15 blagodati zdravlja i ishrane sjemenki sezama

Sadržaj

• 1. Dobar izvor vlakana
• 2. Može smanjiti kolesterol i trigliceride
• 3. Hranjivi izvor biljnog proteina
• 4. Može pomoći sniziti krvni tlak
• 5. Može podržati zdrave kosti
• 6. Može smanjiti upalu
• 7. Dobar izvor B vitamina
• 8. Može pomoći formiranju krvnih stanica
• 9. Može pomoći u kontroli šećera u krvi
• 10. Bogat antioksidansima
• 11. Može podržati vaš imunološki sustav
• 12. Može ublažiti artritičnu bol u koljenu
• 13. Može podržati zdravlje štitnjače
• 14. Može pomoći ravnoteža hormona hormona tijekom menopauze
• 15. Jednostavan za dodavanje prehrani
• Donja linija

Sjemenke sezama su sitne sjemenke bogate uljem koje rastu u mahunama Sesamum indicum biljka.

Nehulisano sjeme ima vanjsku, jestivu ljusku netaknutu, dok olupano sjeme dolazi bez ljuske.

Trup daje sjemenkama zlatno-smeđu nijansu. Olupljeno sjeme ima bjelkastu boju, ali prilikom pečenja postaje smeđe.

Sjemenke sezama imaju brojne potencijalne zdravstvene koristi i koriste se u narodnoj medicini tisućama godina. Oni mogu zaštititi od srčanih bolesti, dijabetesa i artritisa (1).

Međutim, možda ćete trebati pojesti značajne količine - malu šaku dnevno - da biste stekli zdravstvene koristi.

Evo 15 zdravstvenih koristi sezamovih sjemenki.

1. Dobar izvor vlakana

Tri žlice (30 grama) sjemenki sezama daju 3,5 grama vlakana, što je 12% referentnog dnevnog unosa (RDI) (2, 3).

Budući da je prosječni unos vlakana u Sjedinjenim Državama tek polovina RDI-ja, redovito jedenje sjemenki sezama moglo bi vam pomoći povećati unos vlakana (4).

Vlakna su dobro poznata po podupiranju probavnog zdravlja. Uz to, sve veći dokazi upućuju na to da vlakna mogu igrati ulogu u smanjenju rizika od srčanih bolesti, određenih karcinoma, pretilosti i dijabetesa tipa 2 (4).

Sažetak Posluživanje sezamovih sjemenki od 3 žlice (30 grama) isporučuje 12% RDI za vlakna, što je od vitalne važnosti za vaše probavno zdravlje.

2. Može smanjiti kolesterol i trigliceride

Neke studije sugeriraju da redovito jedenje sjemenki sezama može pomoći u smanjenju visokog kolesterola i triglicerida - koji su faktori rizika za srčane bolesti (5, 6).

Sjemenke sezama sastoje se od 15% zasićenih masti, 41% polinezasićenih masti i 39% mononezasićenih masti (3).

Istraživanje pokazuje da konzumiranje više polinezasićenih i mononezasićenih masti u odnosu na zasićene masnoće može pomoći snižavanju kolesterola i smanjenju rizika od srčanih bolesti (7, 8, 9).

Osim toga, sezamovo sjeme sadrži dvije vrste biljnih spojeva - lignane i fitosterole - koji također mogu imati učinke za snižavanje kolesterola (10, 11, 12).

Kada je 38 osoba s visokim lipidima u krvi tijekom dva mjeseca jelo 5 žlica (40 grama) oljuštenih sjemenki sezama, iskusilo je 10% smanjenje „lošeg“ LDL kolesterola i 8% smanjenje triglicerida u usporedbi s placebo skupinom (13) ,

Sažetak Sjemenke sezama mogu pomoći u smanjenju faktora rizika za srčane bolesti, uključujući povišenu razinu triglicerida i „lošeg“ LDL kolesterola.

3. Hranjivi izvor biljnog proteina

Sjemenke sezama daju 5 grama proteina po obroku od 3 žlice (30 grama) (3).

Da biste maksimalno povećali dostupnost proteina, odlučite se za olupljene, pečene semenke sezama. Postupci stezanja i pečenja smanjuju oksalate i fitate - spojeve koji ometaju vašu probavu i apsorpciju proteina (14, 15, 16).

Protein je ključan za vaše zdravlje, jer pomaže u izgradnji svega, od mišića do hormona.

Značajno je da sezamove sjemenke sadrže malo lizina, esencijalne aminokiseline obilnije životinjskim proizvodima. Međutim, vegani i vegetarijanci to mogu nadoknaditi konzumiranjem biljnih proteina visokog lizina - posebno mahunarki, poput bubrega i graha (14, 17, 18).

S druge strane, sezamovo sjeme sadrži veliko metionina i cisteina, dvije aminokiseline koje mahunarke ne daju u velikim količinama (14, 18).

Sažetak Sjemenke sezama - posebno oljuštene - dobar su izvor bjelančevina, što je neophodan građevni blok vašem tijelu.

4. Može pomoći sniziti krvni tlak

Visoki krvni tlak je glavni faktor rizika za srčane bolesti i moždani udar (19).

U sjemenkama sezama nalazi se bogato magnezijem, što može pomoći u snižavanju krvnog tlaka (20).

Uz to, lignani, vitamin E i drugi antioksidanti u sjemenkama sezama mogu pomoći u sprečavanju nakupljanja plaka u vašim arterijama, što može održati zdrav krvni tlak (21, 22).

U jednom istraživanju su ljudi s visokim krvnim tlakom svakodnevno konzumirali 2,5 grama sjemenki crnog sezama u prahu - manje uobičajena sorta - u obliku kapsula.

Na kraju jednog mjeseca zabilježili su pad sistolnog krvnog tlaka za 6% - najveći broj pokazatelja krvnog tlaka - u usporedbi s placebo skupinom (23).

Sažetak Sjemenke sezama sadrže bogato magnezijem, što može pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Uz to, njihovi antioksidanti mogu pomoći u sprječavanju nakupljanja plaka.

5. Može podržati zdrave kosti

Sjemenke sezama - i neoprane i oljuštene - bogate su s nekoliko hranjivih sastojaka koji jačaju zdravlje kostiju, iako se kalcij nalazi uglavnom u trupu (3).

Tri žlice (30 grama) sezamovih sjemenki hvale se (3, 24, 25, 26):

	unhulled	Otrebljen
kalcijum	22% RDI	1% RDI
Magnezij	25% RDI	25% RDI
Mangan	32% RDI	19% RDI
Cinkov	21% RDI	18% RDI

Međutim, sjeme sezama sadrži prirodne spojeve nazvane oksalati i fitati, antinutrijente koji smanjuju apsorpciju tih minerala (27).

Da biste ograničili utjecaj ovih spojeva, pokušajte namakanje, prženje ili klijanje sjemena (15, 28).

Jedno je istraživanje pokazalo da klijanje smanjuje koncentraciju fitata i oksalata za oko 50% u oljuštenim i nehulisanim sjemenkama sezama (15).

Sažetak Nezdravo sezamovo sjeme posebno je bogato hranjivim tvarima važnim za zdravlje kostiju, uključujući kalcij. Namakanje, pečenje ili klijanje sjemenki sezama može poboljšati apsorpciju ovih minerala.

6. Može smanjiti upalu

Sjemenke sezama mogu se boriti protiv upale.

Dugotrajna upala niske razine može igrati ulogu u mnogim kroničnim stanjima, uključujući pretilost i rak, kao i bolesti srca i bubrega (29).

Kad su ljudi s bubrežnom bolešću tijekom 3 mjeseca jeli mješavinu 18 grama lanenih sjemenki i 6 grama sezama i sjemenki bundeve, njihovi su upalni markeri opali za 51,79% (30).

Međutim, s obzirom na to da je ova studija testirala mješavinu sjemenki, protuupalni učinak sjemenki sezama nije siguran.

Ipak, životinjske studije sezamovog ulja također ukazuju na protuupalne učinke (31, 32, 33).

Razlog za to može biti sezamin, spoj koji se nalazi u sezamovim sjemenkama i njihovom ulju (34, 35).

Sažetak Preliminarna istraživanja sugeriraju da sjemenke sezama i njihovo ulje mogu imati protuupalna svojstva.

7. Dobar izvor B vitamina

Sjemenke sezama dobar su izvor određenih vitamina B skupine, koji su raspoređeni i u trupu i u sjemenkama (15).

Uklanjanje trupa može koncentrirati ili ukloniti neke od vitamina skupine B.

Tri žlice (30 grama) neoljuštenih i oljuštenih sjemenki sezama daju (3):

	unhulled	Otrebljen
Tiamin (B1)	17% RDI	19% RDI
Niacin (B3)	11% RDI	8% RDI
Vitamin B6	5% RDI	14% RDI

B vitamini su neophodni za mnoge tjelesne procese, uključujući pravilno funkcioniranje stanica i metabolizam (36, 37, 38).

Sažetak Sjemenke sezama su dobar izvor tiamina, niacina i vitamina B6, koji su potrebni za pravilno funkcioniranje stanica i metabolizam.

8. Može pomoći formiranju krvnih stanica

Da bi napravili crvene krvne stanice, vaše tijelo treba nekoliko hranjivih sastojaka - uključujući i one koje se nalaze u sjemenkama sezama.

Tri žlice (30 grama) sezamovih sjemenki daju (3, 38, 39):

	unhulled	Otrebljen	Funkcija
Željezo	24% RDI	10% RDI	Bitna komponenta hemoglobina, koji nosi kisik u vašim crvenim krvnim stanicama
Bakar	136% RDI	46% RDI	Pomaže u stvaranju hemoglobina
Vitamin B6	5% RDI	14% RDI	Pomaže u stvaranju hemoglobina

Natopljene, pečene ili proklijale semenke sezama mogu povećati apsorpciju ovih minerala (15).

Sažetak Sjemenke sezama nude željezo, bakar i vitamin B6, koji su potrebni za stvaranje i rad krvnih stanica.

9. Može pomoći u kontroli šećera u krvi

U sjemenkama sezama nalazi se malo ugljikohidrata, a bogato bjelančevinama i zdravim mastima - sve to može podržati kontrolu šećera u krvi (3, 40).

Uz to, ove sjemenke sadrže pinoresinol, spoj koji može pomoći reguliranju šećera u krvi tako što inhibira djelovanje probavnog enzima maltaze (41, 42).

Maltaza razgrađuje šećernu maltozu koja se koristi kao zaslađivač za neke prehrambene proizvode. Proizvodi se i u vašim crijevima od varenja škrobne hrane poput kruha i tjestenine.

Ako pinoresinol inhibira vašu probavu maltoze, to može rezultirati nižim razinama šećera u krvi. Međutim, potrebne su ljudske studije.

Sažetak Sjemenke sezama mogu pomoći u kontroli šećera u krvi jer imaju malo ugljikohidrata i visokih udjela proteina i zdravih masti. Štoviše, oni sadrže biljni spoj koji bi mogao pomoći u tom pogledu.

10. Bogat antioksidansima

Studije na životinjama i ljudima ukazuju da konzumiranje sezamovih sjemenki može povećati ukupnu količinu antioksidacijskog djelovanja u krvi (23, 42).

Lignani u sezamovim sjemenkama djeluju kao antioksidanti, koji pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa - kemijske reakcije koja može oštetiti vaše stanice i povećati rizik od mnogih kroničnih bolesti (43, 44).

Uz to, sezamove sjemenke sadrže oblik vitamina E nazvan gama-tokoferol, antioksidans koji može biti posebno zaštitni od srčanih bolesti. (45, 46).

Sažetak Biljni spojevi i vitamin E u sezamovim sjemenkama djeluju kao antioksidanti koji se bore protiv oksidativnog stresa u vašem tijelu.

11. Može podržati vaš imunološki sustav

Sjemenke sezama su dobar izvor nekoliko hranjivih sastojaka ključnih za vaš imunološki sustav, uključujući cink, selen, bakar, željezo, vitamin B6 i vitamin E (3, 47).

Na primjer, vašem tijelu je potreban cink da bi razvio i aktivirao određene bijele krvne stanice koje prepoznaju i napadaju mikrobe koji napadaju.

Imajte na umu da čak i blagi do umjereni nedostatak cinka može oslabiti aktivnost imunološkog sustava (48).

Sjemenke sezama daju oko 20% RDI za cink u obroku od 3 žlice (30 grama) (3).

Sažetak Sjemenke sezama dobar su izvor nekoliko hranjivih sastojaka važnih za rad imunološkog sustava, uključujući cink, selen, bakar, željezo, vitamin B6 i vitamin E.

12. Može ublažiti artritičnu bol u koljenu

Osteoartritis je najčešći uzrok bolova u zglobovima i često pogađa koljena.

Nekoliko čimbenika može igrati ulogu u artritisu, uključujući upale i oksidativna oštećenja hrskavice koja jastuče zglobove (49).

Sezamin, spoj sjemenki sezama, ima protuupalno i antioksidativno djelovanje koje može zaštititi vašu hrskavicu (50, 51).

U dvomjesečnoj studiji, ljudi s artritisom koljena jeli su 5 kašika (40 grama) sezamovog praha sjeme dnevno uz terapiju lijekovima. Doživjeli su smanjenje bola u koljenu za 63% u usporedbi sa samo 22% smanjenja za grupu koja je liječila samo lijekovima.

Uz to, skupina sezamovih sjemenki pokazala je veće poboljšanje u jednostavnom testu pokretljivosti i veća smanjenja određenih markera upale u usporedbi s kontrolnom skupinom (49, 52).

Sažetak Sezamin, spoj u sjemenkama sezama, može pomoći u smanjenju bolova u zglobovima i podržati pokretljivost kod artritisa koljena.

13. Može podržati zdravlje štitnjače

Sjemenke sezama su dobar izvor selena, opskrbljuju 18% RDI-ja i u sjemenki i u orah (3).

Vaša štitna žlijezda sadrži najveću koncentraciju selena u bilo kojem organu u vašem tijelu. Ovaj mineral igra vitalnu ulogu u stvaranju hormona štitnjače (53, 54).

Osim toga, sjemenke sezama su dobar izvor željeza, bakra, cinka i vitamina B6, koji također podržavaju proizvodnju hormona štitnjače i pomažu zdravlju štitnjače (55, 56, 57).

Sažetak Sjemenke sezama su dobri izvori hranjivih sastojaka - poput selena, željeza, bakra, cinka i vitamina B6 - koji podržavaju zdravlje štitnjače.

14. Može pomoći ravnoteža hormona hormona tijekom menopauze

Sjemenke sezama sadrže fitoestrogene, biljne spojeve slične hormonu estrogenu (58, 59).

Stoga bi sjeme sezama moglo biti korisno za žene kada nivo estrogena padne tijekom menopauze. Na primjer, fitoestrogeni mogu pomoći u suzbijanju vrućih bljeskova i ostalih simptoma niskog estrogena (60).

Štoviše, ovi spojevi mogu smanjiti rizik od određenih bolesti - poput raka dojke - tijekom menopauze. Međutim, potrebna su dodatna istraživanja (46, 61).

Sažetak Fitoestrogeni su spojevi koji se nalaze u sjemenkama sezama koje mogu biti od koristi ženama koje prolaze kroz menopauzu.

15. Jednostavan za dodavanje prehrani

Sjemenke sezama mogu dati orašasti okus i suptilnu mrvicu mnogim jelima.

Da biste poboljšali okus i hranjive sastojke sezamovih sjemenki, pržite ih na 350 ℉ (180 ℃) nekoliko minuta, povremeno miješajući, dok ne postignu svijetlo, zlatno smeđu boju.

Pokušajte dodati sjemenke sezama u:

• promiješati krumpir
• začinjena brokula
• vruća ili hladna žitarica
• granola i barovi granola
• kruh i muffini
• ćaknut
• jogurt
• smoothies
• salate
• preljev za salatu
• hummus
• prilogom

Osim toga, umjesto maslaca od kikirikija ili humusa možete koristiti maslac sjemenki sezama - također poznat kao tahini.

Sjemenke mljevenog sezama - zvane sezamovo brašno ili obrok sa sezamovim sjemenkama - mogu se koristiti u pečenju, smoothieima, ribljem tijestu i još mnogo toga.

Međutim, alergije na sezam postale su sve učestalije, pa ćete možda trebati oprez pri kuhanju za grupe (62, 63).

Sažetak Sjemenke sezama mogu dočarati mnoga jela, uključujući salate, granolu, pecivo i pomfrit. Tahini i sezamovo brašno su drugi proizvodi napravljeni od sezamovih sjemenki.

Donja linija

Sjemenke sezama dobar su izvor zdravih masti, bjelančevina, B vitamina, minerala, vlakana, antioksidanata i drugih korisnih biljnih spojeva.

Redovito jedenje znatnih porcija tih sjemenki - a ne samo povremeno prskanje burgerima - može pomoći u kontroli šećera u krvi, suzbijanju bolova od artritisa i snižavanju kolesterola.

Da biste optimizirali unos hranjivih sastojaka, možete jesti sjemenke sezama natopljene, pečene ili proklijale.