Trenerica Scarlett Johansson otkriva kako pratiti njezinu rutinu vježbanja 'Crne udovice'

Sadržaj

• Vježba 'Udovica' za cijelo tijelo
• Primer (poznat i kao zagrijavanje)
• Sjedeći Pike-Up
• Vjetrenjača
• Zakretni za kukove
• Krug 1: Reaktivan
• Rotacijski slamčić medicinske loptice
• Lateralne granice
• Krug 2: Snaga
• Rumunjsko mrtvo dizanje
• Zombie nadzemni tisak
• Krug 3: Pomoć
• Podbradak
• Klizači
• Pregled za

Marvelov kinematografski svemir godinama je predstavljao veliki broj heroina. Od Brie Larson'sKapetan Marvel u Okoye Danai Gurira u Crna pantera, te su žene mladim obožavateljima pokazale da žanr superjunaka nije samo za dječake. I ovog ljeta, neOsvetnik ima veći trenutak proboja od Natasha Romanoff, zvane Scarlett JohanssonCrna udovica.

Osnovni proizvod MCU -a 2010. godineIron Man 2, Johannsonov Romanoff špijun je koji je od djetinjstva bio obučen u borbi, dijelom zbog zloglasnog programa obuke "Crvena soba". Slično kao Romanoff, koja je utjelovila žensko osnaživanje tijekom svojih devet MCU filmskih pojavljivanja, Johansson je također lik snage i iznutra i izvana, prema njezinom dugogodišnjem treneru, Eric Johnsonu iz Homagea, elitnog fitness brenda.

"Ona je najbolja", kaže Johnson, koji radi s Johanssonom posljednjih 12 godina. "Ona je poput obitelji."

Johnson, suosnivač fitness objekata Homage, prvi se put ukrstio s Johanssonom (36) u New Yorku. Dvojac je nastavio surađivati ​​u Los Angelesu, gdje se Johnson preselio otprilike dvije godine, prije nego što je obuku odveo na drugu stranu svijeta na Novom Zelandu, gdje je Johansson snimio znanstvenofantastični triler iz 2017.Duh u školjki. Za pripremu zaCrna udovica, Johnson kaže da je Johansson već izgradila čvrste temelje na temelju svojih prethodnih uloga, koje su također uključivale i uloge iz 2018.Osvetnici: Rat beskonačnosti i 2019. godineOsvetnici: Kraj igre. (Vezano: Kako je Scarlett Johansson postala u obliku superjunaka)

"Već je imala ovu sjajnu bazu za trening, ovu ogromnu temeljnu bazu snage", kaže Johnson. "Imali smo veliku međusezonu, imali smo puno vremena za pripremu, gotovo godinu dana, tako da sam stvarno mogao dovesti njezinu temeljnu snagu i kondiciju stvarno tamo gdje smo željeli da bude."

ZaCrna udovica, koja je započela s proizvodnjom u svibnju 2019., Johnson kaže da je također imao na umu oporavak u sklopu Johanssonovog programa, kao i druge stresove koji bi mogli doći s njezinim poslom ne samo kao glumica, već i kao jedan od izvršnih producenata filma. (Povezano: Vježba za oporavak kada još uvijek želite biti aktivni na dan odmora)

"Na papiru sam imao savršen plan, ali više je bio u tome da dođem [i kažem], 'Dobro, kako se osjećaš danas? Koji stres imaš?'", objašnjava Johnson. "Naši su treninzi vrlo učinkoviti. Mislim da je pogrešno mišljenje da se morate iscrpiti i provesti tonu vremena u teretani. Ako ste učinkoviti sa svojim vremenom, birate dobre, kvalitetne trenutke, svoje osnovne stvari - moglo bi biti čučnjevi - ali također se utvrđuje koji će čučanj biti najbolji za nju. " (Povezano: 10 načina za čučnjeve s utezima)

Johnson kaže da bi njegovi treninzi s Johanssonom obično započinjali oko 5:30 i 6:00 ujutro. Za početak slobodnog dana, započeli bi radom na kretanju, što je u biti sposobnost tijela da pristupi svim vrstama pokreta bez boli. Kotrljanje pjene bi bila opcija za Johanssona, na čekanju na vrijeme, nakon čega slijedi temeljni rad, koji bi se mogao sastojati od držanja šupljeg tijela ili vježbi mrtvih buba. Koliko god ime zvučalo zanimljivo, "mrtve bube" zapravo su utjecajna temeljna vježba. Za početak, prvo biste legli na leđa. Zatim biste ruke podigli ravno iznad glave dok podižete noge, ali pri tome pazite da savijete koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Odatle možete ispružiti lijevu ruku dok ispružite suprotnu nogu, ali zastanite prije nego što dodirnete tlo. Zatim biste se vratili u prvotni položaj prije nego što ispružite desnu ruku i lijevu nogu, ponavljajući sve dok ne dovršite krug.

Johnson kaže da također voli raditi "tonu bacanja medicinske loptice", uključujući rotacijska bacanja, udarce i dodavanja prsima. "Počet ću s krugom kako bih pokrenuo njezin živčani sustav, pa ćemo raditi zamahe s girjama ili ćemo raditi neke različite vrste pliometrije skokova", kaže on, što može uključivati ​​bočne granice, što zahtijeva da skočite s lijeve noge na desnu nogu, a la klizanje. (Povezano: Sve što trebate znati o pliometriji)

Želite li osjetiti kakav je osjećaj trenirati poput same Johansson? Isprobajte ovaj Johnsonov trening, prikladno nazvan "Udovica".

Vježba 'Udovica' za cijelo tijelo

Kako to učiniti: Započet ćete krugom za zagrijavanje koji, pogađate, priprema mišiće kako bi se osiguralo da su aktivirani i zagrijani do kraja vježbe. Odatle ćete dovršiti tri kruga s po dva poteza u svakom i ponoviti onoliko puta koliko je navedeno.

Što će vam trebati: Medicinska lopta (Buy It, $13, amazon.com) i prostirka za vježbanje (Buy It, $90, amazon.com). Za određene poteze, poput vjetrenjače i preša iznad glave, možete dodati kettlebell (Buy It, 30 USD, amazon.com) i bućice (Buy It, 23 USD, amazon.com).

Primer (poznat i kao zagrijavanje)

Sjedeći Pike-Up

A. Počnite sjediti na tlu sa spojenim nogama i uperenim prstima.

B. S dlanovima pritisnutim o tlo blizu bokova, podignite noge od tla kako biste lebdjeli, držeći ih zajedno.

C. Zastanite na vrhu prije nego što se spustite unatrag s kontrolom.

Napravite 10 ponavljanja.

Vjetrenjača

A. Počnite stajati sstopala u širini ramena s umjerenom težinom ispred sebe. Sagnite se da zgrabite kettlebell ili bučicu, podižući je iznad glave lijevom rukom.

B. Okrenite obje noge tako da su prsti okrenuti 45 stupnjeva udesno (ili sjeveroistočno). Zglobite se u kukovima, gurajući stražnjicu lijevo (ili jugozapadno), zadržavajući neutralnu kralježnicu dok sežete desnom rukom prema unutarnjem dijelu desnog gležnja.

Učinite 5 ponavljanja, ponovite na suprotnoj strani.

Zakretni za kukove

A. Sjednite na prostirku za vježbanje s desnim koljenom u liniji s kukom pod kutom od 90 stupnjeva. Lijevo koljeno također će biti savijeno sa strane. Nagnite se naprijed i držite kralježnicu neutralnom.

B. S dlanovima spuštenim na prostirku, nagnite se unatrag i počnite otvarati kuk s lijeve strane i okretati se.

Napravite 5 ponavljanja, ponovite na suprotnoj strani.

Ponovite Primer još jednom za ukupno 2 kruga.

Krug 1: Reaktivan

Rotacijski slamčić medicinske loptice

A. Držeći medicinsku kuglu u obje ruke, podignite loptu iznad glave i držite svoju jezgru uključenom. Savijte se u koljenima dok udarate loptu o tlo lijevo od stopala.

B. Zgrabite loptu dok se odbija natrag, podižući je opet iznad glave prije nego što je udarite u suprotnu stranu. Alternativne strane.

Napravite 6 ponavljanja.

Lateralne granice

A. Počnite stajati. Savijte desno koljeno kako biste podigli desno stopalo od tla. Lijevu nogu držite na mjestu. Podignite desnu ruku ispred grudi kako biste stabilizirali ravnotežu sa savijenom lijevom rukom sa strane.

B. Dok prebacujete težinu na lijevi bok, skočite udesno što je moguće šire, čvrsto usadite desnu nogu i podignite lijevo (u zrcalni početni položaj). Pauza. Skočite ulijevo i ponovite.

Napravite 10 ponavljanja.

Ponovite reaktivni krug još jednom za ukupno 2 kruga.

Krug 2: Snaga

Rumunjsko mrtvo dizanje

A. Počnite s nogama u širini kukova s ​​mekim koljenima. Držite bučicu u svakoj ruci ispred tijela s dlanovima okrenutim prema bedrima.

B. Održavanje neutralne kralježnice i slanje kukova unatrag uz stiskanje lopatica.

C. Spustite bućice ispred nogu držeći ih uz tijelo. Kad dosegnete koljena, spriječite bokove da dodatno potonu.

D. Kad dosegnete otprilike niske do srednje potkoljenice, vozite kroz pete da biste se vratili u stojeći položaj, ispružili kukove i stisnuli gluteuse na vrhu.

Učinite 6 do 8 ponavljanja.

Zombie nadzemni tisak

A. Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova, koljenima mekanim i jezgrom uključenim. S bučicom u svakoj ruci, podignite ruke do visine ramena s dlanovima okrenutim prema naprijed i laktovima prema dolje kako biste svojim rukama stvorili gol iz igre ili U-oblik.

B. Pritisnite the bućice iznad glave i izdahnite. Pazite da su zglobovi složeni izravno preko ramena, a biceps pored ušiju. Jezgra bi trebala ostati angažirana.

C. Obrnuti pokret za povratak u početni položaj.

Učinite 10 do 12 ponavljanja.

Ponovite krug snage još dva puta za ukupno 3 kruga.

Krug 3: Pomoć

Podbradak

A. Uhvatite šipku za povlačenje ili slično s dlanovima okrenutim prema tijelu.

B. Držeći jezgru uključenom, podignite tijelo koristeći više mišića gornjeg dijela tijela uključujući lats (stražnje mišiće) i bicepse (prednji mišići), sve dok brada ne dosegne iznad šipke.

C. Kontrolom spustite tijelo natrag prema dolje dok ruke ne budu ravne.

Ponovite tri puta s maksimalnim brojem ponavljanja do umora.

Klizači

A. Iz stajanja postavite lijevu nogu iza tijela dijagonalno s podignutom lijevom petom i mekim savijanjem the desna noga. Labavo ispružite obje ruke na desnu stranu.

B. Pritiskom kroz desnu nogu, brzo skočite ulijevo. Lagano slijetanje na lijevu nogu dok desna noga klizi iza tijela, ruke ispružene ulijevo, odražavajući početni položaj. Ponavljajte, izmjenjujte strane.

Učinite 6 do 8 ponavljanja.

Ponovite krug pomoći još dva puta za ukupno 3 kruga.

Iako oni koji žele samljeti vole Crna udovica mogu to učiniti u udobnosti vlastitog doma, za stanovnike i goste YOTELPAD Miamija, uskoro će imati vlastiti prostor za kanaliziranje svog unutarnjeg Marvelovog superheroja. "To će biti naš prvi hotelski projekt", kaže Johnson iz prostora Homage. "Projekt je napola rezidencijalni, pola hotelski. Teretanu smo osmislili i za goste hotela i za vlasnike stanova, koji imaju pristup hotelu. Ono što zaista pokušavamo učiniti je ugraditi našu filozofiju o tome što je fitness, ali i , želimo kakav god fitnes za tebe bio, da to možeš raditi u našem prostoru za teretanu. "

Sam prostor uključivat će aparate za kardio i wellness trening, odjeljak sa slobodnim utezima i bicikle Peloton. "Žele li [gosti] pratiti nas ili njihovog omiljenog utjecajnika na Instagramu ili vlastitog trenera koji im šalje programe u pokretu, želimo imati sve to dostupno u našem teretanskom prostoru", kaže Johnson. Istina, trening poput superjunaka nikada nije izgledao - niti je zvučao - tako zabavno.

Pregled za