Kako spriječiti ozljede koljena od trčanja

Sadržaj

• Zašto nas boli koljeno prilikom trčanja?
• Istezanje od koljena trkača
• Četvorci
• loza
• čučnjevi
• Zavoji koljena
• Što je još važno kad trčite?
• Prijedlozi za obuku
• Cipele i potplati
• Nakon trčanja
• Što učiniti ako se ozlijedite?

Zašto nas boli koljeno prilikom trčanja?

Uz obilje aplikacija koje vam pomažu u održavanju tempa, praktičnost trčanja i prirodna forma olakšavaju sport. Ali zaboraviti na istezanje može ovu vježbu pretvoriti u nezgodno iskustvo. Studije procjenjuju da se do 70 posto trkača svake godine ozlijedi od prekomjerne upotrebe. Od tih ozljeda 50 posto se događa kod koljena.

Jedno uobičajeno stanje poznato je kao patelofemoralni sindrom boli (PFPS) ili trkačko koljeno. Naziv je širok pojam koji se koristi za opisivanje boli u prednjem dijelu zgloba koljena. Može biti uzrokovan ozljedom tetiva, masnim jastučićima i hrskavicom s donje strane kapka koljena. Trkačko koljeno nije jedina ozljeda koja dolazi do trčanja koljena.

Istraživanja pokazuju da ove ozljede mogu biti posljedica slabih mišića koji stabiliziraju kuk i koji mogu pojačati silu ispod koljena. Mjerenje vremena također može povećati rizik od ozljede koljena.

Istezanje od koljena trkača

Da se izbjegne da je bolovi u koljenu ostave po strani, Deborah Lynn Irmas, osobna trenerica sa sjedištem u Santa Monici, u Kaliforniji, savjetuje da se prije trčanja zagrijte laganim jogom. To pomaže vašem tijelu da olakša trening.

Dovedite istu disciplinu iz svojih vježbi u svoju rutinu trčanja. Istegnite se prije i nakon što započnete. Mnogi zdravstveni stručnjaci preporučuju istezanje kako bi smanjili rizik od ozljeda.

Četvorci

Kvadricepsi su mišići na prednjem dijelu vaših bedara. Olabavite kvadrate prema:

1. Dok stojite, držite se za stolicu ili zid.
2. Zgrabite za gležanj i povucite ga iza sebe na stražnju stranu. Držite koljeno okrenuto prema dolje; ne povlači ga u stranu
3. Držite protežu 15 do 30 sekundi.

Ponovite tri puta, a zatim prebacite na drugu nogu.

Početnicima je lakše ovaj četverokutni rastezanje dok leže na podu.

1. Lezite na pod s desne strane.
2. Uhvatite lijevi bok i povucite ga prema stražnjoj strani.
3. Držite 15 do 30 sekundi.

Učinite to tri puta prije nego što ponovite na drugoj strani.

loza

Vaši mišići koljena trče niz stražnji dio bedara. Potezna ili bolna potkoljenica često su među trkačima, ali možete spriječiti ozljede ovim preventivnim rastezanjem:

1. Ustanite ili lezite na leđa.
2. Savijte desnu nogu.
3. S rukama ispod noge tik iznad koljena, nježno povucite lijevo bedro prema sebi.
4. Držite 15 do 30 sekundi.
5. Preokrenite noge i ponovite.

Učinite ovo tri puta po nozi.

Dok gradite snagu i fleksibilnost u četvoronošcima i potkolenicama, to možete napraviti tako da jednu nogu držite ravno na podu, a drugu savijate prema sebi, dodaje Irmas.

čučnjevi

Čučnjevi pomažu u jačanju mišića kuka. Slabi mišići koji stabiliziraju kuk mogu povećati rizik od ozljeda.

1. Stavite noge na širinu ramena.
2. Spustite se savijajući koljena pod malo pravim kutom. Osigurajte da su vam leđa ravna, a stražnjica zaobljena prema unutra.
3. Ne dajte da vam koljena prelaze nožne prste.
4. Pođite polako i stisnite stražnjicu na kraju.
5. Napravite 3 seta od 10 ponavljanja.

Zavoji koljena

Zavoji koljena pomažu jačanju mišića oko koljena radi podrške. Možete postaviti kuglu između leđa i zida kako biste lakše kretali.

1. Stanite uz zid s nogama otprilike stopalom i koljenima u širini kukova. Stopala usmjerite prema van.
2. Lagano kliznite leđima prema dolje dok se koljena malo ne savije.
3. Usredotočite se na naprezanje stražnjice dok izlazite.
4. Izvršite 3 seta od 10 ponavljanja.

Što je još važno kad trčite?

Prijedlozi za obuku

Previše trčanja može uzrokovati naprezanje koljena. Čak i za dugotrajne trkače, rizik od ozljeda može se povećati ako trčite više od 40 kilometara tjedno. Većina ljudi ima koristi od trčanja ne više od četiri ili pet dana u tjednu i odmora za jedan dan ili radije druge aktivnosti.

Ako ste početnik u trčanju, zapamtite:

• koristite kombinaciju trčanja i hodanja
• započnite s ne više od 20 minuta trčanja dnevno
• postepeno povećavajte vrijeme koje provedete trčeći, ne više od 5 minuta svakih 14 dana
• trčite svaki drugi dan

Trčanje nizbrdo povećava utjecaj i rizik od ozljeda.

Cipele i potplati

Malo je dokaza da cipele smanjuju rizik od ozljeda, ali ova studija otkrila je da udarci stopala mogu povećati rizik od ponavljanih stresnih ozljeda. Ljudi koji često trče udarcem stražnjim stopalom (prvi udaraju otraga stražnjim dijelom stopala) doživjeli su 2,6 puta lakše ozljede i 2,4 umjerenije ozljede.

Obavezno nabavite cipelu koja se pravilno uklapa. Tri vrste cipela za trkače uključuju neutralan oblik stopala, niski luk stopala ili visoki luk stopala.

Bez obzira na vaš tip cipela, preporučuje se mijenjati tenisice na svakih 350 do 500 milja.

Nakon trčanja

Nakon što trčite, Irmas savjetuje da napravite tri seta svaki od četveronožnih i steznih tegova na obje noge. Ako vam kvadrati i potkoljenice budu ispruženi i snažni, pomoći ćete koljenima. Istezanje tih nekoliko dodatnih minuta dok su vaši mišići još topli pomaže izbjeći ukočenost nakon trčanja i bol u leđima, bokovima, teladi i bedrima.

Ako već imate bolove u koljenima, nemojte ga pokušavati probiti. "Koljena su lukav", kaže Irmas. "Zaustavite sve, ledite koljeno i uzmite protuupalno."

Kad bol nestane, počnite se nježno istezati. Ako vas koljeno i dalje muči, klonite se i provjerite svog liječnika.Dok bol ne nestane, možete se prebaciti na vježbu koja ne opterećuje koljena.

Što učiniti ako se ozlijedite?

Prestanite trčati kad god osjetite bol ili nelagodu. Za liječenje ozljeda možete koristiti metodu "RICE". Sastoji se od:

• Odmor: Ostavite ozljedu da odmara izbjegavajući vježbanje najmanje 48 sati.
• Led: Nanesite pakovanje leda na ozlijeđeno područje 20 minuta, četiri do osam puta dnevno.
• Kompresija: Upotrijebite lijevano, prameno ili obloga kako biste poduprli ozljedu i smanjili oticanje.
• povišenje: Podignite područje ozljede iznad razine srca da biste smanjili oticanje.

Uvijek potražite liječničku pomoć ako bol potraje duže od nekoliko dana.