Savjeti za trčanje maratonske trenerice Katie Holmes

Sadržaj

• Pregled za

Od triatlona do maratona, sportovi izdržljivosti postali su popularan izazov za slavne osobe poput Jennifer Lopez i Oprah Winfrey. Naravno, pomaže imati vrhunskog trenera koji će te voditi. Wes Okerson trenirao je i trčao s nekim od najsjajnijih zvijezda Hollywooda, uključujući Katie Holmes, koju je pripremao za prošlogodišnji maraton u New Yorku. Govori nam kako svoje slavne klijente priprema za dan utrke i što možete učiniti da postignete svoje ciljeve treninga.

P. Kako pripremate klijente za maratone?

A. "Imao sam posla s ljudima koji imaju malo ili nimalo iskustva u trčanju na duge staze, što je prvi izazov. Kada se pripremate za maraton, radi se uglavnom o povećanju kilometraže do točke u kojoj vaše tijelo i um mogu podnijeti 26 Nakon nekoliko mjeseci povećanja kilometraže, preporučujem vam da napravite dva kratka (4 do 5 milja), dva srednja (6 do 8 milja) i jedan dug (10 do 18 milja) tjedno. 50 milja tjedno dovodi vas na pravi put. "

P. Koje prijedloge imate za uklapanje treninga u zauzet raspored?

A. "Izrada rasporeda za svaki tjedan je ključna. Odaberite dan u tjednu kada znate da niste zauzeti i napravite to kada ćete dugo trčati. Nedjelja je obično dobra jer ljudi nisu s posla. Potrudite se uklopiti u kratke ili srednje staze prije ili poslije posla, ali svakako ih razmaknite kako ne biste kasnili navečer, a zatim rano ujutro. Želite dati svom tijelu oko 24 sata da se oporavi između sesija. "

P. Što kažete onima koji misle da ne mogu završiti maraton?

A. "To je izvodljiv. Za početnike trčanje 26 milja zvuči kao vječnost, ali vaše tijelo dolazi do točke u kojoj trčanje postaje druga priroda. Ako ste zdravi i voljni trenirati za to, vi limenka učini to."

P. Koje uobičajene pogreške u treningu ljudi čine?

A. "Ne trče dovoljno daleko. Ako ste odradili samo 12 ili 14 milja, imat ćete problema prevaliti 26. S druge strane spektra, postoje ljudi koji rade previše. Oni" ponovno zlostavljaju svoja tijela i dobivaju ozljede od prekomjerne upotrebe. Ne morate raditi pretjeranu količinu kilometraže. Sve dok imate plan i trčite četiri do šest dana u tjednu i odmarate se barem jednom tjedno, trebali biste biti u redu."

P. Koju vrstu unakrsnog treninga preporučujete?

A. "Unakrsni trening je od vitalnog značaja jer vam omogućuje da odmarate svoje mišiće trčanja i koristite svoje tijelo na drugačiji način. S trčanjem se krećete u jednoj ravnini samo jednim pokretom i to može biti vrlo stresno za zglobove. Nije važno koju aktivnost radite na vježbanju sve dok držite broj otkucaja srca na 60 do 70 posto vašeg maksimalnog. Kažem ljudima ako plivaju ili se bave sportom da to nastave raditi, ali ne u mjesto trčanja. Na kraju dana radi se o nakupljanju kilometara, pa ne biste trebali trenirati više od nekoliko puta tjedno. "

P. Kako izbjeći "udaranje u zid?"

A. "Zid je ta točka na kojoj se osjećate kao da fizički ne možete dalje. Obično je problem s prehranom. Vaši mišići pohranjuju dovoljno goriva za oko dva sata vrijedne tjelesne aktivnosti i kada se to potroši, potreban vam je drugi izvor energije. Trebali biste konzumirati hranu svakih osam milja i piti vodu ili pola šalice Gatorade svakih nekoliko kilometara. Energetski gelovi su izvrsni jer ih vaše tijelo apsorbira mnogo brže od čvrste hrane. Ako ste ugljikohidrate uvečer prije te pili i jeli tijekom utrke, trebalo bi vam ostati dovoljno goriva u spremniku za završetak. "

P. Koje savjete imate za održavanje brzine tijekom utrke?

A. "Kada utrka počne, stvarno si napet. Ima toliko trkača oko tebe, svi se kreću različitom brzinom i uvijek ima ljudi koji prolaze pored tebe. Nemojte pogriješiti da izađete prebrzo. Preporučujem da nabavite mjerač otkucaja srca, koji možete pronaći u bilo kojoj sportskoj trgovini, kako biste dobili predodžbu o tome koliko naporno radite pri različitim brzinama tijekom trčanja. Trebali biste trenirati tempom koji održava vaš otkucaj srca na 60 do 70 posto vašeg maksimuma . Ako je iznad ili ispod ove zone tijekom maratona, znat ćete da niste u korak. "

P. Imate li savjet za rješavanje bolova?

A. "Maraton je zabavna utrka, ali definitivno će pobijediti vaše tijelo. To je izuzetno ponavljajući pokret za koljena i gležnjeve. Ako počnete osjećati bol tijekom treninga, ledite zglobove jednom dnevno 20 minuta nakon vježbajte kako biste smanjili upalu. Pobrinite se za sebe. "

Pregled za