Veslanje za mršavljenje: izgorjele kalorije, planovi vježbanja i još mnogo toga

Sadržaj

• Veslanje može povećati mršavljenje
• Kalorije su izgarale veslanjem
• Može promicati gubitak masti
• U usporedbi s trčanjem
• Druge potencijalne koristi
• Vježba cijelog tijela
• Dobitak mišića i snage
• Može poboljšati zdravlje srca
• Kako veslati
• Uzorci veslanja
• Vježba za veslanje za početnike
• Srednja veslačka vježba
• Napredni veslački trening
• Metode za povećanje intenziteta
• Vrste strojeva za veslanje
• Donja linija

Uključujemo proizvode za koje smatramo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupite putem veza na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Veslanje je popularna vježba koja želi oponašati kretanje veslača pomoću jednog od mnogih strojeva, od kojih je najčešći veslač zamašnjak.

Ako vas zanima spaljivanje kalorija i gubitak kilograma, veslanje je odličan izbor.

Ovaj članak daje detaljni pregled veslanja za mršavljenje, prikazuje broj kalorija koje ćete sagorjeti i uključuje nekoliko planova vježbanja kako biste započeli.

Veslanje može povećati mršavljenje

Da biste smršali, morate razviti manjak kalorija. To znači da sagorite više kalorija nego što unosite - obično kontrolirajući prehranu i / ili trošeći više kalorija vježbanjem.

Skromni kalorijski deficit od oko 500 kalorija dnevno obično je dobro mjesto za početak (1).

Redovito veslanje sjajna je metoda doprinosa ovom deficitu.

Kalorije su izgarale veslanjem

Kalorije koje sagorite veslanjem variraju ovisno o brojnim čimbenicima, uključujući stroj koji koristite, intenzitet vježbanja i veličinu tijela.

Kao općenita smjernica, evo približnog broja kalorija koje će odrasli sagorjeti na temelju tjelesne težine i intenziteta. Grafikon navodi kalorije sagorijene za 15 minuta, a zatim po satu (2).

Imajte na umu da to nisu točni brojevi, jer na broj kalorija koje sagorite utječu i vaša dob, bazni metabolički postotak i zdravstveno stanje, kao i temperatura okoline za vježbanje.

Imajte na umu da promjenom intenziteta mijenjate broj kalorija koje sagorite.

Može promicati gubitak masti

Kad nadopunite veslanje pravilnom prehranom, vjerojatno ćete početi gubiti kilograme u obliku gubitka masti.

Vježbe poput veslanja pomažu mobilizirati masti u tijelu kako bi ih se iskoristilo kao energija (3, 4, 5).

Hranjiva dijeta koja sadrži manje kalorija nego što sagorijevate također može pomoći u sagorijevanju masti. Ako želite smanjiti svoj ukupni kalorijski unos, pokušajte jesti više proteina i povrća da biste ostali puni, prijeđite na nuklearna pića poput vode i eliminirajte prerađenu hranu (6).

Studije sugeriraju da je kombinacija aerobnog vježbanja (kardio) i treninga s otporom (poput dizanja utega) optimalna za gubitak masti (6, 7).

Smjernice za tjelesne aktivnosti s američkog Odjela za zdravstvo i ljudske usluge (DHHS) sugeriraju da dobijete barem 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta tjedno (8).

Kako je veslanje uglavnom aerobna vježba, za najbolje rezultate je važno pokrenuti trening otpornosti.

U usporedbi s trčanjem

Dok su trčanje i veslanje uvelike različite vježbe, možete ih usporediti na temelju broja kalorija koje sagorijevaju. Općenito, trčanje čini da sagorijeva malo više kalorija nego veslanje.

Na primjer, osoba sa 175 kilograma (79 kilograma) koja trči umjerenim intenzitetom (tempomat od 12 minuta ili 7 minuta po km) oko 1 sat sagorijeva oko 616 kalorija ili 154 kalorija svakih 15 minuta - naspram 560 i 140 kalorija, odnosno, iz umjerenog veslanja (2).

Kao i kod veslanja, broj kalorija sagorenih u trčanju varira ovisno o intenzitetu vježbanja i veličini tijela.

Značajno je da trčanje ima veći utjecaj od veslanja. To znači da veslanje može biti bolja opcija za ljude koji već imaju ozljede ili druge uvjete.

To je rečeno, s obzirom da se niti jedna tjelovježba ne razlikuje značajno u pogledu sagorjelih kalorija, trebali biste odabrati ono što želite - ili ih izmjenjivati.

Veslanje pojačava gubitak kilograma pružajući značajnu sagorijevanje kalorija, iako biste trebali biti sigurni da je uparite s pravilnom prehranom. To je usporedivo s trčanjem u smislu potrošenih kalorija, iako ima manje utjecaja na vaše zglobove.

Druge potencijalne koristi

Osim što pomaže mršavljenju, veslanje podržava vaše zdravlje na nekoliko načina.

Vježba cijelog tijela

Veslanje je gotovo cijela tjelovježba, jer stimulira većinu glavnih mišićnih skupina - uključujući vaše latice (latissimus dorsi), gornji dio leđa (romboidi), četveroskopi (kvadricepsi), potkolenice, jezgra, biceps i podlaktice.

To veslanje stavlja ispred ostalih uobičajenih metoda vježbanja, kao što su trčanje, vožnja biciklom i izvođenje kardioa na eliptičnom stroju, s obzirom na opseg rada mišića.

Suprotno uvriježenom mišljenju, veslačka snaga razvija se oko 60% kroz vaše noge, a ostalih 40% dolazi iz vašeg gornjeg dijela tijela (9).

Jedine glavne mišićne skupine koje nisu radile tijekom veslanja su prsa (pektoralis glavni i manji) i triceps.

Dobitak mišića i snage

Iako je veslanje najpoznatije po aerobnim (ili kardiovaskularnim) prednostima, neki ljudi tvrde da on omogućava povećanje mišića i snage - iako su podaci u ovom području ograničeni.

Ako je optimiziranje mišićnog rasta i snage vaš cilj, dodajte tradicionalni trening otpornosti u svoj plan vježbanja. Metode uključuju upotrebu utega, traka ili tjelesne težine u malim do umjerenim rasponima od 6–30 ponavljanja po setu (10).

Veslački treninzi obično koriste manji otpor i više ponavljanja nego što je potrebno za promociju optimalnih mišićnih dobitaka.

Utoliko rečeno, mnogi veslački treningi uključuju obuku otpora između između veslačkih intervala. To je slučaj s CrossFitom, kao i drugim uobičajenim metodama treninga koji uključuju veslanje.

Može poboljšati zdravlje srca

Kardiovaskularne ili aerobne vježbe poput veslanja više puta su pokazale da poboljšavaju zdravlje srca.

Studije otkrivaju da ljudi koji redovito vježbaju imaju niži krvni tlak, otkucaje srca u mirovanju i LDL (loš) kolesterol, kao i viši HDL (dobar) kolesterol i zdraviju tjelesnu težinu (11, 12).

Ovi pozitivni zdravstveni rezultati mogu također smanjiti rizik od moždanog udara, srčanog udara, dijabetesa i pretilosti (13, 14, 15).

Veslanje 5 dana u tjednu po 30 minuta svakog dana lako udovoljava DHHS-ovoj preporuci da biste dobili najmanje 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta tjedno.

Veslanje nudi potpunu stimulaciju tijela, potencijalni dobitak mišića i snage i poboljšano zdravlje srca.

Kako veslati

Iako se to može činiti prilično izravnim, pravilno veslanje iziskuje mnogo tehnike.

Veslanje se sastoji od četiri različite faze - ulov, pogon, cilj i oporavak. Evo osnova:

1. Započnite sjesti na jastučić i osigurati noge remenima.
2. Zatim uključite elektronski tragač. Neki se modeli automatski uključuju kad počnete veslati.
3. Lagano uhvatite veslo palcem umotanim oko njega.
4. Započnite u položaju "hvatanja" s rukama ispruženim, nagnuvši se naprijed prema kukovima s ramenima ispred kukova, a potkoljenici blizu okomite.
5. Zatim prijeđite na položaj "pogona" tako što ćete gurati noge i gurati tijelo natrag u okomiti položaj.
6. Zatim pomaknite ruku u položaj "završiti". Ruke bi se trebale kretati ravno u pravcu od zamašnjaka s ramenima opuštenima.
7. Vratite se u fazu „oporavka“ vraćanjem na početni položaj. Pustite da se ruke pomaknu naprijed, a zatim nagnite torzo naprijed i konačno savijte noge.
8. Ponovite za željeno trajanje.

Redoslijed koji se obično slijedi kod veslanja je:

• noge, leđa, ruke na ulovu, pogon i završne faze
• ruke, leđa, noge u fazi oporavka

Veslačkoj tehnici je potrebno vremena da se razvije. Kao takav, redovito vježbanje je neophodno prije prelaska na naprednije vježbe.

Četiri faze veslanja nazivaju se ulov, pogon, cilj i oporavak. Ova vježba zahtijeva značajnu sinkronizaciju mišića, stoga dajte sebi vremena da savladate tehniku ​​prije nego što prijeđete na teže treninge.

Uzorci veslanja

Nakon što primite tehniku, možete početi uključivati ​​veslanje u svoju rutinu vježbanja. S vremenom možete izgraditi ponavljanja i intenzitet kako biste sagorjeli više kalorija.

Iako je uobičajeno dodavati druge vježbe između svojih setova, vježbe navedene u nastavku uključuju samo intervale veslanja.

Vježba za veslanje za početnike

Kad započinjete, vaš bi cilj trebao biti fokusiranje na tehniku, dok polako povećavate intenzitet treninga.

Za ovu početničku vježbu započet ćete sporo, sa samo 20 minuta veslanja umjerenog intenziteta. Ovim se režimom naviknite na ritam veslanja i stvorite čvrste temelje za nadogradnju na budućim vježbama.

Trebat će neko vrijeme da sami procijenite poteze u minuti, iako većina veslačkih strojeva izračunava ovaj broj na svom zaslonu.

Za početak dovršite ovu vježbu 3 dana u tjednu dok ne osjetite da ćete se pričekati.

Srednja veslačka vježba

Ovo vježbanje podiže žilavost u razmacima kroz razmake uzlaznog intenziteta, počevši od nižih poteza u minuti (SPM) za dulje trajanje i završavajući s većim SPM-om za kraća vremena.

Napredujte u ovom treningu nakon što ste savladali tehniku ​​veslanja na početničkom treningu.

Vježbe većeg intenziteta poput ove mogu s vremenom povećati vašu sposobnost vježbanja.

Ova vježba pruža 15 minuta intenzivnog veslanja u sendviču između 10-minutnog zagrijavanja i 10-minutnog prekida rada.

Iako je samo nešto dulji od treninga za početnike, srednji gradi intenzitet tijekom, što dovodi do većeg broja otkucaja srca i sagorijenih više kalorija.

Sada kada imate više iskustva, možda će vam trebati ovaj trening barem 4 dana tjedno da biste vidjeli napredak.

Napredni veslački trening

Ovaj napredni trening donosi toplinu pomoću izmjeničnih intervala veslanja visokog intenziteta nakon čega slijedi period odmora.

Istraživanje sugerira da intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) može povećati vaš VO₂ max - maksimalnu brzinu kojom možete dostavljati kisik radnim mišićima - učinkovitije od vježbanja stalnog intenziteta (16, 17).

VO max maks. Može smanjiti umor, omogućujući vam više napora kada vježbate ili igrate sport (16).

Ne pokušavajte sa ovom vježbom bez barem 6 mjeseci čvrstog veslačkog iskustva.

Tijekom odmora možete lagano veslati kako bi krv protjecala, premda biste trebali koristiti ovo vrijeme da se pripremite za sljedeći skup.

Sada kada ste uznapredovali, možda ćete trebati dovršiti ovu vježbu najmanje 5 dana tjedno da biste povećali svoj kapacitet vježbanja.

Obavezno pijte puno tekućine tijekom vježbanja kako biste ostali hidratizirani.

Metode za povećanje intenziteta

Kako postajete napredniji veslač, možda ćete htjeti različite načine da povećate intenzitet svojih vježbi.

Jedna od najboljih metoda je uporaba intervala.

Na primjer, intervalni trening može uključivati ​​rad većeg intenziteta za određeno razdoblje, nakon čega slijedi razdoblje odmora. Zatim ponovite ovaj ciklus za određeni broj ponavljanja.

Također možete uključiti i druge vježbe između veslačkih intervala, što je uobičajeno u CrossFitu. Na primjer, možete veslati 5 minuta, zatim napraviti 10 pritiska i ponoviti.

Ove metode možete koristiti za povećanje intenziteta veslanja, a da ne utječete na ukupno trajanje vježbanja.

Upotrijebite gornje predloške za početnike, srednje i napredne vrste da biste osigurali čvrste veslačke vježbe. Da biste povećali intenzitet, pokušajte koristiti intervale ili miješati u drugim vježbama.

Vrste strojeva za veslanje

Na tržištu su dostupni širok izbor strojeva za veslanje.

Najčešći je veslač zamašnjaka, koji koristi ventilacijsku oštricu koja se vrti kada se veslo izvuče kako bi se stvorio veći otpor što je teže.

Druga uobičajena vrsta je hidro veslač. Ovaj stroj pruža otpor preko zamašnjaka potopljenog vodom za koji se navodi da daje senzaciju sličnu onoj kao kod veslanja čamca.

Još jedna vrsta koja se naziva veslač s magnetskim otporom ima magnetski sustav kočenja koji se može podesiti za razine otpora. Ova vrsta ima tendenciju da bude najtiša.

Konačno, hidraulički strojevi za veslanje pružaju otpor putem klipa napunjenog tekućinom ili zrakom. Te su obično najviše kompaktne i pristupačne cijene, iako možda ne dopuštaju prirodno gibanje u veslanju.

Razmislite o čitanju različitih modela kako biste pronašli onaj koji vam najviše odgovara. Neke od njih možda ćete moći testirati u trgovini opreme za vježbanje ili u vašoj lokalnoj teretani.

Kupite strojeve za veslanje na mreži.

Postoje mnoge vrste veslača, a sve imaju razne prednosti i nedostatke. Prije kupnje istražite nekoliko modela da biste vidjeli koji će najviše odgovarati vašoj aplikaciji.

Donja linija

Veslanje je svestrana kardio vježba s nekoliko prednosti, uključujući poboljšano zdravlje srca. Osim toga, veslanje potiče sagorijevanje kalorija što može pomoći mršavljenju.

Ako želite isprobati novu vježbu, veslanje je izvrsna alternativa trčanju i biciklizmu.

Obavezno pripazite na tehniku ​​prije nego što prijeđete na naprednije treninge.