Trodnevno osvježavanje za uklanjanje umora i nadutosti nakon obroka

Sadržaj

• Da bismo ovu rutinu učinili učinkovitom, moramo obaviti nekoliko pripremnih poslova
• 1. dan: Pre blagdana
• Što danas jesti i piti
• Pijte puno tekućine
• Držite se onoga što vaše tijelo zna
• Održavajte redoviti unos hrane
• Za doručak probajte smoothie od bundeve
• Što učiniti danas
• Odaberite trening umjerenog intenziteta
• Joga prije blagdana
• Pronađite partnera
• 2. dan: blagdan
• Što danas jesti i piti
• Popijte 2-3 litre vode
• Jedite doručak bogat proteinima
• Za ručak pojedite proteinsko i neškrobno povrće
• Napunite svoj tanjur s povrćem
• Što učiniti danas
• Uradite LISS (kardio u ravnoteži niskog intenziteta) ujutro
• Podesite se za lako pristupačni 15-minutni HIIT trening
• Joga za njegovanje zahvalnosti
• Prošećite nakon velikog obroka
• 3. dan: Poslije gozbe
• Što danas jesti i piti
• Hidrat, hidrat, hidrat
• Pijte biljne čajeve
• Pametno odaberite hranu
• Što učiniti danas
• Odradite 20-minutni trening
• Nastavite s redovitim programom vježbanja
• Joga za probavu
• Samo tako nastavi

Da bismo ovu rutinu učinili učinkovitom, moramo obaviti nekoliko pripremnih poslova

Blagdani su vrijeme zahvalnosti, druženja s prijateljima i obitelji i odvođenja prijeko potrebnog vremena daleko od posla. Sva ova proslava često dolazi s pićima, ukusnim poslasticama i prevelikim obrocima s voljenima.

Ako se radujete velikoj gozbi, ali plašite se napuhavanja nakon blagdana, bolova u trbuhu i pada energije, pokrili ćemo vas.

O tome što jesti i koji će treninzi biti najučinkovitiji, ovaj opsežni vodič uklanja nagađanja o tome kako se najbolje osjećati dan prije, nakon i nakon blagdanske gozbe.

1. dan: Pre blagdana

Danas je najvažnije hidratiziranje, održavanje redovite prehrane i odabir hrane zbog koje se vaše tijelo osjeća dobro. Dobar je dan i za vježbanje umjerenog intenziteta praćeno nizom joga poza.

Što danas jesti i piti

Pijte puno tekućine

Obavezno pijte puno vode i izbjegavajte višak alkohola. Budući da količina vode koja vam treba u danu ovisi o raznim čimbenicima, mnogi će vam stručnjaci reći da jednostavno pijete vodu kad ste žedni i izbjegavate napitke s kofeinom, šećerom i umjetnim zaslađivačima.

Držite se onoga što vaše tijelo zna

Fiziologinja za vježbanje i nutricionistica, Rachel Straub, MS, CSCS, kaže da birate zdravu hranu s kojom znate da se vaše tijelo može nositi i lako je probaviti.

Iako je ovo za sve različito, Straub kaže da neke od namirnica koje su obično jednostavne za vaš sustav uključuju:

• smoothieji na bazi bjelančevina
• jaja
• salate s piletinom sa žara
• sendviči
• voće i povrće

Održavajte redoviti unos hrane

Izgladnjivanje od gladi prije velikog događaja nije odgovor.

"Većina ljudi pogriješi drastično smanjujući kalorije prije proslave", kaže certificirani osobni trener Katie Dunlop. To može dovesti do prejedanja jer na kraju ostanete gladni i želite jesti više.

Za doručak probajte smoothie od bundeve

Dunlop preporučuje da za doručak pijuckate smoothie s bundevom, jer je u njemu puno hranjivih sastojaka i antioksidansa kako biste bili zdravi u ovo stresno vrijeme. Također sadrži puno vlakana kako bi vaša probava bila na mjestu i dulje se osjećate sitijima.

Što učiniti danas

Odaberite trening umjerenog intenziteta

Bitno je uravnotežiti trening snage i kardio trening u danima prije događaja. Dunlop kaže kako ćete se, kad se naši rasporedi spakuju i naša razina stresa bude porasla, držati svoje uobičajene rutine.

Da biste bili učinkoviti, razmislite o vježbanju cijelog tijela s pokretima snage i kardio naletima između setova, poznat i kao intervalni trening visokog intenziteta (HIIT).

Najbolji 20-minutni video za vježbanje.

Joga prije blagdana

Instruktorica joge Claire Grieve kaže da uvijek radi vatreni, energični tok kako bi pokrenula metabolizam dan prije velike gozbe.

Predlažemo ove poze za nadutost ili one za probavu. Ili isprobajte ovaj video za vježbanje energetske joge koji podučavaju Joga s Adriene.

Pronađite partnera

Praznici vam pružaju izvrsnu priliku da okupite svoju posadu i vježbate zajedno. To pomaže u izbjegavanju iskušenja da svoje treninge stavite na pozadinu kako biste provodili vrijeme s voljenima.

2. dan: blagdan

Prije nego što uđemo u vaš plan igre za blagdan, važno je shvatiti zašto se nakon velike gozbe osjećamo tako tromo i naduto.

Zbog velikih količina natrija možete se osjećati napuhnuto, a probavljanjem više od uobičajene veličine obroka može vam trebati puno energije - što dovodi do umora.

Vjerojatno ćete doživjeti povišenu razinu šećera ... zatim pad energije ako posežete za prazničnim desertima.

Dobra vijest je da možete zadržati osjećaj ravnoteže u tijelu i dalje uživati ​​u omiljenim blagdanskim namirnicama.

Što danas jesti i piti

Popijte 2-3 litre vode

Ne samo da će vas voda ispuniti, već se i dehidracija može zbuniti kao glad, prema Gelina Berg, RD.

Spustite čašu ili dvije tijekom sati prije obroka - i ciljajte na 2-3 litre danas.

"Vjerojatno ćete dobiti više soli nego obično, pogotovo ako niste vi ta koja kuha, pa podignite taj unos vode kako biste se borili protiv blagdanskog napuhavanja", objašnjava ona.

Jedite doručak bogat proteinima

Maya Feller, MS, RD, CDN, preporučuje da dan započnete obrokom bogatim proteinima kako biste se dulje osjećali sitijima.

Predlaže kajganu s rajčicom i gljivama te prilogom od voća, ili tofu s gljivama, češnjakom i lukom sa stranom zelenila.

Za ručak pojedite proteinsko i neškrobno povrće

Feller preporučuje zelenu salatu sa slanutkom, avokadom, sjemenkama i šarenim povrćem (rajčica, paprika, rotkvica itd.).

Ručak s visokim udjelom proteina i ugljikohidratima pomoći će vam da izbjegnete ulazak u veliki obrok s osjećajem dodatne gladnosti.

Napunite svoj tanjur s povrćem

Da, još uvijek možete napuniti sva svoja omiljena blagdanska jela, ali Berg kaže da se također usredotočite na utovar povrća.

"Napunite polovicu tanjura povrćem i počnite ih jesti prvo (kad vam je apetit najviši) jer će oni biti najprivlačniji kada ste gladniji", dodaje ona. Šparoge, mrkva, grah i batat izvrsni su izbor.

Što učiniti danas

Uradite LISS (kardio u ravnoteži niskog intenziteta) ujutro

Idite u dugu šetnju, planinarenje ili trčanje. To je izvrstan način da razbistrite glavu prije dnevne vreve. Osim toga, to možete učiniti obiteljskim događajem i vježbati s partnerom ili grupom.

Podesite se za lako pristupačni 15-minutni HIIT trening

Danas se sve svodi na praktičnost. Zato Genova preporučuje vježbanje tjelesne težine kod kuće ili trčanje oko bloka.

“Nikada nemojte osjećati pritisak da potrošite obilnu količinu vremena stvarajući da vam trening bude teret. Umjesto toga, upotrijebite HIIT tehniku ​​za uključivanje manje odmora, pokreta cijelog tijela i visokog broja otkucaja srca da biste radili pametnije, a ne duže ”, kaže.

Joga za njegovanje zahvalnosti

Blagdani su zahvaljivanje, pa zašto svoj dan ne započnete joga tokom kako biste gajili zahvalnost?

Isprobajte otvarače za srce na dan velike gozbe, kao što su pas okrenut prema dolje, deva i divlja stvar.

Joga nježne zahvalnosti Yoge s Adriene

Prošećite nakon velikog obroka

Održavajte svoju energiju za obiteljsko vrijeme i potpomognite probavu nježnom šetnjom nakon obroka.

3. dan: Poslije gozbe

Kada se danas probudite, velika je šansa da se vaše tijelo osjeća pomalo tromo i naduto. Zato je fokus za dan nakon svetkovine na hidrataciji, jedenju cjelovite hrane i pokretu tijela.

Što danas jesti i piti

Hidrat, hidrat, hidrat

Vaše tijelo treba tekućinu, ali ključno je hidratizirati bez kofeina, bez dodanog šećera i bez umjetno zaslađenih napitaka.

Pijte biljne čajeve

Ispijte biljne čajeve s umirujućim svojstvima poput đumbira, kurkume, kamilice i mente.

Pametno odaberite hranu

Napunite svoje tanjure povrćem bez škroba, posebno lisnatim povrćem bogatim antioksidantima. I, ne preskačite obroke!

Što učiniti danas

Odradite 20-minutni trening

"Sve što vam treba je 20 minuta, a kalorije ćete spaljivati ​​i znojiti kao ničiju stvar", kaže Dunlop. Osim toga, brži trening je lakši ako nemate dovoljno vremena (pozdrav, Crni petak!).

Isprobajte trening pomoću jedne od naših omiljenih aplikacija za vježbanje.

Nastavite s redovitim programom vježbanja

Ako to osjećate, Straub kaže da je u redu da nastavite s redovnom vježbom. Ali ako se osjećate letargično, ciljajte na jednostavnu šetnju.

Joga za probavu

Sutradan nakon velike gozbe, Grieve kaže da ćete htjeti napraviti neke poze kako biste stimulirali svoj probavni sustav. Uvrnuta stolica, uvrnuta stolica i deva uz svu pomoć olakšavaju sve probavne probleme nakon blagdana.

Samo tako nastavi

Može vam trebati nekoliko dana da se vaše tijelo odbije od blagdanskih svečanosti. U to vrijeme budite ljubazni prema sebi i svom tijelu.

Smanjivanje nadutosti i osjećaj najboljeg tjelesnog stanja kombinacija je prehrane i vježbanja.

Kuhajte s ovim receptima za naduto crijevo.

Nastavite s kardio i joga radom koji ste započeli u prethodna tri dana s ovom rutinom. Vratite se redovito u svoju fitnes rutinu.Krenite u šetnju - čak i tijekom blagdanske kupovine - ili pronađite druge načine za dodavanje veselijeg kretanja.

Sara Lindberg, dipl.ing.med., Slobodna je autorica spisa o zdravlju i kondiciji. Diplomirala je znanost o vježbanju i magistrirala savjetovanje. Provela je život educirajući ljude o važnosti zdravlja, dobrobiti, mentalnog sklopa i mentalnog zdravlja. Specijalizirala se za vezu um-tijelo, s naglaskom na to kako naša mentalna i emocionalna dobrobit utječe na našu fizičku spremnost i zdravlje.