Što je grubo kretanje i zašto ga je važno jesti?

Sadržaj

• Što je gruba hrana?
• Prednosti grube krme
• Poboljšava probavu i zdravlje crijeva
• Pomaže vam u upravljanju težinom
• Može imati koristi od kontrole šećera u krvi
• Može smanjiti razinu kolesterola i krvnog tlaka
• Hrana sa visokim stupnjem krme
• Donja linija

Zdravstveni stručnjaci dugo preporučuju konzumiranje krutih namirnica, obično nazivanih vlaknima, za poboljšanje probavnog zdravlja (1).

Grožđe je dio biljne hrane, poput cjelovitih žitarica, orašastih plodova, sjemenki, mahunarki, voća i povrća, koji vaše tijelo ne može probaviti.

Međutim, to je važan izvor hrane za korisne bakterije u vašim crijevima. Također može pomoći u upravljanju težinom i umanjiti određene faktore rizika za srčane bolesti.

Ovaj članak objašnjava što je krma, pregledava njegove prednosti i daje popis namirnica bogatih krmnim namirnicama.

Što je gruba hrana?

Krma ili vlakna odnosi se na ugljikohidrate u biljkama koje vaše tijelo ne može probaviti. U ovom su članku naizmjenično korišteni izrazi krma i vlakna.

Jednom kada krmiva dosegne vaše debelo crijevo, razbija vas bakterija u crijevima ili izlazi iz tijela u stolici (2).

Postoje dvije glavne vrste vlakana - topiva i netopljiva. Većina namirnica koje sadrže veliku hranu u krmivima sadrže kombinaciju ovih, ali obično su bogatija jednom vrstom (3, 4).

U crijevima topiva vlakna apsorbiraju vodu da bi postala poput gela. To omogućava bakterijama u crijevima da se lako razgrade. Chia sjemenke i zob oboje su topiva u vlaknima (2, 5, 6).

Suprotno tome, netopljiva vlakna imaju čvršću mikroskopsku strukturu i ne apsorbiraju vodu. Umjesto toga, dodaje masu stolicama. Voće i povrće sadrže velike količine netopljivih vlakana (1, 4).

Trebali biste pokušati pojesti 14 grama vlakana na svakih 1000 kalorija koje konzumirate dnevno. To je oko 25 grama za žene i 38 grama za muškarce. Nažalost, samo oko 5% ljudi doseže ovu preporuku (7).

Ne jesti dovoljno vlakana može negativno utjecati na vaše zdravlje.Na primjer, jedenje dijeta s malo vlakana povezano je s probavnim problemima poput konstipacije i disbioze, što je nenormalan rast štetnih bakterija u crijevima (8, 9, 10).

Dijeta s malo vlakana također je povezana s povećanim rizikom od pretilosti, raka debelog crijeva i raka dojke (11, 12, 13).

Sažetak Grožđe, također poznato kao vlakno, odnosi se na ugljikohidrate koje vaše tijelo ne može probaviti. Većina ljudi ne jede dovoljno vlakana. Preporuke sugeriraju da žene konzumiraju oko 25 grama vlakana dnevno, dok muškarci trebaju konzumirati 38 grama.

Prednosti grube krme

Možda ste čuli da dodavanje grube hrane u vašu prehranu može poboljšati vašu probavu.

Doista, grubo krmljenje ima brojne zdrave učinke na vaša crijeva, poput povećanja najvećeg broja stolica, smanjenja opstipacije i hranjenja korisnim bakterijama iz crijeva.

Hrana s visokim udjelom grube hrane također je prirodno bogatija vitaminima, mineralima i antioksidansima od namirnica koje sadrže malo vlakana, poput rafiniranih žitarica. Osim toga, možda će vam čak pomoći da izgubite kilograme (14).

Poboljšava probavu i zdravlje crijeva

Prehrambena vlakna igraju različite uloge u zdravlju crijeva.

Netopljiva vlakna pomažu ublažavanje opstipacije dodavanjem velike količine stolicama, dok konzistencija topivih vlakana poput gela pomaže da se stolice lakše pomiču kroz vaš probavni trakt (15).

Jedno istraživanje na više od 62.000 žena otkrilo je da su one koje su jele najmanje 20 grama vlakana dnevno mnogo manje vjerojatno da će imati zatvor, od onih koje su jele samo 7 grama ili manje dnevno (16).

Drugo istraživanje na 51 ljudi ispitalo je učinke jedenja vlakana na zatvor. Svakog dana tijekom 3 tjedna sudionici su jeli 240 grama kruha - ili raženog ili bijelog. Raženi kruh je sadržavao 30 grama vlakana, dok bijeli kruh 10 grama.

U usporedbi s skupinom bijelog kruha, skupina raženog kruha imala je 23% brže vrijeme prolaska crijeva, 1,4 puta više crijeva tjedno i mekše stolice koje su lakše prolazile (17).

Dijetalna vlakna također djeluju kao prebiotik koji hrani korisne probiotske bakterije u vašim crijevima, omogućujući im da napreduju i ograničavaju rast štetnih bakterija.

Prebiotici u vlaknima također mogu smanjiti rizik od raka debelog crijeva promovirajući zdrave pokrete crijeva i jačajući sloj tkiva koji oblaže crijeva (18).

Pomaže vam u upravljanju težinom

Konzumiranje vlakana također vam može pomoći da postignete i održavate zdravu težinu.

U jednom istraživanju 28 odraslih je povećalo unos vlakana sa 16 na 28 grama dnevno. Tijekom četiri tjedna slijedili su jednu od dvije dijete s visokim vlaknima, bilo 1,5 šalice graha ili kombinacije voća, povrća i cjelovitih žitarica.

Na obje dijeta s visokim vlaknima, sudionici su jeli oko 300 manje kalorija dnevno i izgubili u prosjeku oko 3 kilograma. Istovremeno, izvijestili su o višim razinama punoće i manje gladi nego prije nego što su započeli dijetu s visokim vlaknima (19).

Jedenje više vlakana također može povećati vašu brzinu metabolizma u mirovanju (RMR), što je broj kalorija koje sagorite u mirovanju.

Studija koja je trajala 6 tjedana kod 81 odrasle osobe otkrila je da oni koji su jeli dijetu koja sadrži oko 40 grama vlakana dnevno imaju veći RMR i sagorijevaju 92 više kalorija dnevno, u usporedbi s onima koji su jeli dijetu sa samo oko 21 grama vlakana dnevno (20).

Uz to, u hrani s velikom količinom vlakana, poput cjelovitog voća i povrća, malo je kalorija. Pokušajte jesti više ove hrane da biste se osjećali puno i zadovoljno. Oni će vam pomoći da unos kalorija ostane nizak, što može pospješiti gubitak kilograma.

Može imati koristi od kontrole šećera u krvi

Hrana bogata vlaknima pomaže usporavanju probave, što može pomoći stabiliziranju razine šećera u krvi usporavajući apsorpciju šećera u vaš krvotok (21, 22).

Zapravo, neka su istraživanja pokazala da vlakna mogu pomoći reguliranju razine šećera u krvi i inzulina. Inzulin je hormon koji pomaže prenijeti šećer u krvi u vaše stanice i usmjerava vaše tijelo da ga sagorijeva za energiju ili ga skladišti kao masnoću (23).

Održavanje umjerenog nivoa šećera u krvi važno je, jer ubodi šećera u krvi s vremenom mogu naštetiti vašem tijelu i mogu dovesti do bolesti poput dijabetesa (24).

Jedno istraživanje u 19 osoba oboljelih od dijabetesa tipa 2 razmatralo je učinke jedenja doručka bogatog vlaknima na razinu šećera u krvi.

Oni koji su jeli doručak s visokim vlaknima koji je uključivao 9-10 grama vlakana imali su značajno niži šećer u krvi nakon obroka od onih koji su konzumirali doručak s malo vlakana koji je sadržavao samo 2-3 grama vlakana (25).

Štoviše, istraživanje na 20 odraslih osoba s prekomjernom težinom utvrdilo je da su oni koji su konzumirali najmanje 8 grama vlakana tijekom doručka imali nižu razinu inzulina nakon obroka (24).

Održavanje niske razine inzulina također vam može pomoći da izgubite kilograme smanjujući broj kalorija koje vaše tijelo pohranjuje kao masnoće (26).

Može smanjiti razinu kolesterola i krvnog tlaka

Dijetalna vlakna mogu pomoći u snižavanju visoke razine kolesterola i krvnog tlaka, a oba su faktori rizika za bolesti srca.

Jedna 28-dnevna studija ispitala je učinke jedenja vlakana na zdravlje ljudi kod 80 ljudi s visokim kolesterolom.

Istraživači su primijetili da su ljudi koji su jeli 3 grama topivih vlakana dnevno iz zobi imali 62% smanjenje ukupnog kolesterola i 65% smanjenje LDL (lošeg) kolesterola u usporedbi s kontrolnom skupinom (6).

U drugom istraživanju od 4 tjedna, 345 ljudi je jelo 3–4 grama beta-glukana, topivih vlakana koja se nalaze u zobi. Ova skupina je imala značajno smanjenje LDL (lošeg) kolesterola u usporedbi s kontrolnom skupinom (27).

Nadalje, jedenje vlakana može smanjiti krvni tlak.

Pregledom 28 studija utvrđeno je da su ljudi koji su jeli dijetu veću od beta-glukana, vrste vlakana koja se nalaze u zobi, imali niži krvni tlak od onih koji su konzumirali dijetu nižu u ovom vlaknima (28).

Do danas se većina istraživanja o vlaknima i krvnom tlaku fokusirala na učinke dodataka vlaknima - a ne na vlakna u hrani. Stoga je potrebno još istraživanja (28, 29, 30).

Sažetak Grožđe ima brojne zdravstvene koristi. Pomaže poboljšanju probave i potiče zdravlje crijeva. Također može poboljšati određene faktore rizika za srčane bolesti i pomoći vam u upravljanju težinom i šećerom u krvi.

Hrana sa visokim stupnjem krme

Vlakno ili krma se nalaze u gotovo svim biljnim namirnicama, uključujući cjelovite žitarice, voće, povrće, grah, orašaste plodove i sjemenke.

Međutim, neke su od ovih namirnica prirodno veće u krmivima nego druge. Evo nekoliko najboljih izvora krmnih smjesa:

• Chia sjemenke: 10 grama po obroku od 2 žlice (28 grama) (31)
• leća: 8 grama po 1/2 šalice (96 grama) posluživanja (32)
• Crni grah: 8 grama po obroku od 1/2 šalice (86 grama) (33)
• Lima grah: 7 grama po 1/2 šalice (92 grama) posluživanja (34)
• slanutak: 7 grama po obroku od 1/2 šalice (82 grama) (35)
• Pšenične mekinje: 6 grama po obroku od 1/4 šalice (15 grama) (36)
• Grah: 6 grama po obroku od 1/2 šalice (125 grama) (37)
• Sjemenke lana: 6 grama po obroku od 2 žlice (22 grama) (38)
• kruške: 6 grama kruške kruške (178 grama) (39)
• Avokado: 5 grama po 1/2 avokada (68 grama) (40)
• Zob: 4 grama po 1/2 šalice (40 grama) nekuhanog serviranja (41)
• jabuke: 4 grama srednje jabuke (182 grama) (42)
• maline: 4 grama za posluživanje (62 grama) po 1/2 šalice (43)
• Quinoa: 3 grama po 1/2 šalice (93-grama) kuhanog posluživanja (44)
• bademi: 3 grama po 28-grama uz obrok (45)
• Zeleni grah: 3 grama po obroku od 1 šalice (100 grama) (46)
• Kukuruz: 3 grama na 1 veliko uho (143 grama) (47)

Ove namirnice su posebno bogate krmnim smjesama, ali mnoge druge cjelovite namirnice mogu vam pomoći i povećati unos vlakana.

Jednostavno ulaganje truda da u svoju prehranu uvrstite više povrća, voća, orašastih plodova, sjemenki, graha i cjelovitih žitarica izvrstan je način povećanja unosa vlakana i poboljšanja općeg zdravlja.

Sažetak Gotovo sva biljna hrana sadrži grubu hranu. Grah, leća, pšenične mekinje, kruške te sjemenke chia i lana su neki od najboljih izvora.

Donja linija

Grubo se krma ili vlakna, dugo se preporučuje da pomognu kod probavnih problema poput zatvor, ali igra i mnoge druge važne uloge u vašem tijelu.

Na primjer, krmna hrana u biljnoj hrani može promovirati optimalno zdravlje crijeva, pomoći vam da upravljate težinom, pa čak i smanjite rizik od srčanih bolesti.

Nažalost, većina ljudi ne jede dovoljno ove važne hranjive tvari.

Srećom, hranu bogatu krmnom hranom lako možete dodati svojoj prehrani. Jelo više zdravih cjelovitih žitarica, mahunarki, voća, povrća, orašastih plodova i sjemenki jednostavan je i ukusan način da povećate unos vlakana i poboljšate zdravlje.