13 najzdravijih korjenastih povrća

Sadržaj

• 1. Luk
• 2. Slatki krumpir
• 3. Repa
• 4. Đumbir
• 5. Cikla
• 6. Češnjak
• 7. Rotkvice
• 8. komorač
• 9. Mrkva
• 10. celerij
• 11. Kurkuma
• 12. Krumpir
• 13. Rutabaga
• Donja linija
• Priprema obroka: Svakodnevni doručak uz slatki krumpir

Korijensko povrće već dugo uživa kao ukusan dio zdrave prehrane.

Definiran kao jestiva biljka koja raste pod zemljom, krumpir, mrkva i luk nekoliko su uobičajenih primjera koje većina poznaje.

Međutim, postoje mnoge druge vrste - svaka s različitim skupom hranjivih sastojaka i zdravstvenim blagodatima.

Evo 13 najzdravijih korjenastih povrća koje možete dodati svojoj prehrani.

1. Luk

Luk je popularno korjenasto povrće, koje služi kao glavni sastojak mnogih kuhinja.

Obogaćeni su vlaknima, vitaminom C i antioksidantima (1).

Antioksidanti su spojevi koji mogu zaštititi vaše stanice od oksidativnih oštećenja i pomoći u prevenciji bolesti (,).

Istraživanja pokazuju da je jedenje luka može biti povezano sa širokim nizom zdravstvenih blagodati.

Primjerice, jedno je istraživanje pokazalo da je jedenje 100 grama sirovog luka dnevno značajno smanjilo razinu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom ().

Štoviše, druga su istraživanja primijetila da luk može posjedovati snažna antikancerogena svojstva, a promatračke studije povezuju veći unos ovog korijenskog povrća s manjim rizikom od uobičajenih vrsta karcinoma (,).

Luk dobro djeluje u raznim obrocima i lako se može dodati salatama, juhama, kajgani, tepsijama, jelima od riže ili tjestenine i mnogim drugim.

Sažetak Luk je bogat antioksidansima i može pomoći u smanjenju šećera u krvi
razine i rizik od određenih karcinoma.

2. Slatki krumpir

Batat je živopisno i ukusno korjenasto povrće koje je vrlo hranjivo i prepuno marmelade sa zdravstvenim prednostima.

Bogate su vlaknima, vitaminom C, manganom i vitaminom A i dobar su izvor nekoliko antioksidansa - uključujući beta-karoten, klorogenu kiselinu i antocijanine (7, 8,).

Pregled tri studije pokazao je da je jedenje 4 grama ekstrakta bijelog slatkog krumpira svaki dan tijekom 12 tjedana poboljšalo kontrolu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom ().

Zbog sadržaja vitamina A, neke studije sugeriraju da ovo korijenasto povrće također može poboljšati imunološku funkciju, zaštititi od gubitka vida i podržati zdravlje kože (,,).

Batat možete peći, kuhati, pržiti ili pirjati i uživati ​​u njemu kao ukusan prilog ili dodati svemu, od sendviča do salata do zdjelica za doručak.

Sažetak Batat može pomoći u poboljšanju kontrole šećera u krvi i
bogata vitaminom A, koji može sačuvati vid i poboljšati imunitet i kožu
zdravlje.

3. Repa

Repa je ukusno korjenasto povrće i uzgaja se stoljećima.

Imaju impresivan hranjivi profil, budući da su izvrstan izvor vitamina C, vlakana, mangana i kalija (14).

Dodavanje vitamina C prehrani može vam pomoći u jačanju imuniteta, a jedno je istraživanje napomenulo da unos dovoljnog broja ovog vitamina može pomoći u smanjenju simptoma i skraćivanju ozbiljnosti respiratornih infekcija, poput prehlade ().

Uz to, studije pokazuju da je uzimanje više križnog povrća, poput repe, povezano s manjim rizikom od raka želuca, dojke, debelog crijeva i pluća (,,,).

Repu možete zamijeniti u gotovo bilo koji recept umjesto krumpira. Pokušajte napraviti krumpiriće od krupice, salatu od kupusa, pomfrit ili salatu.

Sažetak Repa ima puno vitamina C koji jača imunitet i smatra se a
korijen kao i povrće od križa. Jesti ga može biti povezano s nižim
rizik od određenih vrsta karcinoma.

4. Đumbir

Đumbir je cvjetnica iz Kine koja je usko povezana s ostalim korijenskim povrćem poput kurkume.

Sadrži antioksidanse, uključujući specifični spoj nazvan gingerol, koji je povezan s dugim popisom zdravstvenih blagodati ().

Jedno istraživanje na 1.278 trudnica otkrilo je da je đumbir učinkovit u smanjenju mučnine i jutarnjih mučnina ().

Također može smanjiti bol i upalu, a druga istraživanja pokazuju da bi ekstrakt đumbira mogao pomoći u ublažavanju menstrualnih bolova i smanjenju simptoma kod osoba s osteoartritisom (,,).

Đumbir je izvrstan dodatak čaju, juhama, smoothiejima i varivima, a gotovo u bilo koje jelo može unijeti pikantni zing.

Sažetak Đumbir je bogat antioksidansima i može pomoći u smanjenju mučnine i
smanjiti bol i upalu.

5. Cikla

Cikla je jedno od najhranjivijih korijenskih povrća na raspolaganju, pakirajući dobru količinu vlakana, folata i mangana u svaku porciju (25).

Oni su također bogati nitratima, koji su korisni biljni spojevi koji mogu pomoći u širenju krvnih žila, potencijalno snižavajući krvni tlak i poboljšavajući zdravlje srca ().

Studije također pokazuju da jedenje cikle može poboljšati izvedbu vježbanja i povećati protok krvi u vašem mozgu (,,).

Pored toga, studije na životinjama otkrile su da ekstrakt cikle može imati antikancerogena svojstva i može usporiti rast i širenje stanica raka (,).

Da biste iskoristili jedinstvene zdravstvene prednosti repe, isprobajte pečenje, sočenje, kiseljenje, kuhanje ili kuhanje na pari ovog ukusnog korijenskog povrća.

Sažetak Cikla je dobar izvor nitrata i može poboljšati tjelovježbu
performanse, povećati protok krvi i smanjiti rast stanica raka -
prema studijama na ljudima i životinjama.

6. Češnjak

Češnjak je korjenasto povrće koje pripada Alium roda i usko je povezan s lukom, porilukom, vlascem i lukom.

Svaka porcija češnjaka može se pohvaliti dobrom količinom nekoliko važnih hranjivih sastojaka, uključujući mangan, vitamin B6 i vitamin C (32).

Osim toga, dobro je poznat po svojim ljekovitim svojstvima, koja se uglavnom pripisuju spoju alicin, koji se oslobađa kad se češnjak češnja zgnječi, žvače ili nasjecka ().

Studije su otkrile da češnjak može promovirati zdravlje srca snižavanjem krvnog tlaka i razine ukupnog kolesterola i triglicerida (,,).

Može također potaknuti imunološku funkciju, jer istraživanja pokazuju da može smanjiti ozbiljnost simptoma i pomoći u prevenciji infekcija, poput prehlade (,).

Najbolje od svega je što je češnjak vrlo svestran i može se koristiti za pojačavanje okusa vaših omiljenih slanih juha, umaka, priloga i glavnih jela.

Sažetak Češnjak ima snažna ljekovita svojstva zbog spoja
alicin. Može vam pomoći poboljšati imunitet, smanjiti krvni tlak i smanjiti
razina kolesterola i triglicerida.

7. Rotkvice

Rotkvice su možda male, ali uspijevaju upakirati što se tiče prehrane.

Oni su siromašni ugljikohidratima, a kalorije sadrže dobru količinu vlakana i vitamina C (39).

Rotkvice također imaju protugljivična svojstva i bile su učinkovite protiv nekoliko vrsta gljivica u ispitivanjima epruveta i životinja (,).

I ne samo to, već je jedno istraživanje na štakorima pokazalo da lišće biljke rotkvice može zaštititi od čira na želucu ().

Rotkvice su izvrsne za unošenje malo gnječa u obroke ili grickalice. Pokušajte dodati kriške slamkama, sendvičima, salatama ili tacosima kako biste jelu dali hranjivu i ukusnu nadogradnju.

Sažetak Rotkvice sadrže dobru količinu vlakana i vitamina C. Mogu
također imaju antifungalna svojstva i mogu zaštititi od čira na želucu,
prema studijama na životinjama i epruvetama.

8. komorač

Koromač poznat po svom okusu sladića, biljka je cvjetnica koja je usko povezana s mrkvom.

Osim što opskrbljuje vrlo malo kalorija po obroku, komorač sadrži i vlakna, vitamin C, kalij i mangan (43).

Sadrži i spoj anetol koji komoraču daje poseban okus, aromu i širok spektar zdravstvenih blagodati.

Jedno istraživanje na štakorima pokazalo je da je anetol uspio modificirati neke enzime uključene u metabolizam ugljikohidrata kako bi pomogao smanjiti razinu šećera u krvi ().

Štoviše, ispitivanja epruveta primijetila su da anetol ima antimikrobna svojstva i može inhibirati rast bakterija (,).

U komoraču se može uživati ​​svježi, prženi ili pirjani, kao i miješati u salate, juhe, umake i jela od tjestenine.

Sažetak Komorač sadrži spoj anetol, za koji je dokazano da je
smanjiti šećer u krvi i blokirati rast bakterija u epruveti i na životinjama
studije.

9. Mrkva

Kao jedno od najpoznatijih korjenastih povrća, mrkva se također našla na ljestvici ljestvica kao jedno od najhranjivijih.

Prepuni su vitamina A i K, kao i važnog antioksidansa beta-karotena (47,).

Jesti mrkvu povezano je s poboljšanim antioksidativnim statusom i nižom razinom kolesterola i kod ljudi i kod životinja (,).

Druga istraživanja pokazuju da veći unos karotenoida, poput beta-karotena, može biti povezan s manjim rizikom od određenih vrsta karcinoma, uključujući rak dojke, prostate i želuca (,,).

Štoviše, jedenje karotenoida može zaštititi od starosne makularne degeneracije (AMD), vodećeg uzroka gubitka vida (,).

Mrkva čini odličan međuobrok kad se jede sirova ili umoči u humus, ali također se može kuhati i koristiti u pomfritu, varivima ili prilozima.

Sažetak Mrkva ima puno beta-karotena, što može biti povezano s nižom količinom
rizik od problema s vidom i određenih vrsta karcinoma. Jesti mrkvu također ima
povezani su s nižom razinom kolesterola i poboljšanim antioksidativnim statusom.

10. celerij

Poznat i pod nazivom korijen celera, celer je vrlo svestrano i ukusno korijenje povrće koje je lako kuhati i uživati.

Sadrži obilnu dozu vitamina C i fosfora, a također je izvrstan izvor vitamina K, uvlačeći 80% dnevne preporučene vrijednosti u jednoj porciji od jedne šalice (156 grama) (56).

Vitamin K važan je hranjiv sastojak, neophodan za pravilno zgrušavanje krvi ().

Također je potreban za funkciju osteokalcina, proteinskog hormona koji je ključan za vaše zdravlje kostiju ().

Celeriac ima orašast okus i hrskavu teksturu koja posebno dobro djeluje u salatama. Također se može kuhati, pržiti, peći ili pasirati i koristiti umjesto krumpira u gotovo bilo kojem receptu.

Sažetak Celerij je hranjivo korijensko povrće bogato hranjivim sastojcima
vitamin K, vitamin neophodan za zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju.

11. Kurkuma

Kurkuma je vrsta korjenastog povrća koja pripada istoj biljnoj obitelji kao đumbir i kardamom.

Rhizomi, odnosno korijen biljke često se melju u začin koji se koristi za dodavanje boje, okusa i zdravstvene dobrobiti mnogim jelima.

Kurkuma sadrži spoj nazvan kurkumin, koji je dokazano da sprječava stvaranje krvnih ugrušaka, snižava razinu kolesterola i smanjuje markere upale u ispitivanjima na epruvetama i na životinjama (,,).

Istraživanja na ljudima također sugeriraju da kurkumin može ublažiti bolove u zglobovima, stabilizirati razinu šećera u krvi i smanjiti simptome depresije (,,).

Kurkuma je široko dostupna kao začin i može se dodati i slanim i slatkim receptima, kao i pićima, poput zlatnog mlijeka od kurkume.

Da biste iskoristili njegove blagodati, obavezno spojite kurkumu s crnim paprom, jer potonji sadrži spoj koji može značajno pojačati apsorpciju kurkumina u vašim crijevima ().

Sažetak Kurkuma sadrži kurkumin, spoj koji je povezan
s dugim popisom blagodati, uključujući poboljšane bolove u zglobovima, razinu šećera u krvi
i simptomi depresije.

12. Krumpir

Krumpir je nevjerojatno svestran i široko dostupan, s do 2000 različitih sorti koje se trenutno uzgajaju u 160 zemalja svijeta (,).

Također su vrlo hranjivi, sadrže dobar dio vlakana, vitamin C, vitamin B6, kalij i mangan (68).

Krumpir koji je kuhan i ohlađen također sadrži visoko otporni škrob, vrstu škroba koji prolazi neprobavljen kroz probavni trakt i pomaže u hranjenju korisnih crijevnih bakterija (,).

Da ne spominjem, kuhani krumpir nevjerojatno je zasitna hrana, dulje se osjećate sitima, što može potaknuti gubitak kilograma (,).

Izbjegavajte prženi krumpir ili prerađeni proizvodi od krumpira koji često sadrže puno masti, soli i kalorija, a nedostaju im u prehrani. Umjesto toga, odaberite pečeni, kuhani ili kuhani na pari krumpir kako biste dobili najviše hranjivih sastojaka.

Sažetak Krumpir sadrži mnoštvo hranjivih sastojaka i bogat je rezistentnim škrobom.
Također su vrlo zasitni, što može promovirati gubitak kilograma.

13. Rutabaga

Rutabage su korjenasto povrće koje pripada obitelji gorušica i koje se često uzgaja zbog jestivog lišća i korijenja.

Svaka porcija rutabage opskrbljuje s puno vitamina C, kalija i mangana, zajedno s antioksidansima koji se bore protiv bolesti (73,).

Rutabage su također dobar izvor vlakana koja vam mogu pomoći u probavnom zdravlju i smanjiti krvni tlak i razinu kolesterola ().

Oni također pružaju glukozinolate, spojeve koji sadrže sumpor, a koji se obično nalaze u povrću križara, a koji mogu zaštititi od razvoja i rasta stanica raka i spriječiti oksidativni stres (,).

Rutabaga se može pasirati, peći ili peći i uživati ​​u juhama, salatama, rezancima, pa čak i u desertima.

Sažetak Rutabage sadrže puno vlakana i glukozinolata, što može pomoći
zaštititi od raka i spriječiti oksidativni stres.

Donja linija

Postoji mnoštvo hranjivog i ukusnog korijenskog povrća - svako s jedinstvenim nizom zdravstvenih blagodati.

Od smanjenja oksidativnog stresa do sprečavanja kroničnih bolesti, dodavanje porcije ili dvije korjenastog povrća u vašu svakodnevnu prehranu može biti nevjerojatno korisno.

Za najbolje rezultate kombinirajte ovo ukusno korijenasto povrće s nizom drugih sastojaka bogatih hranjivim sastojcima kako biste optimizirali prehranu i svoje zdravlje.

Priprema obroka: Svakodnevni doručak uz slatki krumpir