Kako napraviti smoothie za izgradnju mišića u odnosu na smoothie za mršavljenje

Sadržaj

• Smoothie za izgradnju mišića
• Proteinski smoothie od borovnica sa špinatom
• Smoothie za mršavljenje
• Smoothie od maslaca od kikirikija od višnje i banane
• Pregled za

Napraviti svoj smoothie može se činiti jednostavnim, ali zapravo može postati zeznuto; dodavanjem previše zdravog sastojka ili dodavanjem sastojaka koje ste razmišljati su zdravi, ali zapravo nisu, mogu dovesti do preopterećenja kalorijama ili poremećenog omjera makronaredbi. (Također pročitajte: Kako napraviti savršeni smoothie svaki put)

Smoothie bi trebao pasti oko 150 do 250 kalorija za međuobrok i do 400 za obrok. Trebali biste koristiti sastojke koji doprinose hranjivim tvarima koje je vašem tijelu potrebno da bi ostalo zdravo i ispunilo vaše ciljeve, a ne samo dodavati prazne kalorije, poput voćnih sokova ili sorbeta. Neki smoothieji mogu brzo prikupiti kalorije—do 1000 kalorija za jedno piće!

Evo dva smoothija koje možete napraviti kod kuće i koji vam mogu pomoći pri mršavljenju ili izgradnji mišića - bez obzira na vaš cilj. (Osim toga, savjeti kako ih prilagoditi ili napraviti vlastite zdrave smoothije.)

Smoothie za izgradnju mišića

Za smoothie za izgradnju mišića ciljajte omjer makronaredbi 40:30:30, 40 posto ugljikohidrata, 30 posto masti i 30 posto proteina. (Zbunjeni ste oko makronaredbi? Ovaj vodič za brojanje vaših makronaredbi će vam pomoći.)

30 grama proteina u ovom smoothiju pomaže u izgradnji mišićne mase. (FYI, evo koliko proteina biste trebali jesti dnevno.) Ugljikohidrati u obliku cjelovitih žitarica, voća i povrća također igraju važnu ulogu u procesu izgradnje mišića i održavanju vašeg tijela hranjenim hranjivim tvarima koje su mu potrebne.

Ovaj smoothie, posebno, sadrži četiri grupe namirnica: povrće, voće, mliječne proizvode i proteine. Mlijeko i proteini u prahu daju većinu proteina, dok borovnice, mlijeko, špinat i javorov sirup doprinose ugljikohidratima. Suncokretov maslac dodaje i proteine ​​i masnoće, što također pomaže da se osjećate siti. Špinat dodaje brojne vitamine, uključujući antioksidanse A i C, dok mlijeko također osigurava hranjive tvari za izgradnju kostiju kalcij i vitamin D (koje većina Amerikanaca također nedovoljno konzumira).

Proteinski smoothie od borovnica sa špinatom

• 1 šalica nasjeckanog dječjeg špinata
• 1 šalica svježih ili smrznutih i odmrznutih borovnica
• 3/4 šalice mlijeka s niskim udjelom masti (1%)
• 1/4 šalice proteina sirutke u prahu (kao što je Bob's Red Mill)
• 1 žličica 100-postotnog javorovog sirupa
• 1 žlica suncokretovog maslaca

Ishrana: 384 kalorije, 43 g ugljikohidrata, 12 g masti, 26 g proteina

Evo nekoliko načina kako individualizirati ovaj smoothie i učiniti ga svojim:

• Odlučite se za nemasno mlijeko kako biste smanjili nepotrebne zasićene masti i kalorije. (Proteini, kalcij, vitamin D i drugi hranjivi sastojci slični su 1% mlijeka.)
• Upotrijebite smrznute šumske borovnice koje su slađe od svježih sorti borovnice i potpuno izrežite javorov sirup.
• Borovnice zamijenite smrznutim jagodama, bez dodanog šećera. (Provjerite je li jedini sastojak naveden u "jagodama".)
• Zamijenite suncokretov maslac maslacem od kikirikija ili drugim maslacem od orašastih plodova po izboru.

Smoothie za mršavljenje

Za smoothie za mršavljenje ciljajte na omjer makronaredbi 45:25:30, 45 posto ugljikohidrata, 25 posto masti i 30 posto proteina.

Ovaj smoothie ima istu količinu proteina kao smoothie za izgradnju mišića, koji pomaže u očuvanju mišićne mase. Međutim, sadržaj masti je nešto niži, dok ugljikohidrati punjeni vlaknima mogu vam pomoći da ostanete zadovoljni i zadržati vas do sljedećeg zdravog obroka.

Također sadrži tri skupine namirnica: voćnu, mliječnu i proteinsku. Trešnje se lijepo slažu s bananama, a oba se ploda međusobno nadopunjuju hranjivim tvarima. Trešnje pružaju antioksidativne vitamine A i C, a bogate su antocijanima i kvercetinom, dva antioksidansa koja se bore protiv upala. Banane su izvrstan izvor kalija, vlakana, vitamina B6 i vitamina C. Mliječni proizvodi, mlijeko i jogurt pružaju devet bitnih hranjivih tvari, uključujući proteine, kalcij i vitamin D. Sa svim ovim superhranama hranite svoje tijelo dok ostajete unutar zdravih dijelova.

Smoothie od maslaca od kikirikija od višnje i banane

• 1 srednja banana
• 1/2 šalice smrznutih trešanja bez koštica
• 1/2 šalice nemasnog običnog grčkog jogurta
• 1/2 šalice nemasnog mlijeka
• 3 žlice proteina sirutke u prahu (ja sam koristila Bob's Red Mill)
• 1 žlica smoothie maslaca od kikirikija
• 1/2 žličice ekstrakta vanilije

Ishrana: 394 kalorije, 48 g ugljikohidrata, 10 g masti, 28 g proteina

Nekoliko jednostavnih zamjena koje možete napraviti u ovom smoothiju:

• Zamijenite bananu za 1 šalicu vaših omiljenih smrznutih bobica. (To će malo smanjiti prirodni šećer.)
• Zamijenite maslac od kikirikija maslacem od badema ili svojim omiljenim maslacem od orašastih plodova.
• Dodajte 1 žličicu lanenog ili chia sjemena za malo povećanje masnoće.
• Zamijenite nemasno mlijeko sojinim mlijekom, koje ima sličan hranjiv sastav kao i kravlje mlijeko (za razliku od mnogih drugih biljnih napitaka).

Pregled za