Vozite više od 100 milja u 8 tjedana

Sadržaj

• Pregled za

Vožnja 100 milja u 60 dana savršen je način da svoj plijen stavite u pogon i savladate novi izazov. S ovim progresivnim, uravnoteženim planom ne samo da ćete više nego postići svoj cilj, već ćete se nakon toga osjećati sjajno. Vaše vožnje možete obavljati na otvorenom (budite sigurni i uvijek se vozite s kacigom i pogledajte naše stručne savjete o osnovama bicikla) ​​ili u zatvorenom na sobnom biciklu.

Ispod je vaš predloženi raspored treninga, ali svakako slušajte svoje tijelo tijekom vježbanja. Ako je preporučeni trening preintenzivan ili ima previše kilometara, smanjite ga prema potrebama tijela. A ako mislite da možete učiniti više, slobodno dodajte kilometražu ili po potrebi produžite vježbu. Cijeli ovaj program će vas natjerati da prijavite više od 100 milja do kraja vašeg osmotjednog plana. Razgovarajte o postignuću! Ako se do posljednjeg tjedna vašeg treninga osjećate spremni boriti se s cijelom stoljetnom vožnjom (100 milja) na dan izdržljivosti, krenite u to! Samo budite sigurni da vozite, često mijenjate položaje i ostanite hidrirani tijekom vožnje. Ako niste sigurni kako izračunati svoju kilometražu za vaše vožnje na otvorenom, pogledajte opciju MapMyFitness.com za mapiranje rute kako biste saznali koliko će vas točno milja odvesti vaš planirani put.

Raščlamba Stoljetnog plana:

Preporuke za kadencu: Vaša 'kadencija' je koliko okretaja vaše pedale naprave u jednoj minuti. Općenito, trebali biste nastojati zadržati ritam između 70 i 80 o/min (o/min) na uzbrdici, a između 85 i 95 o/min na ravnim cestama. Možete uložiti u računalo za ritam za svoj cestovni bicikl ili jednostavno izbrojiti 20 okretaja vaše desne noge u trajanju od 20 sekundi, a zatim pomnožiti taj broj sa 3. (Na primjer, ako ste izbrojali 25 okretaja u 20 sekundi, vaša kadenca bio bi 75 o/min).

Osnovni trening: Core trening jača mišiće koji vam pomažu u ravnoteži i manevriranju biciklom, kao i podržavaju vaše tijelo tijekom vožnje. Isprobajte ovaj temeljni trening ili sastavite četiri ili pet vlastitih poteza iz ovih vježbi za trbušnjake (koristeći vježbe iz "uskih trbušnjaka" i "oblikovanih leđa").

Vožnja izdržljivosti: Ova vožnja pomaže vam izgraditi vašu aerobnu bazu i omogućuje vam prelazak udaljenosti. Nakon petominutnog zagrijavanja laganog tempa (napor 3-4), nastojte održati stabilan ritam i intenzitet (napor 5-6) tijekom ostatka vožnje dok ne dođe vrijeme za hlađenje na pet minuta laganim tempom (napor 3).

Preporuke za fleksibilnost: Cijelo to vrijeme na biciklu stvarat će napetost u vašim mišićima, pa je važnije nego ikad da se istegnete! Provedite istezanje 10-15 minuta na istezanje većinu dana u tjednu, idealno nakon što završite s treningom. Možete slijediti ovu rutinu ili kreirati vlastitu.

Intervalna vožnja: Intervalni trening pomaže poboljšati vašu brzinu i izdržljivost. Nakon petominutnog zagrijavanja jahanja laganim tempom (napor 3-4), naizmjenično snažno gurajte, bilo povećanjem otpora ili ritma-ili oboje-(napor 8-9) tijekom 1 minute, a zatim vozite na stalan, ugodniji intenzitet (napor 5-6) tijekom 3 minute. Ponavljajte to za vrijeme vaše vožnje, dopuštajući petominutno hlađenje vožnje laganim tempom (napor 3-4) kako biste dovršili svoju intervalnu sesiju.

Oporavak: Oporavak može biti jednako koristan kao i treningi visokog intenziteta - zato ih nemojte preskakati! I dalje ćete skupljati kilometre na svom biciklu, dok također dopuštate svom tijelu da provede neko vrijeme uz radno opterećenje nižeg intenziteta tijekom aktivne vožnje za oporavak. Provedite cijelu vožnju za oporavak uz oko 50 posto svog uobičajenog napora (ovo je sjajno vrijeme za uživanje u vožnji u parku ili s prijateljem).

Dan počinka: Važno je uzeti pauzu od treninga kako bi se tijelo odmorilo. Zato provedite malo vremena s bicikla i idite u laganu šetnju, pođite na nježni tečaj joge ili se jednostavno opustite.

Jahanje snage: Ova vožnja puna brda izazvat će vašu mišićnu izdržljivost i izdržljivost na biciklu. Nakon petominutnog zagrijavanja vožnje laganim tempom (napor 3-4), vozite se uzbrdo, bilo povećanjem razine otpora ili vožnjom po stvarnom nagibu (napor 7-8) tijekom 8 minuta, a zatim smanjite otpor , ili vozite nizbrdo, ujednačenim, ugodnim intenzitetom (napor 5) 2 minute. Težite održavanju ritma između 70-80 o / min tijekom intervala uzbrdo. Ponavljajte to za vrijeme vaše vožnje, dopuštajući petominutno hlađenje vožnje laganim tempom (napor 3) kako biste dovršili svoju intervalnu sesiju.

Trening snage: Važno je izgraditi ukupnu snagu tijela s bicikla. Nastojte raditi cijelo tijelo i što više mišićnih skupina istovremeno (kao što radite na biciklu) tijekom treninga snage.

Plan treninga preuzmite ovdje

Pregled za