Zašto je obrnuti iskorak jedna od najboljih vježbi za ciljanje stražnjice i bedara

Sadržaj

• Prednosti i varijacije obrnutog ležanja
• Kako napraviti obrnuti iskorak
• Pregled za

Napadi se mogu činiti kao #osnovna vježba snage, u usporedbi sa svim ludim alatima, tehnikama i pokretnim mashap-ovima koje biste mogli vidjeti na svom Instagram sažetku. Međutim, važno je zapamtiti da su ti "osnovni" potezi ključni za savladavanje prije nego što isprobate bilo koju od zeznutih stvari-i dolaze s mnoštvom prednosti, koliko god se činile jednostavnima.

Obrnuti iskorak savršen je primjer. Iako je to temeljni funkcionalni pokret, kretanje unatrag vježbe obrnutog udarca čini ovo više izazovom koordinacije nego vježbom strogog treninga snage. (BTW, koliko ti je dobro stanje?)

Prednosti i varijacije obrnutog ležanja

Zašto prebaciti u rikverc? Korak unatrag izaziva ravnotežu i svijest o tijelu, kaže trenerica iz NYC-a Rachel Mariotti, koja demonstrira vježbu u gornjem videu. "Zahtijeva malo više usredotočenosti i kontrole od napada naprijed." Ovladavanje ovim potezom pomoći će vam da poboljšate koordinaciju kako biste se lakše nosili s agilnosti i drugim atletskim vještinama, poput guranja saonica, skokova u kutiji i bočnog skakanja.

Da ne spominjemo, pomaže vam naučiti kako pravilno zglobiti zglob kuka, gurajući težinu kroz petu naspram lopte stopala, a to aktivira vaše gluteuse više od ostalih iskoraka, kaže Mariotti. Bonus: Ako imate nervozna koljena, obrnuti iskoraci također mogu biti najbolja opcija. U usporedbi s drugim iskoracima, pokazalo se da su obrnuti iskoraci najbolji u razvoju gluteusa i kvadricepsa mišića s relativno malom silom smicanja u koljenu, prema studiji predstavljenoj na Međunarodnoj konferenciji o biomehanici u sportu 2016. (Ali to ne znači da se morate držati samo obrnuti iskoraci; postoji toliko različitih varijacija iskoraka da vam nikad neće dosaditi.)

Prije nego što isprobate iskorak unatrag, svladajte iskorak naprijed i iskorak u hodu. Da bude još teže, dodajte pogon koljena na vrhu (stojite na prednjoj nozi i povucite stražnje koljeno naprijed i do visokog položaja koljena), dodajte vanjski otpor (probajte s girom, bučicama ili utegom) ili čak kombinirajte obrnuti iskorak s kabelskim nizom kako biste ga učinili vježbom za cijelo tijelo (baš kao što je Shay Mitchell učinila u ovom treningu s trenericom Kira Stokes).

Kako napraviti obrnuti iskorak

A. Stanite sa stopalima zajedno i rukama sklopljenim ispred grudi.

B. Desnom nogom napravite veliki korak unatrag, držeći bokove u ravnini prema naprijed, a zdjelicu neutralnom. Spuštajte dok obje noge ne budu savijene pod kutom od 90 stupnjeva, držeći grudi visokim i uključenim jezgrom.

C. Pritisnite sredinu stopala i petu lijevog stopala da ustanete, iskoračite desnom nogom u susret s lijevom.

Učinite 8 do 15 ponavljanja. Prebacite strane; ponoviti. Probajte 3 seta.

Savjeti za oblik obrnutog iskora

• Odmaknite se ravno unatrag i držite koljena pod kutom od 90 stupnjeva.
• Pokušajte se ne odmaknuti previše.
• Nemojte savijati donji dio leđa; držati jezgru angažiranom.

Pregled za