Intervalna vježba otpornog pojasa za ubrzanje metabolizma

Sadržaj

• Potisnik
• Čučanj iznad glave
• Resistance-Band Jump-Over (Cardio Burst!)
• Podizanje bočnih ruku
• Podizanje prednjih ruku
• Skijaška skakačica duljine pojasa (Cardio Burst!)
• Triceps Press
• Leptir
• Hammer Curl
• Visoka koljena + prešanje iznad glave (Cardio Blast!)
• Pregled za

Kako radi: Koristeći svoj pojas otpora tijekom vježbanja, dovršit ćete nekoliko vježbi snage nakon kojih slijedi kardio pokret koji bi trebao povećati vaš broj otkucaja srca za dozu intervalnog treninga. Ponavljat ćete ovaj obrazac ukupno 10 poteza. (Želite li više Kore? Isprobajte drugu Erininu brzu vježbu za cijelo tijelo kako biste povećali broj otkucaja srca.)

Ukupno vrijeme: 15 minuta

Što će vam trebati: pojas otpora (Upotrijebite bilo koju traku koja vam omogućuje izvođenje poteza s kontrolom. Počnite s tankom trakom, a dok jačate, prođite do deblje trake otpora.)

Potisnik

A. Koračite u središte trake, stopala u razmaku kukova, a prsti malo okrenuti prema van. Uhvatite trake u svakoj ruci, dovodeći ih do visine prsa. Laktovi blizu vaših strana

​B. Držite naramenice na ramenima i čučnite, pritiskajući gluteuse unatrag, težina vam je u petama

C. Pritisnite kroz pete dok ustajete, istovremeno pritiskajući traku otpora ravno prema gore iznad glave

Čučanj iznad glave

A. Presavijte bend na pola. Provucite jednu ruku kroz obje ručke, a drugu kroz petlju na sredini trake. Dlanovi bi trebali biti okrenuti prema unutra

B. Široko podignite i otvorite ruke iznad glave, bez naprezanja pritisnite što je više moguće iza ramena.

C. Spustite se nisko u čučanj dok traku držite čvrsto zategnutom iznad sebe

D. Pritisnite pete da ustanete, stišćući gluteuse na vrhu zadržavajući položaj gornjeg dijela tijela kroz cijeli raspon pokreta

Resistance-Band Jump-Over (Cardio Burst!)

A. Držite traku presavijenom na pola i položite je na pod okomito ispred sebe.

B. Polazeći s desne strane benda, skočite naprijed i natrag bočno preko trake što je brže moguće na prstima.

Podizanje bočnih ruku

A. Zakoračite na bend s bilo kojom nogom (razina 1), dvije noge zajedno (razina 2) ili sa stopalima u kukovima (razina 3). Uhvatite ručke u svaku ruku.

B. Podignite ruke u stranu, dovodeći ih u visinu ramena prije spuštanja natrag.

Podizanje prednjih ruku

A. Zakoračite na traku s bilo kojom nogom (razina 1), dvije noge zajedno (razina 2) ili s nogama razmaknutim u boku (razina 3). Uhvatite ručke u svaku ruku.

B. Podignite ruke ravno ispred sebe, dovodeći ih u visinu ramena prije spuštanja natrag prema dolje.

Skijaška skakačica duljine pojasa (Cardio Burst!)

A. Potpuno produženu traku postavite na pod vodoravno ispred sebe. Stanite s lijeve strane iza trake.

B. Preskočite dužinu trake bočno udesno, savijajući lijevo koljeno i stavljajući stopalo lagano iza sebe. Težina bi trebala biti na desnoj nozi sa savijenim koljenom.

C. Skijaški skok ponovite na lijevoj strani i nastavite izmjenjivati ​​noge

Triceps Press

A. Desnom nogom zakoračite u središte trake otpora, lijevom nogom zakoračite nekoliko centimetara iza. Uhvatite svaki kraj pojasa otpora u svaku ruku

B. Pričvrstite jezgru i stisnite gluteuse dok podižete ruke iznad glave, spuštajući laktove iza sebe kako biste oblikovali L oblik od 90 stupnjeva. Biceps bi trebao biti blizu ušiju.

C. Podignite trake iznad glave u potisak za triceps. Ponovite pokrete dok jezgru držite stabilnom.

Leptir

A. Stanite na bend s nogama zajedno. Držeći oba kraja otpora u obje ruke, šarkama naprijed u kukovima.

B. S mekim savijanjem u laktovima, širom otvorite ruke i stisnite lopatice zajedno na vrhu pokreta.

C. Polako, uz kontrolu, skupite ruke ispred prsa. Ponoviti.

Hammer Curl

A. Uhvatite pojas otpora u obje ruke odmah ispod ručke, i zakoračite na remen s bilo kojom nogom (razina 1), dvije noge zajedno (razina 2) ili stopalima u razmaku kukova (razina 3).

B. Držeći laktove čvrsto sa strane, šake okrenute prema unutra, sklupčajte se kao što biste to učinili bicsepsom, ali umjesto toga zavrnite zapešća na kraju vrha pokreta tako da su šake okrenute prema stropu

C. Okrenite zapešća natrag u središte i polako se spuštajte prema dolje uz kontrolu

Visoka koljena + prešanje iznad glave (Cardio Blast!)

A. Presavijte bend na pola. Provucite jednu ruku kroz obje ručke, a drugu kroz petlju na sredini trake. Dlanovi bi trebali biti okrenuti prema unutra

B. Raširite ruke dok ih podižete iznad glave, stišćući lopatice dok ih malo pritiskate

C. Eksplodirajte kroz stopala dok brzo izmjenjujete desno koljeno pa lijevo prema prsima. Ruke držite široko, a laktovi zaključani iznad glave. Spustite se nisko u čučanj dok traku držite čvrsto zategnutom iznad sebe

D. Pritisnite kroz pete da biste ustali, stišćući gluteuse pri vrhu zadržavajući položaj gornjeg dijela tijela kroz cijeli raspon pokreta

Pregled za