Je li crveno meso * zaista * loše za vas?

Sadržaj

• Prednosti jačanja snage
• Nedostaci konzumiranja mesa
• Upozorenja
• Zaključak o govedini: vaš plan igre
• Pregled za

Pitajte nekolicinu zdravstveno nastrojenih ljudi o prehrani i vjerojatno se svi mogu složiti u jednom: povrće i voće dolaze na prvo mjesto. Ali pitajte o crvenom mesu i vjerojatno ćete dobiti niz odlučnih odgovora. Pa je li crveno meso najgora stvar koju možete jesti ili temelj zdrave prehrane? (U srodnim vijestima imamo Vaš vodič za izgradnju najboljeg hamburgera.)

Malo je namirnica koje je izazvalo toliko kontroverzi u zdravstvenoj zajednici kao crveno meso nedavno. U listopadu 2015. Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) klasificirala je crveno meso kao "vjerojatno kancerogeno", navodeći prerađeno crveno meso kao najgoreg počinitelja-u istoj kategoriji kao i cigarete. I nakon što je studija iz 2012. povezivala crveno meso s većim rizikom od smrti, naslovi u medijima objavili su da je to prehrambena anatema. Naslovi glase: "Sve crveno meso je rizično", "Želite živjeti duže? Zadržite crveno meso", "10 razloga da prestanete jesti crveno meso."

Predvidljivo je da je došlo do reakcije, budući da se među mesožderima pojavio izljev podrške u korist goveđeg mesa ("Crveno meso: Dobro je za tijelo!", Obranio se drugi naslov), a Amerikanci se i dalje odbijaju odreći svakodnevnih hamburgera i slanine. Iako je konzumacija crvenog mesa u padu s vrhunca 1970-ih, prosječna odrasla osoba i dalje jede 71,2 kilograma crvenog mesa godišnje-među najvišim razinama potrošnje mesa u svijetu.

Pa gdje nas to ostavlja? Trebamo li se u potpunosti odreći crvenog mesa ili to može biti dio zdrave, uravnotežene prehrane? Jedna napomena koju treba zapamtiti: Govorimo o crvenom mesu sa čisto zdravstvenog, a ne moralnog ili ekološkog stajališta. (Mnogo više o tim aspektima na webu.)

Kao i sve namirnice, odluka hoće li se jesti crveno meso individualni je izbor i ovisi o mnogim drugim čimbenicima. "Hrana kao što je crveno meso može utjecati na ljude na različite načine, djelujući jako dobro za neke, a ne tako dobro za druge", kaže Frank Lipman, doktor medicine, liječnik integrativne i funkcionalne medicine, osnivač Eleven Eleven Wellness centra i autor knjige 10 razloga zašto se osjećate staro i debljate se. "Veliki sam zagovornik slušanja vlastitog tijela kako biste odredili što je najbolje za njega."

S obzirom na to, znanost je odmjerila i dobre i ne baš dobre učinke crvenog mesa u vašoj prehrani. Evo kako se istraživanje slaže.

Prednosti jačanja snage

Istraživanja pokazuju da govedina osigurava niz ključnih hranjivih tvari u prehrani odraslih osoba u SAD -u. Prvo, pruža dosta bjelančevina, makronutrijenta koji pomaže u izgradnji mišića, održava vas sitima i regulira metabolizam. Riba od 3,5 unce sadrži 30 grama proteina za 215 kalorija.

Crveno meso je također dobar izvor mnogih drugih hranjivih tvari, uključujući vitamine B, željezo i cink. Vitamin B12 je neophodan za pravilno funkcioniranje gotovo svakog sustava u vašem tijelu, dok željezo koje povećava energiju osigurava kisik u krvi i pomaže u metabolizmu. (Osim toga, žene, osobito u rodnoj dobi, sklonije su nedostatku željeza. Isprobajte ove recepte bogate željezom za aktivne žene.) Crveno meso također je dobar izvor cinka, koji je povezan s jakim imunološkim sustavom i pomaže u borbi protiv bolest.

Ako odaberete govedinu koja se hrani travom umjesto hranjenja žitaricama (kako biste trebali-više o tome kasnije), dobit ćete i više dobrih stvari, uključujući omega-3 masne kiseline zdrave za srce, konjugiranu linolnu kiselinu (CLA), što može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i poticanju mršavljenja te s manje proupalnih omega-6 masnih kiselina, kaže Lipman. Sadržat će i manje ukupne masti od goveđeg mesa hranjenog žitaricama tvornički uzgojenog (pruža približno istu količinu kao i pileća prsa bez kože bez kostiju). I zaboravite na ideju da su sve masti loše. Pokazalo se da je jedna vrsta mononezasićenih masti koja se nalazi u crvenom mesu, nazvana oleinska kiselina, korisna za vaše zdravlje, pomažući u snižavanju LDL ("lošeg") kolesterola i smanjujući rizik od moždanog udara.

I na kraju, ali ne i najmanje važno: ako ste tip osobe koja voli meso, ukus mu je jako ukusan. (Pogledajte: 6 novih hamburgera ispod 500 kalorija.)

Nedostaci konzumiranja mesa

Vjerojatno prvo pada na pamet povezanost crvenog mesa sa srčanim bolestima, pa nije novo ili neopravdano. Metaanaliza iz 2010. zaključila je da je prerađeno meso (mislimo da je kobasica, slanina, hrenovke ili salama) povezano s većom učestalošću koronarne bolesti srca. (Ista studija nije pronašla korelaciju s neobrađenim komadima crvenog mesa-poput fila, fila ili fileta.) Druge opsežne opservacijske studije podržale su povezanost između unosa prerađenog mesa i kardiovaskularnih bolesti i rizika od smrti.

Konzumiranje crvenog mesa također je povezano s većim rizikom od raka, osobito kolorektalnog (ili debelog crijeva) raka kod muškaraca, u brojnim studijama. Dok je povezanost između raka dojke i crvenog mesa još uvijek nejasna, jedno istraživanje je pokazalo da konzumacija crvenog mesa može dovesti do povećanog rizika od raka dojke kod žena u predmenopauzi.

Istraživanje na čelu novijih argumenata "govedina je loša" je opservacijska studija iz 2012. koja je promatrala više od 120.000 ljudi tijekom 22 do 28 godina. Istraživači su otkrili da je veća vjerojatnost da će ljudi koji redovito konzumiraju crveno meso umrijeti od svih uzroka, osobito od srčanih bolesti i raka. (Ovo je otkriće izazvalo senzacionalne naslove "meso će te ubiti" spomenute gore.)

Dok su istraživači otkrili da se rizik od smrti povećava i za prerađeno i za neprerađeno crveno meso, prerađeno meso imalo je prednost s 20 posto povećanim rizikom. Autori studije također su zaključili da bi korištenje drugih, "zdravijih" izvora proteina (kao što su riba, perad, orašasti plodovi, mahunarke, mliječni proizvodi ili cjelovite žitarice) smanjilo rizik od smrti između sedam do 14 posto. Dakle, piletina i losos za pobjedu, zar ne?

Upozorenja

Nije nužno. Važno je imati na umu da su većina ovih dugoročnih, velikih studija promatračke, a ne randomizirane i kontrolirane studije (zlatni standard u znanstvenim istraživanjima). Mnogi su autori prehrane analizirali podatke studije i osvijetlili njezine nedostatke, uključujući i činjenicu da opservacijske studije mogu ukazivati ​​na vezu, ali ne i na uzročnu vezu, između crvenog mesa i smrtnosti. (Drugim riječima, budući da ljudi ne žive u mjehurićima, zasigurno bi mogli nastupiti drugi čimbenici koji su pridonijeli zdravstvenim ishodima sudionika, poput sjedilačkog načina života, temeljnih zdravstvenih stanja, pušenja, dnevnika hrane o kojima se ne prijavljuje itd.).

Osim toga, sažetak 35 studija iz 2011. nije pronašao dovoljno dokaza koji bi poduprli vezu između crvenog mesa i raka debelog crijeva, navodeći promjenjiv način života i prehrambene čimbenike svojstvene studijama stanovništva.

Osim toga, cijeli razgovor o zasićenim mastima nedavno je ponovno pregledan i revidiran. Sama mast više nije smrtni neprijatelj zdravlja, kao što je to bila u prošlosti. Da, crveno meso sadrži zasićene masti, koje nisu baš prepune dobrobiti za zdravlje. (Brezka od 3,5 unce služi za 3,8 grama stvari zajedno s 9,6 grama ukupne masti.) Ali nakon što su zasićene masti demonizirane gotovo pola stoljeća, istraživanje je pokazalo da nisu baš toliko štetne kao što smo možda mislili: 2010. meta-analiza je pokazala da nema dovoljno dokaza da se zaključi da su zasićene masti povezane sa srčanim ili kardiovaskularnim bolestima.

Ipak, dokazano je da zasićene masti povećavaju LDL ili "loš", kolesterol i druga zdravstvena pitanja, zbog čega smjernice USDA o prehrani predlažu ograničavanje zasićenih masti na manje od 10 posto dnevnog unosa kalorija. (Ako jedete 2000 kalorija dnevno, to znači da je ograničenje zasićene masti 20 grama ili manje.)

Konačno, koja je stvarna stvar s izjavom WHO -a da je kancerogen? Iako je prerađeno meso, zajedno s cigaretama, klasificirano kao kancerogena skupina 1, to ne znači da ga konzumiranje nosi isti rizik od razvoja raka kao i pušenje. Konzumiranjem 50 grama prerađenog mesa dnevno povećava se rizik od raka za 18 posto, u odnosu na vaš početni rizik, dok pušenje povećava rizik za oko 2500 posto-ne baš kao jabuke.

Zaključak o govedini: vaš plan igre

Za Lipmana, štetne posljedice po zdravlje ne odnose se toliko na samo meso, već na ono što se s mesom čini. "Većina tvorničkih farmi daje kravama hormone rasta kako bi brže rasle, te antibiotike kako bi se spriječilo da se krave razbole u nehigijenskim uvjetima", kaže on.

Ako se odlučite uključiti meso u svoju prehranu, Lipman preporučuje odabir crvenog mesa hranjenog travom. Ako ne piše "hranjeno travom", možete pretpostaviti da je hranjeno žitaricama. (Možete kupovati meso hranjeno travom putem interneta na stranicama kao što je EatWild.com.) Što se tiče kobasica, slanine i drugog prerađenog mesa? Reci sayonara, predlaže Lipman. "Prerađeno meso nikad ne preporučujem."

Na kraju, sve što ćete jesti ovisi o vama. "Na naše zdravlje osim prehrane utječe i mnogo drugih načina života, ponašanja i genetskih čimbenika", objašnjava dr. Marion Nestle, profesorica prehrane, proučavanja hrane i javnog zdravlja na Sveučilištu New York. Što se tiče crvenog mesa, nesumnjivo je bolje manje, ali neki su u redu: "Sve umjereno", kaže ona.

Tražite precizniju preporuku? Nažalost, vladine agencije poput USDA -e izbjegavaju propisivanje ograničenja za crveno meso (vjerojatno zbog moćnih lobista iz industrije govedine i goveda, sugerira Nestle). Dr. Mike Roussell, nutricionistički konzultant i direktor prehrane u PEAK Performance, preporučuje obroke od tri do četiri unce dva puta tjedno, dok drugi izvori koriste to s vremena na vrijeme. taktika. Pravi problem: osigurati da ostatak vašeg izbora prehrane podržava unos crvenog mesa, kaže Roussell, baš kao što biste učinili da jedete lososa ili piletinu.

Dakle, kao i kod većine prehrambenih stvari, ne postoji čvrsto pravilo o tome koliko je previše. "Budući da su svačija tijela različita, teško je ponuditi određeni broj posluživanja", kaže Lipman. "Umjesto toga, preporučio bih da sami eksperimentirate kako biste utvrdili što je najbolje za vaše pojedinačno tijelo." Za neke to može biti dva puta tjedno; za druge, jednom mjesečno-ili možda uopće ne.

Pregled za