Prašak od graška proteina: Prehrana, dobrobiti i nuspojave

Sadržaj

• Prehrambene blagodati
• Izvor visokokvalitetnih proteina
• Bogato željezom
• Radi s mnogim posebnim dijetama
• Blagodati zdravlja
• Gradi mišićnu masu
• Drži vas punim
• Dobro za zdravlje srca
• Potencijalne nuspojave
• Doziranje i kako ga koristiti
• Donja linija

Prašak od graška proteina dodatak je dobiven ekstrakcijom proteina iz žutog graška.

Obično se koristi za povećanje sadržaja proteina u smoothie-u i shakesu, a izvrsno je uklopljen za gotovo svaku dijetu s obzirom da je prirodno veganski i hipoalergen.

Grah proteina je visokokvalitetni protein i sjajan izvor željeza. Može pomoći rastu mišića, mršavljenju i zdravlju srca.

Ovaj članak govori o prehrani, zdravstvenim prednostima i mogućim nuspojavama proteina graška u prahu.

Prehrambene blagodati

Prah od graška proteina - ili graška proteina graška - dobiva se izolacijom proteina iz mljevenog žutog graška, formirajući bež prah.

Činjenice o prehrani mogu se razlikovati od različitih marki, ali - na primjer, dvije kašičice (20 grama) NOW organskog graška proteinski grašak sadrže:

• kalorije: 80
• Protein: 15 grama
• ugljikohidrati: 1 gram
• Vlakno: 1 gram
• Ukupna masnoća: 1,5 grama
• Natrij: 230 mg
• Željezo: 5 mg

Proteinski grašak od graška nudi različite prehrambene prednosti.

Izvor visokokvalitetnih proteina

Grašak proteina sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina koje vaše tijelo ne može stvoriti i mora ih dobiti iz hrane. Međutim, relativno je malo metionina (1).

To možete nadoknaditi uključivanjem druge hrane bogate metioninom, poput jaja, ribe, peradi, govedine, svinjetine ili smeđe riže u svoju prehranu (2, 3).

Također je sjajan izvor aminokiselina razgranatog lanca, posebno arginina - koji potiče zdrav protok krvi i zdravlja srca - i leucina, izoleucina i valina - koji potiču rast mišića (4, 5, 6).

Općenito, životinjski proteini se lakše probavljaju i apsorbiraju nego biljni proteini.

Ipak, istraživanje pokazuje da je protein graška jedan od lako probavljivih biljnih proteina - odmah iza sojinih proteina i slanutaka (7, 8).

Bogato željezom

Proteinski grašak od graška također je bogat željezom.

Većina proizvoda sadrži oko 5–7,5 mg željeza po obroku - otprilike 28–42% referentnog dnevnog unosa (RDI) za žene u menopauzi i 62–94% RDI za muškarce i žene u postmenopauzi (9).

Međutim, željezo koje se nalazi u biljnoj hrani manje je apsorbirajuće nego ono koje se nalazi u životinjskim proizvodima (10).

Ovo se može poboljšati konzumiranjem graška bjelančevina u prahu s vitaminom C ili hranom bogatom vitaminom C poput citrusa - koja pojačava apsorpciju željeza i do 67% (11).

Budući da otprilike 10% Amerikanaca ima nedostatak željeza, što bi uključivalo bjelančevine u prahu graška u vašoj prehrani mogao biti izvrstan način za povećanje vašeg unosa ovih hranjivih sastojaka (12).

Radi s mnogim posebnim dijetama

Prah od graška proteina je prirodno veganski, bez glutena, bez mliječnih proizvoda i ne sadrži nijedan od osam najboljih alergena u hrani - kikiriki, orašaste plodove, jaja, ribu, školjke, kravlje mlijeko, pšenicu i soju (13).

Stoga se radi s gotovo svakom dijetom.

Grašak od graška se također dobro miješa s vodom i ima manje mršavu ili kredastu teksturu od ostalih biljnih proteinskih praha poput konoplje.

Iako bjelančevin prah graška djeluje na većinu ljudi, svatko tko ima alergiju, osjetljivost ili netoleranciju na grašak treba ga izbjegavati.

Sažetak Grašak u prahu graška je visokokvalitetni protein bogat aminokiselinama željeza, arginina i razgranatog lanca. To je probavlja i apsorbira dobro i radi s različitim dijetama.

Blagodati zdravlja

Proteinski grašak od graška može biti ne samo koristan u prehrani, već i dobar za vaše zdravlje.

Ovdje su neke od njegovih glavnih prednosti.

Gradi mišićnu masu

Studije pokazuju da bjelančevin prah graška može pomoći u izgradnji mišića kad je uparen s treningom otpornosti.

U jednom istraživanju od 12 tjedana, muškarci s dizanjem tegova koji su konzumirali 50 grama graška proteina dnevno dobivali su istu količinu mišića kao i oni koji uzimaju protein sirutke (4).

Ovo sugerira da je bjelančevin prah graška jednako učinkovit u izgradnji mišićne mase kao i češći proteinski prah na bazi mlijeka.

Međutim, dodavanje dodatnih proteina u vašu prehranu bez vježbanja vjerojatno neće imati utjecaja na vaše mišiće - mora biti upareno s dosljednim vježbanjem (14, 15).

Drži vas punim

Istraživanje je otkrilo da protein pomaže ljudima da se osjećaju punije nego ugljikohidrati i masti (16).

To znači da visokoproteinska dijeta može smanjiti ukupni unos kalorija i dovesti do postupnog gubitka kilograma s vremenom (17).

Prašak za grašak od graška nudi jednostavan način dodavanja proteina u prehranu i iskorištavanje tih blagodati.

Jedno je istraživanje pokazalo da 20 grama proteina u prahu graška uzeto 30 minuta prije jela pizze smanjuje prosječni broj unesenih kalorija za otprilike 12% (18).

Ostala su istraživanja otkrila da je bjelančevin prah graška jednako učinkovit u promicanju punoće kao i proteinski prah na bazi mliječnih proizvoda poput kazeina ili surutke (19, 20, 21).

Prašak od graška proteina dobra je opcija za povećanje unosa proteina i pojačavanje osjećaja punoće nakon obroka.

Dobro za zdravlje srca

Studije na životinjama otkrile su da prašak za grašak od graška može smanjiti neke od faktora rizika za srčane bolesti, poput povišenog kolesterola i visokog krvnog tlaka.

Grahovin protein hidrolizat - djelomično probavljen proteinski prah koji sadrži manje proteina - pokazao je da značajno snižava razinu krvnog tlaka u štakora nakon tri tjedna (22).

Slična trotjedna studija na ljudima otkrila je da 3 grama hidrolata za grašak proteina dnevno snižavaju sistolički krvni tlak (najveći broj čitanja) za 6 bodova (23).

Međutim, čini se da redoviti grašak proteina graška koji nije djelomično razgrađen ima isti učinak (23).

Ipak, ispitivanja na životinjama otkrila su kako prah graška s graškom može smanjiti razinu kolesterola. Smatra se da djeluje povećavajući unos kolesterola u stanice i smanjujući tjelesnu proizvodnju masti (24, 25).

Iako su ovi rezultati obećavajući, potrebno je više studija da bi se vidjelo može li proteinski grašak u obliku graška može smanjiti i kolesterol.

Sažetak Prašak od graška proteina ima razne zdravstvene koristi, uključujući pojačavanje mišićnog rasta, povećanje osjećaja punoće i promicanje zdravlja srca.

Potencijalne nuspojave

Prašak od graška proteina uglavnom se dobro podnosi i ima vrlo malo nuspojava.

Budući da je proizveden izolacijom proteina iz graška, on ima relativno malo vlakana i nema tendenciju da izaziva plinovitost ili nadimanje kao i cijeli grašak kod nekih ljudi.

Unatoč tome, bjelančevin prah graška može biti relativno visok u natrijumu - s proizvodima koji sadrže 110-390 mg po obroku.

Stoga će ljudi na dijeti s ograničenom količinom natrija možda morati paziti na njihov unos.

Sažetak Prašak od graška proteina općenito se dobro podnosi s malo nuspojava. Međutim, može sadržavati relativno veliku količinu natrija.

Doziranje i kako ga koristiti

Prah od graška proteina jednostavan je način za povećanje vašeg unosa proteina.

Može biti osobito korisno osobama koje pokušavaju povećati mišićnu masu, poput bodybuildersa ili starijih odraslih osoba.

Istraživanje pokazuje da je konzumiranje 0,73 grama proteina po kilogramu (1,6 grama po kg) tjelesne težine dnevno najučinkovitija doza za izgradnju mišića (26).

Međutim, važno je da ne prelazite 2,3 grama proteina po kilogramu (5 grama po kg) tjelesne težine dnevno ili da više od 35% kalorija ne dobijete iz proteina.

To je zbog toga što se, pri ekstremno velikim dozama, vaša jetra može boriti da dovoljno brzo prerađuje protein, uzrokujući nuspojave poput visoke razine amonijaka u krvi, mučninu, proljev i čak smrt (27).

Većina ljudi koji koriste grašak proteinski grašak dodaju ga u smoothieje ili ga miješaju s sokom ili vodom kao napitak nakon vježbanja.

Ostale upotrebe oglasa uključuju:

• Umiješajte u zobenu kašu, pšeničnu kašu ili smeđu rižu.
• Dodaje se pečenim proizvodima poput muffina, kolača ili vafla.
• Umućeno u biljnom mlijeku za stvaranje potpunijeg izvora proteina.
• Izmiješane u smoothie i smrznute unutar kalupa od maka.

Za maksimalne učinke na izgradnju mišića, grah s grahom proteina treba konzumirati u roku od dva sata od vježbanja (28).

Sažetak Proteinski grašak od graška može se dodati u hranu i pića kako biste povećali unos proteina. Da biste povećali mišićnu masu, uzmite proteinski shake u roku od dva sata nakon vježbanja - ali nemojte konzumirati svu dnevnu količinu proteina u jednom potezu.

Donja linija

Prašak za grašak od proteina graška je visokokvalitetni, lako probavljivi izvor bjelančevina načinjen od žutog graška.

Bogata je aminokiselinama željeza, arginina i razgranatog lanca i nudi pogodnosti poput poboljšanog rasta mišića, osjećaja punoće i zdravlja srca.

Djeluje s većinom dijeta, jer je prirodno veganska, bez glutena, bez mlijeka i hipoalergena.

Prah od graška proteina sjajna je opcija ako želite dodati više proteina u svoju prehranu.