Piramidalna HIIT formula za vježbanje koja gradi brži metabolizam

Sadržaj

• Piramida 1
• Piramida 2
• Piramida 3
• Pregled za

"Ovaj trening je sjajna doza kardio vježbi", kaže Amy Dixon, grupna fitnes profesionalka, sukreatorica ubojite nove klase Firestartera u Equinoxu u Los Angelesu, koja je osmislila uzorak rutine u nastavku.U razredu morate gurati 15, zatim 30, pa 45 sekundi visokim intenzitetom - a zatim se vratiti niz "piramidu" 45, 30 i 15 sekundi - sa samo 15 sekundi odmora između.

"Budući da se nikad ne oporavite u potpunosti između serija, radite na razini intenziteta koja će vas učiniti spremnijim i poboljšati vašu izvedbu", kaže Dixon. Osim toga, usput ćete sagorijevati velike kalorije-a i nakon treninga. (Evo više o tome kako povećati vrijeme odmora tijekom HIIT -a.)

Svaka piramida (zamislite je kao mini krug) sadrži dvije izmjenične vježbe koje strateški ciljaju tijelo na različite načine. To znači da nećete biti toliko iscrpljeni tijekom svakog intervala guranja da ne možete dati sve od sebe.

Izvući ćete ukupno tri piramide. Nakon svakog, trebali biste se osjećati kao da ste dovoljno naporni da želite prestati i potpuno se oporaviti. Umjesto toga, odradit ćete dvije minute u laganom ritmu prije nego što prijeđete na sljedeću piramidu.

"Istraživanja pokazuju da su aktivni oporavak u rasponu od dvije do četiri minute slatka točka za pripremu vašeg tijela za hvatanje u koštac s još jednim intervalom tako visokog intenziteta", objašnjava Dixon. (Točan aktivni oporavak važan je i u dane odmora, za vašu informaciju.) Do kraja ove sesije, svaki zadnji mišić će biti u formi. A vaš metabolizam? Bit će u plamenu.

Trebat će vam: Mali korak za skaliranje pomiče se gore ili dolje (izborno)

Kako radi: Počnite s zagrijavanjem. Zatim dovršite svaku piramidu jednom, izmjenjujući vježbe A i B u različitim vremenskim intervalima s 15 sekundi odmora nakon svakog intervala. Nakon završetka svake piramide, oporavljajte se 2 minute laganim do umjerenim intenzitetom trčanjem naprijed-natrag (ili trčanjem 1 minutu, a zatim izvođenjem klizača 1 minutu).

Zagrijati se: Napravite 30 sekundi svaki naizmjenični čučanj bočno na stranu (iskoračite desnu nogu udesno, prste gledajte prema naprijed i savijte desno koljeno da biste se spustili u čučanj s ispravljenom lijevom nogom; vratite se u početni položaj, promijenite strane i ponovite), triceps sklekovi, naizmjenični pregibi naprijed (dodirnite prstima pod ako je moguće) i ekstenzije kukova (stoj, lagano savijanje unatrag), te naizmjenični udarci zadnjicom i visoka koljena. Ponoviti.

Piramida 1

Zalog Spider Lunge

A. Počnite na podu u dasci na dlanovima.

B. Skočite lijevom nogom naprijed prema vanjskoj strani lijeve ruke dok lijevom rukom dodirujete desno rame.

C. Vratite lijevi dlan u početni položaj, zatim promijenite noge (iskorak lijevom nogom unatrag, desna noga naprijed prema vanjskoj strani desne ruke) i prebacite desnu ruku na lijevo rame. Nastavite izmjenjivati ​​što je brže moguće.

UMJERAVAJTE SE: Odradite cijeli niz s rukama na malom koraku umjesto na podu.

Vrući krumpir

A. Stanite s nogama udaljenim od širine kukova.

B. Dodirnite lijevom nogom prema središnjoj liniji tijela, a zatim je odmah iskoračite u početni položaj. Prebacite strane; ponoviti.

C. Nastavite, pumpajući ruke kao da trčite i krećete se što je brže moguće.

UVEĆAJTE SE: Počnite tako što ćete zakoračiti u korak. Dodirnite lijevom nogom na vrhu stepenice, a zatim odmah vratite nogu na lijevu stranu stepenice dok dodirujete desnu nogu na vrhu stepenice. Nastavite naizmjenično.

Piramida 2

Stojeći skok u dalj

A. Stanite s nogama udaljenim od širine kukova.

B. Skočite naprijed što je više moguće, slijećući s mekim koljenima.

C. Vratite se u početni položaj, a zatim izvedite skok u zatezanje.

D. Ponovite, krećući se što je brže moguće.

UMJERENJE: Umjesto skoka, naizmjenično dovedite lijevo, a zatim desno koljeno prema prsima, dodirujući ruke do koljena.

UVEĆAJTE SE: Udarite kundakom dok skačete naprijed.

Mogul

A. Iz stajanja iskoračite lijevom nogom ulijevo.

B. Skočite desnom nogom u susret lijevom i udarite prstima o pod. Vratite obje ruke unatrag dok slijećete.

C. Prebacite strane; ponoviti. Nastavite izmjenjivati ​​što je brže moguće.

KORISTENJE: Preklopite prema naprijed od stojećih, koljena blago savijena i stavite ruke na korak, ramena izravno preko zapešća i stopala lijevo od stepenice. Skočite, stavljajući tjelesnu težinu u ruke i preskačući korak udesno. Ponovite, krećući se što je brže moguće.

Piramida 3

Switch Kick

A. Stanite s nogama u širini ramena, savijenim rukama, uz bradu.

B. Skočite dok udarate lijevom nogom prema naprijed, a zatim se prebacite, udarajući desnom nogom naprijed nakon slijetanja.

C. Nastavite izmjenjivati ​​što je brže moguće.

UMJERENJE: Umjesto skakanja, zakoračite naprijed, izbacujući udarac prema naprijed. Vratite se u početni položaj. Promijenite strane i ponovite.

Quarter Prebacite na Double Lunge

A. Stanite sa stopalima u širini kukova, koljena blago savijena.

B. Skočite, napravite četvrtinu okreta ulijevo, doskočite mekim koljenima, a zatim skočite natrag u početni položaj.

C. Skočite, sletite u iskorak s lijevom nogom prema naprijed, savijte oba koljena za 90 stupnjeva. Ponovite iskorak, mijenjajući noge u zraku u doskok s desnom nogom naprijed.

D. Vratite se u početni položaj. Ponovite niz, okrećući se udesno. Nastavite, krećući se što je brže moguće.

Pregled za