Pump Fiction

Sadržaj

• Pregled za

Nema sumnje: BodyPUMP je najzgodnija stvar koja se pojavila u klubovima zdravlja od Spinninga. Uvezeni s Novog Zelanda prije samo tri godine, ovi tečajevi s utezima sada se nude u više od 800 fitness klubova diljem zemlje. No neki stručnjaci postavljaju pitanje je li program, koji uključuje izvođenje desetaka ponavljanja s malim utezima, opravdan svojim tvrdnjama.

Web stranica programa daje hrabru izjavu: "BodyPUMP će poboljšati vašu sposobnost sagorijevanja masti i pomoći u izgradnji vitkih mišića i snage. Jednostavno, to je najbrži način u svemiru da dođete u formu." Je li? Kako bi to doznao, Shape je zadužio istraživače na Sveučilištu California State, Northridge, da prate muškarce i žene u razredu BodyPUMP. Iako je studija imala nedostataka, poput male veličine uzorka, rezultati nisu bili impresivni. Nakon osam tjedana ispitanici nisu pokazali značajno povećanje snage niti gubitak tjelesne masti. Jedina mjerljiva korist bila je povećanje mišićne izdržljivosti.

BodyPUMP promotori i znanstvenici vjeruju da je studija bila prekratka da bi adekvatno procijenila program. "Da je [studija] dulje pratila subjekte, vidjeli bi dramatičnije promjene", kaže Terry Browning, potpredsjednik tvrtke STEP, američkog distributera BodyPUMP-a. Istraživači tvrde da je osam tjedana bilo dovoljno za provjeru tvrdnje da je to "najbrži način u svemiru da se dovede u formu".

Vanjski stručnjaci koji su pregledali studiju kažu da se osam tjedana smatra minimalnom prihvatljivom duljinom studija ove vrste. "Bilo bi idealno da je istraživanje trajalo dulje", kaže fiziolog Daniel Kosich, dr. sc., konzultant za fitness u Aurora Cardiology Practice u Denveru."Ali postoje osmotjedne studije koje su pokazale mnogo veće promjene u snazi." (Vidi "Teški nalazi.")

Maksimalan trud, skroman povrat

Ispitanici CSUN-a dva puta tjedno pohađali su sat vremena BodyPUMP tečaja i izbjegavali druge vježbe s utezima. "Zamolili smo sudionike da nastave sa svojim uobičajenim aerobnim vježbama i prehrambenim navikama", kaže Eve Fleck, magistrica, vodeća autorica studije, koja je izradila studiju za svoj magistarski rad. Prije početka programa i nakon osmog tjedna, istraživači su mjerili snagu ispitanika na bench pressu pomoću jednokratnog max max testa (najveća težina koju su ispitanici mogli jednom podignuti) i mišićnu izdržljivost (koliko su puta mogli bench press pritisnuti težine propisane YMCA testom izdržljivosti: 35 kilograma za žene, 80 kilograma za muškarce).

Dok je program započelo 27 ispitanika, završilo ga je samo 16, mješavina početnika i iskusnih dizača. (Nekoliko ih je odustalo zbog vremenskih sukoba, jedan zato što joj je program pogoršao artritis.) Nakon osam tjedana, jedina mjerljiva promjena bilo je povećanje broja ponavljanja bench-pressa koje su ispitanici mogli učiniti. "Prosječno povećanje bilo je značajno, oko 48 posto", kaže Fleck. Također, tri od četiri novaka stekle su snagu, u prosjeku 13 posto.

Fleck pripisuje izdržljivost i snagu djelomično povećanjem poboljšane neuronske koordinacije koju tipično doživljavaju dizači početnici. Kaže kako se nije iznenadila što grupa u prosjeku nije stekla snagu, jer je iskusnim dizačima teže to učiniti. Kako biste dobili snagu, American College of Sports Medicine preporučuje podizanje 70-80 posto svog maksimuma od jednog ponavljanja. No, u tipičnoj klasi BodyPUMP -a ispitanici su podigli u prosjeku samo 19 posto svog maksimuma.

Promotori BodyPUMP -a brane upotrebu lakih utega. "Razlog male težine je taj što je program osmišljen za poboljšanje mišićne izdržljivosti", kaže Browning. (Mišićna izdržljivost, slažu se stručnjaci, važna je za aktivnosti koje traju nekoliko sati, poput biciklizma, planinarenja i skijanja.) Browning kaže da se tvrdnja o povećanoj snazi ​​web stranice odnosi samo na početnike koji vježbaju, ali ovo odricanje od odgovornosti ne pojavljuje se na web mjestu. Fleck kaže da će joj trebati više početnika kako bi utvrdila da li početnici u dizanju stvarno dobivaju snagu s BodyPUMP-om. Značajno ograničenje studije, slažu se stručnjaci, je to što je iskustvo ispitanika u treningu s utezima bilo previše raznoliko. "S tako malom veličinom uzorka podijeljenom na različite razine kondicije, teško je dobiti statističku moć", kaže Kosich.

Opasnost od ozljeda?

BodyPUMP promotori smatraju da se mišićna izdržljivost najbolje postiže izvođenjem desetaka ponavljanja svake vježbe. Međutim, istraživanja pokazuju da se izvođenjem tradicionalnih osam do 12 ponavljanja razvija dosta mišićne izdržljivosti, a ujedno se izgrađuju snaga, kost i dovoljna mišićna masa za poticanje metabolizma. "Kada dobijete [mišićnu] snagu, automatski dobivate [mišićnu] izdržljivost, ali očito suprotno nije istina", kaže Wayne Westcott, dr. sc., direktor fitness istraživanja u bostonskom South Shore YMCA.

Izvođenje desetaka ponavljanja nije samo nepotrebno, kaže Westcott, već može povećati rizik od ozljeda od prekomjerne upotrebe. Nitko od ispitanika CSUN studije nije prijavio nove ozljede. "Ali [takvim] ozljedama može biti potrebno više od osam tjedana da se razviju", kaže dr. William C. Whiting, direktor laboratorija za biomehaniku u CSUN -u i jedan od Fleckovih savjetnika.

Istraživači su također bili zabrinuti da bi toliko ponavljanja (do 100 za neke vježbe) moglo potaknuti neurednu tehniku. Fleck je rekla da je rutinski viđala lošu formu, posebno među pridošlicama. Imali su tendenciju opterećivati ​​šipku prevelikom težinom, a do 40. ponavljanja jedva su je mogli podići. Napomenula je da su instruktori uključeni u njezino istraživanje rijetko ispravljali sudionike koji su pogrešno dizali. "Čak i nakon osam tjedana, svi su naši ispitanici slabo slagali zglobove, leđa, lakat, ramena i koljena", kaže Fleck. Browning ističe da instruktori BodyPUMP-a nude 15-minutne radionice tehnike prije nastave i da se novopridošlice pozivaju da pohađaju barem jednu prije nastave.

Jasno je da su satovi BodyPUMP-a jako zabavni. Sudionici kažu da vole dizati utege uz glazbu i smatraju da je program motivirajući. No, isplati li se pohađati satove? "Za početnike, to je način da se započne s treningom s utezima", kaže Fleck, ističući kako je nekoliko ispitanika bilo previše zastrašeno da bi podiglo utege sve dok nisu isprobali BodyPUMP. Ali ona predlaže da, ako radite BodyPUMP, neka instruktori demonstriraju tehniku ​​za svaku vježbu izvan razreda i smanje broj ponavljanja koja radite kako biste smanjili rizik od ozljeda.

Ako želite izgraditi mišiće, povećati metabolizam i ojačati svoje kosti, kaže Fleck, držite se tradicionalnog programa vježbanja s utezima. U međuvremenu, BodyPUMP vam može pomoći u održavanju mišićne snage, i dodaje: "S vremena na vrijeme je zabavno ubaciti u svoju rutinu."

Pregled za