Da li je dobra ideja popiti proteinski shake za doručak?

Sadržaj

• Prednosti
• Brzo i povoljno
• Pomaže vam da se osjećate ispunjeno
• Pomaže u stiskanju dodatnih hranjivih sastojaka
• Učinci na gubitak težine
• Uloga u kondiciji
• Potencijalni nedostaci
• Donja linija

Proteinski šejkovi mogu biti jednostavna opcija za doručak za one kratke ujutro.

Osim što su brzi, prijenosni i hranjivi, proteinski shake-ovi su vrlo raznoliki i mogu se prilagoditi vašim specifičnim ukusima i sklonostima.

Nadalje, proteinski shakei mogu se upotrijebiti za pojačavanje rutine vježbanja i za ubrzanje gubitka kilograma.

Ovaj članak govori o prednostima i nedostacima pijenja proteinskog shake-a za doručak, kao i njegove potencijalne učinke na gubitak kilograma i kondiciju.

Prednosti

Pijenje proteinskog shake-a za doručak može ponuditi nekoliko potencijalnih prednosti.

Brzo i povoljno

Proteinski shake mogu biti brza i zgodna alternativa ostalim namirnicama za doručak.

Ovisno o tome koje sastojke koristite, proteinski shakes obično zahtijeva malo ili nimalo pripreme, što vam prvo može uštedjeti vrijeme i energiju.

Uz to možete sastojke unaprijed porcijeći i pripremiti, tako da ih možete jednostavno baciti u blender kad budete spremni.

Proteinski shakei su isto tako prenosivi, što ih čini dobrom opcijom ako ste ujutro pritisnuti vrijeme i trebate doručak koji možete uzeti u pokretu.

Pomaže vam da se osjećate ispunjeno

Uživanje u visoko proteinskim doručcima sjajna je strategija za one koji žele suzbiti žudnju i promiču osjećaj punoće između obroka.

Prema jednom istraživanju na 15 ljudi, konzumiranje doručka s visokim udjelom bjelančevina bilo je učinkovitije od konzumiranja visokog udjela ugljikohidrata uz smanjenje razine grelina, hormona zaduženog za poticanje osjećaja gladi (1).

Druga mala studija s 19 ljudi pokazala je da udvostručeni unos proteina dovodi do značajnog smanjenja unosa kalorija i tjelesne težine (2).

Protein također može poboljšati kontrolu šećera u krvi, što može pomoći u smanjenju simptoma niskog šećera u krvi, uključujući glad (3, 4).

Pomaže u stiskanju dodatnih hranjivih sastojaka

Proteinski shake mogu biti jednostavan način za ubacivanje dodatnih vitamina i minerala u svoju dnevnu prehranu.

Povrće poput špinata, kelja, tikvice i repe sve je bogato hranjivim tvarima i može se lako uklopiti u proteinski shake.

Voće poput jagoda, borovnica, banana i kivija također je bogato vlaknima, antioksidansima, vitaminima i mineralima te može poboljšati okus vašeg smoothieja ili shake-a.

Ostali hranjivi sastojci koje možete dodati svom proteinskom šejku uključuju orahe, sjemenke, jogurt, mlijeko, bilje i začine.

Proteinski shake-ovi brza su i zgodna opcija za doručak koja vam mogu pomoći ugurati nekoliko dodatnih hranjivih sastojaka u vašu prehranu i održati se osjećajno.

Učinci na gubitak težine

Studije pokazuju da povećanje unosa proteina može pogodovati mršavljenju kroz nekoliko mehanizama.

Za početak, to može povećati vaš metabolizam, što može povećati broj kalorija koje vaše tijelo sagorijeva tijekom dana (5, 6).

Također može smanjiti unos kalorija i glad mijenjanjem razine određenih hormona koji sudjeluju u kontroli apetita, uključujući grelin i leptin (1, 2, 7).

Jedno istraživanje s 27 ljudi pokazalo je da konzumiranje većih količina proteina tijekom 12 tjedana dovodi do većeg osjećaja punoće, smanjene žudnje kasne noći i manje preokupacije hranom, u usporedbi s kontrolnom skupinom (8).

Međutim, iako vam proteini mogu pomoći u mršavljenju, važno je razmotriti ostale sastojke vašeg proteinskog shake-a.

Iako sastojci poput orašastih plodova, sjemenki, tamne čokolade i maslaca od orašastih plodova mogu biti umjereni i hranjivi umjereno, oni su također vrlo kalorični i gusti mogu uzrokovati debljanje ako se konzumiraju u velikim količinama.

Moderiranje unosa ovih sastojaka može vam pomoći da kalorije ne postanu nagomilane, a vaš zdravi proteinski shake postane visoko kalorično popuštanje.

Povećanje unosa proteina moglo bi podržati gubitak kilograma. Međutim, neki sastojci proteinske trese mogu biti visoko kalorični, što može dovesti do povećanja kilograma.

Uloga u kondiciji

Osim što potiče mršavljenje i zaokružuje vašu prehranu, piti proteinski shake ujutro prva stvar može biti posebno korisna za vašu rutinu vježbanja.

Protein je nužan za obnavljanje tkiva i rast mišića i može pomoći vašem tijelu da se oporavi nakon intenzivne vježbe (9).

Studije pokazuju da unos dovoljne količine proteina u vašoj prehrani također može pomoći u povećanju mišićne i snage dobivene treningom otpornosti, što proteinske potrese čini posebno korisnim za one koji žele povećati mišićnu masu, kao što su bodybuilderi (10).

Zanimljivo je da je jedna studija s 21 osobom utvrdila da je konzumiranje visokog proteinskog trešanja prije ili poslije vježbanja dovelo do sličnih porasta veličine i snage mišića tijekom 10 tjedana (11).

Stoga, ispijanje proteinskog shake-a prije ili nakon udaranja u teretanu ujutro moglo bi biti korisno sredstvo koje će vam pomoći da postignete svoje ciljeve u fitnessu.

Protein podržava obnavljanje tkiva, rast mišića i oporavak te može pomoći u maksimiziranju mišićne i snage dobivene treningom otpornosti.

Potencijalni nedostaci

Iako proteinski šejkovi mogu biti umjereni umjereno, postoje i neki nedostaci koje treba razmotriti.

Prvo, važno je biti svjestan onoga što je u vašem proteinskom shakeu jer se pune pripremljene mješavine i praškovi puni dodataka, punila i umjetnih zaslađivača.

Neki će ljudi također imati poteškoće u probavi određenih sastojaka koji se obično nalaze u proteinskim shakeovima, uključujući protein sirutke.

Nadalje, konzumiranje samo proteinskih šejkova za više obroka dnevno može umanjiti raznolikost vaše prehrane i povećati rizik od nedostatka prehrane.

Iz ovog razloga važno je tijekom dana pariti jutarnji proteinski shake s raznim zdravim, uravnoteženim obrocima i zalogajima kako biste zaokružili svoju prehranu i osigurali da dobijete potrebne hranjive tvari.

Miješanje hranljivih sastojaka poput voća i povrća također može povećati hranjivu vrijednost vašeg shake-a i opskrbiti se važnim vitaminima, mineralima, vlaknima i antioksidansima.

Svakako pažljivo provjerite naljepnicu sastojka proteinskog shakea i uparite jutarnji proteinski shake sa zdravom, dobro zaokruženom prehranom kako biste osigurali da zadovoljavate svoje prehrambene potrebe.

Donja linija

Pijenje proteinskog shake-a za doručak može biti brz i prikladan način da ubacite više hranjivih sastojaka u svoju prehranu i povećate unos proteina.

Proteinski shakei također mogu biti učinkovit alat za podršku mršavljenju i pospješiti rast mišića.

Međutim, važno je da u svoj shake dodate sastojke bogate hranjivim sastojcima poput voća i povrća i upotrijebite ga sa zdravom, dobro zaokruženom prehranom da biste iskoristili njegove potencijalne koristi.