Probiotici 101: Jednostavni vodič za početnike

Sadržaj

• Što su probiotici?
• Važnost mikroorganizama za vaše crijeva
• Utjecaj na zdravlje probavnog sustava
• Utjecaj na mršavljenje
• Ostale zdravstvene dobrobiti
• Sigurnost i nuspojave
• Donja linija

Bakterije u vašem tijelu premašuju stanice vašeg tijela 10 prema jedna. Većina tih bakterija boravi u vašim crijevima.

Većina tih bakterija boravi u vašim crijevima, a većina je prilično bezopasna.

Imati prave crijevne bakterije čak je povezano s brojnim zdravstvenim prednostima, uključujući gubitak kilograma, poboljšanu probavu, poboljšanu imunološku funkciju, zdraviju kožu i smanjeni rizik od mnogih bolesti (1,).

Probiotici, koji su određena vrsta prijateljskih bakterija, pružaju zdravstvene koristi kada se jedu.

Često se uzimaju kao dodaci koji bi trebali kolonizirati vaša crijeva mikroorganizmima koji jačaju zdravlje.

Ovaj članak ispituje zdravstvene probiotike.

Što su probiotici?

Probiotici su živi mikroorganizmi koji, ako se unose, pružaju brojne zdravstvene dobrobiti ().

Obično su bakterije, ali određene vrste kvasca mogu funkcionirati i kao probiotici.

Probiotike možete dobiti iz dodataka, kao i iz hrane pripremljene bakterijskom fermentacijom.

Probiotička hrana uključuje jogurt, kefir, kiseli kupus, tempeh i kimchi. Probiotike ne treba miješati s prebioticima, koji su prehrambena vlakna koja pomažu u hranjenju prijateljskih bakterija koje se već nalaze u vašim crijevima ().

Deseci različitih probiotičkih bakterija nude zdravstvene dobrobiti.

Najčešće skupine uključuju Lactobacillus i Bifidobacterium. Svaka skupina obuhvaća različite vrste, a svaka vrsta ima mnogo sojeva.

Zanimljivo je da se različiti probiotici bave različitim zdravstvenim stanjima. Stoga je presudan odabir prave vrste - ili vrsta - probiotika.

Neki dodaci - poznati kao probiotici širokog spektra ili višeprobiotici - kombiniraju različite vrste u istom proizvodu.

Iako dokazi obećavaju, potrebno je više istraživanja o zdravstvenim prednostima probiotika (5).

Probiotici su živi mikroorganizmi koji jačaju zdravlje kada se konzumiraju u odgovarajućim količinama. Postoji mnogo različitih vrsta, a možete ih dobiti iz hrane ili dodataka.

Važnost mikroorganizama za vaše crijeva

Složena zajednica mikroorganizama u vašim crijevima naziva se crijevna flora ili mikrobiota ().

Zapravo, vaša crijeva sadrže stotine različitih vrsta mikroorganizama - prema nekim procjenama čak 1.000.

To uključuje bakterije, kvasce i viruse - s velikom većinom bakterija.

Većina crijevne flore nalazi se u debelom crijevu ili debelom crijevu, što je posljednji dio vašeg probavnog trakta.

Iznenađujuće, metaboličke aktivnosti vaše crijevne flore slične su aktivnostima organa. Iz tog razloga neki znanstvenici crijevnu floru nazivaju "zaboravljenim organom" ().

Vaša crijevna flora obavlja mnoge funkcije koje su važne za zdravlje. Proizvodi vitamine, uključujući vitamin K i neke vitamine B skupine ().

Također vlakna pretvara u masnoće kratkog lanca poput butirata, propionata i acetata, koje hrane vaš zid crijeva i obavljaju mnoge metaboličke funkcije (,).

Te masti također stimuliraju vaš imunološki sustav i jačaju crijevni zid. To može spriječiti ulazak neželjenih tvari u vaše tijelo i izazivanje imunološkog odgovora (,,,).

Međutim, nisu svi organizmi u vašim crijevima prijateljski nastrojeni.

Vaša je crijevna flora vrlo osjetljiva na vašu prehranu, a studije pokazuju da je neuravnotežena crijevna flora povezana s brojnim bolestima (,).

Te bolesti uključuju pretilost, dijabetes tipa 2, metabolički sindrom, bolesti srca, rak debelog crijeva, Alzheimerova bolest i depresiju (17,,,).

Probiotici - i prebiotička vlakna - mogu pomoći u ispravljanju ove ravnoteže, osiguravajući da vaš „zaboravljeni organ“ funkcionira optimalno (21).

Vaša crijevna flora sastoji se od stotina različitih vrsta mikroorganizama. Probiotici pomažu vašoj crijevnoj flori da radi optimalno.

Utjecaj na zdravlje probavnog sustava

Probiotici su široko istraženi zbog njihovih učinaka na zdravlje probavnog sustava ().

Čvrsti dokazi sugeriraju da probiotički dodaci mogu pomoći u liječenju proljeva povezanog s antibioticima (, 24,).

Kad ljudi uzimaju antibiotike, posebno dulje vrijeme, često imaju proljev - čak i dugo nakon što je infekcija iskorijenjena.

To je zato što antibiotici ubijaju mnoge prirodne bakterije u vašem crijevu, što mijenja crijevnu ravnotežu i omogućava napredovanju štetnih bakterija.

Probiotici se također bore protiv sindroma iritabilnog crijeva (IBS), uobičajenog probavnog poremećaja, smanjujući plinove, nadutost, zatvor, proljev i druge simptome (,,).

Neke studije također bilježe blagodati protiv upalnih bolesti crijeva, poput Crohnove bolesti i ulceroznog kolitisa ().

Štoviše, probiotici se mogu boriti Helicobacter pylori infekcije, koje su jedan od glavnih pokretača čira i raka želuca (,,,).

Ako trenutno imate probavnih problema koje izgleda ne možete pobjeći, možda treba razmotriti dodatak probiotiku - premda biste trebali razmisliti o savjetovanju s liječnikom.

Probiotici su učinkoviti protiv različitih probavnih problema, uključujući proljev povezan s antibioticima i IBS.

Utjecaj na mršavljenje

Ljudi koji su pretili imaju različite crijevne bakterije od onih mršavih ().

Zanimljivo je da studije na životinjama pokazuju da transplantacija fekalija s mršavih životinja može pretilim životinjama smršavjeti (, 36).

Stoga mnogi znanstvenici vjeruju da su vaše crijevne bakterije važne u određivanju tjelesne težine (, 38).

Iako su potrebna dodatna istraživanja, čini se da neki probiotički sojevi pomažu u gubitku kilograma (39).

U jednom istraživanju na 210 ljudi s centralnom pretilošću, koju karakterizira višak masnoće na trbuhu, uzima probiotik Lactobacillus gasseri svakodnevno rezultirao 8,5% gubitkom trbušne masti tijekom 12 tjedana ().

Kad su sudionici prestali uzimati probiotik, vratili su se na trbuhu u roku od četiri tjedna.

Dokazi to također sugeriraju Lactobacillus rhamnosus i Bifidobacterium lactis može pomoći u gubitku kilograma i prevenciji pretilosti - iako je za to potrebno više istraživanja ().

Suprotno tome, neka istraživanja na životinjama pokazuju da bi drugi probiotički sojevi mogli dovesti do debljanja, a ne gubitka (42).

Iako je potrebno više istraživanja, neki dokazi sugeriraju da određeni probiotički sojevi mogu pomoći ljudima da izgube kilograme.

Ostale zdravstvene dobrobiti

Mnogo je drugih blagodati probiotika. Oni utječu na:

• Upala: Probiotici smanjuju sistemsku upalu, vodeći pokretač mnogih bolesti (43).
• Depresija i anksioznost: Sojevi probiotika Lactobacillus helveticus i Bifidobacterium longum pokazalo se da smanjuje simptome anksioznosti i depresije kod ljudi s kliničkom depresijom (44, 45).
• Kolesterol u krvi: Dokazano je da nekoliko probiotika smanjuje ukupnu i "lošu" razinu LDL kolesterola (,).
• Krvni tlak: Probiotici također mogu uzrokovati umjereno smanjenje krvnog tlaka (,).
• Imunološka funkcija: Nekoliko probiotičkih sojeva može poboljšati imunološku funkciju, što može dovesti do smanjenog rizika od infekcija, uključujući i prehladu (, 51).
• Zdravlje kože: Postoje neki dokazi da probiotici mogu biti korisni kod akni, rozaceje i ekcema, kao i kod drugih kožnih poremećaja (52).

Ovo je samo mali dio ukupnih blagodati probiotika, jer tekuće studije ukazuju na široku širinu zdravstvenih učinaka.

Osim što utječu na gubitak kilograma i probavu, probiotici mogu poboljšati i zdravlje srca, imunološku funkciju i simptome depresije i anksioznosti.

Sigurnost i nuspojave

Probiotici se općenito dobro podnose i smatraju se sigurnima za većinu ljudi.

Međutim, u prvih nekoliko dana možete osjetiti nuspojave povezane s probavom, poput plinova i blage nelagode u trbuhu (53).

Nakon što se prilagodite, probava bi se trebala početi poboljšavati.

U ljudi s kompromitiranim imunološkim sustavom, uključujući one s HIV-om, AIDS-om i nekoliko drugih stanja, probiotici mogu dovesti do opasnih infekcija (54).

Ako imate zdravstveno stanje, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije uzimanja probiotskog dodatka.

Probiotski dodaci mogu uzrokovati probavne simptome, ali to bi trebalo popustiti u roku od nekoliko dana. Mogu biti opasni za ljude s određenim zdravstvenim stanjima.

Donja linija

Održavanje zdravih crijeva više je od uzimanja probiotskog dodatka.

Svakodnevna prehrana i vježbanje jednako su važni jer mnogi čimbenici životnog stila utječu na vaše crijevne bakterije.

Međutim, probiotički dodaci nude širok spektar blagodati s malo nuspojava - pa ako ste zainteresirani za poboljšanje zdravlja crijeva, možda bi ih vrijedilo pokušati.