3 jednostavne vježbe koje bi svatko trebao raditi kako bi spriječio bol u leđima

Sadržaj

• Modificirano uvijanje
• Bočni most
• Četveronožni pas ptica
• Pregled za

Ako ste ikada patili od bolova u leđima (možda nakon tečaja vrtnje?), znate koliko to može biti iscrpljujuće. Nitko ne želi biti izoliran od treninga ili se pitati je li nešto ozbiljno pogrešno. A ako imate uredski posao, sjedenje za stolom osam sati dnevno zasigurno ne pomaže. Za većinu ljudi, ključ za sprječavanje i ublažavanje bolova u leđima je jednostavno kretanje, kaže Cathryn Jakobson Ramin, autorica knjige Krivo: Nadmudriti industriju bolova u leđima i krenuti na put oporavka. Novinarka istraživačica i sama osoba koja pati od kroničnih bolova u leđima, Ramin iznosi ono što je naučila nakon šest godina istraživanja rješenja za ovu uobičajenu tužbu.

"Ostali i oprezni savjeti su pogrešni", izravno kaže Ramin. "Najbolji pristup je podsjetiti [svoje mišiće] kroz vježbu koje su njihove prikladne uloge i vratiti ih na posao." Kako bi ublažila bolove u leđima u pupoljku, preporučuje izvođenje vježbi "Velike tri" koje je razvio Stuart McGill, profesor biomehanike kralježnice na Sveučilištu Waterloo. Izvedena svakodnevno, ova tri pokreta pomažu u stabilizaciji kralježnice i izgradnji mišićne izdržljivosti kako biste mogli učinkovito i sigurno obavljati normalne zadatke i vježbe bez prijetnje za leđa.

Kako radi: Izvedite svaki od tri poteza, držite ne više od 10 sekundi. Napravite onoliko ponavljanja koliko vam je izazovno, a da pritom ne budete bolni. Izgradite izdržljivost povećavajući broj ponavljanja, a ne trajanje zadržavanja. Cilj je stvoriti mišićne uzorke koji drže kralježnicu u stabilizaciji, pa počnite nisko i polako, predlaže McGill.

Modificirano uvijanje

A. Lezite na leđa s lijevom ravnom i desnom savijenom nogom tako da desno stopalo bude ravno na tlu iu liniji s lijevim koljenom.

B. Stavite ruke ispod donjeg dijela leđa kako biste zadržali prirodnu krivulju kralježnice.

C. Izvijte glavu, vrat i ramena od tla, držeći vrat i bradu što je moguće mirnije.

D. Držite kovrču 8 do 10 sekundi, a zatim preokrenite kosu kako biste se spustili na tlo.

Zamijenite noge na pola puta.

Bočni most

A. Lezite na desnu stranu i naslonite se s desnim laktom ispod desnog ramena, savijajući oba koljena pod kutom od 90 stupnjeva.

B. Podignite kukove od tla, raspoređujući težinu na laktove i koljena.

C. Zadržite položaj 8 do 10 sekundi, držeći bokove u liniji s glavom i koljenima.

Zamijenite noge na pola puta.

Četveronožni pas ptica

A. Počnite s rukama i koljenima na podu, ramenima preko zapešća i bokovima preko koljena s ravnim leđima.

B. Istodobno podignite lijevu ruku naprijed i ispružite desnu nogu ravno natrag iza sebe.

C. Zadržite položaj 8 do 10 sekundi, pazeći da ruke i noge budu u liniji s trupom.

D. Donja ruka i noga.

Zamijenite noge na pola puta.

Pregled za