Prenatalne joga poza savršena za vaše drugo tromjesečje trudnoće

Sadržaj

• Otvori stolac Twist
• Poza stabla
• Stojeći ruku-na-nogu
• Ratnik II
• Obrnuti ratnik
• Trokut
• Kosi izazov trokuta
• Pas prema dolje
• Mačka-krava
• Modificirani Chaturanga Push-Up
• Bočna daska od koljena do lakta
• Poza djeteta
• Klanjajući luk
• Poza heroja
• Pregled za

Dobro došli u drugo tromjesečje. Bebi raste kosa (da, stvarno!), Pa čak i radi vlastite vježbe u vašem trbuhu. Iako je vaše tijelo malo više naviknuto na nošenje dodatnog putnika, taj putnik postaje sve veći! (Još niste stigli? Isprobajte ovaj prenatalni tijek joge u prvom tromjesečju.)

Iako je vježbanje tijekom trudnoće potpuno sigurno i ima brojne prednosti, postoje neke prednosti prilagođavanja vašeg protoka joge kako bi najbolje odgovaralo vašem budućem tijelu. Ovaj tok, zahvaljujući OblikJoidin stanovnik Heidi Kristoffer, sadrži poze koje su savršene za pomaganje vašem tijelu u upravljanju radostima (i, TBH, borbama) trudnoće-kao i za pripremu za veliki dan koji dolazi.

Kako radi: Slijedite zajedno s Heidi kroz tijek ili ga slijedite vlastitim tempom prema uputama korak po korak u nastavku. Ne zaboravite ponoviti tok s druge strane. Tražite intenzivnije vježbanje? Podignite ovu razinu na višu razinu ovom prenatalnom vježbom s kettlebellom sigurnom za trudnoću.

Otvori stolac Twist

A. Stanite u planinu sa stopalima u širini kukova i rukama sa strane, dlanovima prema naprijed.

B. Izdahnite kako biste sjeli bokovima unatrag i savijte koljena kako biste se spustili u pozu stolice, spriječavajući koljena da idu naprijed preko prstiju. Ispružite ruke iznad glave, bicepse uz uši.

C. Udahnite, a zatim izdahnite kako biste zakrenuli torzo ulijevo, ispruživši desnu ruku naprijed, a lijevu natrag, paralelno s podom. Držite kukove i koljena u ravni.

D. Udahnite da se vratite u središte, a zatim ponovite zavoj na suprotnoj strani.

Ponovite 3 udisaja sa svake strane.

Poza stabla

A. Iz planinske poze prebacite težinu na lijevo stopalo.

B. Podignite desno koljeno u stranu i rukama postavite desnu nogu uz lijevu unutarnju stranu bedra gdje god vam je to ugodno.

C. Kad stabilizuju, pritisnite dlanove zajedno u pozu za molitvu ispred grudi.

Zadržite 3 udisaja.

*Početnici bi trebali vježbati sve poze za ravnotežu uza zid ili sa stolicom radi sigurnosti.

Stojeći ruku-na-nogu

A. Iz poze stabla podignite desno koljeno kako biste uhvatili palac desne noge kažiprstom i srednjim prstom.

B. Kada se stabilno učvrsti, pritisnite desnu nogu kako biste je izbacili u stranu dok desno koljeno ne bude ravno, ali ne i zaključano.

C. Ako vam je ugodno, ispružite lijevu ruku u stranu. Držite prsa podignuta i dosegnite tjemenu glave prema stropu.

Zadržite 3 udisaja.

Ratnik II

A. Od stajanja ruku do nogu, polako savijte desno koljeno i vratite desnu nogu u središte.

B. Bez dodirivanja, napravite veliki korak unatrag desnom nogom, stopalom paralelno sa stražnjom stranom prostirke za ulazak u ratnika II. Lijevi prsti su još uvijek usmjereni prema naprijed s prednjim koljenom savijenim pod kutom od 90 stupnjeva.

C. Otvorite prsa udesno i ispružite lijevu ruku prema naprijed, a desnu prema natrag, paralelno s podom. Pogled preko lijevih vrhova prstiju.

Zadržite 3 udisaja.

Obrnuti ratnik

A. Od ratnika II, okrenite prednji dlan prema stropu, a zatim ga dosegnite gore i iznad glave. Naslonite trup natrag, položite desnu ruku na desnu nogu.

B. Spiralna prsa se otvaraju prema stropu i gledaju prema gore ispod lijeve ruke.

Zadržite 3 udisaja.

Trokut

A. Od obrnutog ratnika, ispravite prednju nogu i podignite torzo da stojite uspravno, ispruženih ruku kao u ratniku II.

B. Pomaknite kukove natrag preko desne noge i ispružite trup prema naprijed preko lijeve noge, otvarajući prsa s desne strane.

C. Oslonite lijevu ruku na lijevu potkoljenicu, blok ili pod, a desnu ruku ispružite ravno iznad glave, vrhovima prstiju prema stropu.

Zadržite 3 udisaja.

Kosi izazov trokuta

A. Iz položaja trokuta, ispružite desnu ruku prema naprijed, biceps uz uho.

B. Podignite lijevu ruku paralelno s desnom, držeći torzo u istom položaju.

Zadržite 3 udisaja.

Pas prema dolje

A. Od kosog izazova trokuta, udahnite da biste dosegnuli leđa i savijte prednje koljeno da teče kroz obrnutog ratnika za 1 udah.

B. Izdahnite rukama prema kotaču prema naprijed kako biste uokvirili lijevu nogu, a zatim lijevom nogom zakoračite desno.

C. Pritisnite u dlanove i podignite kukove prema stropu, pritiskajući prsa prema potkoljenicama kako biste oblikovali naopako oblikovan "V" oblik za psa prema dolje.

Zadržite 3 udisaja.

Mačka-krava

A. Od psa prema dolje, spustite koljena na pod za položaj na stolu, balansirajući na rukama i koljenima s ramenima preko zapešća.

B. Udahnite i spustite trbuh prema tlu, podižući glavu i trtičnu kost prema stropu.

C. Izdahnite i zaoblite kralježnicu prema stropu, spuštajući glavu i repnu kost prema tlu.

Ponovite 3 do 5 udisaja.

Modificirani Chaturanga Push-Up

A. Iz položaja za stol, klizite koljenima nekoliko centimetara unatrag dok tijelo ne formira ravnu liniju od ramena do koljena za početak.

B. Udahnite da savijete laktove ravno natrag uz rebra, spustite prsa do visine lakta za sklek Chaturanga.

C. Izdahnite kako biste pritisnuli dlanove kako biste odgurnuli prsa od poda kako biste se vratili u početni položaj.

Ponovite 3 do 5 udisaja.

Bočna daska od koljena do lakta

A. Iz izmijenjenog položaja skleka prebacite težinu na lijevi dlan i lijevo koljeno, pružajući desnu nogu dugo, desnom nogom pritiskajući u pod.

B. Držeći kukove podignute, ispružite desnu ruku iznad glave, vrhove prstiju prema stropu, otvorite prsa udesno i gledajte prema stropu.

C. Udahnite da ispružite desnu ruku naprijed, biceps uz uho, i podignite desnu nogu da lebdite s poda za početak.

D. Izdahnite i savijte desnu ruku i desnu nogu kako biste privukli lakat i koljeno zajedno.

Ponovite 3 do 5 udisaja, zatim napravite 3 do 5 modificiranih Chaturanga sklekova.

Poza djeteta

A. Sa stola pomaknite kukove natrag da biste se naslonili na pete sa širokim koljenima, spuštajući trup prema tlu između koljena.

B. Ispružite ruke prema naprijed, dlanovi pritisnuti na pod.

Zadržite 3 do 5 udisaja.

Klanjajući luk

A. Od stola udarite desnu petu prema lijevoj gluteusu i lijevom rukom posegnite unatrag kako biste uhvatili unutarnji rub desnog stopala.

B. Udahnite za povratak kroz desnu nogu, otvarajući prsa i pružajući se više prema stropu. Držite pogled naprijed.

Zadržite 3 do 5 udisaja.

Poza heroja

A. Sa stola pomaknite bokove natrag na stopala i sjednite uspravno.

B. Odmarajte ruke gdje god vam je udobno.

Zadržite 3 do 5 udisaja.

Pregled za