Kako promijeniti grupne satove fitnesa kada ste trudni

Sadržaj

• TRX
• Barre
• Biciklizam
• CrossFit
• Mat pilates
• Zumba
• Joga
• Pregled za

Puno se promijenilo što se tiče znanosti o vježbanju tijekom trudnoće. I dok bi trebao stalno posavjetujte se sa svojim ginekologom prije nego što uđete u novu rutinu ili nastavite svoje uobičajene treninge s bebom na putu, trudnice imaju manje ograničenja za sigurno vježbanje nego prije, prema Američkom kongresu opstetričara i ginekologa (ACOG ).

To je dobra vijest za svakoga tko je religiozan u vezi sa satovima barrea i treningom snage. Samo znajte: neki potezi zahtijevaju potrebne sigurnosne izmjene i zamjene. Jedna opća smjernica? "Općenito, uvijek govorim svojim mamama da izbjegavaju sve vježbe koje opterećuju njezino zdjelično dno, izazivaju inkontinenciju i/ili stvaraju" trzanje "trbuha", kaže Erica Ziel, mama troje djece i kreatorica Knocked-Up Fitness i program rehabilitacije Core Athletica. (Koning je kada se trbušni mišići izboče tijekom vježbe koja izaziva preveliki stres na trbušnjacima.) To može biti dobar pokazatelj za određivanje hoćete li nastaviti određenu vrstu vježbe ili ne.

Inače, provjerite kako promijeniti neke od uobičajenih poteza u svojim omiljenim razredima s ovim profesionalnim zamjenama.

TRX

Instruktorica TRX -a Ami McMullen kaže da kad ste trudni uvijek biste trebali izbjegavati "bilo koju vježbu koja bi mogla povećati vjerojatnost pada". Težište će vam se mijenjati s rastom trbuha i napredovanjem u trudnoći, pa će balansiranje postati još veći izazov.

Izbjegavajte: TRX launge

Ova vježba za donji dio tijela odvraća vas od sidra sa stražnjom nogom obješenom u kolijevci dok uravnotežujete prednju nogu i spuštate stražnje koljeno u iskorak. To "stvara veću potražnju za ravnotežom i stabilnošću u zglobovima koljena, gležnja i kuka stojeće noge", kaže McMullen.

Promjena trudnoće: TRX Balance Lunge

Umjesto samo jednom nogom u TRX podnožju, vi zapravo držite ručke objema rukama za veću stabilnost ravnoteže. Okrenite se prema točki sidrenja u stojećem položaju i zakoračite natrag u obrnuti iskorak, držeći prste na nogama iznad poda. "Ova opcija i dalje radi na vašem donjem dijelu tijela i jezgri, ali vas drži mnogo stabilnijima dopuštajući vašim rukama da pomognu u oslobađanju težine. Također vam daje mogućnost da brzo dodirnete stražnju nogu na tlo ako se počnete osjećati klimavo."

Barre

Barre može biti izvrsna prenatalna opcija jer prirodno ima mali utjecaj, ali neki potezi mogu biti neugodni i, u najgorem slučaju, opasni. Većina temeljnih zadataka može se lako izmijeniti (ali uvijek izbjegavajte trbušnjake) i htjet ćete više koristiti šipku za potporu ravnoteži, ali položaj vašeg stopala i raspon pokreta dva su faktora na koja bi trudnice trebale imati na umu najčešće se zanemaruju.

Izbjegavajte: Duboko prvo mjesto Plié

Tijekom trudnoće raste razina hormona relaksina, što može uzrokovati opuštenost ligamenata ili nestabilnost u zglobovima. To znači da treba izbjegavati pokrete u kojima koljeno izlazi izvan nožnih prstiju, kao što je u ovom prvom položaju plié gdje su nožni prsti okrenuti pod kutom od 45 stupnjeva, a vi se savijate u koljenu, kaže Farel B. Hruska, ACE certificiran trener i FIT4MOM stručnjak za prije/postnatalnu kondiciju. Za buduće mame ovi pokreti mogu biti opasni jer postavljaju koljena u manje stabilan položaj, potencijalno uzrokujući stres na zglobovima cijele noge, kaže Hruška.

Trudnoća modification: Druga pozicija Plié

Kako bi koljena bila stabilnija, stanite u drugi položaj (prsti su još uvijek bili istureni, ali stopala udaljena približno 3 stope), umjesto u uski prvi položaj sa spojenim petama. I da, i dalje ćete imati pogodnosti za bedra i plijen. (Saznajte više o najboljim i najgorim barre vježbama.)

Biciklizam

Biciklizam, poput bara, ludo je nevjerojatna vježba s niskim utjecajem. Ako ste trkač, ali vas bole zglobovi ili vam mjehur curi tijekom trčanja (česta i očito neugodna nuspojava trudnoće zahvaljujući pritisku na vaš mjehur iz proširene maternice), vožnja bicikla može biti odličan izbor za kardio i snagu trening također.

Izbjegavajte: Premalo upravljača i preintenzivan intervalni rad

Rastući trbuh i veće grudi znače da se većina trudnica već bori s lošim držanjem. Preniski upravljač može dodatno pogoršati problem. Također, s dodatnim volumenom krvi, buduće majke mogu se opustiti mnogo brže nego prije trudnoće. Vaš bi se ukupni trud trebao smanjiti, kaže Alexandra Sweeney, glavna instruktorica za regiju Pacific Northweel Flywheela.

Trudnoća modification: Vozite uspravno i radite do razine napora 6 od 10

Podizanje upravljača sprječava da koljena udare o trbuh tijekom svake rotacije i pomaže potaknuti bolje držanje. Da ne spominjemo, uspravno jahanje jednostavno može biti udobnije, kaže Sweeney. Što se tiče razine intenziteta: "Na ljestvici od 1 do 10, ako obično ciljate na 8, 9 ili 10, htjet ćete spustiti svoju najveću razinu napora bliže 6. Dajte sebi dopuštenje da učinite ono što možete ." Zaključak: Nije sramota ići vlastitom brzinom i intenzitetom. Ti si već luda trudnica koja se pojavila vježbati. (Ne znate razliku između 6 i 8? Saznajte više o tome kako točnije procijeniti svoju stopu uočenog napora.)

CrossFit

CrossFit je vjerojatno doživio najpolarizirajuću reakciju kada je u pitanju prenatalni fitnes.Ali bez obzira jeste li iskusni CrossFit sportaš ili ležerniji entuzijast, i dalje možete sigurno uživati ​​u svom WOD-u dok očekujete.

Što treba izbjegavati: Box Jumps

Iako ACOG više ne isključuje skokove tijekom trudnoće, većina žena će otkriti da pronalaženje zraka može značiti propuštanje mjehura i bolove u zglobovima. Ziel kaže da osim inkontinencije, intenzivni skokovi također mogu uzrokovati intenzivniju disfunkciju dna zdjelice u budućnosti. To može značiti bilo što, od seksualne disfunkcije do prolapsa zdjeličnih organa, što može uzrokovati da vam mjehur doslovno padne s mjesta na kojem bi trebao biti!

Što učiniti umjesto toga: Čučnjevi

"Čučnjevi su sjajni! Čak i bez težine, iznimno su učinkoviti tijekom trudnoće", kaže Ziel, "Čučnjevi su izvrstan način za jačanje nogu i duboke jezgre, otvorenih kukova, pa čak i pripreme za sigurno podizanje djeteta." Sve dok vježbate dobru formu čučnja, oni su također savršeno sigurni za koljena. (Povezano: 5 najboljih vježbi koje biste trebali raditi da pripremite svoje tijelo za porođaj)

Mat pilates

Slično kao i TRX fokusiran na jezgru, možda ćete biti ugodno iznenađeni kad saznate da ne morate baciti ručnik na svoj tečaj pilates prostirke. (Još dokaza: 7 prenatalnih pilates vježbi za sigurno jačanje vaše jezgre tijekom trudnoće) Ako ste predani student pilatesa, zakažite privatnu sesiju sa svojim instruktorom kako biste pregledali mogućnosti izmjena, predlaže Heather Lawson, vodeća trenerica instruktora za STOTT pilates u John Gareyju Fitnes i pilates. Također ćete htjeti izbjegavati biti na leđima duže vrijeme, prema ACOG -u. Produženo vrijeme provedeno u ležećem položaju (ili na leđima) može smanjiti dotok krvi u vaše srce i privremeno smanjiti krvni tlak.

Što treba izbjegavati: Stotinjak

Stotina je u osnovi trbušni škripanje u kojem ležite na leđima, lebdite trupom i nogama iznad tla i 100 puta pumpate ruke gore -dolje. To je vrlo uobičajena pilates vježba, ali Lawson kaže da može biti štetna za prenatalne žene jer su dulje vrijeme na leđima, a trbušnjaci povećavaju rizik od dijastaze rekti (odvajanje stijenke rektusa trbušnog mišića).

Što učiniti umjesto toga: Pilates most

Most je izvrsna zamjena jer možete samo podignuti kukove iz ležećeg položaja. Držanje torza pod kutom je sigurno (za razliku od ostanka ravno na leđima). Most je izvrstan način za jačanje nogu i leđa te potiče dobro držanje. Također nije neuobičajeno da se osjećate kao da vam beba ometa puni kapacitet pluća, pa vam ovaj položaj može pomoći da se osjećate kao da konačno možete duboko udahnuti.

Zumba

Studije pokazuju da i kretanje i glazba smiruju vašu bebu, stoga nemojte još odlagati cipele za ples. I dobre vijesti: "Modificiranje učinka u bilo kojoj nastavi ne znači da nećete dobiti intenzivan trening", kaže Madalene Aponte, Strong by Zumba glavna trenerica.

Što izbjegavati: Udaranje i iskakanje

Većina poteza Zumbe ima mali učinak, ali je brz, kaže Aponte. Ona preporuča minimiziranje pokreta povjerenja (kao što su Samba crossovers ili brzi okreti Merengue) i sve što uzrokuje hiperekstenziju u leđima (mislite: plijen iskače). Brzina ovih pokreta i kombinacija opuštenih zglobova i narušenog držanja mogu značiti veći rizik od izbacivanja leđa. Također, superbrzi pokreti mogu povećati rizik od pada kada je ravnoteža već ugrožena.

Što učiniti umjesto toga: Plešite u pola tempa

Umjesto da potpuno eliminira ove pokrete, Aponte kaže da ih možete jednostavno izvoditi u pola tempa kako biste smanjili rizik od ozljeda leđa i pada.

Joga

Joga bi mogla biti zaslužna kao izvrsna prenatalna vježba, ali to ne znači da je svaka poza sigurna. Morat ćete obratiti pažnju i slušati svoje tijelo (čak i u razredima specifičnim za prenatalne sate, ali posebno u razredima na svim razinama).

Što izbjegavati: Stajanje Splita

Budući da je ovo poza ravnoteže, postoji povećan rizik od pada. Držanje glave ispod srca također može dovesti do vrtoglavice, a ako podignete nogu previsoko, riskirate prenaprezanje. "U prenatalnoj jogi ili drugim tečajevima joge, pazite da izbjegnete prenaprezanje zbog hormona relaksina koji je prisutan u prenatalnom tijelu", kaže Ziel. Jedan znak da se previše rastežete: odjednom vam se čini kao da se možete protegnuti daleko od onoga što ste radili prije trudnoće. Ili ćete možda čak morati natjerati svoje tijelo na istezanje. Izbjegavajte oba ova osjeta jer prenaprezanje zglobova tijekom trudnoće može značiti nelagodu, bol i nestabilnost godinama nakon poroda.

Što učiniti umjesto toga: Ratnik II

Warrior II je stabilniji budući da ste na dvije noge. I vi ste uspravni pa ne morate brinuti o vrtoglavici. Ova vam poza omogućuje otvaranje kukova u sigurnom rasponu pokreta, a istovremeno jača i nisko tijelo i ruke.

Pregled za