Prava prehrana za predijabetes

Sadržaj

• Kako se prehrana odnosi na predijabetes
• Zdrava prehrana
• Pazite na ugljikohidrate s glikemijskim indeksom
• Kontrola porcija
• Jesti više hrane bogate vlaknima
• Izrežite slatka pića
• Pijte alkohol umjereno
• Jedite nemasno meso
• Pijenje puno vode
• Tjelovježba i dijeta idu zajedno
• Prekidanje lanca predijabetesa

Što je predijabetes?

Dijagnoza predijabetesa može biti alarmantna. Ovo je stanje obilježeno abnormalno visokim šećerom u krvi (glukozom) najčešće zbog inzulinske rezistencije. Ovo je stanje u kojem tijelo ne koristi inzulin pravilno. Često je preteča dijabetesa tipa 2.

Prema klinici Mayo, ljudi s prediabetesom imaju povećani rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. S prediabetesom također možete biti izloženi riziku od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Međutim, dijagnoza predijabetesa ne znači da ćete definitivno dobiti dijabetes tipa 2. Ključ je rana intervencija - izbacivanje šećera u krvi iz raspona predijabetesa. Vaša je prehrana važna i morate znati pravu vrstu hrane koju ćete jesti.

Kako se prehrana odnosi na predijabetes

Mnogo je čimbenika koji povećavaju rizik od predijabetesa. Genetika može igrati ulogu, pogotovo ako se dijabetes javlja u vašoj obitelji. Međutim, drugi čimbenici igraju veću ulogu u razvoju bolesti. Neaktivnost i prekomjerna tjelesna težina drugi su potencijalni čimbenici rizika.

Kod predijabetesa, šećer iz hrane počinje se nakupljati u vašem krvotoku, jer ga inzulin ne može lako premjestiti u stanice.

Ljudi misle na ugljikohidrate kao na krivca koji uzrokuje predijabetes, ali količina i vrsta ugljikohidrata koji se konzumiraju u obroku utječu na šećer u krvi. Prehrana ispunjena rafiniranim i prerađenim ugljikohidratima koji se brzo probavljaju može uzrokovati veće skokove šećera u krvi.

Većini ljudi s predijabetesom tijelo teško smanjuje razinu šećera u krvi nakon jela. Izbjegavanje skokova šećera u krvi promatranjem unosa ugljikohidrata može vam pomoći.

Kad pojedete više kalorija nego što je vašem tijelu potrebno, one se pohranjuju kao masti. To može dovesti do debljanja. Tjelesna masnoća, posebno oko trbuha, povezana je s rezistencijom na inzulin. To objašnjava zašto mnogi ljudi s prediabetesom imaju i prekomjernu težinu.

Zdrava prehrana

Ne možete kontrolirati sve čimbenike rizika za predijabetes, ali neke možete ublažiti. Promjene u načinu života mogu vam pomoći u održavanju uravnotežene razine šećera u krvi i zadržavanju zdravih tjelesnih težina.

Pazite na ugljikohidrate s glikemijskim indeksom

Glikemijski indeks (GI) alat je pomoću kojeg možete odrediti kako određena hrana može utjecati na šećer u krvi.

Hrana koja ima visok GI brže će vam povisiti šećer u krvi. Hrana rangirana niže na ljestvici manje utječe na skok šećera u krvi. Hrana bogata vlaknima ima malo GI. Hrana koja se prerađuje, rafinira i u kojoj nema vlakana i hranjivih sastojaka registrira se visoko na GI.

Rafinirani ugljikohidrati visoko se svrstavaju u GI. To su proizvodi od žitarica koji se brzo probavljaju u želucu. Primjeri su bijeli kruh, crveni krumpir i bijela riža, zajedno sa sodom i sokom. Ograničite ovu hranu kad god je to moguće ako imate prediabetes.

Hranu koja se na GI nalazi na srednjem mjestu može se jesti. Primjeri uključuju kruh od cjelovite pšenice i smeđu rižu. Ipak, nisu toliko dobri kao hrana koja zauzima nisko mjesto na GI-u.

Hrana koja ima malo GI najbolje je za šećer u krvi. Uključite sljedeće dijelove u prehranu:

• zob izrezana u čeliku (ne instant zobena kaša)
• kameno mljeveni kruh od cjelovite pšenice
• neškrobno povrće, poput mrkve i poljskog zelenila
• grah
• slatki krumpir
• kukuruz
• tjestenina (po mogućnosti cjelovita pšenica)

Oznake hrane i prehrane ne otkrivaju GI određene stavke. Umjesto toga, zabilježite sadržaj vlakana naveden na etiketi kako biste lakše odredili rangiranje GI hrane.

Ne zaboravite ograničiti unos zasićenih masnoća kako biste smanjili rizik od razvoja visokog kolesterola i bolesti srca, zajedno s predijabetesom.

Jedenje miješanih obroka izvrstan je način za snižavanje GI-a određenoj hrani. Na primjer, ako planirate jesti bijelu rižu, dodajte povrće i piletinu kako biste usporili probavu žitarica i smanjili klance.

Kontrola porcija

Dobra kontrola porcija može držati vašu prehranu na niskom GI. To znači da ograničavate količinu hrane koju jedete. Često su dijelovi u Sjedinjenim Državama puno veći od predviđenih veličina. Veličina posluživanja bagela obično je oko polovice, no mnogi ljudi jedu cijeli bagel.

Oznake hrane mogu vam pomoći odrediti koliko jedete. Na naljepnici će se nalaziti kalorije, masti, ugljikohidrati i ostali podaci o prehrani za određenu porciju.

Ako jedete više od navedene porcije, važno je razumjeti kako će to utjecati na hranjivu vrijednost. Hrana može sadržavati 20 grama ugljikohidrata i 150 kalorija po obroku. Ali ako imate dvije porcije, potrošili ste 40 grama ugljikohidrata i 300 kalorija.

Potpuno uklanjanje ugljikohidrata nije potrebno. Nedavna istraživanja pokazala su da je dijeta s manje ugljikohidrata (manje od 40 posto ugljikohidrata) povezana s istim povećanjem rizika od smrtnosti kao i prehrana s visokim udjelom ugljikohidrata (više od 70 posto ugljikohidrata).

Studija je zabilježila minimalan rizik primijećen pri konzumaciji 50 do 55 posto ugljikohidrata u danu. Na dijeti od 1600 kalorija to bi bilo jednako 200 grama ugljikohidrata dnevno. Najbolje je ravnomjerno rasporediti unos tijekom dana.

To je u skladu s Nacionalnim institutima za zdravstvo i preporukom klinike Mayo o 45 do 65 posto kalorija koje svakodnevno dolaze iz ugljikohidrata. Pojedinačne potrebe za ugljikohidratima razlikovat će se ovisno o stasu i razini aktivnosti osobe.

Preporučuje se razgovor s dijetetičarom o specifičnim potrebama.

Jedna od najboljih metoda upravljanja obrocima je vježbanje svjesne prehrane. Jedite kad ste gladni. Prestanite kad ste siti. Sjednite i jedite polako. Usredotočite se na hranu i okuse.

Jesti više hrane bogate vlaknima

Vlakna nude nekoliko pogodnosti. Pomaže vam da se osjećate punijima, dulje. Vlakna dodaju glavninu vašoj prehrani, što olakšava prolazak crijeva.

Ako jedete hranu bogatu vlaknima, može se smanjiti vjerojatnost da ćete se prejesti. Oni vam također pomažu da izbjegnete "pad" koji može nastati ako jedete hranu s visokim udjelom šećera. Ove će vam vrste hrane često dati veliki poticaj za energiju, ali ubrzo nakon toga osjećate se umorno.

Primjeri hrane bogate vlaknima uključuju:

• grah i mahunarke
• voće i povrće koje ima jestivu kožicu
• integralni kruh
• cjelovite žitarice, poput kvinoje ili ječma
• cjelovite žitarice
• tjestenina od cjelovite pšenice

Izrežite slatka pića

Jedna limenka sode od 12 unci može sadržavati 45 grama ugljikohidrata. Taj je broj preporučena količina ugljikohidrata koji se služi obroku za žene s dijabetesom.

Šećerna gazirana pića nude samo prazne kalorije koje prevode na brzo probavljive ugljikohidrate. Voda je bolji izbor za utaživanje žeđi.

Pijte alkohol umjereno

Umjerenost je zdravo pravilo po kojem se u većini slučajeva živi. Pijenje alkohola nije iznimka. Mnoga alkoholna pića dehidriraju. Neki kokteli mogu sadržavati visoku razinu šećera koja vam može povećati šećer.

Prema, žene bi trebale piti samo jedno piće dnevno, dok bi se muškarci trebali ograničiti na najviše dva pića dnevno.

Porcije pića odnose se na kontrolu porcija. Slijede mjere za prosječno jedno piće:

• 1 boca piva (12 unci tekućine)
• 1 čaša vina (5 tekućih unci)
• 1 injekcija destiliranog žestokog pića, poput gina, votke ili viskija (1,5 unce)

Neka vaše piće bude što jednostavnije. Izbjegavajte dodavanje slatkih sokova ili likera. Držite u blizini čašu vode koju možete pijuckati kako biste spriječili dehidraciju.

Jedite nemasno meso

Meso ne sadrži ugljikohidrate, ali može biti značajan izvor zasićenih masnoća u vašoj prehrani. Jesti puno masnog mesa može dovesti do visoke razine kolesterola.

Ako imate predijabetes, prehrana s malo zasićenih masti i transmasnih kiselina može vam pomoći smanjiti rizik od srčanih bolesti. Preporučuje se da izbjegavate rezanje mesa s vidljivom masnoćom ili kožom.

Odaberite izvore proteina, poput sljedećih:

• piletina bez kože
• zamjena za jaja ili bjelanjke
• grah i mahunarke
• proizvodi od soje, kao što su tofu i tempeh
• riba, poput bakalara, iverke, vahnje, morske plodove, tune ili pastrve
• nemasni goveđi komadići, poput bočnog odreska, mljevenog okruglog tijesta, pečenja i pečenja s obrubljenim masnoćama
• školjke, poput rakova, jastoga, škampa ili kapica
• puretina bez kože
• grčki jogurt s malo masnoće

Vrlo nemasni komadi mesa sadrže oko 0 do 1 grama masti i 35 kalorija po unci. Izbor mesa s visokim udjelom masti, poput rezervata rebra, može sadržavati više od 7 grama masti i 100 kalorija po unci.

Pijenje puno vode

Voda je važan dio svake zdrave prehrane. Pijte dovoljno vode svaki dan kako ne biste postali dehidrirani. Ako imate predijabetes, voda je zdravija alternativa od slatkih gaziranih pića, sokova i energetskih pića.

Količina vode koju biste trebali piti svaki dan ovisi o veličini vašeg tijela, razini aktivnosti i klimi u kojoj živite.

Možete utvrditi pijete li dovoljno vode praćenjem količine mokraće kad krenete. Također zabilježite boju. Vaš urin treba biti blijedo žut.

Tjelovježba i dijeta idu zajedno

Tjelovježba je dio svakog zdravog načina života. To je posebno važno za one koji imaju prediabetes.

Nedostatak tjelesne aktivnosti povezan je s povećanom rezistencijom na inzulin, prema Nacionalnom institutu za dijabetes i probavne i bubrežne bolesti (NIDDK). Vježba tjera mišiće da koriste glukozu za energiju i tjeraju stanice na učinkovitiji rad s inzulinom.

NIDDK preporučuje vježbanje 5 dana u tjednu, najmanje 30 minuta. Tjelovježba ne mora biti naporna ili pretjerano komplicirana. Šetnja, ples, vožnja biciklom, pohađanje sata vježbanja ili pronalazak druge aktivnosti u kojoj uživate svi su primjeri tjelesne aktivnosti.

Prekidanje lanca predijabetesa

Procjenjuje se da 84 milijuna odraslih osoba u SAD-u ima predijabetes. Možda je još zabrinjavajuće to što 90 posto ne zna da je u stanju.

Rana medicinska intervencija važna je kako bi se uhvatilo stanje prije nego što se pretvori u dijabetes tipa 2. Ako vam je dijagnosticiran predijabetes, vi i vaš liječnik možete razviti plan prehrane koji će vam pomoći.