Krompir 101: Prehrambene činjenice i učinci na zdravlje

Sadržaj

• Prehrambene činjenice
• ugljikohidrati
• vlakna
• Protein
• Vitamini i minerali
• Ostali biljni spojevi
• Blagodati zdravlja krumpira
• Zdravlje srca
• Upravljanje punoćom i težinom
• Sigurnost i nuspojave
• Alergija na krumpir
• Toksini za krumpir
• akrilamida
• Pomfrit i pomfrit
• Donja linija
• Kako oguliti krumpir

Krompir je podzemni gomolj koji raste na korijenju biljke krumpira, Solanum tuberosum.

Ova biljka je iz porodice noćurka i srodna je rajčici i duhanu.

Porijeklom iz Južne Amerike, krumpir je doveden u Europu u 16. stoljeću, a danas se uzgaja u bezbroj sorti širom svijeta.

Obično ih jedu kuhano, pečeno ili prženo i često se služe kao prilog ili međuobrok.

Uobičajena hrana i prehrambeni proizvodi na bazi krumpira uključuju pomfrit, čips i krumpirovo brašno.

Ovaj članak govori o svemu što trebate znati o krumpiru.

Prehrambene činjenice

Kuhani krumpir s kožom dobar je izvor mnogih vitamina i minerala, poput kalija i vitamina C.

Osim što sadrži veliku količinu vode kada je svjež, krumpir se sastoji od ugljikohidrata i sadrži umjerene količine proteina i vlakana - ali gotovo bez masti.

Hranjive tvari koje se nalaze u 2/3 šalice (100 grama) kuhanog krumpira - kuhanog s kožom, ali bez soli - su (1):

• kalorije: 87
• Voda: 77%
• Protein: 1,9 grama
• ugljikohidrati: 20,1 grama
• Šećer: 0,9 grama
• Vlakno: 1,8 grama
• Mast: 0,1 grama

ugljikohidrati

Krompir se uglavnom sastoji od ugljikohidrata, prvenstveno u obliku škroba. Sadržaj ugljikohidrata kreće se od 66 do 90% suhe težine (2, 3, 4).

Jednostavni šećeri - poput saharoze, glukoze i fruktoze - također su prisutni u malim količinama (5).

Krompir se obično nalazi visoko na glikemijskom indeksu (GI), što ih čini neprikladnim za osobe s dijabetesom. GI mjeri kako hrana utječe na porast šećera u krvi nakon obroka.

Međutim, neki krumpir može biti u srednjem rasponu - ovisno o sorti i načinima kuhanja (6, 7).

Hlađenje krumpira nakon kuhanja može umanjiti njihov učinak na šećer u krvi i smanjiti njihov GI za 25–26% (8, 9).

vlakna

Iako krumpir nije hrana s visokim sadržajem vlakana, onima koji ih redovito jedu mogu pružiti značajan izvor vlakana.

Razina vlakana je najviša u koži, koja čini 1-2% krumpira. Zapravo sušene kože čine oko 50% vlakana (10).

Krompirna vlakna - poput pektina, celuloze i hemiceluloze - uglavnom su netopljiva (11).

Također sadrže različite količine otpornog škroba, vrstu vlakana koja hrane prijateljske bakterije u vašim crijevima i poboljšavaju probavno zdravlje (12).

Otporni škrob može poboljšati kontrolu šećera u krvi, moderirajući porast šećera u krvi nakon obroka (13).

U usporedbi s vrućim krumpirom, hlađeni nude veće količine otpornog škroba (8).

Protein

Krompir ima malo proteina, a kreće se od 1–1,5% kada je svjež i 8–9% po suhoj masi (10, 14).

U stvari, u usporedbi s drugim uobičajenim prehrambenim kulturama - poput pšenice, riže i kukuruza - krumpir ima najmanju količinu proteina.

Međutim, bjelančevina kakvoće krumpira vrlo je visoka za biljku - veća je od soje i ostalih mahunarki (10).

Glavni protein u krumpiru naziva se patatin, koji kod nekih ljudi može izazvati alergijske reakcije (15).

SAŽETAK Ugljikohidrati su glavna dijetalna komponenta krumpira. Oni koji se ohlade nakon vrenja mogu pružiti malo otpornog škroba, koji može poboljšati zdravlje crijeva. Krompir također sadrži male količine visokokvalitetnih bjelančevina.

Vitamini i minerali

Krompir je dobar izvor nekoliko vitamina i minerala, posebno kalija i vitamina C.

Razine nekih vitamina i minerala opadaju tijekom kuhanja, ali to smanjenje možete minimizirati pečenjem ili kuhanjem uz kožu na kojoj je.

• Kalij. Prevladavajući mineral u krumpiru, kalij je koncentriran u koži i može imati koristi za zdravlje srca (16, 17).
• Vitamin C. Glavni vitamin koji se nalazi u krumpiru, vitamin C značajno se smanjuje kuhanjem, ali čini se da ovaj gubitak smanjuje (16).
• Folna kiselina. Koncentriran u kore, folat se uglavnom nalazi u krumpiru s obojenim mesom (18).
• Vitamin B6. Klasa B vitamina uključenih u stvaranje crvenih krvnih stanica, B6 se nalazi u većini namirnica. Nedostatak je rijedak.

SAŽETAK Krompir je dobar izvor nekoliko vitamina i minerala, uključujući kalij, folat te vitamine C i B6.

Ostali biljni spojevi

Krompir je bogat bioaktivnim biljnim spojevima, koji su uglavnom koncentrirani u koži.

Sorte s ljubičastom ili crvenom kožom i mesom sadrže najviše količine polifenola, vrste antioksidansa (19).

• Klorogena kiselina. Ovo je glavni polifenol u krumpiru (19, 20).
• Katehin. Antioksidant koji čini oko 1/3 ukupnog sadržaja polifenola, katehin je najveći u ljubičastom krumpiru (19, 21).
• Lutein. Lutein je u krumpiru sa žutim mesom antioksidans karotenoida koji može poboljšati zdravlje očiju (10, 16, 22).
• Glycoalkaloids. Razred toksičnih fitohranjivih tvari koje proizvodi krumpir kao prirodna obrana od insekata i drugih prijetnji, glikoalkaloidi mogu imati štetne učinke u velikim količinama (20).

SAŽETAK Krompir sadrži neke zdrave antioksidante koji su zaslužni za mnoge zdravstvene koristi i uglavnom su koncentrirani u koži.

Blagodati zdravlja krumpira

Krompir s kožom može imati brojne zdravstvene koristi.

Zdravlje srca

Hipertenzija, štetno stanje karakterizirano nenormalno visokim krvnim tlakom, jedan je od glavnih faktora rizika za srčane bolesti.

Krompir sadrži brojne minerale i biljne spojeve koji mogu pomoći snižavanju krvnog tlaka.

Posebno treba primijetiti visoki udio kalija u krumpiru.

Nekoliko promatračkih studija i randomizirana kontrolirana ispitivanja povezuju visoki unos kalija sa smanjenim rizikom od visokog krvnog tlaka i srčanih bolesti (17, 23, 24).

Ostale tvari u krumpiru koje mogu promicati niži krvni tlak uključuju klorogeničnu kiselinu i kukoamine (25, 26).

Upravljanje punoćom i težinom

Hrana koja se jako puni može pridonijeti kontroli težine, produžiti osjećaj punoće nakon obroka i smanjiti unos hrane i kalorija (27).

U odnosu na ostale namirnice bogate ugljikohidratima, krumpir se posebno puni.

Jedna studija o 40 uobičajenih namirnica otkrila je da krumpir najviše puni (28).

Drugo malo ispitivanje na 11 muškaraca pokazalo je da jedenje kuhanog krumpira kao prilog uz svinjski odrezak dovodi do manjeg unosa kalorija tijekom obroka u usporedbi s tjesteninom ili bijelom rižom (29).

Dakle, krumpir može pomoći u mršavljenju pomažući vam da smanjite ukupni unos.

Studije pokazuju da inhibitor proteinaze 2 (PI2), protein krumpira, može suzbiti apetit (30, 31).

Iako PI2 može suzbiti apetit kad se uzima u svom čistom obliku, nije jasno ima li utjecaja na količine u tragovima prisutne u krumpiru.

SAŽETAK Krompir se relativno puni. Iz tog razloga, oni mogu biti korisni u sklopu dijeta za mršavljenje.

Sigurnost i nuspojave

Jedenje krumpira općenito je zdravo i sigurno.

Međutim, u nekim slučajevima ljudi trebaju ograničiti svoju konzumaciju - ili je potpuno izbjegavati.

Alergija na krumpir

Alergije na hranu uobičajeno su stanje, a karakterizira ih štetna imunološka reakcija na proteine ​​u određenoj hrani.

Alergija na krompir je relativno rijetka, ali neki ljudi mogu biti alergični na patatin, jedan od glavnih proteina u krumpiru (32, 33).

Oni koji su alergični na lateks mogu biti osjetljivi i na fenomen poznat kao alergijska unakrsna reaktivnost (34).

Toksini za krumpir

Biljke iz porodice noćurka, poput krumpira, sadrže klasu toksičnih fitonutrijenata poznatih kao glikoalkaloidi.

Dva glavna glikoalkaloida u krumpiru su solanin i chaconine.

Zabilježeno je trovanje glikokaloidima nakon konzumiranja krumpira i kod ljudi i kod životinja (35, 36).

Međutim, izvještaji o toksičnosti su rijetki i stanje može u mnogim slučajevima ostati nedijagnosticirano.

U malim dozama glikoalkaloidi obično uzrokuju blage simptome, poput glavobolje, bolova u želucu, proljeva, mučnine i povraćanja (35).

U ozbiljnijim slučajevima simptomi uključuju neurološke poremećaje, ubrzano disanje, ubrzan rad srca, nizak krvni tlak, vrućicu, pa čak i smrt (36, 37).

Kod miševa, dugotrajni unos glikoalkaloida može povećati rizik od raka u mozgu, plućima, grudima i štitnjači (38).

Ostala ispitivanja na životinjama pokazuju da niska razina glikoalkaloida koja se vjerojatno nalazi u ljudskoj prehrani može pogoršati upalne bolesti crijeva (IBD) (39).

Krompir obično sadrži samo glikoalkaloide u tragovima. Pojedinac od 154 kilograma (70 kg) morao bi pojesti preko 13 šalica (2 kg) krumpira u jednom danu da bi dobio smrtonosnu dozu (37).

U skladu s tim, niže količine i dalje mogu uzrokovati štetne simptome.

Razine glikoalkaloida veće su u kore i klice nego u ostalim dijelovima krumpira. Najbolje je izbjegavati jesti krumpirove klice (37, 40).

Krompir bogat glikoalkaloidima ima gorak okus i izaziva peckanje u ustima, što može biti upozoravajući znak potencijalne toksičnosti (41, 42).

Sorte krumpira koje sadrže velike količine glikoalkaloida - preko 25 mg po šalici (200 mg po kg) - ne mogu se komercijalno prodati, a neke su sorte zabranjene (37, 43, 44).

akrilamida

Akrilamidi su onečišćenja koja nastaju u hrani bogatoj ugljikohidratima kada se kuhaju na vrlo visokim temperaturama, poput prženja, pečenja i pečenja (45).

Nalaze se u prženom, pečenom ili pečenom krumpiru, ali ne u svježem, kuhanom ili na pari (46).

Količina akrilamida raste s višim temperaturama prženja (47).

U usporedbi s drugom hranom, pomfrit i čips od krumpira vrlo su visoki u akrilamidima (48).

Ovi spojevi koriste se kao industrijske kemikalije, a zabilježena je toksičnost akrilamida kod ljudi koji su im izloženi na radnom mjestu (49, 50, 51).

Iako je količina akrilamida u hrani općenito mala, dugotrajna izloženost može biti štetna.

Studije na životinjama pokazuju da akrilamidi mogu povećati rizik od raka i naštetiti mozgu i živčanom sustavu (52, 53, 54, 55, 56, 57).

U ljudi su akrilamidi klasificirani kao mogući faktor rizika od raka (45).

Brojne promatračke studije istražile su utjecaj jedenja hrane bogate akrilamidom na rizik od raka, a većina nije otkrila nikakve značajne štetne učinke (58, 59, 60, 61).

Suprotno tome, nekoliko studija povezano je akrilamide s povećanim rizikom za rak dojke, jajnika, bubrega, usta i jednjaka (62, 63, 64, 65, 66, 67).

Visoki unos akrilamida može imati štetne zdravstvene učinke s vremenom, ali opseg tih učinaka je nejasan, pa su potrebne daljnje studije.

Za optimalno zdravlje čini se razumnim ograničiti vašu konzumaciju pomfrit i čips od krumpira.

Pomfrit i pomfrit

Za krumpir se smatra da doprinosi pretilosti, kardiovaskularnim bolestima i dijabetesu.

Glavni razlog za to je što se krumpir naširoko konzumira kao pomfrit i krumpir - hrana s visokim udjelom masti koja sadrži brojne nezdrave spojeve. Pomfrit se često povezuje s brzom hranom.

Promatrane studije povezuju konzumiranje prženog krumpira i krumpirova čipsa s povećanjem tjelesne težine (68, 69).

Prženi krumpir i krumpir čips mogu također sadržavati akrilamide, glikoalkaloide i velike količine soli, što sve može biti štetno s vremenom (45, 70, 71).

Iz tog razloga treba izbjegavati veliku potrošnju prženog krumpira - posebno pomfrit i čips.

SAŽETAK Krompir može sadržavati brojne nezdrave spojeve, posebno kada se prže. Ograničite svoju konzumaciju pomfrit i čips, a nikada ne jejte krumpirove klice.

Donja linija

Krompir je popularna namirnica s visokim udjelom ugljikohidrata koja pruža nekoliko zdravih vitamina, minerala i biljnih spojeva. Štoviše, oni mogu pomoći u mršavljenju i sprečavaju bolesti srca.

Međutim, to se ne odnosi na prženi krumpir - poput pomfrit i čips - koji je natopljen u ulju i kuhan na jakoj vatri. Za optimalno zdravlje, najbolje je u potpunosti ograničiti ili izbjeći te proizvode.

Kako oguliti krumpir