12 vježbi za poboljšanje držanja

Sadržaj

• 1. Dječja poza
• 2. Preklop naprijed
• 3. Mačka krava
• 4. Stojeća mačka krava
• 5. Otvarač za prsa
• 6. Visoka daska
• 7. Bočna daska
• 8. Pas okrenut prema dolje
• 9. Poza goluba
• 10. Rotacija torakalne kralježnice
• 11. Glute stisne
• 12. Izometrijski redovi

Zašto je držanje toliko važno

Imati dobro držanje više je od dobrog izgleda. Pomaže vam u razvoju snage, fleksibilnosti i ravnoteže u tijelu. Sve to može dovesti do manje bolova u mišićima i više energije tijekom dana. Pravilno držanje tijela također smanjuje stres na vaše mišiće i ligamente, što može smanjiti rizik od ozljeda.

Poboljšanje vašeg držanja također vam pomaže da postanete svjesniji svojih mišića, što olakšava ispravljanje vlastitog držanja. Dok budete radili na držanju tijela i postali svjesniji svog tijela, mogli biste čak primijetiti neke neravnoteže ili područja stezanja kojih prije niste bili svjesni.

Čitajte dalje kako biste naučili raditi 12 vježbi koje će vam pomoći da stojite malo više.

1. Dječja poza

Ova poza za odmor proteže se i produljuje kralježnicu, gluteuse i tetive. Poza djeteta pomaže osloboditi napetost u donjem dijelu leđa i vratu.

Uraditi ovo:

1. Sjednite na potkoljenice, sklopite koljena, dodirujte se velikim nožnim prstima, a pete se razilaze u stranu.
2. Sklopite se naprijed u bokovima i ispružite ruke ispred sebe.
3. Spustite kukove prema dolje prema stopalima. Ako vam bedra neće ići do kraja, podložite jastuk ili preklopljenu deku za podršku.
4. Nježno stavite čelo na pod ili okrenite glavu na jednu stranu.
5. Ruke neka budu ispružene ili ih odmarajte uz tijelo.
6. Udahnite duboko u stražnji dio prsnog koša i struk.
7. Opustite se u ovoj pozi do 5 minuta, nastavljajući duboko disati.

2. Preklop naprijed

Ovo stajanje rasteže oslobađa napetost kralježnice, tetiva i gluteusa. Također proteže kukove i noge. Dok radite ovo istezanje, trebali biste osjetiti kako se cijela stražnja strana tijela otvara i produljuje.

Uraditi ovo:

1. Stanite dodirujući velike nožne prste i blago razdvojene pete.
2. Približite ruke bokovima i sklopite ih prema naprijed u bokovima.
3. Otpustite ruke prema podu ili ih stavite na blok. Ne brinite ako vam ruke ne dodiruju tlo - samo idite koliko god možete.
4. Lagano savijte koljena, omekšajte bočne zglobove i dopustite da vam se kralježnica produlji.
5. Ugurajte bradu u prsa i dopustite da glava padne teško na pod.
6. Ostanite u ovoj pozi do 1 minute.

3. Mačka krava

Vježbanje mačjih krava isteže i masira kralježnicu. Također pomaže u ublažavanju napetosti u trupu, ramenima i vratu, dok istovremeno potiče cirkulaciju krvi.

Uraditi ovo:

1. Dođite na ruke i koljena s ravnotežom težine između sve četiri točke.
2. Udahnite da pogledate prema gore, spuštajući trbuh prema tlu dok ispružite kralježnicu.
3. Izdahnite i savijte kralježnicu prema stropu, a bradu uvucite u prsa.
4. Nastavite s ovim pokretom najmanje 1 minutu.

4. Stojeća mačka krava

Istezanje mačje krave dok stoji stoji pomaže u popuštanju stezanja u leđima, bokovima i trbuhu.

Uraditi ovo:

1. Stanite s nogama u širini kukova, uz lagani zavoj u koljenima.
2. Ispružite ruke ispred sebe ili ih stavite na bedra.
3. Izdužite vrat, podignite bradu prema prsima i zaokružite kralježnicu.
4. Zatim podignite pogled, podignite prsa i pomaknite kralježnicu u suprotnom smjeru.
5. Zadržite svaki položaj po 5 udisaja odjednom.
6. Nastavite s ovim pokretom nekoliko minuta.

5. Otvarač za prsa

Ova vježba omogućuje vam otvaranje i istezanje grudi. To je osobito korisno ako veći dio dana provodite sjedeći, zbog čega se vaša prsa kreću prema unutra. Jačanje grudi također vam pomaže da se uspravite.

Uraditi ovo:

1. Stanite s nogama u širini bokova.
2. Dovedite ruke iza sebe i isprepletite prste dlanovima pritiskajući. Uhvatite ručnik ako vaše ruke ne dosežu jedna drugu.
3. Držite glavu, vrat i kralježnicu u jednoj liniji dok gledate ravno prema naprijed.
4. Udahnite dok podižete prsa prema stropu i ruke spuštate prema podu.
5. Duboko dišite dok ovu pozu držite 5 udaha.
6. Otpustite i opustite se na nekoliko udaha.
7. Ponovite najmanje 10 puta.

Jeste li spremni vidjeti kako se sve to uklapa u plan vježbanja? Pogledajte naš vodič za bolje držanje tijela za 30 dana.

SAZNAJTE VIŠE

6. Visoka daska

Poza visoke daske pomaže ublažiti bol i ukočenost u cijelom tijelu, a istovremeno jača ramena, trbušne mišiće i tetive. Također vam pomaže razviti ravnotežu i snagu u srži i leđima, što je važno za dobro držanje tijela.

Uraditi ovo:

1. Dođite na sve četiri i ispravite noge, podignite pete i podignite bokove.
2. Ispravite leđa i angažirajte mišiće trbuha, ruku i nogu.
3. Izdužite stražnji dio vrata, omekšajte grlo i pogledajte dolje u pod.
4. Pazite da prsa budu otvorena, a ramena leđa.
5. Držite ovaj položaj do 1 minute odjednom.

7. Bočna daska

Bočnu dasku možete koristiti za održavanje neutralnog poravnanja kralježnice i nogu. Ova energizirajuća poza djeluje na mišiće na bokovima i gluteuse. Jačanje i poravnanje ovih mišića pomaže u podupiranju leđa i poboljšanju držanja tijela.

Uraditi ovo:

1. Iz položaja visoke daske, lagano unesite lijevu ruku u sredinu.
2. Prebacite težinu na lijevu ruku, složite gležnjeve i podignite bokove.
3. Stavite desnu ruku na bok ili je ispružite prema stropu.
4. Za dodatnu potporu možete spustiti lijevo koljeno na pod.
5. Angažirajte svoje trbušne mišiće, bočne dijelove tijela i gluteuse dok održavate ovu pozu.
6. Poravnajte tijelo u ravnoj liniji od tjemena glave do peta.
7. Gledajte ravno ispred sebe ili gore prema svojoj ruci.
8. Zadržite ovu pozu do 30 sekundi.
9. Ponovite na suprotnoj strani.

8. Pas okrenut prema dolje

Ovo je savijanje prema naprijed koje se može koristiti kao poza za odmor kako biste uravnotežili svoje tijelo. Poza psa okrenuta prema dolje pomaže u ublažavanju bolova u leđima, a istovremeno jača i poravnava vaše mišiće leđa. Redovito vježbanje pomaže poboljšati držanje tijela.

Uraditi ovo:

1. Ležeći trbuhom na podu, pritisnite u ruke dok podvlačite nožne prste pod nogama i podižete pete.
2. Podignite koljena i kukove kako biste sjedeće kosti podigli prema stropu.
3. Lagano savijte koljena i produžite kralježnicu.
4. Držite uši u ravnini s nadlakticama ili uvucite bradu skroz u prsa.
5. Čvrsto pritisnite u ruke i držite lagano podignute pete.
6. Ostanite u ovoj pozi do 1 minute.

9. Poza goluba

Ovo je otvarač za kukove koji također opušta kralježnicu, tetive i gluteus. Poza goluba također vam može pomoći istegnuti ishiadični živac i kvadriceps. Otvaranje i istezanje ovih mjesta u tijelu olakšava ispravljanje neravnoteže u držanju tijela.

Uraditi ovo:

1. Spustite se na sve četiri, s koljenima ispod bokova i rukama malo ispred ramena.
2. Savijte desno koljeno i stavite ga iza desnog zapešća s desnom nogom pod kutom ulijevo.
3. Naslonite vanjsku stranu desne potkoljenice na pod.
4. Gurnite lijevu nogu unatrag, ispravite koljeno i naslonite bedro na pod.
5. Pazite da vam lijeva noga ispruži ravno leđa (a ne u stranu).
6. Polako spustite trup prema dolje kako biste se odmarali na unutarnjoj desnoj strani bedara s ispruženim rukama ispred sebe.
7. Zadržite se u ovom položaju do 1 minute.
8. Polako otpustite položaj hodajući rukama natrag prema bokovima i podižući trup.
9. Ponovite s lijeve strane.

10. Rotacija torakalne kralježnice

Ova vježba ublažava stezanje i bol u leđima, istodobno povećavajući stabilnost i pokretljivost.

Uraditi ovo:

• Dođite na sve četiri, spustite kukove na pete i odmorite se na potkoljenicama.
• Stavite lijevu ruku iza glave s laktom ispruženim u stranu.
• Držite desnu ruku ispod ramena ili je stavite u središte i oslonite se na podlakticu.
• Izdahnite dok rotirate lijevi lakat prema stropu i ispružite prednji dio trupa.
• U ovom položaju udahnite jedanput i izdahnite.
• Otpustite natrag u prvobitni položaj.
• Ponovite ovaj pokret 5 do 10 puta.
• Ponovite na suprotnoj strani.

11. Glute stisne

Ova vježba pomaže jačanju i aktiviranju gluteusa uz istovremeno ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa. Također poboljšava funkcioniranje i poravnanje kukova i zdjelice, što dovodi do boljeg držanja tijela.

Uraditi ovo:

1. Lezite na leđa savijenih koljena i stopala u razmaku od bokova.
2. Stopala držite na oko metar od bokova.
3. Oslonite ruke uz tijelo dlanovima okrenutim prema dolje.
4. Izdahnite dok približavate stopala bokovima.
5. Zadržite se u ovom položaju 10 sekundi, a zatim ih odmaknite od bokova.
6. Nastavite s ovim pokretom 1 minutu.
7. Radite ovu vježbu nekoliko puta dnevno.

12. Izometrijski redovi

Ova vježba pomaže ublažiti bol i ukočenost ako predugo sjedite na jednom mjestu. Izometrijski potezi rade na mišićima ramena, ruke i leđa, dajući vam snagu da održite dobro držanje tijela.

Uraditi ovo:

1. Sjednite na stolicu s mekanim naslonom.
2. Savijte ruke tako da su vam prsti okrenuti prema naprijed, a dlanovi okrenuti jedan prema drugom.
3. Izdahnite dok povlačite laktove natrag u stolicu iza sebe i stisnete lopatice.
4. Duboko dišite dok držite ovaj položaj 10 sekundi.
5. Na udah polako otpustite u početni položaj.
6. Ponavljajte ovaj pokret 1 minutu.
7. Radite ovu vježbu nekoliko puta tijekom dana.