Vaš Vodič za oporavak nakon treninga

Sadržaj

• Trening visokog intenziteta
• Metode oporavka
• Dizanje utega
• Metode oporavka:
• Otpor i kružni trening
• Metode oporavka
• Maratonski trening
• Metode oporavka

Otkopčajte tenisice, stavite rukavice za podizanje i brzo suhe kratke hlače zamijenite za super udobne tajice. Vrijeme je za duboki oporavak, dobar za vaše kosti nakon treninga.

Inače, to je doslovno dobro za vaše kosti, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu FASEB. Zapravo, pravilan oporavak nije dobar samo za vaše kosti - dobar je i za cijelo tijelo.

„Kad vježbate, fizički razgrađujete svoje tijelo: mišićna vlakna, imunološki sustav, vezivno tkivo i sve ostalo. Ako se ne oporavite, samo iznova i iznova razbijate tijelo ”, kaže Karli Alvino CPT, FNS, trener u Mile High Run Clubu i osnivač Iron Diamond Fitnessa.

Ušteda na oporavku može dovesti do simptoma pretreniranosti poput smanjenih performansi, povišenog krvnog tlaka, lošeg sna, smanjene imunološke snage i opće razdražljivosti, objašnjava certificirana stručnjakinja za snagu i kondiciju, Alena Luciani, mag., CSCS, Pn1 i osnivač Training2XL.

"Bez obzira na to kako vježbate, prehrana, hidratacija i san glavni su stupovi oporavka", kaže Alvino. To znači da jedete dovoljno bjelančevina i visokokvalitetnih ugljikohidrata, konzumirate (barem) polovicu tjelesne težine u unci vode i težite 8-satnom snu noću, dodaje ona.

No, ovisno o vašem osloncu za fitnes, postoje dodatne metode oporavka koje vam mogu pomoći da na najbolji način iskoristite svoj trening. Bez obzira na to jeste li tek u fitnesu ili započinjete novi režim kondicije, zaokružili smo najbolje prakse oporavka za vašu rutinu.

Ne zaboravite uključiti ove tri prakse u oporavak nakon treninga:

• hidratacija
• spavati
• prehrana

Trening visokog intenziteta

Metode oporavka

• 15-minutno rastezanje odmah nakon nastave
• šalica kave

Treninzi u HIIT stilu nevjerojatno oporezuju vaš središnji živčani sustav i tijelo, kaže Luciani, zbog čega ona predlaže 15-minutnu rutinu hlađenja. "Rashladno istezanje omogućuje vašem središnjem živčanom sustavu deregulaciju, vraća vam puls u normalnu brzinu odmora i postavlja vas za brži oporavak", objašnjava ona.

Za dodatni poticaj oporavka, nemojte zazirati od te druge šalice joea. Jedno istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Pain pokazalo je da su vježbači primijetili pad upaljenih mišića s odgodom (DOMS) kad su popili kavu.

Savjet za raspored odmora

• Prema Alvinu, nikada ne biste trebali raditi treninge u HIIT-u dulje od dva dana zaredom. Umjesto toga, ona predlaže dvodnevni, jednodnevni raspored odmora.

Dizanje utega

Metode oporavka:

• masaža
• pjenasto valjanje

Ublažavanje napetosti u mišićima nakon seanse dizanja utega najvažnije je za osjećaj vrhunske kvalitete tijekom sljedećeg dizanja, kaže Luciani. Jedan od najboljih načina za to je, objašnjava ona, masaža. U stvari, jedna studija objavljena u istraživanju otkrila je da masaža nakon vježbanja može značajno smanjiti bol uzrokovanu vježbom i da redovito dobivanje masaža može pomoći u sprečavanju odgodnjenih bolnih mišića.

No iako bi masaža mogla biti idealna tehnika oporavka, ne može se poreći da je i skupa. Ako ne možete ispustiti potrebno tijesto na tjednoj sesiji, Alvino umjesto toga predlaže valjanje pjenom. To također može pomoći u smanjenju DOMS-a, pa čak i u poboljšanju izvedbe na vašim treninzima koji slijede, prema studiji objavljenoj u .

Savjeti za raspored odmora

• Početnici bi trebali uzeti dva slobodna dana između sesija, dok bi se redovni dizači trebali odmarati svaki treći dan, prema pregledu objavljenom u.
• Uzmite tjedan pražnjenja jednom u dva mjeseca. Luciani definira "uklanjanje tereta" kao "svrhovito zatišje u obujmu i intenzitetu vašeg treninga koje traje jedan tjedan." Luciani dodaje da će treneri koji rade s dizačima tegova strateški rasporediti tjedan bez opterećenja u raspored treninga nakon teške faze snage.

Otpor i kružni trening

Metode oporavka

• hodati
• jog
• bicikl

Iako je spavanje neophodna praksa za oporavak od većine vježbi, Alvino naglašava da je spavanje "najvažnija stvar koju možete učiniti za svoje tijelo" kako bi poboljšali vaše performanse i poboljšali oporavak od vježbanja snage. "Pomaže [popraviti] mišiće [i] vratiti razinu energije i [omogućuje] vašem tijelu da pronađe homeostazu, posebno nakon treninga snage", dodaje ona.

Koliko je važan san nakon treninga? Ako redovito trenirate, spavanje uvijek treba biti prioritet, ali posebno nakon teškog treninga. U stvari, prema jednom, nedostatak sna zapravo narušava oporavak mišića nakon mišićno oporezujućeg treninga. Evo koliko sati sna uistinu trebate.

Također možete uključiti malo laganog kardio treninga, poput hodanja, trčanja (iako bi trebalo biti kratko i sporo) ili vožnje bicikla kako biste ubrzali oporavak. Luciani objašnjava da biste trebali sudjelovati u aktivnosti koja je "dovoljno nježna da vam spriječi daljnje kidanje mišićnih vlakana", ali i dovoljno aktivna da vam se pumpa krv. "To dovodi kisik i hranjive sastojke u ciljano područje i pomaže tijelu da se oporavi", dodaje ona.

Savjet za raspored odmora Alvino preporučuje da dva dana zaredom ne radite trening otpora na istoj mišićnoj skupini. Umjesto toga, trebali biste uzeti jedan do dva neprekidna dana odmora svaki tjedan.

Maratonski trening

Metode oporavka

• Epsom slana kupka
• trpke trešnje

Budući da trening izdržljivosti oporezuje vaše tijelo, Luciani kaže da je oporavak od treninga i držanje pod nogama od vitalne važnosti. Jedan od načina za to? Kupka. Slane kupke Epsom zaslužile su puno pozornosti zbog svojih zdravstvenih dobrobiti, posebno za sportaše, ali istraživanje je još uvijek prilično novo.

Međutim, jedno malo istraživanje objavljeno u časopisu Temperature otkrilo je da uzimanje vruće kupke može sagorjeti oko 140 kalorija na sat i smanjiti šećer u krvi za oko 10 posto više od vježbanja.

Za dodatni poticaj oporavka, bacite malo trpkih trešanja u svoj snack nakon trčanja. Istraživanje objavljeno u istraživanju otkrilo je da su maratonci koji jedu trpki sok od višanja pet dana prije, na dan i 48 sati nakon utrka, smanjili bol u mišićima.

Savjet za raspored odmora

• Alvino kaže da bi oni koji treniraju za maraton trebali uključiti odmor i oporavak najmanje dva puta tjedno u svoj raspored treninga. To bi trebali biti uzastopni dani.

Gabrielle Kassel je igračica ragbija, trčanje blata, miješanje proteina, smoothieja, priprema obroka, CrossFitting, wellness spisateljica sa sjedištem u New Yorku. Postala je jutarnja osoba, probala je izazov Whole30 i jela, pila, četkala, ribala i kupala ugljenom - sve u ime novinarstva. U slobodno vrijeme može je pronaći kako čita knjige za samopomoć, pritiska klupu ili vježba hygge. Slijedite je Instagram.