Zašto nikada ne biste trebali preskočiti hlađenje nakon treninga

Sadržaj

• Prednosti hlađenja vježbanja
• On kontrolira protok krvi nakon treninga.
• Sigurno usporava rad srca.
• Sprječava ozljede.
• Povećava vašu fleksibilnost.
• Vježbe za hlađenje koje ćete dodati svojoj rutini nakon treninga
• Pregled za

Jedan od najvećih krivaca za preskakanje treninga? Nemajući dovoljno vremena. To ne znači samo propuštene sate i treninge, već obično znači da kad vi čini uspijete doći u teretanu, skloniji ste rezati uglove (poput ponavljanja, setova, istezanja, zagrijavanja i hlađenja) kako biste uštedjeli dragocjeno vrijeme.

No, kad su u pitanju vaše vježbe za hlađenje nakon vježbanja, stvarno činite svom tijelu medvjeđu uslugu zaobilazeći ga. Spuštanje s, recimo, trčanja ili Tabata kruga usporavanjem pokreta i polaganim smanjenjem otkucaja srca može vam pomoći da se lakše oporavite i s vremenom poboljšate zdravlje srca, prema istraživanju objavljenom u Journal of Exercise Physiology Online.

Prednosti hlađenja vježbanja

Čitajte dalje kako biste saznali više o nekoliko razloga zašto ne biste trebali preskočiti hlađenje nakon treninga.

On kontrolira protok krvi nakon treninga.

Vježba pomaže u protoku krvi, pa nagli prestanak može uzrokovati brzi pad krvnog tlaka. Kad krvni tlak prebrzo padne, može doći do osjećaja ošamućenosti, zbog čega Heather Henri, izvanredna profesorica medicine na Sveučilištu Stanford, preporučuje da se ohladite oko šest minuta nakon što ste završili s treningom. Opasnost je također rizik, jer bi ovaj utjecaj na protok krvi mogao uzrokovati nakupljanje krvi u donjim ekstremitetima, što odgađa njezin povratak u srce i mozak, prema istraživanju koje je provelo Američko vijeće za vježbe. Vježbe hlađenja također smanjuju koncentraciju mliječne kiseline. Koristeći aktivni oporavak (evo nekoliko primjera vježbi aktivnog oporavka) za polako smanjenje napora, zapravo možete povećati snagu i izdržljivost tijekom sljedeće runde. Upravo je to razlog zašto se tijekom treninga ne biste trebali potpuno odmarati između serija.

Sigurno usporava rad srca.

Vaša unutarnja tjelesna temperatura raste tijekom vježbanja, što znači da su vam krvne žile proširene, a srce kuca brže od normalnog. Važno je postupno i sigurno smanjiti broj otkucaja srca nakon treninga, kaže dr. Henri. Prema istraživanju objavljenom u časopisu, preskakanje hlađenja i naglo smanjenje otkucaja srca može dodatno opteretiti vaše srce. Granice medicinskog i biološkog inženjeringa. Pokušajte usporiti svoje kretnje od, na primjer, bržeg plesnog kardio toka do sporijeg, trčanja do šetnje ili pliometrijske vježbe do pokreta s obje noge na tlu, predlaže Deborah Yates, certificirana voditeljica grupnog fitnesa za Bay Club u Silicijskoj dolini.

Sprječava ozljede.

Uključivanje vježbi za hlađenje i istezanja nakon treninga mogu spriječiti ozljede, a to vrijedi i za početnike u fitnesu i za iskusne sportaše. Uganuća, istegnuća i poderotine u donjem dijelu leđa, fleksorima kuka, koljenima, tetivama koljena i kvadricepsima neke su od najčešćih ozljeda, kaže Yates. Dakle, htjet ćete se usredotočiti na produljenje mišićnih vlakana, koja su bila pod napetošću tijekom vježbanja, kako biste postigli cijeli raspon pokreta.

"Aktivnosti poput istezanja, valjanja pjenom i vježbi pokretljivosti odlični su oporavak za smanjenje ozljeda", kaže certificirani osobni trener, trener prehrane i sportašica Isopure Briana Bernard. (P.S. Pročitajte Bernardovu nevjerojatnu priču o tome kako je smršavljenjem izgubila 107 kilograma i stekla potpuno novi stav o fitnesu i životu.)

Povećava vašu fleksibilnost.

Najbolje vrijeme za rad na svojoj fleksibilnosti je kada vam je tijelo potpuno toplo i kada se znojite. No, umjesto da skoče s trake za trčanje i izravno dotaknu nožni prst, stručnjaci predlažu da se prvo naprave neka dinamička rastezanja. To može smanjiti rizik od ozljeda, ublažiti bolove u leđima i poboljšati sportske performanse, rekla je Tanja Đelević, trenerica fitnesa u Crunchu, u "6 aktivnih istezanja koja biste trebali raditi". Odvajanje vremena za ovu vrstu rashladne vježbe također može s vremenom povećati vašu fleksibilnost i pokretljivost, za koju se smatra da pomaže u izbjegavanju suzenja mišića, bolova u leđima i problema sa zglobovima. (Još se pitate što je važnije, mobilnost ili fleksibilnost? Saznajte. Odgovor bi vas mogao iznenaditi.)

Vježbe za hlađenje koje ćete dodati svojoj rutini nakon treninga

“Vježbe za hlađenje su vitalne nakon bilo kakvog treninga snage ili kardio treninga”, kaže Bernard. Ovdje dijeli pet svojih omiljenih vježbi za hlađenje i istezanja koje rade za bilo koju vrstu vježbanja. Ona preporučuje da ove pokrete radite odmah nakon treninga dok su vam mišići još topli. Sve što trebate je zid, valjak od pjene i mala loptica.

Rotanje pjene od gornjeg do donjeg dijela leđa:

A. Ležeći na podu okrenutom prema gore, postavite valjak za oblik ispod križa. Stavite ruke iza glave; razvučeni laktovi.
B. Hodajte nogama naprijed dok vam se pjenasti valjak kotrlja kroz sredinu leđa, gornji dio leđa, zatim ramena; zaustavljajući se u zamkama (mišići s unutarnje strane lopatica ispod vrata, kroz gornji dio leđa). Idi polako.
C. Hodajte nogama unatrag, kotrljajući pjenasti valjak natrag u početni položaj.
D. Ponovite onoliko puta koliko je potrebno

Istezanje zida tele i tetive:

A. Stanite okrenuti prema zidu. Sidrite desnu petu na pod i postavite desne prste na zid, dok lijevu držite ravno na podu.
B. S ispravljenom desnom nogom, nagnite se naprijed u zid kako biste osjetili istezanje od zadnje lože, preko lista do pete. Držite se ovdje 20 sekundi.
C. Ponovite na suprotnoj strani.

Quad Stretch:

A. Stanite s nogama u širini ramena. Savijte desno koljeno i desnom rukom posegnite unatrag kako biste uhvatili vrh desnog stopala.
B. Povucite desnu petu prema desnoj stražnjici, držeći zdjelicu uvijenom i gluteusima uključenima kako biste spriječili savijanje križa. Držite 20 sekundi.
C. Ponovite na suprotnoj strani.

Istezanje zida za otvaranje grudi:

A. Stanite okrenuti prema zidu, idealno na uglu. Postavite cijelu unutarnju stranu desne ruke i dlanom prema zidu.
B. Okrećite ostatak tijela ulijevo (dalje od zida) kako biste osjetili istezanje kroz prednji dio desne ruke od bicepsa, preko ramena do prsa. Držite 20 sekundi.
C. Ponovite na suprotnoj strani.

Pokretljivost loptice za lakrosVježba:

A. Legnite na leđa na pod i stavite malu, čvrstu lopticu - poput lacrossea ili teniske loptice - ispod desnog mišića zamke.
B. Podignite desnu ruku prema stropu s dlanom prema unutra. Okrenite dlan tako da je palac okrenut prema dolje, a zatim polako spustite desnu ruku prema podu. Podizanje je do početne pozicije. Ponovite 5 puta.
C. Otkotrljajte lopticu jedan inč na leđima, zaustavljajući se kada pronađete drugo nježno mjesto. Ponovite uzorak pokreta, podižući i spuštajući ruku još pet puta.
D. Ponovite slijed, pomicanje loptice, podizanje/spuštanje ruke prema potrebi. Ponovite na lijevoj strani.

Pregled za