Polinezasićene masti: znati činjenice o tim zdravim mastima

Sadržaj

• Što su polinezasićene masti?
• Izvori hrane
• Omega-3 masne kiseline
• Omega-6 masne kiseline
• Blagodati zdravlja
• Može smanjiti mentalni pad vezan uz dob
• Može poboljšati razvoj novorođenčadi
• Može promicati zdravlje srca
• Zdravstveni rizici prekomjerne konzumacije i nepravilne uporabe
• Povećana upala
• Koncentrirane kalorije
• Nepravilno skladištenje i upotreba u kuhanju
• Donja linija

Dijetalna mast dolazi i iz životinjske i biljne hrane.

Masti opskrbljuju kalorije, pomažu vam da apsorbirate određene vitamine i osigurate esencijalne hranjive tvari koje vaše tijelo treba za funkcioniranje.

Sva hrana bogata mastima sadrži mješavinu različitih masti - od kojih je jedna polinezasićene masti.

Polinezasićene masti su obično tekuće na sobnoj temperaturi i nazivaju ih "uljima". Uglavnom se nalaze u masnoj ribi, biljnim uljima, sjemenkama i orasima.

Ovaj članak ispituje izvore hrane, zdravstvene koristi i potencijalne rizike polinezasićenih masti.

Što su polinezasićene masti?

Postoje dvije glavne vrste masti - zasićene i nezasićene.

Zasićene masti nemaju dvostruke veze u svojoj kemijskoj strukturi, dok nezasićene masti imaju jednu ili više dvostrukih veza.

Ako molekula masti ima dvostruku vezu, naziva se mononezasićenim masnoćama, ali ako ih ima više, naziva se polinezasićenim masnoćama.

Polinezasićene masti - zajedno s mononezasićenim mastima - smatraju se zdravim mastima, jer mogu umanjiti rizik od bolesti srca, posebno ako su zamijenjene zasićenim mastima (1, 2, 3, 4).

Dvije glavne klase polinezasićenih masti su omega-3 i omega-6 masne kiseline.

Obje su neophodne masne kiseline koje su vašem tijelu potrebne za rad mozga i rast stanica. Ipak, vaše tijelo ne može stvoriti esencijalne masne kiseline, pa ih morate dobiti iz prehrane (5).

Sažetak Polinezasićene masti su vrsta zdravih masti koja uključuje omega-3 i omega-6 masne kiseline, koje su neophodne za rad mozga. Morate ih dobiti iz hrane jer ih vaše tijelo ne može stvoriti.

Izvori hrane

Prehrambene masti su spoj zasićenih, mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina u različitim omjerima.

Na primjer, većina masti u maslacu je zasićena, ali ona sadrži i nekoliko mono- i polinezasićenih masti.

Pritom, neke namirnice pružaju veći postotak omega-3 i omega-6 polinezasićenih masti od ostalih. Evo nekoliko namirnica koje sadrže ove esencijalne masne kiseline.

Omega-3 masne kiseline

Omega-3 možete pronaći u borovim orasima, orasima, lanu i suncokretovim sjemenkama - ali oni daju manje aktivni oblik masti nego riba.

Masna riba, poput lososa, ima najviše omega-3, dok riba s nižim udjelom masti, poput pastrve i basa, sadrži niže razine.

Sadržaj omega-3 od 3 grama (85 grama) odabrane ribe je (6):

• Losos: 1,8 grama
• Haringa: 1,7 grama
• srdele: 1,2 grama
• Skuša: 1 gram
• Pastrva: 0,8 grama
• Bas: 0,7 grama
• Škampi: 0,2 grama

Ribe ne proizvode omega-3 masne kiseline same. Umjesto toga, akumuliraju ih jedući alge i male, mikroskopske organizme zvane plankton (7).

Omega-6 masne kiseline

Ulja na bazi biljaka sadrže visoko omega-6 masne kiseline - s izuzetkom kokosovog i palminog ulja koji sadrže visok postotak zasićenih masti i čvrsti su na sobnoj temperaturi.

Ulja koja sadrže najviše nezasićenih masti uključuju (8):

• Ulje šafrana: 74.6%
• Ulje grožđa: 69.9%
• Laneno ulje: 67.9%
• Suncokretovo ulje: 65.7%
• Ulje maka: 62.4%
• Sojino ulje: 58.9%

Ova ulja su tekuća na sobnoj temperaturi, jer dvostruke veze omogućavaju masti da se savije i savije.

Začini na bazi ulja poput majoneze i preljevi za salatu, kao i margarini, također su bogati omega-6 polinezasićenim mastima (8).

Sažetak Dok lanene sjemenke i orasi sadrže omega-3, najbolji izvor je masna riba. Ulja na bazi biljaka, koja su tekuća na sobnoj temperaturi, najbolji su izvor omega-6.

Blagodati zdravlja

Kao bitna komponenta vaše prehrane, polinezasićene masti nude brojne impresivne zdravstvene prednosti.

Velik dio tih prednosti povezan je s omega-3 masnim kiselinama EPA i DHA.

Može smanjiti mentalni pad vezan uz dob

Omega-3 masne kiseline ključne su za razvoj i funkciju mozga.

Promatrane studije povezuju nisku razinu DHA u krvi s mentalnim padom kod starijih odraslih osoba (9, 10).

S druge strane, jedenje ribe - koja ima visoku razinu DHA - može pomoći u sprječavanju mentalnog pada i povezanih bolesti.

U petogodišnjem istraživanju na preko 200 starijih muškaraca, konzumiranje ribe bilo je povezano s manjim padom mentalnog stanja (11).

U drugoj studiji na preko 5000 ljudi uočeno je da je veća konzumacija ribe bila povezana sa 60% nižim rizikom od demencije i 70% manjim rizikom od Alzheimerove bolesti u prosjeku dvije godine (12).

Demencija je gubitak moždane funkcije koji čovjeku smanjuje sposobnost razmišljanja, pamćenja ili razmišljanja. Alzheimerova bolest najčešći je uzrok demencije kod starijih odraslih osoba (13).

Iako je nekoliko metaanaliza ocijenilo kako dodaci omega-3 ribljeg ulja utječu na rad mozga kod zdravih starijih odraslih osoba i onih koji boluju od Alzheimerove bolesti, nisu uspjeli pronaći konzistentne rezultate.

Neka istraživanja sugeriraju da omega-3 poboljšavaju rad pamćenja kod starijih odraslih osoba, dok druga istraživanja pokazuju da nema koristi (14, 15, 16).

Može poboljšati razvoj novorođenčadi

Majke koje konzumiraju 8–12 unci (227–340 grama) masne ribe tjedno tijekom trudnoće i dojenja mogu imati zdraviju djecu (17).

U jednom su istraživanju djeca majki koje su konzumirale ribu više od dva puta tjedno pokazala bolje rezultate na testovima jezika i vizualnih motoričkih sposobnosti od djece čije majke nisu redovito konzumirale ribu (18).

Drugo istraživanje je navelo da djeca majki koje su jele 12 unci (340 grama) ribe tjedno imaju manju vjerojatnost da će imati problema s ponašanjem, sitnim motoričkim i komunikacijskim sposobnostima (19).

Međutim, čini se da suplementi ribljeg ulja ne daju iste rezultate. Randomizirane kontrolne studije nisu uspjele pronaći dosljednu korist za dojenčad čije majke uzimaju omega-3 riblje ulje (20, 21, 22).

Na primjer, čini se da uzimanje dodataka omega-3 tijekom trudnoće pruža malo ili nimalo koristi za sprečavanje prijevremenog rođenja, alergija u ranom djetinjstvu ili mentalni i vizualni razvoj djece (23, 24, 25).

Preporučuje se da trudnice ili dojilje konzumiraju tjedno najmanje 8, ali ne više od 12 unci (227 i 340 grama, respektivno) ribe s malo žive, teškog metala koji može narušiti razvoj fetusa (17).

Trudnice bi trebale ograničavati ili izbjegavati ribu s najvišom razinom žive, uključujući marlin, narančastu ribu, ribu slaninu, tunu, skuša i morsku psu (26).

Može promicati zdravlje srca

Omega-3 polinezasićene masti su poznate po učinku na zdravlje srca.

Studije iz 1960-ih i 70-ih primjećivale su smanjen rizik od umiranja od srčanih bolesti u populaciji koja je konzumirala ribu (27, 28).

Kasnije studije povezale su veću konzumaciju ribe i veću razinu omega-3 u krvi s nižim rizikom od srčanih bolesti i smrću povezanim sa srcem (29, 30, 31, 32).

Međutim, nasumičnim kontrolnim ispitivanjima pronađeni su mješoviti rezultati s dodacima omega-3 ribljeg ulja (33, 34).

Primjerice, u studiji na više od 12.500 ljudi koji su izloženi riziku od srčanih bolesti, dopunjavanje omega-3 tijekom pet godina nije umanjilo rizik ni od bolesti, ni od smrti povezane sa srcem (35).

Slično tome, pregled 10 studija na gotovo 78 000 osoba sklonih srčanim bolestima nije vidio koristi dodataka omega-3 o riziku od srčanog udara, moždanog udara ili bilo koje druge povezane traume (36).

Međutim, dodaci ribljem ulju pokazali su se učinkovitima u snižavanju triglicerida, vrste masti koja - kad je povišena - povećava rizik od bolesti srca i moždanog udara (37).

Sažetak Omega-3 polinezasićene masti mogu ojačati zdravlje srca, pospješiti razvoj zdrave dojenčadi i spriječiti mentalni pad kod starijih odraslih osoba.

Zdravstveni rizici prekomjerne konzumacije i nepravilne uporabe

Umjerenost je ključna kada je u pitanju prehrana.

Isto vrijedi i za polinezasićene masti - jer previše konzumiranja može predstavljati rizik za zdravlje.

Povećana upala

Omega-3 i omega-6 polinezasićene masne kiseline igraju važnu ulogu u upali. Općenito, omega-3 su protuupalni, dok omega-6 pro-upalni (38).

Iako vam upala može pomoći u borbi protiv infekcija i liječenju ozljeda, kronična upala je u korijenu nekoliko bolesti, poput pretilosti, dijabetesa i bolesti srca (39, 40).

Smatra se da konzumiranje previše omega-6 u odnosu na omega-3 potiče upalu i doprinosi lošem zdravlju (41).

Kao rezultat viška biljnih ulja omega-6 u zapadnjačkoj prehrani, stručnjaci se slažu da ljudi dobivaju obilje omega-6 masnih kiselina, a nedovoljno omega-3 (42, 43).

Visoki omjer omega-6-omega-3 zapadne prehrane jedan je od razloga što je povezan s mnogim upalnim stanjima, posebno srčanim bolestima (41).

Koncentrirane kalorije

Sve masti, uključujući polinezasićene masti, sadrže 9 kalorija po gramu - više nego dvostruko više kalorija koje se nalaze u ugljikohidratima ili proteinima.

Stoga se kalorije iz polinezasićenih masti mogu brzo sakupiti. Ako niste pažljivi, možda ćete premašiti svoje potrebe za kalorijama.

Kao takav, ako namjeravate konzumirati više polinezasićenih namirnica, preporučuje se uklanjanje drugih kalorija drugdje, a ne jednostavno dodavanje polinezasićenih masti u prehranu (17).

Na primjer, ako ste željeli zamijeniti neke svoje zasićene masti polinezasićenim mastima, možete kuhati i peći s tekućim uljima, umjesto maslacem, lukom ili kraćom, koja sadrže puno zasićenih masti.

Nepravilno skladištenje i upotreba u kuhanju

Polinezasićene masti se kvare brže od ostalih masti zbog višestrukih dvostrukih veza (44).

Stoga ih prije skladišta čuvajte na hladnom, tamnom mjestu, nakon čega ih čuvajte u hladnjaku (45, 46, 47).

Polinezasićene masti imaju i nižu točku dima, što je temperatura pri kojoj ulje počinje pušiti (48).

Kad se puši ulje, njegova mast se razgrađuje i stvaraju štetne tvari, od kojih su neke povezane s rakom i neurodegenerativnim bolestima u studijama na životinjama (49, 50, 51).

Sažetak Nizak unos omega-3 do omega-6 masnih kiselina može uzrokovati upalu, temeljni faktor mnogih bolesti. Također treba voditi računa da ne prekomjerno konzumirate polinezasićene masti ili ih nepropisno skladištite ili ne zagrijavate.

Donja linija

Omega-3 i omega-6 masne kiseline dvije su glavne vrste polinezasićenih masti.

Masna riba posebno je bogata omega-3, dok su biljna ulja dobivena od šafrana ili lana i sjemenki grožđa dobar izvor omega-6.

Osobito omega-3 može promovirati zdravlje srca, zdrav razvoj novorođenčadi i rad mozga u starijih odraslih osoba.

Ipak, postoje određeni rizici povezani s konzumiranjem bogatih količina ili nepravilnim skladištenjem i kuhanjem.

Unatoč tome, trebali biste nastojati učiniti polinezasićene masti - posebno omega-3 - zdrav dio vaše prehrane.