Kako slomiti skokove u kutiji - i vježba skoka u kutiju koja će usavršiti vaše vještine

Sadržaj

• Prednosti i varijacije vježbanja Box Jump
• Kako napraviti skok u kutiju
• Savjeti za obrazac za vježbanje za skok u kutiju
• 6 Vježbenih poteza za skok u kutiju
• Čučanj s pištoljem
• Višerazinski sklekovi
• Nož na sklapanje
• Box Crunch
• Odbiti bočnu dasku
• Burpee Box Skok
• Pregled za

Kada imate ograničeno vrijeme u teretani, vježbe poput skoka iz kutije bit će vaša spasonosna milost — siguran način da pogodite više mišića odjednom i istovremeno ostvarite ozbiljnu kardio korist.

"Ova vježba treba biti pokret cijelog tijela - idealno, brzo, eksplozivno i kontrolirano", kaže Stephany Bolivar, CrossFit trener i osobni trener u ICE NYC.

Osim što radite mišiće od glave do pete, vježbe skokom u kutiju (koju je ovdje pokazala trenerica iz NYC-a Rachel Mariotti) također vas izazivaju da radite na sportskim vještinama poput agilnosti, ravnoteže i koordinacije. (BTW, evo 4 bitna poteza da biste postali bolji sportaš.) Najbolji dio: ne morate imati posebnu pliometrijsku kutiju da biste to učinili. Bilo koja povišena, ravna i stabilna površina će odgovarati, poput stepenica ili klupe u parku.

Prednosti i varijacije vježbanja Box Jump

Tijekom uzlazne faze ovog pokreta, upotrijebit ćete svoju jezgru, gluteuse, četveronoške, tetive nogu, telad, pa čak i ruke kako biste se ubacili u kutiju. Kad sletite tijekom treninga skoka u kutiju, vaši će četveronošci obaviti većinu posla. Uspravite se do kraja kad dođete do vrha kutije kako biste dobili potpunu ekstenziju kuka, kaže Bolivar. Eksplozivna sila korištena u ovom potezu zahvaća vaša snažna mišićna vlakna koja se brzo trzaju. (Evo još znanja koje trebate znati o mišićima.)

Ako ste tek počeli vježbati skokove s boksa - a pogotovo ako ste malo nervozni pri pokušaju kretanja - izgradite snagu svladavanjem pliometrijskih pokreta prvo na podu. Čučnjevi, skokovi zvijezdama, skokovi u raskoraku i skokovi u zavojima pomoći će vam da razvijete eksplozivnu snagu potrebnu za svladavanje skoka u kutiji. (Ovih 10 power plyo poteza odlično su mjesto za početak jačanja snage za treninge skoka u kutiju.) Kad budete spremni, pokušajte s niskim boksom ili stepenicama prije nego prijeđete na viši.

Kako vam postaje ugodnije sa skokom iz kutije, možete koristiti više kutije ili ih isprobati noseći prsluk s utezima (ili čak napraviti od njega burpee za skok u kutiju), predlaže Bolivar. Skokovi s kutijama s jednom nogom još su jedan način da se ovaj korak podigne za viši nivo. Kako bi ovaj potez imao manji utjecaj, možete zakoračiti u kutiju, izmjenjujući koje stopalo vodi svaki ponovljeni put, kaže Bolivar.

Kako napraviti skok u kutiju

1. Stanite ispred kutije s razmaknutim nogama u širini ramena.
2. Zamahnite ruke i zglobne kukove unatrag s visokim prsima, ravnim leđima i angažiranom jezgrom.
3. Zamahnite rukama prema naprijed, koristeći zamah za skok prema gore i blago prema naprijed, meko slijećući s obje noge potpuno na kutiju.
4. Ustanite, zaključajte koljena i ispružite kukove. Pažljivo se spustite na tlo.

Učinite 2 do 3 seta od 3 do 5 ponavljanja.

Savjeti za obrazac za vježbanje za skok u kutiju

• Pokušajte sletjeti što je moguće mekše. (Čvršća i glasnija slijetanja znače veći pritisak na zglobove. Saznajte više o tome zašto je to važno izbjegavati.)
• Kontrolirajte silazak na kutiju držeći jezgru uključenom.
• Kako biste bili sigurni da ćete skočiti dovoljno daleko naprijed, ciljajte sletjeti blizu središta kutije.

6 Vježbenih poteza za skok u kutiju

Skokovi u kutiju daleko su od jedinog što možete učiniti s plyo kutijom; u stvari, ove platforme mogu učiniti bilo koji potez više srčanim ili tvrdoglavim."Svako ponavljanje tjera vaše tijelo da zaposli više mišića kako bi uhvatilo zrak ili potonulo niže u vježbe poput čučnjeva", kaže trener Adam Kant, osnivač Intrepid Gym u Hobokenu, New Jersey.

Nastavite se pomicati kako biste isprobali Kantov krug vježbanja u skoku u plamenu kutiju – pokušajte to učiniti četiri puta – i podignite svoje tijelo na sljedeću razinu. (Onda isprobajte ove druge vježbe s plyo box-om koje nisu skokovi s kutije.)

Čučanj s pištoljem

Ciljevi: stražnjica i noge

• Kutija okrenuta prema postolju sa laktovima savijenim sa strane. Desnom nogom zakoračite na kutiju tako da bude blizu lijevog ruba s lijevom nogom malo ispred vas uz bok.
• Polako savijte desno koljeno za 90 stupnjeva, spuštajući lijevu petu prema podu, udarajući prema dolje ako je moguće; ispružite ruke prema naprijed u protutežu.
• Vratite se u stajanje i brzo se odmaknite za početak. (Povezano: Zašto bi savladavanje čučnjeva s jednom nogom trebalo biti vaš sljedeći fitness cilj nakon što ste prošli ovu vježbu za skok)

Učinite 14 ponavljanja; promijenite stranu i ponovite.

Višerazinski sklekovi

Ciljevi: ramena, prsa, biceps i trbušnjaci

• Počnite na podu u punom položaju daske, lijevi dlan na podu, desni dlan na vrhu kutije blizu lijevog ruba.
• Napravite sklek, spustite prsa prema podu, a zatim pritisnite gore za početak.
• Hodajte rukama i nogama udesno, postavite desni dlan blizu desnog ruba kutije, lijevi dlan blizu lijevog ruba i koračajte stopalima udesno.
• Napravite sklek na vrhu kutije, a zatim ponovno hodajte rukama i nogama udesno tako da je lijevi dlan blizu desnog ruba kutije, a desni dlan na podu.
• Napravite sklek kako biste dovršili 1 ponavljanje.

Napravite ukupno 3 ponavljanja.

Nož na sklapanje

Ciljevi: ramena, tricepsi i trbušnjaci

• Sjednite na prednji rub kutije, dlanovi položite na kutiju s obje strane bokova. Ispravite ruke i pomaknite kukove naprijed ispred sjedala sa savijenim koljenima, petama na podu.
• Savijte laktove 90 stupnjeva iza sebe, spuštajući bokove prema podu dok lijevo koljeno približavate prsima.
• Ispravite ruke, spuštajući lijevu nogu na pod; prebacite strane i ponovite za dovršetak 1 ponavljanja.
• Otežajte: Počnite s ispruženim nogama, petama na podu i podignite lijevu nogu paralelno s podom.

Napravite 14 ponavljanja.

Box Crunch

Ciljevi: trbušnjaci

• Sjednite na kutiju, ruke sa strane.
• Balansirajući na stražnjici i lagano izvlačeći ruke u stranu, dlanove prema gore, nagnite trup unatrag za 45 stupnjeva i ispružite noge naprijed tako da tijelo tvori gotovo ravnu liniju.
• Podignite koljena dovodeći koljena prema prsima dok ispružite ruke prema naprijed.
• Vratite se u ležeći položaj i ponovite.
• Olakšajte: Dlanove držite ravno na kutiji. (Povezano: Najbolji laki vježbe za trbušne mišiće za žene)

Napravite 14 ponavljanja.

Odbiti bočnu dasku

Ciljevi: ramena, trbušnjaci i stražnjica

• Počnite u položaju bočne daske na podu, trup oslonjen na desnu podlakticu, stopala naslagana lijevo iznad desne gornje kutije s bokovima podignutim od poda.
• Otežajte: Podignite lijevu nogu s kutije dok držite dasku.

Držite 30 sekundi; promijenite stranu i ponovite.

Burpee Box Skok

Ciljevi: ruke, trbušnjaci, stražnjica i noge

• Stanite iza kutije i čučnite, postavljajući dlanove u širini ramena na pod ispred stopala.
• Skočite nogama natrag u položaj pune daske.
• Brzo skočite objema nogama prema naprijed blizu ruku.
• Iz položaja čučnjeva skočite na kutiju (prvo korak bliže kutiji ako je potrebno).
• Skočite nazad iz kutije i ponovite potez vježbe skoka u okvir iz početka.

Napravite 14 ponavljanja.

Pregled za