fitonutrijenata

Sadržaj

• Što su fitonutrijenti?
• Fitohranjive zdravstvene koristi
• Vrste fitonutrijenata
• karotenoidi
• Elaginska kiselina
• resveratrol
• flavonoidi
• Fitoestrogeni
• glukozinolati
• pogled

Što su fitonutrijenti?

Fitohranjivi sastojci su prirodne kemikalije ili spojevi koje proizvode biljke. Održavaju biljke zdravim, štiteći ih od insekata i sunca.

Oni se mogu pronaći u:

• voće
• povrće
• cjelovite žitarice
• čaj
• orašasto voće
• grah
• začini

Fitonutrijenti imaju antioksidativna i protuupalna svojstva koja mogu pomoći u podršci zdravog ljudskog tijela.

Postoje tisuće fitonutrijenata u biljkama i srodnim namirnicama. Neki od najčešćih fitohranjivih sastojaka su:

• karotenoidi
• elaginska kiselina
• resveratrol
• flavonoidi
• fitoestrogeni
• glukozinolati

Fitohranjive zdravstvene koristi

Iako njihove antioksidacijske osobine donose paket u zdravstvenim koristima, fitonutrijenti su poznati i po drugim karakteristikama:

• karotenoidi blagotvorno djeluju na zdravlje očiju i imunološko zdravlje. Dva od šest najčešćih karotenoida - lutein i zeaksantin - nalaze se u mrežnici i mogu umanjiti rizik od razvoja degeneracije makule za 43 posto, pokazuju studije.
• flavonoidi može zaštititi od raka i kardiovaskularnih bolesti. Ove fitokemikalije doprinose zdravoj komunikaciji stanica. To može pokrenuti detoksikaciju, smanjiti upalu i smanjiti rizik od širenja tumora.
• glukozinolati slični su u pomaganju u sprečavanju raka. Nalaze se pretežno u krstaškom povrću - poput brokule, bok choy, karfiola i brussel - koji pomažu u uklanjanju toksina iz tijela.

Vrste fitonutrijenata

Fitonutrijenti su dostupni u obliku suplementacije. Međutim, najbolje ih se konzumira kao hrana bogata hranjivim sastojcima.

Dodaci ne daju sve potrebne hranjive tvari za održavanje organizma, a u rijetkim slučajevima velike doze mogu biti toksični.

karotenoidi

Karotenoidi su pigmenti u biljkama odgovornim za svijetle nijanse povrća i voća. Postoji više od 600 karotenoida i oni se moraju konzumirati putem hrane i izvora masti. Neke uobičajene vrste karotenoida uključuju:

• alfa-karoten
• Beta karoten
• beta-cryptoxanthin
• lutein
• likopen
• zeaksantin

Karotenoidi djeluju kao antioksidanti, a neki se mogu pretvoriti u vitamin A. Podržavaju rad imunološkog sustava, zdravlje očiju i smanjuju rizik od raka. Neke namirnice bogate karotenoidima su:

• bundeve
• mrkve
• špinat
• kelj
• rajčice
• naranče
• slatki krumpir

Elaginska kiselina

Elaginska kiselina je fitokemikalija poznata po smanjenju rizika od raka i snižavanju kolesterola. Elaginska kiselina ima antioksidativna i protuupalna svojstva. Najviša razina ellaginske kiseline prisutna je u malinama. Ostala hrana bogata ovim spojem uključuje:

• jagode
• borovnice
• grožđe
• šipaka
• orasi
• orasi pekan

resveratrol

Resveratrol se nalazi pretežno u grožđu - posebno u koži grožđa - i vinu. Ovaj spoj podržava zdravlje kardiovaskularnog i kognitivnog zdravlja. Resveratrol je također povezan s povećanim cerebralnim protokom krvi.

Resveratrol se može naći u drugim namirnicama:

• kikiriki
• pistacije
• jagode
• borovnice
• tamna čokolada

flavonoidi

Flavonoidi su jedna od najvećih skupina fitonutrijenata. Ovaj spoj bogat je antioksidacijskim svojstvima i antikancerogenim djelovanjem. Postoji mnogo podskupina flavonoida, uključujući:

• flavona
• antocijana
• flavanona
• izoflavoni
• flavonoli

Neke namirnice bogate flavonoidnim spojevima su:

• zeleni čaj
• jabuke
• luk
• kava
• grejp
• mahunarke
• đumbir

Fitoestrogeni

Ovi spojevi povezani su sa smanjenjem rizika od raka, srčanih bolesti i osteoporoze.

Fitoestrogen oponaša estrogen u tijelu, što ženama može biti korisno u otklanjanju nelagode od vrućih bljeskova i drugih simptoma menopauze.

Međutim, neke su studije pokazale da fitoestrogeni mogu poremetiti hormonsku funkciju.

Pripazite na svoj unos fitoestrogena i upoznajte se kako mogu utjecati na vaše tijelo jer su svi različiti.

Hrana bogata fitoestrogenim spojevima uključuje:

• soja
• brokula
• naranče
• mrkve
• kava
• mahunarke

glukozinolati

Glukozinolati su spojevi koji se nalaze pretežno u krstaškom povrću. Poznati su po tome što pomažu u reguliranju upale, metaboličke funkcije i reakcije na stres. Glukozinolati su također povezani s prevencijom raka. Studije na štakorima i miševima utvrdile su da spojevi koji nastaju iz razgrađenih glukozinololata inaktiviraju kancerogene tvari i štite stanice od oštećenja DNK. Međutim, to nije dokazano u studijama na ljudima. Uobičajena hrana bogata glukozinolatima uključuje:

• brokula
• bok choy
• karfiol
• brussel klice
• kupus
• senf

pogled

Povećavanje količine hrane bogate fitonutrijentima u vašoj prehrani može potaknuti antioksidacijsku aktivnost i vaše imunološko zdravlje.

Iako su ti spojevi dostupni u obliku suplemenata, najbolje ih se konzumira kroz prirodnu hranu, posebno voće i povrće.

Prije nego što se odlučite na promjenu prehrane, porazgovarajte o rizicima i koristima sa svojim liječnikom.