Perimenopauzna dijeta: mora se znati

Sadržaj

• Razumijevanje perimenopauze
• Promjene načina života koje treba uzeti u obzir
• Što dodati svojoj prehrani
• Što dodati
• Protein
• Omega-3 masne kiseline
• Vlakno
• kalcijum
• Što ograničiti u svojoj prehrani
• Što ograničiti
• Što sada možete učiniti

Razumijevanje perimenopauze

Perimenopauza se smatra prethodnicom menopauze. Ova faza može trajati godinama prije nego što vaš period prestane zauvijek. Iako duljina vremena koje žene provode u ovoj prijelaznoj fazi varira, prirodni tjelesni procesi u igri uglavnom su isti.

Tijekom perimenopauze, ženski estrogen i progesteron počinju fluktuirati. Sve u svemu, ti hormoni se smanjuju. Razine estrogena mogu se povećati i smanjiti malo više prije nego što se tijelo izgladi u menopauzi. Ove prirodne fluktuacije hormona perimenopauze često mogu uzrokovati različite simptome kod različitih žena.

Neki uobičajeni simptomi perimenopauze uključuju:

• nepravilna razdoblja, što uključuje promjene u protoku ili učestalosti
• vaginalna suhoća
• promjene raspoloženja, uključujući razdražljivost ili depresiju
• vrući bljeskovi
• noćno znojenje, što može spriječiti san

Nakon što ste prošli 12 uzastopnih mjeseci bez menstruacije, došli ste do menopauze.

Iako prirodu ne možete spriječiti da krene njezinim putem, ovaj put možete iskoristiti za razmišljanje o svojoj prehrani i životnim navikama. Ono što jedete i radite kako biste ostali aktivni može vam pomoći živjeti sretan i zdrav život kroz perimenopauzu i šire.

Promjene načina života koje treba uzeti u obzir

Dijeta i stil života možda nisu lijek za sve što vas muči. Ipak, izbori koje svakodnevno donosite o tome kako jedete i kako živite mogu donijeti veliku vrijednost u vašoj kvaliteti života. Usmjerenost na pravu hranu i donošenje ispravnih izbora može vam pomoći da se pripremite za dugoročno zdravlje dok uđete u ovu fazu svog života. Možda ćete naći olakšanje od nekih neugodnih simptoma koje perimenopauza može izazvati.

Prvo biste trebali procijeniti svoj cjelokupni stil života. Ako pušite cigarete, sada je sjajno vrijeme za odvikavanje. Ako ne vježbate redovito, sada je vrijeme za početak. To može učiniti vašem tijelu svijet dobra.

Prođite žurku na svoj ručak. Krenite neko vrijeme dok gledate svoju omiljenu TV emisiju. Mali koraci su najbolji put ka dugoročnom uspjehu. Svaki će vam korak toliko približiti zdravu težinu ako želite izgubiti nekoliko kilograma. Ako imate prekomjernu težinu, više kretanja može vam pomoći da brže vidite rezultate nego promjene prehrane.

Što dodati svojoj prehrani

Što dodati

1. Protein
2. Omega-3 masne kiseline
3. Vlakno
4. kalcijum

Kad je riječ o zdravoj prehrani, korisno je pogledati svu hranu koju bi trebali jesti u odnosu na nekoliko namirnica kojima nedostaje nutritivna vrijednost. Voće, povrće, integralne žitarice i mliječni proizvodi s niskim udjelom masti su dobar izbor.

Protein

Perimenopauza je vrijeme kada vaše tijelo prolazi kroz brojne promjene. Zbog tih promjena, vaše tijelo bi moglo potrošiti malo više određenih hranjivih sastojaka. Na primjer, vaša mišićna masa počinje se smanjivati ​​tijekom perimenopauze. Tako ćete htjeti povećati svoj dnevni unos proteina, kaže Sonya Angelone, M.S., R.D.N., C.L.T., dijetetičarka sa sjedištem u San Franciscu. Protein može pomoći u održavanju mišićne mase.

Sa fluktuirajućim hormonima, ravnoteža je naziv igre. Proteini mogu također pomoći reguliranjem apetita i razine šećera u krvi. Možda će vam pomoći uravnotežiti razinu hormona.

Da biste postigli maksimalnu korist, Angelone preporučuje širenje unosa proteina na tri obroka i međuobrok. Umjesto običnog tosta, premažite ga maslacem kikirikija. Dodajte pečeni losos ili piletinu u salatu za povećanje proteina tijekom ručka. Za večeru je grah izvrstan dodatak bjelančevinama za bilo koji broj jela, uključujući tacos. Napravite svoju vlastitu orašanu mješavinu, s aromom začina, za savršenu užinu u bilo kojem trenutku. Jaja, leća i jogurt veliki su izbor visokog proteina.

Omega-3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline povezane su sa smanjenom upalom, kao i poboljšanim raspoloženjem. Omega-3 su također povezani sa smanjenom depresijom, što je nešto što žene doživljavaju tijekom perimenopauze.

Angelone preporučuje dvije porcije ribe četiri unce tjedno. S liječnikom možete razgovarati i o uzimanju dodataka ribljem ulju. Druga je mogućnost dodavanje lanenog ulja u vašu prehranu za borbu protiv promjene raspoloženja i razdražljivosti.

Vlakno

Vlakna su još jedno sredstvo za vrijeme perimenopauze. To vam pomaže da se duže osjećate puni, što može umanjiti žudnju. Ovo će ići dug put ka naporima za mršavljenje, što može biti osobito naporno kako starete, a metabolizam usporava.

Pokazalo se i da vlakna smanjuju rizik od određenih bolesti starenja, napominje Angelone. Oni uključuju srčane bolesti, moždani udar i rak.

Svakodnevno trebate ciljati na najmanje 21 grama vlakana. Voće i povrće odlično su mjesto za pronalazak vlakana. Cjelovite žitarice i grah također su dobar izvor. Općenito, više je obrađenog predmeta, manje će je vlakana ponuditi.

kalcijum

Kako starete, rizik od osteoporoze raste. Da biste zdravstveno stanje kostiju provjerili, povećajte unos kalcija na 1200 miligrama dnevno. U tom je pogledu važan i vitamin D. Za individualizirane preporuke morat ćete provjeriti sa svojim liječnikom, jer se svi liječnici ne slažu oko optimalnog unosa za zdravlje kostiju.

Što ograničiti u svojoj prehrani

Što ograničiti

1. Zasićene masti
2. Visoko rafinirani ugljikohidrati
3. Kofein

Nitko ne želi dobiti dugačak popis namirnica koje ne mogu imati, ali suočimo se s time: nisu sve namirnice dobro u vašem tijelu. Općenito, zasićene masnoće iz mesa i mliječnih proizvoda povećavaju rizik od bolesti srca. Kad god možete, birajte masti na biljnoj bazi.

Ograničite i visoko rafinirane ugljikohidrate, poput bijelog kruha, tjestenine i pekarskih proizvoda, kako biste izbjegli šlice šećera u krvi i stalnu žudnju. Supstitucija je važan čimbenik ovdje. Na primjer, možete napraviti naviku zamijeniti integralnu rižu pune žitarice bijelom rižom.

Šećer, kofein i alkohol mogu pojačati simptome hormona, kaže Angelone, pa ih ograničite kad god je to moguće.

Što sada možete učiniti

Kad uđete u perimenopauzu, možete učiniti nekoliko stvari da biste ostali zdravi i ublažili simptome:

• Prestanite pušiti ako pušite cigarete.
• Vježbajte redovito.
• Jedite više bjelančevina, omega-3 masnih kiselina, vlakana i kalcija.
• Ograničite zasićene masti, visoko rafinirane ugljikohidrate i šećer.
• Ograničite kofein i alkohol.

U ovoj fazi vašeg života vaše će tijelo proći kroz niz hormonalnih promjena. Ove promjene mogu biti popraćene simptomima poput vrućih bljeskova i promjene raspoloženja. Dobra prehrana i aktivna aktivnost mogu vam pomoći da ovaj prijelaz bude što lakši.