Savršena jednadžba za večeru za mršavljenje

Sadržaj

• 1. dio: Mršavi proteini
• Dio 2: Povrće bez škroba
• 3. dio: Složeni ugljikohidrati
• Dio 4: Zdrave masti
• Pregled za

Možda ste doručkovali i ručali kad je u pitanju plan mršavljenja, ali večera se može pokazati malo težom. Stres i iskušenje mogu se uvući nakon napornog dana na poslu i izgraditi savršenu ploču koja će zadovoljiti vaše tijelo i podrška svojim ciljevima može se osjećati kao igra pogađanja.

Prema registriranoj dijetetičarki Shiri Lenchewski, večera bi trebala biti "ukusna, zadovoljavajuća i puna hranjivih tvari usmjerenih na popravak". Na našu sreću, ponudila je jednostavan plan večere u četiri dijela koji možete pratiti svaku večer. Još bolje, uključila je savršene porcije hrane koje preporučuje klijentima na putu mršavljenja.

1. dio: Mršavi proteini

Thinkstock

Iako ljudi mogu povezivati ​​proteine ​​s povećanjem mišićne mase i povećanjem tjelesne težine, Lenchewski kaže da je za mršavljenje neophodan odgovarajući protein jer vam pomaže da se dulje osjećate siti. Hrani s visokim udjelom bjelančevina također je potrebno više posla za probavu, metabolizam i upotrebu, što znači da trošite više kalorija obrađujući ih.

Najbolji odabiri Lenchewskog

- 4 unce burgera od bizona na travi (bez krušnih mrvica)

- 5 unci divljeg atlantskog lososa začinjenog grčkim jogurtom, sokom od limuna i koprom

- 4 unce pilećih ćevapa začinjenih grčkim jogurtom, češnjakom i limunovom koricom

- 5 unci dinstanih kozica s češnjakom i sezamovim uljem

Dio 2: Povrće bez škroba

Lizzie Fuhr

Ne treba čuditi što Lenchewski predlaže povrće bogato vlaknima, neškrobno, kao bitnu komponentu dobro uravnotežene večere. Povrće bogato vlaknima podupire probavu, ispunjava vas i nudi fitonutrijente i minerale koje tijelo treba da iskoristi sa svojim najvećim potencijalom.

Najbolji izbori Lenchewskog

- 10 blanširanih koplja od šparoga, začinjenih s 1 žličicom majoneze i dižonskom senfom

- 2 šalice zelenog graha, lagano pirjanog s ekstra djevičanskim maslinovim uljem i ljutikom

- 2 šalice lingvini od tikvica s pestom

- 2 šalice jednostavne salate od maslaca s ekstra djevičanskim maslinovim uljem, limunovim sokom, morskom soli i svježim začinskim biljem

3. dio: Složeni ugljikohidrati

Thinkstock

Kad pretjeramo u hrani s gustim ugljikohidratima, poput riže, tjestenine, kus-kusa i košarice, višak goriva se skladišti u mišićima kao glikogen. Možda ćete se iznenaditi kad saznate da svaki gram glikogena u mišićima pohranjuje i oko tri grama vode, što pridonosi dodatnom zadržavanju tekućine, kaže Lenchewski. Kada smanjite unos ugljikohidrata, on govori tijelu da sagorijeva višak goriva i, zauzvrat, eliminira taj višak tekućine.

Uz to rečeno, svi ugljikohidrati nisu neprijatelji! Prikladno podijeljeni složeni ugljikohidrati bitan su dio plana Lenchewskog jer pomažu u podmlađivanju tijela i suzbijanju gladi. Idite na složene ugljikohidrate koji će vam pomoći da se osjećate zadovoljnim s manjim porcijama.

Najbolji izbori Lenchewskog

- 1/3 šalice kvinoje, kuhano

- 1/3 šalice smeđe riže, kuhana

- 1/2 šalice crnog graha, kuhanog

- 1/2 šalice leće, kuhano

Dio 4: Zdrave masti

Thinkstock

Ideja da se konzumiranjem prehrambenih masti udebljate Lenchewski naziva "jednim od najprodornijih mitova o hrani". Prekomjerna konzumacija bilo kojeg makronutrijenta (što znači ugljikohidrata, proteina ili masti) rezultirat će povećanjem tjelesne težine, ali zdrava masnoća na tanjuru dodaje tonu okusa i pomaže vam ostati sit. Što se tiče zdravih masti, "malo ide daleko", kaže Lenchewski.

Mnogi izvori zdravih masti kao što su avokado i maslinovo ulje nude dodatni bonus jer su bogati omega-3 masnim kiselinama, koje mogu pomoći u borbi protiv upala.

Najbolji izbori Lenchewskog

- 1/4 avokada

- 1 do 2 žlice kokosovog, sjemenki grožđa, oraha, sezama ili ekstra djevičanskog maslinovog ulja

Pregled za