21 Pomiče se za dodavanje svom redovitom rutinskom treningu

Sadržaj

• Stvari koje treba uzeti u obzir
• Kako izgraditi svoju rutinu
• Ako nemate opremu
• Obucite klapom
• Podizanje nogu
• Burpee
• Pištolj čučanj
• pushup
• Kovrčava koljena
• Triceps dip
• Ako imate pojas otpora
• Woodchop
• Red
• Komoda za prsa
• Produžetak tricepsa
• Bočno podizanje
• mrtvo dizanje
• Stražnja delt fly
• Ako imate medicinsku kuglu
• Woodchop
• Čučanj do nadzemne preše
• Prođite uokolo
• Lunge s bacanjem
• Situp
• Čučanj do prsa
• pushup
• Donja linija

Ako vježbanje samo zvuči zabavno sa nekim drugim, imate sreće! Vježba u partnerstvu može pružiti zabavan izazov i jednostavnija je za stvaranje nego što mislite.

Uzmite svog značajnog drugog, bestieja ili člana obitelji za redovitu rutinu vježbanja i zabavite se dok se lomi znoj.

Pročitajte još 21 potez koji volimo.

Stvari koje treba uzeti u obzir

Partnerstvo vježbanja omogućuje vam da se hranite energijom jednih drugih i radite mišiće na drugačiji način.

Prije nego što započnete, imajte to na umu:

• Ako je moguće, odaberite partnera sa sličnom razinom snage kao i vi. To će olakšati vježbe u pravilnom izvođenju, a na taj način ćete oboje dobiti odličnu vježbu.
• Usredotočite se na formu. Dodavanje partnera u miks može vas odvratiti. Provjerite je li vaš oblik još uvijek čvrst.
• Tjelesna težina nije najlakša opcija. Možda se čini protuustavnim, ali potezi partnera s tjelesnom težinom obično su najizazovniji. Ako ste obojica početnici, počnite s treningom s otporom ili medicinskom loptom.

Kako izgraditi svoju rutinu

Ako vam trebaju neke ideje za vježbanje partnera, ne tražite dalje.

Odabrali smo mješavinu vježbi koje koriste tjelesnu težinu, pojas za otpor i kuglu za lijekove. Prvo su navedene lakše vježbe u svakom odjeljku, koje se postupno povećavaju u poteškoćama.

Cilj je izabrati barem 5 vježbi za vježbanje - sa slatkim mjestom oko 7 - i dovršite 3 seta od 12 ponavljanja.

Za vježbe u kojima samo jedan partner radi, prijeđite na sljedeću vježbu.

Ne zaboravite povećati otpor ili težinu nakon što se završi 12 ponavljanja osjeća se lako. Ako i dalje izazovite sebe, kako ćete napredovati.

Ako nemate opremu

Ako ste samo vi i vaš partner i nemate opremu, nema brige - tjelesna težina ne znači lako! Uradite 10-minutno kardio zagrijavanje prije nego što uđete ovdje.

Obucite klapom

Podignite jednu ruku od tla i dajte partneru malo kože dok daskate.

Uraditi ovo:

1. Partner 1 i partner 2 trebali bi zauzeti visoki položaj daske, okrenuti jedan prema drugom s oko dva metra između ruku.
2. Oba partnera trebaju podići desnu ruku, podižući je da opali partnerovu vezu, a zatim je vratite na zemlju.
3. Ponovite s lijevim rukama i nastavite naizmjenično.

Podizanje nogu

Koristite svog partnera kao otpor za ovaj posao.

Uraditi ovo:

1. Partner 1 trebao bi ležati na leđima. Partner 2 trebao bi stajati tik iza glave partnera 1. Partner 1 trebao bi se uhvatiti za gležnjeve partnera 2.
2. Partner 1 trebao bi dovršiti podizanje nogu - regrutirajući trbušnjake i držeći leđa ravna prema podu dok dižu noge od tla - zaustavljajući se kada ispruže ruku 2 partnera, a zatim se lagano spustite prema dolje.

Burpee

Vježbu koju svi vole mrziti, burpee se spremaju partnerima skokom.

Uraditi ovo:

1. Partner 1 trebao bi ležati na tlu licem prema dolje.
2. Partner 2 će izvesti burpee, preskačući partnera 1 umjesto gore u zrak.

Pištolj čučanj

Čučnjevi pištolja su teški, ali korištenje vašeg partnera kao podrške pomoći će vam da stignete tamo.

Uraditi ovo:

1. Partner 1 i 2 trebaju stajati jedan prema drugom, pomaknuti ih tako da su njihova desna ramena poravnana. Trebali bi im se pridružiti desnim rukama.
2. Oba partnera trebaju istodobno izvoditi čučanj pištolja, koristeći se ravnotežom.

pushup

Pritisci na kotačima u smjeru kolica podižu se zarez.

Uraditi ovo:

1. Partner 1 trebao bi stajati, a partner 2 trebao bi stati na sve četiri ispred, okrenut prema sebi.
2. Partner 2 treba staviti noge u ruke partnera 1, hodajući do visokog položaja na dasci.
3. Partner 2 trebao bi dovršiti guranje.

Kovrčava koljena

Upotrijebite partnera za kovrče na hrbtu, nije potreban stroj.

Uraditi ovo:

1. Oba partnera trebaju kleknuti, partner 2 ispred partnera 1.
2. Partner 1 treba staviti ruke na gležnjeve partnera 2 i kleknuti naprijed pružajući protutežu.
3. Partner 2 treba polako padati naprijed od koljena prema gore, fokusirajući se na potkolenice na putu prema dolje. Spustite ruke da se uhvatite kada više ne možete izdržati.
4. Ponovo pritisnite za početak i ponovite.

Triceps dip

Umočite stražnji dio ruke, a kad drugi partner radi na zidu, oni će i dalje morati raditi.

Uraditi ovo:

1. Partner 1 treba pretpostaviti da će zid biti naslonjen na zid.
2. Partner 2 trebao bi izvršiti iskoračenje bedara partnera 1: ruke, prste okrenite prema stražnjici, na bedro partnera 1. Zatim savijte koljena s ravnim nogama na zemlji ili ispružite noge petama na zemlji. Umočite savijanjem laktova, zatim produžujući leđa prema gore.

Ako imate pojas otpora

Trake otpora odličan su način da se vježba snagu bez tone udara. Za početak odaberite svjetlosni ili srednji otpor, a zatim krenite prema gore. I opet započnite s 10-minutnim kardio zagrijavanjem kako bi mišići radili.

Woodchop

Usmjerite jezgru i ruke pomoću drva - partnerski stil.

Uraditi ovo:

1. Partner 1 trebao bi djelovati kao sidro, držeći otporni pojas ispred sebe s obje ruke i čučnuti.
2. Partner 2 trebao bi zgrabiti drugu ručicu i stajati na desnoj strani partnera 1, dovoljno daleko da zaporni pojas zategne. Traka treba biti smještena u razini struka na njihovoj lijevoj strani.
3. Partner 2 bi trebao povući pojas preko tijela i gore iznad desnog uha, ispruživši jezgru udesno dok idu.

Red

Jedan će se partner usidriti kao drugi.

Uraditi ovo:

1. Partner 1 trebao bi djelovati kao sidro, hvatajući se za sredinu i držeći ga ispred sebe sa ispruženim rukama.
2. Partner 2 treba stajati okrenut prema partneru 1 i hvatati se za ručke, a zatim podignite dok se bend ne zategne i ispusti vaš stav.
3. Partner 2 trebao bi veslati, jednu po jednu, povlačeći lakat prema stražnjem zidu.

Komoda za prsa

Opet će se jedan partner usidriti, dok drugi prsa pritiska.

Uraditi ovo:

1. Partner 1 trebao bi djelovati kao sidro, hvatajući se za sredinu i držeći ga ispred sebe sa ispruženim rukama.
2. Partner 2 trebao bi stajati okrenut prema partneru 1 i uhvatiti se za ručke, zauzevši mjesto pritiska s pojasom ispod ruku i odmjerenim stavom.
3. Partner 2 treba ispružiti ruke i ispružiti ručke, a zatim natrag.

Produžetak tricepsa

Usmjerite stražnju stranu ruke jednu po jednu uz malu pomoć partnera.

Uraditi ovo:

1. Partner 1 trebao bi se ponašati kao sidro, hvatajući se za jednu ručicu i držeći je ispred sebe.
2. Partner 2 trebao bi se suočiti s partnerom 1, a hvatati za drugu ručicu i držati zategnut pojas, bočno hvatajući struk dok tijelo ne stvori kut od 45 stupnjeva sa tlom i povuče traku ravno natrag sve dok im ruka nije u potpunosti ispružena. Savijte lakat, a zatim ponovite.
3. Ispunite željeni broj ponavljanja, a zatim prebacite ruke.

Bočno podizanje

Koristite svog partnera kao sidro, usmjerite ramena bočnim podizanjem.

Uraditi ovo:

1. Partner 1 trebao bi djelovati kao sidro, zakoračivši na traku blizu jedne ručke s ručicom blizu njihovog lijevog stopala.
2. Partner 2 trebao bi stati uz desnu stranu partnera 1, a desnom rukom uhvatiti drugu.
3. Partner 2 trebao bi izvršiti bočni podizanje, povlačeći ručicu prema gore i prema van sa ispruženom rukom. Spustite se dolje i ponovite.

mrtvo dizanje

Partner žičara s tonom težine može biti opasna. Ovu je varijantu otpora teže zabrljati, ali nudi velike prednosti.

Uraditi ovo:

1. Partner 1 trebao bi se ponašati kao sidro, zakoračivši u pojas s obje noge.
2. Partner 2 trebao bi se suočiti s partnerom 1, uhvatiti se za ručke i uspraviti se. Počnite s mrtvom dizanjem, naginjući se prema struku zadržavajući ponosna prsa i mekana koljena.
3. Vratite se u stajanje i ponovite.

Stražnja delt fly

Ciljanje mišića držanja u sredini gornjeg dijela leđa odlično je za svakodnevni život. Ovdje odaberite lagani otporni pojas da biste osigurali pravilno izvršavanje.

Uraditi ovo:

1. Partner 1 trebao bi djelovati kao sidro, zakoračići u sredinu pojasa s obje noge.
2. Partner 2 treba stajati okrenut prema partneru 1 i hvatati se za ručke, lagano hvatajući struk.
3. Držeći ruke ispruženo, podignite ih i udaljite od tijela, stisnuvši lopatice na vrhu.

Ako imate medicinsku kuglu

Budite kreativni s treningom partnera s medicinskom loptom. Za početak odaberite kuglu od 5-8 kilograma lijeka i prethodno se uključite u 10-minutno kardio zagrijavanje.

Woodchop

Još jedan način drveta - korištenje kuglice s lijekovima.

Uraditi ovo:

1. Partner 1 i partner 2 trebaju stajati jedan pored drugog s kuglicom za lijek između.
2. Partner 1 treba čučnuti i uvijati se prema dolje kako bi uzeo loptu, a zatim je obrnuo natrag na drugu stranu, prenoseći loptu preko tijela i preko suprotnog ramena.
3. Partner 1 trebao bi vratiti loptu kako bi započeo istim pokretom. Partner 2 će tada pokupiti loptu i ponoviti isti pokret.
4. Ponovite željeni broj ponavljanja, a zatim prebacite položaje.

Čučanj do nadzemne preše

Složene vježbe - one koje rade više od jedne mišićne skupine odjednom - ključne su za postizanje najvišeg troska za vaš dolar. Sjajni čučnjevi do prekrivnih glava odličan su primjer.

Uraditi ovo:

1. Partner 1 i partner 2 trebaju stajati jedan prema drugom. Partner 1 treba objema rukama držati kuglu s lijekovima ispred grudi.
2. I partner 1 i partner 2 trebali bi istovremeno čučnuti, a na usponu partner 1 pritisnuti loptu iznad glave.
3. Partner 2 će uzeti loptu od partnera 1 dok je iznad njega, a oba će partnera ponovo biti nasukana, a partner 2 će donijeti loptu prsa.
4. Partner 1 i partner 2 će se potom gurnuti prema natrag iz čučnjeva, dok će partner 2 pritisnuti loptu prema gore i proslijediti je partneru 1.

Prođite uokolo

Udari u svoju jezgru na više netradicionalni način tako što će ovaj partner proći.

Uraditi ovo:

1. Partner 1 i partner 2 trebali bi stajati okrenut leđima. Partner 1 treba držati kuglu s lijekovima ispred njih.
2. Držeći noge postavljene, partner 1 trebao bi se okrenuti udesno, a partner 2 okrenuti se ulijevo, primajući kuglu s lijekovima od partnera 1.
3. Partner 2 bi se onda trebao okrenuti udesno, a partner 1 trebao bi se okrenuti lijevo, primajući kuglu s lijekovima nazad od partnera 2.

Lunge s bacanjem

Udarajte cijelim tijelom ovom ručkom i bacanjem.

Uraditi ovo:

1. Partner 1 i 2 trebaju stajati okrenuti jedan prema drugom s oko 3 noge između. Partner 1 treba držati kuglu s lijekovima.
2. Partner 1 treba ispružiti se naprijed i baciti loptu partneru 2 i ustati se.
3. Partner 2 treba uhvatiti loptu, ispružiti se prema naprijed i proslijediti natrag partneru 1.

Situp

Napravite satu zabavniju s partnerom i loptom za lijekove.

Uraditi ovo:

1. Partner 1 i partner 2 trebali bi se postaviti u položaju za sjedenje, okrenuti jedan prema drugome s dodirom prstiju. Partner 1 treba držati kuglu s lijekovima na prsima.
2. Oba partnera trebaju izvršiti situp istovremeno, a partner 1 treba poslati loptu partneru 2.
3. Oba partnera trebaju se vratiti na zemlju, napraviti situp ponovo, a partner 2 treba poslati loptu natrag partneru 2.

Čučanj do prsa

Usmjerite noge i gornji dio tijela sa čučnjevima na prsa, još jedna sjajna vježba.

Uraditi ovo:

1. Partner 1 i partner 2 trebaju stajati okrenuti jedan prema drugom s oko stopala između. Partner 1 treba držati kuglu s lijekovima na razini prsnog koša.
2. Oba partnera trebaju čučnuti. Pri usponu partner 1 treba pritisnuti loptu ravno prema naprijed i predati je partneru 2.
3. Oba partnera bi trebala ponovo čučati, a partner 2 treba pritisnuti loptu, prelazeći natrag 1.

pushup

Pritisci na medicinske kuglice nisu za slabovidno srce, zato nastavite oprezno. Spustite se na koljena ako je redoviti pushup previše izazovan.

Uraditi ovo:

1. Oba partnera trebaju se staviti u jedan pushup jedan pored drugog. Partner 1 trebao bi započeti s kuglom lijeka ispod njihove vanjske ruke.
2. Partner 1 trebao bi napraviti guranje, gurnuti loptu u njihovu unutarnju ruku, dovršiti još jedan pushup, a zatim gurnuti loptu u partnera 2 unutar ruke.
3. Partner 2 će ovdje dovršiti guranje, gurnuti loptu u njihovu vanjsku ruku, dovršiti drugi pushup, a zatim gurnuti loptu natrag u vanjsku ruku partnera 1.

Donja linija

Suradbene vježbe - bilo da koristite tjelesnu težinu, trake otpornosti ili kuglice s lijekovima - mogu vam pružiti jedinstven izazov. Motivirajte se i gurajte jedni druge dok se još uvijek fokusirate na vlastiti obrazac.

Nicole Davis spisateljica je sa sjedištem u Madisonu, WI, osobna trenerica i instruktorica grupnog fitnesa čiji je cilj pomoći ženama da žive snažnije, zdravije, sretnije. Kad ne radi sa suprugom ili jurnja po svojoj mladoj kćeri, gleda kriminalne emisije ili pravi kruh od nule. Pronađi je na Instagram za fitness, #momlife i još mnogo toga.