Kako brzo brzo: 10 korisnih savjeta

Sadržaj

• 1. Neka postanu kratka
• 2. Jedite malu količinu u brzim danima
• 3. Ostanite hidrirani
• 4. Idite u šetnju ili meditirajte
• 5. Ne razdvajajte postove gozbom
• 6. Prestanite s postom ako se ne osjećate dobro
• 7. Jedite dovoljno proteina
• 8. Jedite puno cjelovite hrane u dane bez posta
• 9. Razmislite o dodacima
• 10. Držite tjelovježbu blagom
• Post nije za sve
• Donja linija

Postoji mnogo različitih načina da postite post.

Prekidno post je sve popularniji obrazac prehrane koji uključuje ne jesti ili oštro ograničiti unos hrane tijekom određenog vremenskog razdoblja.

Ova metoda posta povezana je s nizom mogućih zdravstvenih koristi, uključujući kratkotrajno povećanje ljudskog hormona rasta (HGH) i promjene u ekspresiji gena (1, 2, 3, 4).

Takvi su učinci povezani s dugovječnošću i manjim rizikom od bolesti. Stoga se ljudi koji redovito postižu često nadaju da će smršavjeti ili živjeti zdraviji, duži život.

Međutim, post može biti opasan ako se ne obavlja pravilno.

Evo 10 savjeta koji će vam brzo uspjeti.

1. Neka postanu kratka

Ne postoji nijedan način da posti, što znači da ovisi o trajanju vašeg posta.

Popularni režimi uključuju:

• Uzorak 5: 2: Ograničite unos kalorija na dva dana u tjednu (500 kalorija dnevno za žene i 600 za muškarce).
• Uzorak 6: 1: Ovaj je obrazac sličan onom 5: 2, ali postoji samo jedan dan smanjenog unosa kalorija umjesto dva.
• "Jedite Prestani jesti": 24-satni potpuni post 1-2 puta tjedno.
• Uzorak 16: 8: Ovaj obrazac uključuje samo konzumiranje hrane u osmočasovnom prozoru i post 16 sati dnevno, svaki dan u tjednu.

Većina ovih režima savjetuje kratka brza razdoblja od 8–24 sata. Međutim, neki se odluče za puno duži post od 48, pa čak i do 72 sata.

Duža brza razdoblja povećavaju rizik od problema povezanih s postom. To uključuje dehidraciju, razdražljivost, promjene raspoloženja, onesviještenost, glad, nedostatak energije i nemogućnost fokusiranja (5, 6, 7).

Najbolji način da izbjegnete ove nuspojave jest pridržavati se kraćih razdoblja posta do 24 sata - posebno kada tek počinjete.

Ako želite povećati razdoblje posta na više od 72 sata, trebali biste potražiti liječnički nadzor.

Sažetak Dulja razdoblja posta povećavaju rizik od nuspojava, poput dehidracije, vrtoglavice i nesvjestice. Da biste smanjili rizik, držite kratka razdoblja posta.

2. Jedite malu količinu u brzim danima

Općenito, post uključuje uklanjanje neke ili čitave hrane i pića neko vrijeme.

Iako možete brzo ukloniti hranu u brzim danima, neki obrasci posta kao što je dijeta 5: 2 omogućuju vam da dnevno unesete oko 25% svojih potrebnih kalorija (8).

Ako želite probati post, ograničenje kalorija kako biste i dalje jeli male količine u brzim danima može biti sigurnija opcija od punog punjenja.

Ovaj pristup može pomoći u smanjenju nekih rizika povezanih s postom, poput osjećaja nesvjestice, gladi i nekontroliranosti.

Također može post učiniti održivijim, jer se vjerojatno nećete osjećati gladno (9).

Sažetak Jedenje male količine u brzim danima, a ne rezanje cijele hrane, može umanjiti rizik od nuspojava i pomoći u održavanju gladi.

3. Ostanite hidrirani

Blaga dehidracija može rezultirati umorom, suhim ustima, žeđi i glavoboljama, tako da je vitalno piti dovoljno tekućine na brzinu (10).

Većina zdravstvenih tijela preporučuje 8x8 pravilo - osam čaša od 8 oka (ukupno manje od 2 litre) tekućine svaki dan - da biste ostali hidratizirani (11).

Međutim, stvarna količina tekućine koja vam je potrebna - premda je vjerojatno u tom rasponu - sasvim je individualna.

Budući da u hranu unesete oko 20-30% tekućine koju vaš organizam treba, lako je dehidrirati dok brzo ostajete (12).

Tijekom posta, mnogi ljudi nastoje tijekom dana popiti 8,5–13 šalica (2–3 litre) vode. Međutim, žeđ bi vam trebala reći kada trebate više piti, pa osluškujte svoje tijelo (13).

Sažetak Kad udovoljite nekim dnevnim potrebama za tekućinom putem hrane, tijekom posta možete dobiti dehidraciju. Da biste to spriječili, slušajte svoje tijelo i pijte kada ste žedni.

4. Idite u šetnju ili meditirajte

Izbjegavati jesti u brzim danima može biti teško, pogotovo ako se osjećate dosadno i gladni.

Jedan od načina da se izbjegne nenamjerno prekida vaš post je da budete zauzeti.

Aktivnosti koje vas mogu odvratiti od gladi - ali ne troše previše energije - uključuju hodanje i meditaciju.

Međutim, svaka aktivnost koja je umirujuća i nije preterano naporna, pripazit će na vaš um. Mogli biste se okupati, pročitati knjigu ili poslušati podcast.

Sažetak Ako budete zauzeti aktivnostima niskog intenziteta, poput hodanja ili meditacije, mogu vam olakšati brze dane.

5. Ne razdvajajte postove gozbom

Nakon razdoblja ograničenja to može biti primamljivo slaviti jedući ogroman obrok.

Međutim, razbijanje vašeg posta s gozbom moglo bi vas ostaviti osjećajem nadutosti i umora.

Uz to, ako želite smršaviti, gozba može naštetiti vašim dugoročnim ciljevima usporavanjem ili zaustavljanjem gubitka kilograma.

Budući da ukupna kalorična kvota utječe na vašu težinu, konzumiranje pretjeranih kalorija nakon posta, smanjit će vaš kalorijski deficit.

Najbolji način da se prelomite je da nastavite normalno jesti i vratiti se u svoju redovitu rutinu prehrane.

Sažetak Ako nakon svog brzog dana pojedete neobično obrok, možda ćete se osjećati umorno i otečeno. Pokušajte umjesto toga lagano se vratiti u svoju uobičajenu hranu.

6. Prestanite s postom ako se ne osjećate dobro

Tijekom posta, možda ćete se osjećati pomalo umorno, gladno i razdražljivo - ali nikad se ne biste trebali osjećati dobro.

Da biste se zaštitili, pogotovo ako ste novi u postu, razmislite o ograničenju svojih brzih razdoblja na 24 sata ili manje i držite grickalicu pri ruci u slučaju da se počnete osjećati onesviješteno ili bolesno.

Ako se razboliš ili brineš za svoje zdravlje, odmah prestani s postom.

Neki znakovi da biste trebali prestati s postom i potražiti medicinsku pomoć uključuju umor ili slabost koji vam onemogućavaju obavljanje svakodnevnih zadataka, kao i neočekivane osjećaje bolesti i nelagode (6).

Sažetak Možda se osjećate malo umorno ili razdražljivo tijekom posta, ali ako se počnete osjećati dobro, odmah biste trebali prestati postiti.

7. Jedite dovoljno proteina

Mnogi ljudi počinju post kao način da pokušaju smršavjeti.

Međutim, nedostatak kalorija može vas dovesti do gubitka mišića osim masti (14).

Jedan od načina da minimizirate gubitak mišića tijekom posta jest osigurati da jedete dovoljno proteina u danima kada jedete (14, 15).

Uz to, ako jedete male količine u brzim danima, uključujući neke bjelančevine mogle bi vam ponuditi i druge pogodnosti, uključujući upravljanje glađu.

Neke studije sugeriraju da konzumiranje oko 30% kalorija iz proteina može značajno smanjiti vaš apetit (16).

Stoga, jedenje proteina u brzim danima može pomoći nadoknađivanju nekih nuspojava od posta.

Sažetak Uzimanje dovoljno proteina tijekom posta može vam pomoći smanjiti gubitak mišića i zadržati apetit.

8. Jedite puno cjelovite hrane u dane bez posta

Većina ljudi koji brzo pokušavaju poboljšati svoje zdravlje.

Iako post uključuje apstiniranje od hrane, ipak je važno voditi zdrav način života u danima kad ne postite.

Zdrava dijeta koja se temelji na cjelovitoj hrani povezana je sa širokim rasponom zdravstvenih koristi, uključujući smanjeni rizik od raka, srčanih bolesti i drugih kroničnih bolesti (17, 18, 19).

Možete osigurati da vaša prehrana ostane zdrava odabirom cjelovite hrane poput mesa, ribe, jaja, povrća, voća i mahunarki kada jedete.

Sažetak Jedenje cjelovitih namirnica kada ne postignete može poboljšati vaše zdravlje i održati vas dobro tijekom posta.

9. Razmislite o dodacima

Ako redovno postite, možda ćete propustiti osnovne hranjive tvari.

To je zato što redovito jedenje manje kalorija otežava zadovoljenje vaših prehrambenih potreba.

Zapravo, ljudi koji slijede dijetu za mršavljenje imaju veću vjerojatnost da imaju manju količinu osnovnih hranjivih sastojaka poput željeza, kalcija i vitamina B12 (20).

Kao takav, oni koji redovito postignu, trebali bi razmotriti uzimanje multivitamina radi mira i kako bi se spriječio nedostatak.

U skladu s tim, uvijek je najbolje hraniti svoje hranjive sastojke iz cjelovite hrane (21).

Sažetak Redovito post može povećati rizik od nedostataka u prehrani, posebno ako imate deficit kalorija. Iz tog razloga neki se odluče za uzimanje multivitamina.

10. Držite tjelovježbu blagom

Neki smatraju da su u stanju održavati svoj redovni režim vježbanja tijekom posta (5).

No ako ste novi u postu, najbolje je bilo koje vježbanje držati niskog intenziteta - posebno u početku - kako biste vidjeli kako upravljate.

Vježbe slabog intenziteta mogu uključivati ​​hodanje, blagu jogu, nježno istezanje i kućanske poslove.

Najvažnije je da slušajte svoje tijelo i odmarajte se ako se borite s vježbanjem dok postite.

Sažetak Mnogi ljudi uspijevaju sudjelovati u njihovoj redovnoj rutini vježbanja u brzim danima. Međutim, kad ste novi u postu, preporučuje se samo vježbati blago kako biste vidjeli kako se osjećate.

Post nije za sve

Iako se gladovanje tijekom kratkih razdoblja općenito smatra sigurnim, sljedeće se skupine ne trebaju truditi bez posta, bez savjetovanja s liječnikom:

• Osobe s medicinskim stanjem poput bolesti srca ili dijabetesa tipa 2
• Žene koje pokušavaju začeti
• Žene koje su trudne ili doje
• Ljudi koji imaju prekomjernu težinu
• Oni koji su iskusili poremećaj prehrane
• Ljudi koji imaju problema s regulacijom šećera u krvi
• Ljudi s niskim krvnim tlakom
• Oni koji uzimaju lijekove na recept
• Žena s poviješću amenoreje
• Stariji odrasli
• adolescenti

Sažetak Iako post može biti zdrav za mnoge ljude, prvo biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom ako imate određena zdravstvena stanja ili ste trudni, dojite ili pokušavate začeti. Post se ne preporučuje osobama koje su imale poremećaj prehrane.

Donja linija

Post je praksa apstiniranja od hrane i pića tokom dužeg perioda. Ovisno o tome kako se radi, može vam ojačati zdravlje.

Ljudi se odlučuju postiti u prehrambene, političke ili vjerske svrhe. Jedna od popularnih metoda je povremeni post, u kojem se kreće između razdoblja jela i posta.

Da biste ostali zdravi tijekom posta, najbolje je održavati kratka razdoblja, izbjegavati intenzivne vježbe i ostati hidrirana.

Jedenje dovoljno bjelančevina i držanje uravnotežene prehrane kada ne postižete možete održati opće zdravlje i osigurati uspješne poste.