Bezbolni koraci do uspjeha

Sadržaj

• Pregled za

Pogledajte kako se naš ogledni jelovnik mijenja iz 1. tjedna (raj za prejedalice) u 4. tjedan (način mršavljenja) da vidite kako je lako izgubiti 300 kalorija dnevno bez gubitka okusa, sitosti ili motivacije. (Promjene iz tjedna u tjedan su suptilne, pa ih ispisujemo kurzivom kako bismo vam pokazali kako mala promjena može napraviti veliku razliku u kalorijama.) Tjedni 1-3 imaju za cilj prikazati tipičan visok unos kalorija; ovi obroci se ne preporučuju za mršavljenje.

1. tjedan: ŠTO NE JESTI

Doručak (585 cal.) 1 1/2 šalice mekinja s grožđicama (285 cal.) s 1 šalicom punomasnog mlijeka (160 cal.), 1 šalicom soka od naranče (110 cal.), 1 šalicom kave (10 cal.) s 1 žlicom pola -pola (20 kal.)

Popodnevni međuobrok (160 kal.) 1 posuda nemasni jogurt od limuna (160 kalorija), čaša gazirane vode

Ručak (900 kalorija) Salata od tune na raži (350 kalorija), 1 šalica juhe od rajčice (160 kalorija), 3 kolačića od zobenih pahuljica (240 kalorija), limenka sode (150 kalorija)

Popodnevna zakuska (220 kal.) 2 unce pereca (220 kal.)

Večera (503 kal.) 3 1/2 unci pečenog lososa (180 kal.), 1 1/2 šalice brokule (105 kal.), 1 srednji slatki krumpir (118 kal.) S 1 žlicom maslaca (100 kal.)

Večernji zalogaj (290 kal.) 1 šalica sladoleda s niskim udjelom masti (240 kal.) S 2 žlice preljeva od čokoladnog kolača (50 kal.)

Ukupno kalorija: 2.658

2. tjedan: 300 KALORIJA DOLJE

Doručak (445 kal.) 1 šalica mekinja s grožđicama (190 kal.) s 1 šalicom punomasnog mlijeka, 1 narančom (65 kal.), 1 šalica kave s 1/4 šalice 2% mlijeka (30 kal.)

Popodnevni međuobrok (160 kal.) 1 spremnik nemasnog jogurta od limuna, čaša gazirane vode

Ručak (670 kal.) Salata od tunjevine na raži, 1 šalica juhe od rajčice, 2 kolačića od zobenih pahuljica (160 kalorija), dijetalna soda (0 kal.)

Popodnevna zakuska (300 kal.) 2 unce pereca, srednja jabuka (80 kal.)

Večera (560 kal.) 3 1/2 unci pečenog lososa, 1 1/2 šalice brokule, 1 srednji slatki krumpir preliven s 1 žlicom maslaca, 1 šalica dinje (57 kal.)

Večernja zakuska (230 kal.) 3/4 šalice nemasnog sladoleda (180 kal.) S 2 žlice preljeva od čokoladnog kolača

Ukupne kalorije: 2.375

3. tjedan: 600 KALORIJA DOLJE

Doručak (286 cal.) Grčki omlet s rajčicama i feta sirom, 1 kriška tosta od cjelovitog zrna (80 cal.), 1 šalica dinje (57 cal.), 1 šalica kave s 1/4 šalice 2% mlijeka Ujutro Ujutro užina (160 kal.) 1 spremnik nemasnog jogurta od limuna, čaša gazirane vode

Ručak (670 kal.) Salata od tune na raži, 1 šalica juhe od rajčice, 2 kolačića od zobenih pahuljica, dijetalna soda

Popodnevna zakuska (300 kal.) 2 unce pereca, srednja jabuka

Večera (421 kal.) 31/2 unce pečenog lososa, 1 1/2 šalice brokule, 1 srednji slatki krumpir preliven s 3 žlice salse (18 kal.)

Večernji zalogaj (230 kal.) 3/4 šalice nemasnog sladoleda s 2 žlice preljeva od čokoladnog kolača

Ukupno kalorija: 2.067

4. tjedan: 900 DALJI KALORIJA

Doručak (304 kal.) Grčki omlet s rajčicama i feta sirom, 2 kriške tosta od cjelovitog zrna (160 kal.), 1 šalica kave s 1/4 šalice 1% mlijeka (25 kal.)

Popodnevni međuobrok (114 kal.) 2 šalice dinje (114 kal.)

Ručak (281 kal.) Salata od quesa s sezamom sa škampima (281 kal .; vidi recept na stranici 144), dijetalna soda

Popodnevna zakuska (243 kal.) 1 oz. bademi (163 kal.), srednja jabuka

Večera (589 kal.) Zelena salata s 1 žlicom maslinovog ulja i balzamičnim octom (120 kal.), Pileći curry s smeđom rižom i graškom (399 kal .; vidi recept na stranici 144), 1 šalica brokule (70 kal.)

Večernja zakuska (230 kal.) 3/4 šalice nemasnog sladoleda s 2 žlice preljeva od čokoladnog kolača

Ukupno kalorija: 1.761

DNEVNE UŠTEDENE KALORIJE: 897

Pregled za