Prednosti vježbanja na otvorenom za mentalno i fizičko zdravlje

Sadržaj

• 1. Elementi nude svoje pogodnosti za trening
• 2. Više ćete uživati ​​u vježbanju na otvorenom
• 3. Vježbe na otvorenom pružaju jačanje mentalnog zdravlja
• 4. Poboljšavaju opće dobro
• 5. Vježbe na otvorenom pomažu vam da duže vježbate - i postanete jači
• Pregled za

Postoji snažna magija u vježbanju plavog neba. Pješačenje kroz šumu može učiniti da se osjećate povezanim s majkom prirodom, a valovi koji se udaraju mogu vam ponuditi prijeko potrebnu distrakciju na posljednjoj milji vašeg trčanja na plaži. No, vježbe na otvorenom također mogu imati ogromne koristi za vaš um i tijelo.

"Priroda ima sve vrste nevidljivih elemenata koji utječu na nas", kaže Eva Selhub, dr. sc., stručnjakinja za otpornost i koautorica knjige Vaš mozak o prirodi (Kupite, 15 USD, barnesandnoble.com). Na primjer, "dok udišemo negativne ione na morskoj obali iz slane vode, oni idu izravno u naš mozak i suprotstavljaju se pozitivnim ionima koji dolaze iz računala i uzrokuju umor." To znači da, iako vježbate mišiće na vježbanju na otvorenom, u pozadini se događa niz drugih tjelesnih prednosti.

Plaža nije jedino mjesto na kojem možete dobiti ove pogodnosti. Jedan pregled znanstveno potkrijepljenih zdravstvenih prednosti prirode u časopisu Perspektive zdravlja okoliša naveli više od desetak pogodnosti boravka vani, kako za vaš um (smanjenje stresa, bolji san, poboljšano mentalno zdravlje, veća sreća) tako i za vaše tijelo (smanjena pretilost, smanjen dijabetes, poboljšana kontrola boli - čak i bolji vid). To je doista zato što su vam sva osjetila odjednom uronjena u način na koji se osjećate dobro. "Imate ovaj ogromni krajolik koji je oku ugodan, miran ritam valova, osjećaj pijeska na nogama, osvježavajući zrak koji udišete", kaže dr. Selhub.

Evo točno kako vježbanje na otvorenom može poboljšati vaše zdravlje - iznutra i izvana.

1. Elementi nude svoje pogodnosti za trening

Pijesak je fitnes dar koji se neprestano daje. Za pliometrijske aktivnosti poput trčanja ili skakanja, to znači manji utjecaj – odaberite traku na kojoj se voda i pijesak susreću za najbolju podlogu – i također oko 30 posto više kalorija sagorijeva nego čvrsto tlo, kaže Paul O. Davis, dr. sc. suradnik na Američkom koledžu za sportsku medicinu. Osim toga, kada trčite bosi po pijesku, vaša će se forma prirodno promijeniti, udarajući u slatku točku između sredine stopala i prednjeg stopala, što je pogodnije za zglobove nego udarac petom, kaže Davis.

Zapravo, u studiji sportašica na Sveučilištu Zapadne Australije, prebacivanje njihove kondicije s trave na pijesak (za intervale, sprinteve i trzavice) povećalo je njihov broj otkucaja srca i opterećenje treningom i dalo im veći poticaj u aerobnoj kondiciji unutar osam tjedana, iako su na putu prijavili manje bolova i umora.

Za trkače čak i ravan teren zahtijeva više mišića za gaženje nego traka za trčanje. "Morali biste postaviti traku za trčanje na barem 0,5 nagiba kako bi odgovarali trčanju na otvorenom", kaže Colleen Burns, direktorica izvora za maloprodaju na otvorenom Backcountry. "A znatan vjetar mogao bi vam odgoditi milje za oko 12 sekundi." Što se tiče cestovnog biciklizma, kaže da aerodinamički otpor čini 70 do 90 posto otpora koji se osjeća pri okretanju pedala.

TL; DR: Samo ako vježbate vani - bilo da trčite, skačete ili vozite bicikl - pojačavate opekline.

2. Više ćete uživati ​​u vježbanju na otvorenom

Čini se da vrijeme prolazi pola brzine dok trčite na traci za trčanje, toliko da se čak i trčanje od jedne milje može osjećati mentalno i fizičko iscrpljivanje. A prema studiji objavljenoj u PLOS One, razlog je vjerojatno povezan s vježbanjem u zatvorenom prostoru. Istraživači su podijelili 42 zdrave odrasle osobe u tri skupine: jedna grupa je pješačila na otvorenom 45 minuta, druga grupa je hodala na traci za trčanje u zatvorenom prostoru 45 minuta, dok je kontrolna skupina tijekom studije ništa radila ukupno tri sata. Zatim su sudionici ocijenili raspoloženje, osjećaje i uzbuđenje. Rezultati su otkrili da su obje grupe za hodanje imale više koristi od kauča, a vježbači na otvorenom imali su najbolje iskustvo.

Planinarska grupa izvijestila je da se osjeća budnije, energičnije, pažljivije, sretnije i smirenije te da ima sveukupno više pozitivnih emocija od onih na traci za trčanje. Planinari su također rekli da su se nakon treninga osjećali manje umorno. U osnovi, vježbanje planinara bilo je lakše fizički i psihički, iako su planinari na otvorenom i unutarnji šetači na trakama trčali istu količinu vježbe.

3. Vježbe na otvorenom pružaju jačanje mentalnog zdravlja

Svatko tko je bio na pješačenju (ili na biciklizmu, ili na plivanju, ili bilo kojem drugom sportu na otvorenom) vjerojatno nije previše iznenađen ovim nalazima - ne zovu ga uzalud "planinom visoko"! No, što je to točno kod vježbanja na otvorenom zbog čega se osjećate toliko bolje? To ima veze s moćnom kombinacijom vježbanja i izloženosti prirodi, objašnjava dr. Martin Niedermeier, profesor sportskih znanosti na Sveučilištu Innsbruck u Austriji i vodeći autor rada. Tjelesna aktivnost osnažuje, a pogled na prirodu ublažava stres. I njih dvoje zajedno pružaju korist osim bilo koje od njih dvije.

Iz tog razloga, Niedermeier ne preporučuje samo vježbanje na otvorenom, već odlazak na neko mjesto koje vam je lijepo i opuštajuće, s puno biljaka i vode. "Pozitivni učinci su jači što sudionici percipiraju" zelenije "ili" plavije "okruženje", kaže on.

Zapravo, “jednostavno boravak vani u prirodi može nam pomoći da se oslobodimo stresa, jer se pokazalo da snižava kortizol u pljuvački, jedan od biomarkera stresa”, kaže Suzanne Bartlett Hackenmiller, MD, savjetnica za integrativnu medicinu na AllTrails.com. "Istraživanje je također pokazalo da je samo pet minuta u prirodi sve što je potrebno našem mozgu da počne razmišljati drugačije i da iskusimo opuštenije raspoloženje."

4. Poboljšavaju opće dobro

"Mi smo povezani da koegzistiramo s prirodom", kaže dr. Selhub. "Boravak u okolišu smanjuje tjelesnu reaktivnost na odgovor na stres, smanjuje upalu i poboljšava imunološki sustav." Obucite se na 20 minuta dnevno na otvorenom i, nakon nekog vremena, smanjit ćete tjelesnu reakciju na stres koljena. (Povezano: Znanstveno potkrijepljeni načini da stupanje u kontakt s prirodom poboljšava vaše zdravlje)

Štoviše, bankarstvo od najmanje 120 minuta tjedno u prirodi, bilo u redovnim dozama ili u jednom dugom razdoblju, povezano je s dobrim zdravljem i blagostanjem, prema nedavnoj studiji provedenoj u gotovo 20.000 odraslih osoba u časopisu Znanstvena izvješća. Do 90 posto vremena provodimo u zatvorenom prostoru, prema istraživanju Harvard T.H. Chan School of Public Health, tako da fizički kontakt s prirodom – ruke na stijeni dok skačete, bosih nogu u travi – može učiniti da se osjećamo povezanije sa zemljom. “Otvara moždane centre zbog kojih se osjećamo kao da smo dio nečeg većeg”, kaže dr. Selhub.

Osjetite strahopoštovanje gledajući ocean i, kaže ona, “to pojačanje takozvanog ljubavnog odgovora – povećanje dopamina i serotonina – zapravo otvara mozak za veću percepciju i bolju jasnoću.” (Isprobajte ovaj 30-dnevni izazov za vježbanje na otvorenom za izgovor da izađete tamo svaki dan.)

5. Vježbe na otvorenom pomažu vam da duže vježbate - i postanete jači

Pregled studija o zelenom vježbanju u Ekstremna fiziologija i medicina kaže da aktivnost na otvorenom „smanjuje uočeni napor i omogućuje pojedincima da rade pri većim radnim opterećenjima, što može pomoći u povećanju fizičke aktivnosti i motivaciji za nastavak“. S tim se slaže i Anna Frost, ultra trail trkačica za brend Icebreaker. "Koristim prirodu kao trening snage", kaže ona. "Tamo je velika energija."

Naravno, nije uvijek moguće vježbati na otvorenom, a teretane imaju svoje prednosti - zaštitu od vremenskih nepogoda kad vam zatreba, plus pogodnosti poput čuvanja djece, grupnih satova i osobnog treninga. No, itekako je vrijedno vašeg vremena da se oznojite s majkom prirodom kad god možete.

Pregled za