3 vježbe na brdu na otvorenom koje će vam pomoći da postignete bilo koji cilj

Sadržaj

• Budite brži i jači
• Izgradite brzinsku izdržljivost
• Povećajte snagu
• Pregled za

Trčanje po brdima svjež je način da intervalne treninge uvedete u svoju rutinu kako biste mjerljivo povećali razinu svoje kondicije kako biste postali brži i jači općenito, kaže Ryan Bolton, olimpijski triatlonac i osnivač Bolton Endurance Sports Training u Santa Feu, Novi Meksiko.

"Ponavljanja uzbrdo [tzv. Intervali uzbrdo] mogu djelovati na aerobne i anaerobne sustave vašeg tijela i istovremeno poboljšati vašu snagu", kaže on. (Da ne spominjem, ima više koristi od trčanja vani.)

Kada trčite uzbrdo, instinktivno povećavate frekvenciju koraka kao odgovor na nadogradnju, a vaši donji udovi moraju raditi više nego u trčanju ravnim ili nizbrdo, kaže Gianluca Vernillo, dr. sc., kineziolog sa Sveučilišta iz Calgaryja u Kanadi koji studira trčanje u brdo. Konkretno, trčanje uzbrdo pokazalo je veću aktivaciju mišića u gluteusima, tetivima tetiva, teladima, savijačima kukova te unutarnjoj i vanjskoj strani bedara. To znači veće sagorijevanje kalorija pri svakom koraku uzbrdo. "To je kao da radite više udaraca dok projicirate svoju tjelesnu težinu naprijed i nagore", kaže Bolton. Dakle, vaš broj otkucaja srca je povišen. U međuvremenu, postoji i pliometrijska komponenta. (Pobrinite se i da se uklopite u ovih 5 bitnih vježbi unakrsnog treninga koji su potrebni svim trkačima.)

U borbi s brdima dobra forma je ključna. (Upotrijebite ove jednostavne prilagodbe oblika kako biste trčanje učinili tisuću puta lakšim.) Usredotočite se na to da koljena podignete prema prsima, a ruke snažno naprijed i natrag pri svakom koraku, kaže Bolton. Zadržite "ponosan" položaj, s visokim leđima i podignutim prsima i bradom odolite porivu da se previše nagnete naprijed. Uzmite ove treninge koje je stvorio Bolton i ne samo da ćete se osjećati prilično loše, već ćete otkriti i novo igralište za postizanje tjelesnih ciljeva.

Budite brži i jači

Zagrijte se 10 do 20 minuta laganim tempom.

Napravite dvanaest brdskih ponavljanja od 30 sekundi što brže možete trčati uz umjereno brdo. (Jedan s nagibom od 6 do 9 posto - nešto strmiji od nagiba većine mostova i nadvožnjaka - idealan je.)

Potrčite do dna brda između sprinta za uzbrdo (ili ponovite).

Izgradite brzinsku izdržljivost

Zagrijte se 10 do 20 minuta laganim tempom.

Napravite šest ponavljanja brda u trajanju od 2 minute i 30 sekundi na malom brežuljku: Potražite jedan s nagibom od 4 do 6 posto, što je otprilike iste ocjene kao mostovi i nadvožnjaci. Trčite uzbrdo tempom koji možete zadržati oko 20 minuta.

Trčite do dna brda nakon svakog ponavljanja.

Ohladite se trčanjem od pet do 15 minuta.

Povećajte snagu

Zagrijte se 20 minuta laganim tempom.

Napravite dvanaest sveobuhvatnih sprinteva od 10 do 12 sekundi na prilično strmoj uzvisini (jedan s ocjenom od 8 do 12 posto, otprilike isto kao i prosječno stubište).

Nastavite se kretati vrlo laganim trčanjem minutu i pol između sprinteva.

Odmah nakon posljednjeg sprinta trčite 10 minuta umjerenim tempom.

Ohladite se petominutnim trčanjem.

Pregled za