Jedenje ispravno za osteoartritis (OA) koljena

Sadržaj

• Kako hrana pomaže OA
• Hrana za jelo
• Hrana koju treba izbjegavati
• Važnost gubitka kilograma
• Vitamin C
• Vitamin D i kalcij
• Beta karoten
• Omega-3 masne kiseline
• Bioflavonoidi
• začini
• Oduzeti

Uključujemo proizvode za koje smatramo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupite putem veza na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Osteoartritis (OA) koljena događa se kada se hrskavica istroši u zglobu i kost počne erodirati. Osim oštećenja tkiva, vjerojatno ćete početi doživljavati bol i upalu.

Neki dijetalni izbori mogu vam pomoći da se brinete za svoje zglobove.

U ovom članku saznajte što možete jesti kako biste poboljšali zdravlje zglobova koljena.

Kako hrana pomaže OA

Kako i što jedete može utjecati na razvoj osteoartritisa.

Znanstvenici kažu da kada se pojavi upala, tijelo proizvodi molekule poznate kao slobodni radikali. Slobodni radikali nastaju u tijelu kao odgovor na toksine i prirodne procese, uključujući i upalu.

Kada se stvori previše slobodnih radikala, nastaje oksidativni stres. Oksidativni stres može pridonijeti oštećenju stanica i tkiva u cijelom tijelu.

To uključuje oštećenje sinoviuma i hrskavice, koji igraju ulogu u ublažavanju zgloba koljena. Oksidativni stres također može potaknuti daljnju upalu.

Antioksidanti su molekule koje mogu pomoći u zaštiti tijela od slobodnih radikala. Prisutne su u tijelu, a možete ih dobiti i iz biljnih namirnica.

Istraživači ne znaju točno kako slobodni radikali i oksidativni stres utječu na OA, no neki su sugerirali da konzumiranje antioksidanata može pomoći.

Konzumiranje prehrane koja vam omogućuje održavanje zdrave težine također će pomoći u upravljanju OA koljena.

Hrana za jelo

Razni hranjivi sastojci mogu pomoći jačanju zdravlja zglobova i smanjenju upale.

Sljedeća hrana može vam pomoći odgoditi pojavu ili napredovanje osteoartritisa:

• voće i povrće, koji pružaju antioksidante
• mliječna hrana s malo masti, koja sadrži kalcij i vitamin D
• zdrava ulja, poput ekstra djevičanskog maslinovog ulja

Ove su namirnice dio protuupalne prehrane.

Hrana koju treba izbjegavati

Neke namirnice mogu povećati rizik od oksidativnog stresa.

Namirnice koje mogu imati takav učinak uključuju:

• visoko prerađena hrana
• hrana koja sadrži dodani šećer
• nezdrave masti, poput trans masti i zasićenih masti
• crveno meso

Jedenje ove hrane moglo bi povećati razinu upale.

Važnost gubitka kilograma

Prema smjernicama Američkog koledža za reumatologiju i Zaklade za artritis, održavanje zdrave težine je neophodno za upravljanje ili smanjenje rizika od osteoartritisa koljena.

Ovo je zbog:

• Prekomjerna težina povećava pritisak na zglob koljena.
• Znanstvenici su otkrili vezu između pretilosti i upale.

Masnoća u tijelu proizvodi hormone i kemikalije koje mogu povećati razinu upale.

Načini smanjenja ili upravljanja težinom uključuju:

• Večerajte unutra. Doručak vam može pomoći da bolje upravljate što jedete i kako se pripremaju obroci.
• Odlučite se za zdrave mogućnosti prilikom ručka. Kad jedete vani, odaberite salatu ili drugu laganu opciju. Također, krenite dalje od svakog ručka i buffet ručka.
• Ograničite svoje dijelove. Jednostavan korak koji vam može pomoći da ograničite svoje dijelove je upotreba manjeg tanjura.
• Uzmi samo jednu porciju. Prvo stavite dovoljno na tanjur da nećete biti u iskušenju da uzmete više.
• Pričekajte najmanje 20 minuta prije nego što se vratite na pomoć. Potrebno vam je 20 minuta da vam želudac signalizira mozak da više niste gladni.
• Izbjegavajte prolaz za desert. Umjesto toga, nabavite svoju košaricu svježim voćem i povrćem.
• Obojite svoj tanjur. Polovinu vašeg tanjura napunite svježim povrćem raznih boja.
• Izbjegavajte masnu i šećera tešku prerađenu hranu. Odlučite se za deserte na bazi voća i napravite vlastiti preljev za salatu s limunovim sokom i maslinovim uljem.

Ovdje saznajte više o utjecaju tjelesne težine na bol u koljenu.

Savjet: Pokušajte jesti niskokalorične juhe kao predjelo za suzbijanje gladi. Također preporučujemo srdačnu povrtnu juhu Ine Garten.

Vitamin C

Vitamin C je vitamin i antioksidans. Vašem tijelu je potrebna da napravi hrskavicu koja štiti kosti u zglobu koljena. Također može pomoći u uklanjanju slobodnih radikala.

Adekvatna opskrba vitaminom C može pomoći u sprečavanju razvoja simptoma OA.

U košaricu: Uključite ove stavke:

• tropsko voće poput papaje, guave i ananasa
• agrumi poput naranče i grejpa
• dinja
• jagode
• kivi
• maline
• krstasto povrće, poput cvjetače, brokule i kelja
• paprike sa zvončicom
• rajčice

Savjet: Isprobajte recept Jacquesa Pépina za punjene rajčice.

Vitamin D i kalcij

Neki znanstvenici sugeriraju da vitamin D može pomoći u prevenciji ili upravljanju osteoartritisom, ali su nalazi pomiješani.

Pregled u 2019. nije pronašao nikakve dokaze da vitamin D može spriječiti napredovanje osteoartritisa, ali zaključio je da može pomoći u ublažavanju bolova u zglobovima kod osoba koje imaju nisku razinu vitamina D.

Druga studija otkrila je niže razine oštećenja osteoartritisa kod ljudi koji imaju visoku razinu kalcija u krvi.

Vitamin D pomaže tijelu da apsorbira kalcij. Konzumiranje hrane s tim hranjivim tvarima može pružiti određenu zaštitu.

Razine vitamina D možete povećati kontroliranim, svakodnevnim izlaganjem suncu, ali neke namirnice bogate vitaminima D također nude.

Hrana koja sadrži vitamin D, kalcij ili oboje uključuje:

• morske plodove poput divljeg lososa, bakalara, sardine i škampi
• konzervirana riba, poput tune
• obogaćeno mlijeko i ostali mliječni proizvodi
• jaja
• jogurt
• zeleno lisnato povrće

Ostala hrana koja sadrži ili obogaćena vitaminom D ili kalcijem je:

• sok od naranče
• žitarice za doručak
• tofu

Trenutačne smjernice ne preporučuju uzimanje dodataka vitamina D za osteoartritis zbog nedostatka dokaza koji bi mogli pomoći.

Uvijek razgovarajte o bilo kojem dodatku s liječnikom prije nego što ih koristite, jer neki dodaci možda nisu prikladni svima.

Savjet: Pogledajte Bobby Flay-jev marinirani losos na žaru sa rajčicom i čilijem od rajčice.

Beta karoten

Beta karoten je još jedan snažni antioksidans. Možete ga lako prepoznati jer daje voću i povrću, poput mrkve, njihovu svijetlo narančastu boju. Beta karoten je koristan za vašu kožu, oči i kosu.

Ostali izvrsni izvori uključuju:

• krstasto povrće, poput bruseljskih klice, zeljastog bilja, gorčice i blitva
• zelje, poput rumene salate i špinata
• slatki krumpir
• zimska tikvica
• dinja
• peršin
• marelice
• listovi peperminta
• rajčice
• šparoga

Savjet: Pogledajte ovaj recept za slatki puding od krumpira od Taste of Home.

Omega-3 masne kiseline

Neke studije sugeriraju da veći unos omega-3 masnih kiselina u usporedbi s omega 6 masnim kiselinama može pomoći u sprječavanju osteoartritisa.

Savjeti za postizanje pravog salda uključuju:

• korištenje omega-3 ulja, poput maslinovog ulja, za kuhanje i preljeve za salatu
• jesti masnu ribu dva puta tjedno
• rezanje crvenog mesa i drugih životinjskih bjelančevina
• konzumirajući četvrtinu šalice orašastih plodova ili sjemenki dnevno

Omega-3 mogu djelovati na smanjenje upale u vašem tijelu ograničavajući proizvodnju citokina i enzima koji razgrađuju hrskavicu.

Namirnice koje su dobar izvor omega-3 masnih kiselina su:

• losos, bilo divlji, svježi ili konzervirani
• haringa
• skuše, ali ne i kraljeve skuša
• sardine
• ringlice
• kalifornijska pastrva
• Pacifičke ostrige
• jaja obogaćena omega-3
• mljeveno laneno sjeme i laneno ulje
• orasi

Omega-6 masne kiseline prisutne su u:

• meso i perad
• žitarice
• jaja
• orašasti plodovi i sjemenke
• neka biljna ulja

Trenutačne smjernice preporučuju ne uzimanje dodataka ribljem ulju, jer nema dovoljno dokaza koji bi mogli pomoći.

Savjet: Isprobajte palačinke od banana s punom pšenicom s bloga 100 dana prave hrane. Pospite ih orasima za dodatni okus.

Bioflavonoidi

Bioflavonoidi, poput kvercetina i antocijanidina, oblici su antioksidansa.

Kvercetin ima protuupalna svojstva, a nalazi ispitivanja na životinjama sugeriraju da bi mogao igrati ulogu kao liječenje osteoartritisa.

Dobri izvori kvercetina uključuju:

• crveni, žuti i bijeli luk
• kelj
• poriluk
• Cherry rajčice
• brokula
• borovnice
• crne ribizle
• lingonberries
• kakao u prahu
• zeleni čaj
• marelice
• jabuke s kožom

Savjet: Nabavite aromatičan recept za grickalice brokoli sa Hranom i Vinom.

začini

Hranjive tvari nekih začina također imaju protuupalno djelovanje. Među najperspektivnije su đumbir i kurkuma.

U jednom malom istraživanju, 30 ljudi koji su uzimali 1 gram đumbira u prahu tokom 8 tjedana doživjelo je smanjenje boli u koljenima i poboljšanje mobilnosti i kvalitete života.

Da biste dodali đumbir svojoj prehrani, pokušajte sljedeće:

• Svježi đumbir naribajte u pomfrit ili preljev za salatu.
• Ulijte nasjeckani đumbir u kipuću vodu kako biste napravili čaj od đumbira.
• Dodajte đumbir u prahu muffinima s niskim udjelom vlakana.
• U kolače, kolačiće, curry i jela od jabuka dodajte svježi ili đumbir u prahu.

Kurkuma je senf-žuti začin iz Azije i glavni sastojak žutog curryja. Sastoji se uglavnom od kurkumina.

Studije su pokazale da uzimanje oko 1 g kurkumina za 8–12 tjedana može pomoći ublažavanju boli i upale kod osteoartritisa.

Na mreži možete kupiti proizvode i dodatke kurkumu. Uvijek provjerite prvo kod svog liječnika kako biste bili sigurni da su neki dodaci sigurni za upotrebu.

Savjet: Napravite pileći curry s kokosovim mlijekom koristeći ovaj zdravi recept s bloga SkinnyTaste.

Oduzeti

Stručnjaci preporučuju ciljanje i održavanje zdrave težine ako imate prekomjernu težinu ili pretilost.

Načini rada uključuju:

• nadziranje unosa hrane
• odabir zdrave hrane
• držeći svoje tijelo u pokretu

Ostali savjeti o prehrani koji bi vam mogli pomoći u upravljanju ili spriječiti OA koljena uključuju:

• Bojanje vašeg tanjura voćem i povrćem.
• Odabir ribe, orašastih plodova i zdravih ulja preko mesa i trans masti.
• Arome jela začinima, poput đumbira i kurkume.
• Dobivanje dovoljne količine vitamina C i vitamina D.
• Izbjegavanje prerađene hrane s dodatkom masti i šećera.