16 načina za povećanje vašeg apetita

Sadržaj

• 1. Jedite male obroke češće
• 2. Jedite hranu bogatu hranjivim tvarima
• 3. Dodajte više kalorija svojim obrocima
• 4. Učinite da obrok bude ugodnom društvenom aktivnošću
• 5. Prevarite mozak različitim veličinama tanjura
• 6. Zakažite vrijeme obroka
• 7. Ne preskačite doručak
• 8. Jedite manje vlakana
• 9. Pijte kalorije
• 10. Uključite zdrave grickalice
• 11. Jedite više svoje omiljene hrane
• 12. Koristite biljke i začine
• 13. Vježbajte više
• 14. Ograničite napitke uz obroke
• 15. Neki bi dodaci također mogli pomoći
• 16. Vodite dnevnik hrane
• Donja linija

Gubitak apetita nastaje kada imate malu želju za jelom. Različiti čimbenici mogu uzrokovati slab apetit, uključujući mentalne i fizičke bolesti.

Ako vaš nedostatak apetita traje duže od nekoliko dana, to može uzrokovati gubitak kilograma ili pothranjenost.

Nema apetita može biti frustrirajuće za svakoga, posebno ljude koji imaju prekomjernu težinu i pokušavaju dobiti na težini ili izgraditi masu.

Ovaj članak navodi 16 jednostavnih načina za povećanje apetita.

1. Jedite male obroke češće

Pojesti tri puna obroka može se činiti izazovnim zadatkom kada nemate zdrav apetit.

Motivirajući način jela je podijeliti svoja tri glavna obroka na pet ili šest manjih obroka.

Kako se vaš apetit poboljšava, možete početi povećavati porcije ovih obroka ili dodavati više sastojaka kako biste potrošili više kalorija tijekom dana.

Na primjer, ako jedete sendvič s tunom, uložite malo povrća i sira da biste dodali više kalorija i hranjivih sastojaka.

Sažetak: Imajte pet ili šest manjih obroka dnevno umjesto tri velika. Kako se vaš apetit poboljšava, možete početi povećavati porcije i dodavati više sastojaka.

2. Jedite hranu bogatu hranjivim tvarima

Ljudi sa slabim apetitima imaju tendenciju da jedu prazne kalorije poput slatkiša, čipsa, sladoleda i peciva kako bi dobili na težini.

Iako se takve vrste hrane mogu činiti ukusnijima i sadrže velike količine kalorija, to je loša ideja, jer daju vrlo malo hranjivih sastojaka.

Umjesto toga, koncentrirajte se na hranu koja vam osigurava kalorije i široku lepezu hranjivih sastojaka poput proteina i zdravih masti.

Na primjer, umjesto sladoleda za desert, možete jesti 1 šalicu običnog grčkog jogurta. Dodajte malo bobica i cimeta za slatkoću.

Slično tome, ako vam se čini da jedete pizzu, možete napraviti svoje i dodati dodatne povrće i malo proteina za dodatne hranjive tvari.

Sažetak: Smanjite unos praznih kalorija. Umjesto toga, napravite jednostavne zamjene kako biste se usredotočili na hranjivije namirnice koje sadrže bjelančevine, zdrave masti i cjelovite žitarice.

3. Dodajte više kalorija svojim obrocima

Drugi način da povećate svoj apetit i osigurate da jedete dovoljno tijekom dana je da u obroke dodate više kalorija.

Jedan od načina za to je kuhanje namirnica sa sastojcima gustog kalorija poput maslaca, orašastih maslaca, maslinovog ulja ili integralnog mlijeka.

Na primjer:

• Dodajte 45 kalorija: Skuhajte jaja s maslacem.
• Dodajte 80 kalorija: Skuhajte svoju zobenu kašu s punim mlijekom umjesto vode.
• Dodajte 80 kalorija: U salate dodajte malo maslinovog ulja i avokada.
• Dodajte 100 kalorija: Rastopite malo maslaca od kikirikija na kriške jabuke za užinu.

Jednostavni dodaci poput ovih mogu ubaciti više zdravih kalorija u vaše obroke i povećati vaš ukupni unos kalorija.

Sažetak: Dodajte sastojke bogate kalorijama dok pripremate svoje obroke da biste potrošili više kalorija tijekom dana.

4. Učinite da obrok bude ugodnom društvenom aktivnošću

Kuhanje i jedenje obroka s drugima može vam pomoći potaknuti apetit više nego jesti samo.

Da biste hranu učinili ugodnijom za jelo, možete pozvati prijatelje i obitelj na obrok. Ako ne mogu doći s vama u društvo, pokušajte jesti dok gledate TV.

Ove strategije mogu pomoći okretanjem pažnje od hrane. U stvari, istraživanje je pokazalo da jedenje s prijateljima može povećati unos hrane za 18%, a jedenje dok gledate TV moglo bi je povećati za 14% (1).

Pretvaranje obroka u prigode za druženje i zabavu može vam pomoći da više uživate u hrani i može povećati apetit.

Sažetak: Pojesti hranu s prijateljima i obitelji ili jesti ih ispred televizora može vas odvratiti od hrane koju jedete i dovesti vas da jedete više.

5. Prevarite mozak različitim veličinama tanjura

Ako imate slab apetit, gledanje velikih porcija hrane može biti neodoljivo i obeshrabrujuće.

Način da se izbjegne preopterećenje jest prevariti mozak da misli da i dalje jedete male porcije. To možete učiniti tako da hranu poslužite na velikom tanjuru umjesto na malom tanjiru.

Neke studije pokazuju da povećanje veličine tanjura može učiniti da poslužite veće porcije hrane. To vrijedi čak i kad hranu ne volite toliko (2, 3).

Drugim riječima, mogli biste pojesti više hrane ako je poslužite u većem tanjuru. To bi moglo povećati vaš dnevni unos kalorija, posebno ako jedete visokokaloričnu hranu.

Sažetak: Posluživanje hrane na većim tanjurima moglo bi vam pomoći da poslužite veće porcije i jedete više.

6. Zakažite vrijeme obroka

Glad obično podstiče ljude da jedu. Međutim, ako ne ogladnite, možda se nećete moći osloniti na svoj apetit kako bi vas podsjetili kada trebate jesti.

Ako je to slučaj, pokušajte zakazati obroke i postaviti podsjetnik za svako jelo kako biste bili sigurni da jedete redovito.

Uz to, redovno jelo obroka važno je za poticanje apetita, pomaže vam svakodnevno konzumirati dovoljno kalorija i hranjivih sastojaka.

Sažetak: Zakazivanje i postavljanje podsjetnika za obroke može vam pomoći da promovirate apetit i pratite svoj unos hrane.

7. Ne preskačite doručak

Svakodnevno konzumiranje doručka važno je kada želite povećati apetit i dobiti na težini.

Pregledna studija pokazala je da preskakanje doručka može dovesti do toga da jedete manje tijekom dana, što je suprotno od onoga što želite (4).

Nadalje, doručak pomaže povećati učinak termogeneze na tijelo, čineći da sagorijevate više kalorija tijekom dana. To vam može povećati apetit (5).

Ako pokušavate jesti više, doručkovati svaki dan jednako je važno kao i redoviti obrok tijekom dana.

Sažetak: Jedenje doručka svaki dan moglo bi vam potaknuti apetit i povećati termogenezu, što bi vas moglo motivirati da jedete više.

8. Jedite manje vlakana

Dijeta s visokim vlaknima dokazano potiče osjećaj punoće i smanjuje unos kalorija onima koji žele smršavjeti (6, 7, 8).

Iako se hrana s visokim sadržajem vlakana preporučuje u uravnoteženoj prehrani, ona može usporiti probavu i zadržati se osjećajem punim dulje. Stoga biste trebali usmjeriti unos ako želite povećati apetit.

Jedenje dijeta sa malo vlakana moglo bi vam spriječiti da se osjećate prepuno, a moglo bi vam pomoći da pojedete više tijekom dana.

Sažetak: Smanjenje količine vlakana u vašoj prehrani moglo bi umanjiti osjećaj punoće i natjerati vas da jedete više hrane tijekom dana.

9. Pijte kalorije

Konzumiranje kalorija može biti motivirajući način da povećate unos kalorija nego da žvaćete hranu kad ne osjećate previše glad.

Praktičan način konzumiranja kalorija je zamjena nekih obroka hranljivim, visokokaloričnim napicima.

Smoothies, milkshakes i sokovi mogu biti dobra pića koja zamjenjuju obrok. Pokušajte ih napraviti s hranjivim sastojcima poput voća i povrća.

Za dodatne kalorije i hranjive tvari možete dodati dobre izvore proteina poput integralnog mlijeka, jogurta ili proteinskog praha.

Sažetak: Konzumiranje kalorija i hranjivih sastojaka umjesto da ih konzumirate moglo bi vas motivirati da konzumirate hranu.

10. Uključite zdrave grickalice

Jedenje velikih obroka može biti zastrašujuće, dok mali i jednostavni zalogaji mogu biti prikladniji i uložiti manje napora da povećate unos hrane.

Grickalice mogu biti korisne i dok ste u pokretu.

Međutim, zalogaji nisu zamijenjeni velikim obrocima, već ih nadopunjuju. Stoga izbjegavajte jesti grickalice blizu obroka, jer to može utjecati na vaš apetit.

Evo nekoliko primjera zdravih grickalica:

• Voće poput banana, jabuka i naranči
• Proteinske šipke ili šipke od granole
• Grčki jogurt ili posni sir i voće
• Nut maslac i krekeri
• Slani zalogaji poput kokica ili trag mixa

Sažetak: Jedenje malih, zdravih grickalica tijekom dana može vam pomoći povećati unos kalorija i povećati želju za jelom.

11. Jedite više svoje omiljene hrane

Logika ovog pravila prilično je jednostavna - odaberite hranu koja vam se sviđa.

Kad sjednete pred obrok za koji znate da ćete uživati, vjerojatno ste puno skloniji da ga pojedete nego jelo za koje smatrate da nije privlačno (9).

Zapravo, istraživanje pokazuje da ako možete birati šta ćete jesti, sklonije ćete jesti više toga i češće nego ako niste imali mogućnost biranja hrane (9, 10).

Da biste osigurali da konzumirate više te namirnice, važno je da odvojite malo vremena da ih isplanirate i pripremite prije vremena kako biste ih uvijek mogli imati na raspolaganju.

Međutim, ako vaša omiljena hrana nije zdrava - poput restorana brze hrane - možete probati kuhati ili ih poslužiti s više zdravih sastojaka kako biste ih učinili hranljivijim.

Sažetak: Jedite više namirnica koje volite. To će vam pomoći da vas motivira za jelo i potakne vaš apetit.

12. Koristite biljke i začine

Neke namirnice mogu odgoditi probavu i proizvesti plinove, što može rezultirati osjećajem "teškog želuca" i smanjiti vaš apetit.

Vrsta začina koja se zove karminativno bilje i začini mogu pomoći u smanjenju nadimanja i nadimanju te poboljšati vaš apetit. Također mogu potaknuti proizvodnju žuči kako bi se olakšala probava masti (11).

Neki primjeri karminativnog bilja i začina su komorač, paprena metvica, crni papar, korijander, metvica, đumbir i cimet (11).

Osim što pomažu u smanjenju osjećaja "teškog želuca", ova bilja i začini mogu vam pomoći da vaši obroci postanu privlačniji. Kad hrana ima ugodan miris i okus, može potaknuti vaš apetit (12).

Tokovi grenčice druga su vrsta biljnih pripravaka, koji mogu pomoći povećati apetit poticanjem proizvodnje probavnih enzima. Primjeri tonika grickalica uključuju encijan, blagoslovljeni čičak i kentaur (13).

Neke od tih biljaka, začina ili grickalica možete unijeti u svoju prehranu kuhajući s njima, ili ih možete konzumirati kao čajeve ili tinkture.

Sažetak: Neke biljke, začini i malo tonika mogu poboljšati vaš apetit pomažući probavu i smanjujući nadimanje dok vašu hranu čini privlačnijom.

13. Vježbajte više

Tijekom vježbanja, vaše tijelo sagorijeva kalorije kako bi održalo razinu energije. Tjelesna aktivnost može povećati vaš apetit za nadoknadom sagorjelih kalorija (14, 15).

Zapravo, jedna studija je smjestila 12 ljudi kroz 16 dana neprekidnog treninga. Nakon tog razdoblja, u prosjeku su sagorjeli 835 dodatnih kalorija.

Uz to, povećali su unos hrane i uspjeli su napuniti 30% kalorija koje su sagorjeli tijekom vježbanja (16).

Međutim, vjerojatnije je da će vam se apetit poboljšati nakon višednevnog vježbanja, a ne nakon samo jednog dana (16, 17).

Također, tjelesna aktivnost može utjecati na nekoliko procesa u vašem tijelu za koje se pokazalo da potiču glad. Oni uključuju povećanu brzinu metabolizma i mišićnu masu, kao i promjene u proizvodnji hormona (15).

Sažetak: Tjelesna aktivnost može učiniti da sagorite više kalorija i potaknete apetit povećanjem brzine metabolizma i proizvodnje hormona.

14. Ograničite napitke uz obroke

Pijenje tekućine prije ili za vrijeme obroka može negativno utjecati na vaš apetit i manje vas jesti (18).

Zapravo, studije su pokazale da konzumiranje vode prije obroka može smanjiti unos kalorija i pomoći u gubitku kilograma (18, 19, 20).

Čini se da to utječe na starije odrasle osobe više od mlađih odraslih (21).

Suprotno tome, suzdržavanje od unosa vode prije obroka moglo bi povećati unos kalorija za 8,7% (22).

Stoga pokušajte ograničiti unos vode 30 minuta prije jela i provjerite poboljšava li se vaš apetit.

Sažetak: Pijenje vode ili drugih tekućina prije ili za vrijeme obroka može utjecati na vaš apetit i natjerati vas da jedete manje.

15. Neki bi dodaci također mogli pomoći

Manjak određenih vitamina i minerala mogao bi smanjiti vaš apetit.

Ako želite povećati apetit, razmislite o uključivanju nekih od tih dodataka u svoju prehranu:

• Cinkov: Manjak cinka u prehrani može dovesti do gubitka apetita i poremećaja okusa što bi moglo promicati slabu želju za jelom (23, 24).
• Tiamin: Manjak tiamina mogao bi uzrokovati smanjeni apetit i povećani trošak energije u mirovanju, što dovodi do gubitka težine (25).
• Riblje ulje: Neke studije pokazuju da ovaj dodatak može povećati apetit i smanjiti osjećaj punoće kod žena nakon obroka (26, 27).
• Echinacea: Echinacea je biljka koja se koristi za sposobnost jačanja imunološkog sustava i borbe protiv bolesti. Studije su pokazale da ona sadrži i spojeve zvane alkilamin, koji mogu potaknuti vaš apetit (28, 29, 30).

Sažetak: Neki nedostaci vitamina i minerala mogu proizvesti nedostatak apetita. Uzimanje određenih dodataka može vam potaknuti apetit.

16. Vodite dnevnik hrane

Vodenje dnevnika hrane može vam pomoći u praćenju obroka i osigurati da unosite dovoljno kalorija tijekom dana.

Snimanje unosa hrane i gladi također vam može pomoći da shvatite kako napreduje vaš apetit.

Cilj je snimiti svaki obrok i užinu, bez obzira koliko bio malen. Kad vam je apetit loš, svaka kalorija se računa prema vašem dnevnom cilju.

Sažetak: Vođenje dnevnika hrane može vam pomoći u praćenju unosa hrane i promoviranju boljih prehrambenih navika i apetita.

Donja linija

Na vaš apetit mogu utjecati mnogi faktori, uključujući fizička stanja, psihička stanja, lijekove i nedostatak vitamina ili minerala.

Međutim, male promjene mogu značajno promijeniti.

Možete pokušati povećati svoj apetit pozivanjem ljudi na jelo i kuhanje s novim receptima koristeći začine, bilje i visokokalorične sastojke kako bi hrana bila što privlačnija i hranjivija.

Pokušajte ograničiti napitke prije i za vrijeme obroka te umjerite unos hrane s visokim sadržajem vlakana, jer mogu ugasiti vaš apetit. Ako su vam veliki obroci zastrašujući, motivirajte se da jedete umjesto toga da uz to imate česte, male obroke.

Drugi je trik jesti svoj najveći obrok kad ste najgladniji. U ostatku vremena možete ugraditi smoothieje i visokokalorične napitke koje je lakše konzumirati.

Ako naporno jedete, dobro je provjeriti svog liječnika koji vam može savjetovati kako pojačati glad i steći zdrave kilograme.