Zona jednog tijela koju morate prestati ignorirati

Sadržaj

• Pregled za

Paket od šest komada može izgledati snažno, ali izgled može zavarati. Ako se fokusirate samo na mišiće koje možete vidjeti u zrcalu, kao što su rectus abdominus i obliques, možda se pripremate za loše držanje i bolove u donjem dijelu leđa. Za snažnu, funkcionalnu i privlačnu jezgru također morate uključiti vježbe koje jačaju dublje mišiće, poput poprečnih trbušnih mišića ili mišića leđa, poput grupe erector spinae i latissimus dorsi.

Prestanite ignorirati ove ključne dijelove svoje jezgre danas uravnoteženijim pristupom. Da bi vam donji dio leđa bio jednako dobar kao i trbušni mišići, dodajte vježbe koje se fokusiraju na stabilnost i pokretljivost.

S izuzetkom daske, napravite 2 do 3 serije od 10 do 22 ponavljanja svake vježbe.

pas ptica: Ova vježba služi kao izvrstan način za nježno angažiranje jezgre za druge vježbe. Stanite u položaj sve četiri na prostirci. Ispružite desnu ruku naprijed, dosegnuvši vrhove prstiju ispred sebe dok ispružite lijevu nogu, dosežući petu iza sebe. Dok se krećete, uvucite pupak kao da ga pokušavate uvući u kralježnicu (ovo pomaže u zahvaćanju poprečnog abdominisa, duboke mišićne trake koja se proteže oko vašeg središnjeg dijela). Vratite se u početni položaj i ponovite s lijevom rukom i desnom nogom. Nastavite, naizmjenično.

Izvlačenje lopte za stabilnost: Kleknite na strunjaču s loptom za stabilnost ispred sebe što bliže vama. Stavite ruke u molitveni položaj na loptu, blizu tijela. Iskotrljajte loptu ispred sebe držeći kukove zaključanima u položaju tako da tijelo tvori ravnu liniju od koljena do ramena. Zaustavite se dok je lopta ispod podlaktica, a zatim preokrenite kretanje bez savijanja kukova. Ne samo da radite na stabilizirajućem poprečnom trbuhu, već također zahvaćate latissimus dorsi.

Nadčovjek: Lezite licem prema dolje s rukama ispruženim ravno iznad glave. Stisnite gluteuse (koje također igraju ulogu u zdravlju donjeg dijela leđa) i donji dio leđa kako biste podigli koljena i prsa s strunjače, kao što je Superman uzlijeće. Kontrolom se vratite u početni položaj.

Daska: Odaberite svoju verziju ovisno o razini kondicije. Osobno mi se sviđa verzija podlaktice, drži do 1 minute.

Brisač: Ova vježba radi na vašim kosim mišićima, ali također pomaže u pokretljivosti i fleksibilnosti u donjem dijelu leđa. Lezite licem prema gore s stopalima od poda i koljenima preko kukova, savijenih pod kutom od 90 stupnjeva. Postavite ruke u stranu u visini ramena, dlanove okrenute prema tlu. Okrenite koljena u lijevu stranu, držeći desno rame prikovanim za tlo. (Idite koliko god možete bez desnog ramena koje se podiže.) Vratite se u početni položaj i ponovite na desnom nišanu, držeći nam lijevo rame prema dolje. Nastavite, izmjenjujući strane.

Ne dopustite da vaš srednji dio bude samo predstava. Imajte snage to poduprijeti, a pritom ostati bez boli!

Sada, napunite gorivo kuglicama od začinskih proteina.

Autor Pamela Hernandez, certificirana osobna trenerica i zdravstvena trenerica za DietsInReview.com

Pregled za