Koje su zdravstvene prednosti karfiola?

Sadržaj

• Cvjetača 101
• Činjenice o prehrani cvjetače
• Zdravstvene prednosti karfiola
• Promiče zdravu probavu
• Može smanjiti rizik od raka
• Promiče zdravlje živaca
• Pomozite mršavljenju i upravljanju
• Potencijalni rizici cvjetače
• Kako ubrati, pripremiti i jesti cvjetaču
• Pregled za

Zahvaljujući bogatom profilu hranjivih tvari i svestranosti u kuhinji, cvjetača je postala * ludo * popularna u posljednjih nekoliko godina - i to neće prestati uskoro. Primjer: riža od cvjetače i pizza od cvjetače više nisu samo u trendu, već su postali dio norme. No, je li cvjetača zdrava kao što to svi čine?

Evo dubokog zarona u ono što ovo povrće s križonošima čini vrijednim slave supermarketa, a zatim slijede načini uživanja koje su odobrili stručnjaci.

Cvjetača 101

Karfiol je povrće iz porodice Cruciferae s gustom, bjelkastom glavom poznatom kao "skuta" koja se sastoji od stotina sićušnih nerazvijenih cvjetova, prema Ministarstvu zdravlja Iowe. (Tako je "cvijet" u njegovom imenu. Um = otpuhano.) Iako je bijelo-bijela sorta najčešća, postoje i narančasti, zeleni i ljubičasti cvjetači, prema registriranoj dijetetičarki Alyssa Northrop, M.P.H., R.D., L.M.T. Kao povrće iz roda krstašice, cvjetača je povezana sa kupusom, prokulicama, repom, zeljama, keljom i brokulom - svi su dio Brassicaceae obitelji, prema zdravstvenom sustavu klinike Mayo.

Činjenice o prehrani cvjetače

Postoji razlog zašto je karfiol gotovo preko noći postao senzacija u supermarketu: to je hranjivi AF. Ozbiljno, pun je hranjivih tvari, minerala i vitamina, uključujući riboflavin, niacin i vitamin C. Također je bogat antioksidansima, zahvaljujući vitaminu C i karotenoidima (aka biljni pigmenti koji se u tijelu pretvaraju u vitamin A).

No, evo što čini cvjetaču i njenu Brassicaceae Porodica tako jedinstvena: bogati su glukozinolatima, spojevima koji sadrže sumpor s snažnim antioksidativnim svojstvima, prema istraživanju objavljenom u Preventivna prehrana i znanost o hrani. Spojevi, koji se prvenstveno nalaze u povrću krstašica, također podržavaju detoksikaciju i smanjiti upalu u tijelu, kaže Aryn Doll R.D.N., registrirana dijetetičarka i stručnjakinja za obrazovanje o prehrani u Natural Grocers. (BTW, "detoksikacija" u ovom kontekstu odnosi se na stvaranje manje štetnih potencijalno štetnih spojeva, poput karcinogena. Glukozinolati igraju ulogu aktiviranjem enzima za detoksikaciju koji su potrebni da se to dogodi, prema pregledu iz 2015.)

Evo prehrambenog profila jedne šalice sirovog cvjetače (~ 107 grama), prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Država:

• 27 kalorija
• 2 grama proteina
• 1 gram masti
• 5 grama ugljikohidrata
• 2 grama vlakana
• 2 grama šećera

Zdravstvene prednosti karfiola

Sa svojim širokim rasponom esencijalnih hranjivih tvari, cvjetača je ludo zdravo povrće. Naprijed su zdravstvene prednosti cvjetače, prema dijetetičarima i znanstvenim istraživanjima.

Promiče zdravu probavu

Povrće je jedan od najboljih izvora vlakana, a s 2 grama po šalici, cvjetača nije ništa drugačija. Ovo je sjajna vijest za vaš gastrointestinalni trakt, jer "vlakna podupiru probavno zdravlje održavajući redovito crijeva", kaže Bansari Acharya R.D.N., registrirani dijetetičar nutricionist u Food Love. Karfiol sadrži i topiva i netopiva vlakna, dodaje Doll, iako je posebno bogata netopivim vlaknima, koja se ne otapaju u vodi. "Netopiva vlakna možete zamisliti kao metlu koja prolazi kroz vaš probavni trakt kako bi se hrana i otpad kretali", objašnjava ona. "Dodaje volumen stolici, što podržava pokretljivost i pravilnost." S druge strane, topljiva vlakna čini otopiti u vodi, stvarajući tvar nalik gelu koja usporava probavu i održava vas sitim. (Povezano: Ove prednosti vlakana čine ih najvažnijim nutrijentom u vašoj prehrani)

Može smanjiti rizik od raka

Budući da su puni hranjivih tvari koje su dobre za vas, cvjetača i drugo povrće iz porodice Cruciferous trenutno se proučavaju zbog njihovih potencijalnih svojstava protiv raka, prema Nacionalnom institutu za rak. Karfiol, posebice, ima "bogatu koncentraciju antioksidativnih spojeva, uključujući vitamin C, beta-karoten i fitonutrijente kao što su kvercetin i kempferol", kaže Doll. (Brzi podsjetnik: antioksidansi neutraliziraju slobodne radikale, tzv. štetne molekule koje mogu povećati oksidativni stres – a time i povećati rizik od kroničnih stanja i raka – kada se nakupe i izmaknu kontroli.)

Svi glukozinolati u povrću krstašice također mogu pružiti ruku. Na primjer, kada pripremate (tj. Režete, zagrijavate), žvačete i konačno probavljate cvjetaču, glukozinolati se razgrađuju na spojeve poput indola i izotiocijanata - za oba je utvrđeno da inhibiraju razvoj raka kod štakora i miševa, prema NCI. Štoviše, pokazalo se da jedna vrsta izotiocijanata (sulforafan) sprečava umnožavanje stanica raka jajnika u laboratorijskoj studiji iz 2018. godine i stanica raka debelog crijeva u laboratorijskoj studiji iz 2020. Međutim, potrebno je više studija na ljudima. (Zabavna činjenica: klice brokule također su bogate sulforafanom.)

Promiče zdravlje živaca

Kada je riječ o zdravstvenim prednostima cvjetače, ne možete zaboraviti na njezinu visoku razinu kolina, esencijalne hranjive tvari koja pomaže vašem mozgu i živčanom sustavu u regulaciji pamćenja, raspoloženja i kontrole mišića, između ostalih funkcija, prema Nacionalnim institutima zdravlja. Kolin se također smatra "esencijalnim gradivnim materijalom acetilkolina, živčanih stanica kemijskog prijenosnika koji koriste za međusobnu komunikaciju", objašnjava Northrop. Acetilkolin je ključan za pamćenje i spoznaju - zapravo toliko da su "niske razine povezane s Alzheimerovom bolešću", kaže Northrop (i NIH, što se toga tiče).

Sulforaphane vam ima leđa i u ovom odjelu. Antioksidativni i protuupalni učinci spoja u borbi protiv raka mogu usporiti razvoj neurodegenerativnih poremećaja, uključujući Alzheimerovu bolest, Parkinsonovu bolest i multiplu sklerozu, prema reviziji objavljenoj 2019. Europski časopis za farmakologiju. Štoviše, članak iz 2019 Cirkulacija mozga također sugerira da sulforafan može potaknuti neurogenezu ili rast živčanih stanica, dodatno štiteći vaš živčani sustav.

Pomozite mršavljenju i upravljanju

Kad se koristi umjesto visokokalorične hrane-poput, recimo, kore od pite u quicheu-cvjetača vam može pomoći da izgubite i/ili upravljate težinom. ICYMI iznad, jedna šalica sirove cvjetače ima samo 27 kalorija, što je čini zvjezdanom "zamjenom za kaloričnu hranu s više ugljikohidrata kao što su riža ili pire krumpir", kaže Doll.A kad ga zamijenite za jednostavne ugljikohidrate (pomislite: riža od cvjetače umjesto bijele riže), možete smanjiti ukupan broj kalarija koje konzumirate tijekom dana, a da pritom ostanete zadovoljni, objašnjava Acharya. Vlakna u cvjetači mogu "povećati osjećaj sitosti i sitosti na duže vrijeme", dodaje ona, koja mogu kontrolirati vaš apetit tijekom dana. (Vidi također: 12 zdravih grickalica za mršavljenje, prema riječima dijetetičara)

A tu je i impresivan sadržaj vode u cvjetači. Zapravo, oko 92 posto povrća s križonoša je H2O. Kao što vjerojatno znate, važan dio uspješnog upravljanja težinom je održavanje dovoljnog unosa vode - a budući da većinu njegove težine čini voda, cvjetača može pomoći u postizanju ciljeva.

Potencijalni rizici cvjetače

Popularno povrće možda nije za svakoga. Povrće iz porodice Cruciferous ima složen šećer zvan raffinose koji je nekim ljudima teško probavljiv, prema Harvard Health Publishing. To može uzrokovati "pretjerano plinove i nadutost, pa bi ljudi koji imaju osjetljiv probavni sustav ili su skloni plinovima trebali ograničiti količinu cvjetače koju jedu, posebno u sirovom obliku i neposredno prije spavanja", objašnjava Acharya. Povrće od križanaca također sadrži goitrogene spojeve "ili tvari koje ometaju rad štitnjače", kaže Doll. Sadržaj goitrogena veći je u sirovoj cvjetači, pa ako imate poremećaj štitnjače, Doll predlaže kuhanje povrća ili kuhanje na pari kako bi se smanjili ti spojevi. Nemate problema sa želucem ili štitnjačom? Samo naprijed i jedi.

Kako ubrati, pripremiti i jesti cvjetaču

"Najčešći način kupnje cvjetače je svjež u odjeljku s proizvodima ili kao smrznuto cvijeće u odjeljku za zamrzavanje", kaže Northrop. Kada kupujete svježu vrstu, potražite čvrstu, bjelkastu glavu s čvrsto zbijenim cvjetićima; listovi bi trebali biti proučavani i svijetlozeleni, prema zdravstvenom sustavu klinike Mayo. Opušteni cvjetovi, smeđe kašaste mrlje i požutjeli listovi svi su znakovi da trebate ubrati drugu glavicu cvjetače.

Cvjetača i dalje ima ~trenutak ~ pa je vaša trgovina vjerojatno prepuna pripremljenih proizvoda od cvjetače. Možete pronaći "pire cvjetaču koja nalikuje pire krumpiru i rižanu cvjetaču koja se koristi kao zamjena za rižu", kaže Northrop. Tu je i kora za pizzu od cvjetače, palačinke od cvjetače i brašno bez glutena napravljeno od suhe cvjetače, dodaje ona-a to samo grebe površinu. A tu je i konzervirana i ukiseljena cvjetača, poznata i kao escabeche, napominje Northrop. "Najhranljiviji izbor je, međutim, svježa ili smrznuta cvjetača", kaže ona. No, ako želite isprobati zapakirane proizvode od cvjetače, "čuvajte se nepotrebnih dodataka ili konzervansa i pazite na višak natrija", upozorava Northrop.

Kod kuće je rezanje svježeg karfiola jednostavno: stavite ga na dasku za rezanje, cvjetovi okrenuti prema gore. Izrežite ravno po sredini (po dužini), a zatim postavite ravnu stranu svake polovice na dasku. Prerežite sredinu svakog od njih kako biste stvorili četiri dijela. Zatim odrežite stabljike pod kutom - usredotočujući se na mjesta na kojima se cvjetovi sastaju sa stabljikom - a zatim rukama razdvojite cvjetove cvjetače. Magija. (Povezano: Caulilini će uskoro postati vaše omiljeno novo povrće)

Razdvojeni cvjetići će trajati oko četiri dana u hladnjaku, prema zdravstvenom sustavu klinike Mayo, ali ćete ih nakon toga htjeti baciti. (Cijele glavice trebaju izdržati četiri do sedam dana.) Karfiol možete jesti sirov ili kuhan na pari, kuhanju, pečenju ili pirjanju; znat ćete da je skuhan kad je hrskav, a ipak nježan. (Želite sačuvati najviše hranjivih tvari? Doll je najbolji izbor, kaže Doll.)

Ako ste spremni pridružiti se ludosti karfiola, isprobajte ove ukusne ideje za jesti cvjetaču:

Kao pečeno jelo. "Pokušajte ispeći cijelu glavicu cvjetače za ukusan vegetarijanski obrok", predlaže Northrop. Odrežite listove i čvrstu stabljiku, pazeći da cvjetovi ostanu netaknuti. Premažite maslinovim uljem, dodajte začine i pecite (rezana strana okrenuta prema dolje) 30 do 40 minuta na 400 stupnjeva celzijusa. Za verziju pogodnu za prste, pecite cvjetove cvjetače na 450 stupnjeva Fahrenheita 20 minuta i uparite ih sa svojim omiljenim umakom za umakanje.

U curryju. "Curry od cvjetače koji se obično jede u indijskoj kuhinji može se kombinirati s drugim povrćem kao što su grašak i krumpir", kaže Acharya. Često se poslužuje uz kruh (tj. Roti ili naan) i/ili rižu, dodaje ona.

U juhu. Cvjetovi cvjetače postaju nevjerojatno kremasti kad se skuhaju i pomiješaju, što ih čini savršenim za biljnu krem ​​juhu. Ova lagana juha od cvjetače od krumpira, na primjer, nevjerojatno je bogata i zadovoljava.

Kao riža. Kako bi bilo jednostavno, u trgovini kupite rižanu cvjetaču - tj. Rižu od cvjetače Nature's Earthly Choice, 20 USD za 6 vrećica, instacart.com - u trgovini. "Kuhačom možete i pulsirati cvjetaču dok ne izgleda poput zrna riže", kaže Northrop. Uparite ga s predjelom, upotrijebite na mjestu ili rižu u jelu od prženja ili curryja ili napravite neko jelo inspirirano rižotom. Evo kako: Kuhajte rižu od cvjetače s češnjakom i maslinovim uljem u juhi od povrća dok ne postane mekana i kremasta, oko 10 minuta, objašnjava Northrop. Umiješajte parmezan, začinite solju i paprom te na vrhu dodajte vlasac ili peršin za dekadentni obrok.

Kao bivolova krila. Ovo je predjelo toliko popularno da ga možete pronaći u zamrznutom dijelu većine trgovina. Pokušajte: Potpuno povrće! Smrznuta krila bivolje cvjetače, 6 USD, target.com. Ili ga napravite kod kuće bacanjem cvjetova cvjetače u umak od bivola i pečenjem 25 minuta na 375 stupnjeva celzijusa. "Poslužite s štapićima celera", preporučuje Northrop ili probajte s preljevom za ranč na bazi indijskog oraščića.

U smoothieju. Možda zvuči čudno, ali zapravo djeluje. Pomiješajte smrznute cvjetove cvjetače sa slatkim voćem poput jagoda ili manga, pa nećete moći ni okusiti povrće. Isprobajte ovaj smoothie od cvjetače od jagode, zajedno s maslacem od badema i medom.

Pregled za