Nutritivna dijeta: djeluje li na gubitak kilograma?

Sadržaj

• Zdravstvena dijeta: 3,25 od 5
• Što je hranjiva dijeta?
• Kako slijediti hranjivu dijetu
• Može li vam pomoći da izgubite kilograme?
• Ostale pogodnosti hranjive prehrane
• Može pojačati zdravlje srca
• Može stabilizirati razinu šećera u krvi
• Može pojačati dugovječnost i boriti se protiv bolesti
• Potencijalni nedostaci prehrambene prehrane
• Može biti neodrživo
• Izlučuje hranu bogatu hranjivim sastojcima
• Može povećati rizik vraćanja kilograma
• Hrana za jelo
• Hrana koju treba izbjegavati
• Uzorak jelovnika i plana obroka
• 1. dan
• 2. dan
• 3. dan
• Donja linija

Zdravstvena dijeta: 3,25 od 5

Nutritijska dijeta, koja se također naziva i hranjivim hranjivim sastojcima, prehranom bogatom biljkama (NDPR dijeta), obećava impresivno mršavljenje i nekoliko drugih zdravstvenih prednosti.

Primjerice, njegovi promotori tvrde da usporava starenje, povećava životni vijek i pomaže u sprečavanju ili čak preokrenju kroničnih bolesti, uključujući dijabetes i srčane bolesti.

Ovaj članak govori o svemu što trebate znati o prehrambenoj prehrani.

RATING SCORE BREAKDOWN

• Ukupni rezultat: 3,25
• Brzo mršavljenje: 4
• Dugotrajni gubitak težine: 2
• Lako za praćenje: 3
• Kvaliteta prehrane: 4

BOTTOM LINE: Hranjiva dijeta promiče biljnu hranu bogatu hranjivim sastojcima i može pomoći mršavljenju ograničavanjem prerađene i visokokalorične hrane. Međutim, zabranjuje grickalice i može biti teško slijediti, a znanost ne podržava neke njegove smjernice.

Što je hranjiva dijeta?

Nutritijsku dijetu stvorio je 2003. godine obiteljski liječnik Joel Fuhrman u svojoj knjizi "Jedi za život". Uglavnom se temelji na biljnoj bazi, bez glutena, s malo soli i s malo masti. Ograničava prerađenu hranu, umjesto što promovira minimalno prerađenu hranjivu tvar (1).

Fuhrman je razvio nekoliko planova obroka i proizvoda za svoju prehranu, a svaki je obećao svoj skup rezultata.

Na primjer, originalna knjiga "Jedite za život" zavjetovala je čitateljima da izgube 20 kilograma (9,5 kg) u 6 tjedana, dok noviji detoks program "10 u 20" oglašava 10 kilograma (4,5 kg) mršavljenja tijekom 20 dana - oba bez brojanja kalorija ili mjerenja porcija.

Zagovornici tvrde da prehrambena dijeta također usporava starenje, pospješuje dugovječnost i sprječava ili preokreće različite kronične bolesti.

Sažetak Nutritarijska dijeta uglavnom je biljna prehrana bez glutena s malo soli, s malo masti. Osim što potiče mršavljenje, ono obećava i usporavanje starenja, sprečavanje i preokretanje različitih kroničnih bolesti te vam pomaže duže živjeti.

Kako slijediti hranjivu dijetu

Središnja premisa prehrambene prehrane jest da količina hranjivih sastojaka po kaloriji unesete u vašu težinu i utječe na vaše dugoročno zdravlje.

Stoga je dizajniran tako da bude gusta hranjivim tvarima promičući cjelovitu ili minimalno prerađenu hranu i ograničavajući prerađenu.

Iako prehrambena dijeta ne ograničava unos kalorija, ona postavlja postotak raspona od ukupnih kalorija koje bi svaka grupa hrane trebala osigurati dnevno (2):

• Povrće (30–60%). Možete jesti neograničenu količinu povrća, iako bi sirova povrća trebala činiti najmanje polovicu vašeg ukupnog unosa povrća svaki dan. Ova kategorija ne uključuje krumpir.
• Voće (10–40%). Trebate imati najmanje 3-5 obroka svježeg voća dnevno.
• Grah i ostale mahunarke (10–40%). To je dnevno najmanje 1/2 šalice (85 grama).
• Orašasti plodovi, sjemenke i avokado (10–40%). Trebali biste jesti najmanje 1 uncu (28 grama) dnevno, ali ne više za one koji teže optimalnom mršavljenju.
• Cjelovite žitarice i krumpir (najviše 20%). Ako slijedite ovu dijetu za mršavljenje, ograničite kuhani škrob na 1 šalicu (150–325 grama) dnevno dok ne postignete svoj idealni indeks tjelesne mase (BMI).
• Proizvodi životinjskog uzgoja koji nisu tvornici (manje od 10%). Ova kategorija uključuje meso, mliječne proizvode, jaja, ribu i plodove mora. Savjetuje se da jedete manje od 8 grama (225 grama) tjedno.
• Minimalno obrađena hrana (manje od 10%). U ovu kategoriju spadaju tofu, tempeh i grubo mljeveni ili proklijali cjeloviti kruh i žitarice.
• Slatkiši, prerađena hrana i tvornički uzgojeno meso i mliječne proizvode (minimalno). Te bi hrane trebali jesti rijetko ili nikako.

Prehrambena dijeta također obeshrabruje grickalice i potiče vas da jedan obrok dnevno zamijenite zelenjavnom salatom preljevom s preljevom na bazi orašastih plodova ili sjemenki. Uz to, minimizira unos soli na manje od 1000 mg dnevno.

Prerađena hrana, rafinirani ugljikohidrati, ulja, šećer, soda, voćna pića ili sokovi, bijelo brašno i svi tvornički uzgojeni životinjski proizvodi u velikoj su mjeri zabranjeni.

Da biste pokrijeli potencijalni nedostatak hranjivih sastojaka, trebali biste uzeti multivitamin koji sadrži B12, jod, cink i vitamin D, uz dodatak algi ulja (1).

Sažetak Prehrambena dijeta kategorizira hranu na temelju njihove gustoće hranjivih sastojaka, promičući minimalno obrađenu, cjelovitu hranu, a ograničavajući međuobrok i prerađenu hranu.

Može li vam pomoći da izgubite kilograme?

Nutritivna prehrana vjerojatno će pomoći mršavljenju iz više razloga.

Prvo, prirodno ograničava unos kalorija ograničavajući hranu bogatu kalorijama, poput jaja, mesa, mliječnih proizvoda, ulja i hrane s visokim šećerom.

Odvraćajući od grickanja, dijeta također može dovesti neke ljude da prirodno jedu manje kalorija tijekom dana (3, 4, 5).

Uz to, naglašava biljnu hranu, poput voća, povrća, mahunarki, orašastih plodova, sjemenki i cjelovitih žitarica. Takva hrana ima veliku količinu vlakana, što može smanjiti glad i žudnju (6, 7, 8).

Hrana s visokim viskoznim vlaknima poput pektina, beta glukana i guar gume, koja se pojavljuju u većini biljnih namirnica koje promovira ova dijeta, posebno se puni (9, 10, 11).

U jednom istraživanju od 6 tjedana, osobe s prekomjernom težinom koje su slijedile hranjivu dijetu izgubile su u prosjeku 10,8 kilograma (4,9 kg) i 1,9 inča (4,8 cm) opsega struka (12).

U dugogodišnjem istraživanju, odrasli s poviješću visokog krvnog tlaka, kolesterola ili pretilosti koji su slijedili dijetu prehrambene namirnice izgubili su 14–49 kilograma (6–22 kg) u prvoj godini i održavali su ga tijekom sljedeće 2 godine (1 ).

Štoviše, mnoštvo dokaza upućuje na to da dijeta koja se temelji na biljkama uglavnom pomaže mršavljenju, čak i kad vam je dopušteno da jedete koliko želite - kao što je to slučaj s hranjivom dijetom (13, 14, 15).

Sažetak Nutritijska dijeta prirodno je bogata vlaknima i ograničava koliko hrane bogate kalorijama konzumirate, oba svojstva koja mogu promicati gubitak kilograma.

Ostale pogodnosti hranjive prehrane

Osim gubitka kilograma, hranjiva dijeta može ponuditi i nekoliko dodatnih prednosti.

Može pojačati zdravlje srca

Prehrambena dijeta može smanjiti faktore rizika od srčanih bolesti poput visokog nivoa kolesterola i krvnog tlaka.

U šestomjesečnom istraživanju 35 osoba koje su slijedile hranjivu dijetu smanjilo je ukupnu razinu LDL (lošeg) kolesterola za 11%, odnosno 13% (12).

U jednoj studiji, 328 osoba s netretiranim visokim kolesterolom iskusilo je 25% smanjenje LDL (lošeg) kolesterola nakon što su slijedili Nutritarijsku dijetu tijekom 3 godine (1).

Nadalje, u 7-mjesečnom ispitivanju, 10 odraslih s dijabetesom na prehrambenoj prehrani vidjelo je pad krvnog tlaka s prosječno visokih 148/87 mm Hg na normalnih 121/74 mm Hg, u prosjeku (16).

Može stabilizirati razinu šećera u krvi

Nutritijska dijeta bogata je vlaknima, malo je dodanog šećera i dizajnirana je za promociju hrane s malo glikemije. Hrana sa niskim glikemijom se sporije probavlja i manje je vjerojatno da povisuje razinu šećera u krvi (17).

Općenito govoreći, dijeta gusta hranjivim tvarima koja se uglavnom sastoji od cjelovite, minimalno prerađene hrane smanjuje razinu šećera u krvi i štiti od dijabetesa tipa 2 (18, 19, 20).

U jednoj maloj studiji, odrasli koji boluju od dijabetesa doživjeli su prosječan pad od 2,4% u razini hemoglobina A1C, pokazatelja dugotrajne kontrole šećera u krvi, nakon što su slijedili Nutritarijsku dijetu s lijekom od 7 mjeseci.

Na kraju studije 62% sudionika imalo je normalnu razinu hemoglobina A1C prije dijabetesa (16).

Može pojačati dugovječnost i boriti se protiv bolesti

Dijete na bazi biljaka koje su bogate minimalno prerađenom hranom i zdravim mastima, poput prehrambene prehrane, mogu vam povećati životni vijek i poboljšati ukupno zdravlje.

Primjerice, nedavni pregled povezuje vegetarijansku dijetu s 25% nižim rizikom od smrtnih srčanih udara. Vegetarijanska i veganska dijeta također su povezane s 8% i 15% nižim rizikom od karcinoma (21).

Mnoge druge studije otkrivaju da dijeta koja naglašava voće, povrće, orašaste plodove, minimalno prerađenu hranu i zdrave masti može sniziti rizik od kroničnih bolesti, poput dijabetesa i bolesti srca, i pomoći vam da živite duže (22, 23).

Sažetak Prehrambena dijeta može sniziti razinu kolesterola, šećera u krvi i krvnog tlaka. Također vam može povećati životni vijek i pomoći u borbi protiv kroničnih bolesti.

Potencijalni nedostaci prehrambene prehrane

Iako je naglasak prehrambene prehrane na cjelovitoj, minimalno prerađenoj hrani u skladu s preporukama o zdravoj prehrani, drugi aspekti prehrane mogu imati nedostatke.

Može biti neodrživo

Stroge smjernice koje ova dijeta promovira mogu dugoročno otežati držanje. Nadalje, njegova pravila vjerojatno nisu potrebna i općenito ne podupiru snažna istraživanja.

Na primjer, iako mnoštvo dokaza podupire blagodati jesti više biljne hrane, uključujući biljne izvore proteina, niti jedna studija ne podupire proizvoljno pravilo ove prehrane da ograniči meso, jaja i mliječne proizvode na manje od 10% dnevnih kalorija (24, 25 , 26).

Slično tome, nijedan znanstveni podatak ne potvrđuje da biste trebali jesti 50% povrća sirovo ili manje od 20% ukupnih dnevnih kalorija kao cjelovite žitarice i krumpir.

Nadalje, iako neki ljudi dobro rade bez zalogaja, drugi mogu otkriti da grickanje potiče mršavljenje.

Konačno, stroge smjernice prehrane mogu biti posebno neprikladne za ljude s poviješću poremećaja prehrane (27, 28).

Izlučuje hranu bogatu hranjivim sastojcima

Prehrambena dijeta ograničava vaš unos cjelovitih žitarica i krumpira na manje od 20% dnevnih kalorija, istovremeno ograničavajući unos minimalno prerađene hrane na manje od 10% kalorija.

Hrana koja se smatra minimalno obrađenom uključuje tofu, tempehu i grubo mljevene ili proklijale cjelovite žitarice i žitarice. Pa ipak, ta hrana može ponuditi mnogo korisnih hranjivih sastojaka, uključujući vlakna, vitamine skupine B, bjelančevine i čak kalcij (29).

Takva ograničenja mogu nepotrebno otežati zadovoljenje vaših dnevnih potreba za određenim hranjivim tvarima.

Može povećati rizik vraćanja kilograma

Ova dijeta obećava da ćete izgubiti velike količine kilograma u vrlo kratkom razdoblju - obično prosječno 3,3 kilograma (1,5 kg) svaki tjedan.

Da biste postigli tako dramatičan pad kilograma, trebali biste pojesti znatno manje kalorija nego što vam to tijelo zahtijeva svaki dan.

Istraživanje pokazuje da tako ozbiljno ograničenje kalorija može usporiti vaš metabolizam i pokrenuti gubitak mišića. To također može potaknuti glad i povećati rizik da ćete povratiti svu izgubljenu težinu, ako ne i više (30, 31).

Sažetak Stroga pravila Nutritarijske dijete nisu bazirana na znanosti i mogu dugoročno ometati vašu sposobnost održavanja ove prehrane ili bilo kakvog gubitka kilograma. Štoviše, izrezuje hranu bogatu hranjivim sastojcima.

Hrana za jelo

Nutritivna dijeta potiče jedenje cjelovite ili minimalno prerađene hrane, uključujući:

• Povrće. Ova kategorija uključuje sve povrće, bilo sirovo ili kuhano, kao i male količine škrobnog povrća poput krumpira.
• Svježe ili sušeno voće. Sva voća je uključena, ali svako sušeno voće treba biti bez dodanih šećera ili ulja.
• Orašasti plodovi i sjemenke. Svi orašasti plodovi i sjemenke su prikladni, ali ih treba jesti sirovo ili suho pečeno bez dodane soli.
• Mahunarke. Ova kategorija uključuje grah, grašak i leću. Minimalno obrađena hrana od mahunarki, poput tofua i tempeha, također je dozvoljena u malim količinama.
• Cijelo zrno i krumpir. Dopuštene su male količine cjelovitih žitarica i krumpira.
• Divlja i fabrička hrana za životinje. To uključuje meso, mliječne proizvode, ribu i jaja. Ovu hranu treba konzumirati samo u malim količinama.

Nutritivna dijeta posebno potiče sljedbenike da jedu puno zelenila, graha, luka, gljiva, bobica i sjemenki zbog svojih svojstava koja promiču zdravlje. Nutritarijska zajednica ove namirnice naziva zajednički "G-bombama".

Divlja ili trajno uzgajana životinjska hrana, uključujući meso, mliječne proizvode, ribe i jaja, također su dozvoljeni, pod uvjetom da ne prelaze 10% vaših dnevnih kalorija (ili oko 2 obroka tjedno).

Sažetak Prehrambena dijeta promiče cjelovitu, minimalno prerađenu hranu, posebno svježe povrće, voće, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke.

Hrana koju treba izbjegavati

Nutritivna dijeta potpuno uklanja ili ozbiljno ograničava sljedeće namirnice:

• Tvornički uzgajani životinjski proizvodi. Ova kategorija uključuje meso, perad, ribu, plodove mora, jaja i mliječne proizvode.
• Procesirana hrana. Čips, peciva, krekeri i druga zapakirana hrana s visokim udjelom kalorija i šećera nisu dopušteni.
• Slatkiši. Ova kategorija uključuje ne samo slatkiše, već i sladila poput stolnog šećera, javorovog sirupa i meda.
• Prerađeno voće. Voćni sokovi, pića na bazi voća i konzervirano voće zabranjeni su.
• Ulja. Kuharska i kulinarska ulja poput maslinovog, avokadovog ili lanenog ulja nisu dopuštena.
• Dodana sol. To uključuje kuhinjsku sol ili hranu bogatu solju, poput umaka kupljenih u trgovini i preljeva za salatu.
• Alkohol. Pivo, vino, alkoholna pića i ostala alkoholna pića su ograničena.
• Kofein. Zabranjeno je sve, od kave do hrane koja sadrži kofein poput čokolade.

Osim toga, dijeta odvraća od grickalica, ograničava orašaste plodove i sjemenke onima koji žele optimalno mršavljenje i ograničava minimalno prerađenu hranu poput tortilje, kruha od cjelovitih žitarica, tofua i tempere na manje od 10% dnevnih kalorija.

Sažetak Prehrambena dijeta eliminira prerađenu hranu, slatkiše, ulja, alkohol, kofein te dodane soli i šećera. Ograničava i minimalno prerađenu hranu, grickalice, a u nekim slučajevima i orašaste plodove i sjemenke.

Uzorak jelovnika i plana obroka

Evo primjera trodnevnog jelovnika prilagođenog prehrambenom prehranom.

1. dan

• Doručak: zobene pahuljice napravljene od valjanog zobi, bademovog mlijeka, chia sjemenki i bobica
• Ručak: miješana zelena salata s krastavcem, zvonastom paprikom, gljivama, slanutkom, mrkvom, cherry rajčicama, avokadom, breskvama i suhim pečenim, nezaslađenim pistacijama
• Večera: rafinirani tofu, sok od kelja i luk na cjelovitoj zrnu tortilje sa rotkvicom i spiraliziranom salatom od tikvica

2. dan

• Doručak: smrznute banane pomiješane s maslacem kikirikija i posute svježim jagodama i posipanjem sjemenki konoplje
• Ručak: salata od dječjeg špinata prelivena rajčicom, crvenim grahom, pečenim patlidžanom, slatkim krumpirom i sjemenkama suncokreta
• Večera: crvena leća dahl i miješana zelena salata s kriškama jabuke, grožđicama, celerom, crvenim lukom i balzamičnim ocatom

3. dan

• Doručak: zdjela s tropskim voćem sa svježim ananasom, mangoom i papajom prelivenom sjeckanim kokosom i mljevenim lanenim sjemenkama
• Ručak: salata od rugole prelivena hamburgerima od crnog graha, rotkvice, crvenim lukom, rajčicom, avokadom, balzamičnim ocatom i šakom sirovog pinjola
• Večera: juha od bijelog graha i brokule, krekeri od cjelovite pšenice i posipanje sjemenki konoplje

Više ideja za recepte možete pronaći na web mjestu dijeta.

Sažetak Nutritarian dijeta pruža svestran niz svježih namirnica. Mnogi ogledni meniji i recepti dostupni su na mreži.

Donja linija

Prehrambena prehrana promiče biljnu hranu bogatu hranjivim tvarima, ali obeshrabruje prerađenu. Pomaže mršavljenju, može pojačati dugovječnost i pomaže u snižavanju krvnog tlaka, kolesterola i razine šećera u krvi.

U skladu s tim, neke stroge smjernice ove prehrane nisu podržane znanošću i narušavaju dugoročnu predanost ovom obrascu prehrane. To može u konačnici uzrokovati povrat tjelesne težine ako odete s prehrane. Nadalje, nepotrebno ograničava neku hranljivu hranu.

Ako vas jednostavno zanima poboljšanje zdravlja ili kvalitete života, možda biste radije prilagodili način života koji ne uključuje strogu dijetu.