Sve što trebate (i želite) znati o maslacu od orašastih plodova

Sadržaj

• Prehrana s maslacem od orašastih plodova
• Kako jesti maslac od orašastih plodova
• Vrste maslaca od orašastih plodova
• Maslac od kikirikija
• Maslac od badema
• Maslac od indijskog oraha
• Maslac od sjemenki suncokreta
• Tahini
• Ostali maslaci od orašastih plodova
• Pregled za

Ah, orašasti maslac-kako te volimo. Sveamerički maslac od kikirikija ima više od 4,6 milijuna hashtagiranih fotografija na Instagramu, vjerojatno je bio jedan od vaših glavnih namirnica za ručak otkad ste bili dovoljno stari da hodate, a o njemu je čak napisano i nekoliko rap pjesama. Godine 2017. globalno tržište maslaca od kikirikija vrijedilo je 3 milijarde dolara, a Amerikanci u prosjeku konzumiraju više od 6 funti proizvoda od kikirikija godišnje, od čega je otprilike polovica u obliku maslaca od kikirikija, prema American Peanut Councilu.

Šanse su da vjerojatno imate barem nekoliko staklenki spremljenih u svojoj smočnici i da ste ih povremeno umakali samo žlicom-u redu, ili cijelo vrijeme (ovdje nema osude!). (Također ćete LOL nad svim ovim stvarima koje će razumjeti samo ovisnici o maslacu od orašastih plodova.)

No, je li maslac od orašastih plodova zapravo zdrav za vas? I postoji li queen nut butter da vlada njima svima? Ovdje je vaš all-inclusive vodič za orašasti maslac u svim njegovim oblicima.

Prehrana s maslacem od orašastih plodova

Pitanje nije zašto trebali biste jesti maslac od oraha, nego zašto ne? Baš kao i orašasti plodovi od kojih su napravljeni, "maslac od orašastih plodova je dobar izvor vlakana, mikronutrijenata, protuupalnih masnih kiselina, omega-3 masnih kiselina i proteina, a nevjerojatno su kremasti, ukusni i svestrani u pripremi jela i grickalice ", kaže Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, konzultantica za prehranu za RSP Nutrition.

Porcija maslaca od orašastih plodova od 2 žlice bogata hranjivim tvarima obično ima oko 190 kalorija, 6 grama proteina i 14 do 16 grama masti, s ugljikohidratima u rasponu od 0 do 8 grama, ovisno o tome koliko šećera je dodano, kaže Kerry Clifford, MS, RDN, LDN Iako se sadržaj masti može činiti visokim, "dobra vijest je da su masti uglavnom poli- i mononezasićene masti, koje su korisne za apsorpciju hranjivih tvari, održavanje sitosti, upravljanje šećerom u krvi i povećanje sitosti od obroka", kaže Clifford, koji daje maslacima od orašastih plodova "ocjenu superzvijezda" kada su u pitanju oznake zdrave hrane.

Najveća nevolja u koju možete ući s maslacem od oraha je prejedanje s njima. Lako je konzumirati mnogo više od serviranja od dvije žlice, a da toga niste ni svjesni, osim ako pažljivo izmjerite svaku porciju (a tko ima vremena za to?). Pakiranja za jednu porciju olakšavaju pridržavanje preporučene količine, ali dobar vizualni znak koji treba imati na umu za jednu veličinu je ping-pong loptica, kaže Kristen Gradney, R.D., glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku. (Jedite previše maslaca od orašastih plodova i vjerojatno ćete preći preporučenu količinu masti dnevno.)

Kako jesti maslac od orašastih plodova

Maslac od oraha može se konzumirati na bilo koji način na koji ga želite koristiti. No, osim klasičnog PB&J -a, namaz čini nevjerojatan dodatak zobenoj kaši (uključujući zob preko noći), smoothiejima, palačinkama, francuskim tostom, grickalicama, desertima ... popis se može nastaviti. I, naravno, prilično je idealan okus koji se kombinira s namirnicama poput banana, jabuka i čokolade. (Jeste li ikada pokušali umočiti žlicu PB-a u vrećicu čokoladnog čipsa? Učinite to sada.)

Svestrani namaz može poprimiti i slane note: Pokušajte marinirati piletinu u mješavini maslaca od oraha, kokosovog mlijeka i grčkog jogurta. Pomiješajte ga s rižinim octom i srirachom za brzi preljev za salatu. Ili ga pomiješajte s umakom od soje i hoisin i malo smeđeg šećera kako biste ga ubacili s vrućom tjesteninom.

Još kreativniji prijedlozi za korištenje maslaca od oraha? National Peanut Board preporučuje da se malo stavi na dno korneta za sladoled (to je genijalan način za sprječavanje kapanja!), namažete ga na hamburger (nemojte ga razbiti dok ga ne probate) ili ga koristite kao maslac zamjena u receptima. Tvrde da ga čak možete koristiti kao način za uklanjanje žvakaće gume koja je zapela u vašem tepihu, odjeći ili namještaju. Samo ga rasporedite po desni, ostavite da odstoji minutu, a zatim ga obrišite. (P.S. Pogledajte više neobičnih upotreba maslaca od kikirikija.)

Vrste maslaca od orašastih plodova

Počnimo s osnovama. Čak i nešto jednostavno poput maslaca od kikirikija dolazi u mnogim oblicima.

Maslac od kikirikija

Mnogi su ljudi odrasli jedući prerađene komercijalne vrste maslaca od kikirikija, s obiteljima koje pokazuju izuzetnu odanost robnim markama kao što su Jif, Skippy ili Peter Pan. (Sjećate se hit reklame, "Izbirljive mame biraju Jif"?) Zakonski, da bi se smatrao "maslacem od kikirikija", proizvod mora biti 90 posto kikirikija, prema FDA. Prerađene sorte poznate po svojoj ultra-kremastoj teksturi, izvrsnim svojstvima topljenja i idealnom za pečenje - obično također sadrže šećer (oko 4 grama po obroku), zajedno s manje od 2 posto melase, potpuno hidrogenizirano ulje soje i uljane repice, mono i digliceride , i soli. Iako to može zvučati odvratno za čitanje naglas, postoje i gore stvari. "[Prerađeni maslac od kikirikija] nije nužno loš; to ovisi samo o tome gdje se nalazite na putu s hranom. Imat će više natrija i šećera nego prirodna verzija, ali sve dok to učinite prikladnim", kaže Gradney. "Ako danas jedete Jif, možda biste mogli neki dan probati neku od neslanih, nezaslađenih verzija." I taj slogan imao je poentu: sorte poput Jifa mogu biti dobar izvor proteina za djecu u kojima će i oni uživati, kaže Gradney.

Još jedna vrsta maslaca od kikirikija koja posljednjih godina brzo raste je prirodni ili svježe mljeveni maslac od kikirikija. Počevši od 1919. godine, marka Adams bila je među prvima koja je proizvodila maslac od kikirikija samo od kikirikija i soli. No, mnogi su se drugi brandovi od tada pridružili tržištu, poput Smuckerovog i Justinovog. Prirodni maslac od kikirikija ima tendenciju odvajanja, pa ih često morate miješati. Dok ti nemaš imati da ih pohranite u hladnjak, to može pomoći usporiti proces odvajanja-iako to doista ovisi o vašim osobnim preferencijama. Mnoge trgovine, poput Whole Foodsa, nude stanicu na kojoj možete samljeti vlastiti maslac od kikirikija svježi u posudu.

Maslac od kikirikija sa smanjenom masnoćom uveo je Jif 1990-ih u vrijeme kada su dijeta s malo masnoća bila u modi. Iako je sadržaj masti u ovim namazima smanjen sa 16 grama na 12 grama po obroku, on je zapravo samo 60 posto kikirikija, što ga čini "namazom od kikirikija", a ne stvarnim maslacem od kikirikija, prema standardima FDA. Kako bi nadoknadili okus i teksturu masti koja nedostaje, robne marke dodaju druge sastojke, poput šećera i kemikalija, koji zapravo udvostručuju broj ugljikohidrata po obroku. Većina nutricionista to danas ne preporučuje. "Zašto krivotvoriti tako lijepu stvar?" pita Moreno. "Sada znamo da smanjenje masnoća u prehrani nije pametna ideja za zdravlje (osim ako ste nedavno imali operaciju žučnog mjehura ili gastroenteritis)-posebno zdrava mast na bazi oraha."

Posljednjih nekoliko godina došlo je do porasta još jedne vrste maslaca od kikirikija: maslac od kikirikija u prahu. Napravljen je od pečenog kikirikija koji se preša kako bi se uklonila većina ulja, a zatim se melje u fini prah.Robne marke poput PB2 ili PBfit sadrže samo oko 2 grama masti, 6 do 8 grama proteina i 2 grama vlakana po obroku od 2 žlice, što ga čini izvrsnim dodatkom poput smoothija i zobenih pahuljica kada želite okus maslaca od kikirikija bez svih masti i kalorija. Možete ga koristiti i samostalno, pomiješan s malo vode ili mlijeka, iako neće odraziti teksturu pravog maslaca od kikirikija-i može brzo postati tekuć ako dodate previše tekućine. (Vidi: Zašto biste trebali kupiti maslac od kikirikija u prahu)

Očekuje se da će globalno tržište maslaca od kikirikija rasti do godine sa složenom godišnjom stopom rasta od 13 posto do 2021. godine, prema istraživačkoj tvrtki Technavio. Kao takvi, robne marke nastavljaju s inovacijama s novim proizvodima kako bi zadovoljile potražnju. Na primjer, Wild Friends je lansirao kolekciju maslaca od kikirikija i badema s dodatkom kolagena, a RXBAR radi jednu porciju maslaca od orašastih plodova s ​​9 grama proteina po pakiranju, zahvaljujući dodatku bjelanjka. (Vidi: Proteinski namazi posljednji su trend zdrave hrane)

Maslac od badema

Izrađen od mljevenih badema, maslac od badema ima nešto veći sadržaj masti od maslaca od kikirikija, s do 18 grama masti po obroku od 2 žlice. Ipak, također je malo hranjiviji i može se pohvaliti zdravom dozom vitamina E. "Od orašastih plodova do orašastih plodova, bademi imaju veći sadržaj antioksidansa [od kikirikija], tako da će biti bogatiji hranjivim tvarima", kaže Gradney. "Sve će se svesti na preferenciju okusa. Ja osobno vjerujem u funkcionalnu hranu, pa vjerujem da ako ćete jesti, odaberite hranu koja će vam nutritivno donijeti najviše koristi." Ako slijedite keto dijetu, veliki udio masti u maslacu od badema čini ga odličnim izborom – a također je paleo i bez glutena.

Maslac od indijskog oraha

S iznimno glatkom, kremastom teksturom, maslac od indijskog oraha bogat je bakrom, magnezijem i fosforom i najbolji je maslac od orašastih plodova na keto dijeti, smatraju dijetetičari. Justin's pravi maslac od indijskog oraščića, ali ga može biti malo teže pronaći u usporedbi s maslacem od kikirikija i badema. Lako je napraviti vlastite, ali jednostavno pecite indijske oraščiće oko 10 minuta u pećnici, dodajte ih u kuhač i obradite oko 10 minuta (po potrebi dodajte žličicu ili dvije kokosovog ulja za konzistenciju).

Maslac od sjemenki suncokreta

Maslac od sjemenki suncokreta izvrsna je alternativa maslacu od oraha, jer je općenito siguran za osobe s alergijama na kikiriki i orašaste plodove (dva od osam najboljih alergena), kaže Clifford. Ima sličnu teksturu i nutritivnu vrijednost kao maslac od kikirikija. SunButter je uobičajena marka, ali možete kupiti i maslac od suncokretovog sjemena u trgovini Trader Joe's.

Tahini

Napravljen od samljevenih sjemenki sezama, tahini je pasta koja ima teksturu sličnu maslacu od kikirikija, s nježnim, pečenim okusom sezama. Često se koristi u slanim jelima poput hummusa i baba ghanousha, također je izvrsna zamjena za maslac od kikirikija ili badema u slatkišima poput kolačića. Zahvaljujući sve većoj popularnosti mediteranske prehrane, postala je pristupačnija u posljednjih nekoliko godina, a robne marke poput Soom pojavljuju se na redovnim policama trgovina. Treba ga čuvati na sobnoj temperaturi i može zahtijevati miješanje jer se ulje može odvojiti od ostatka paste.

Ostali maslaci od orašastih plodova

Zbog visokog udjela masti, gotovo se svaki orah razgradi u maslac ako ga obrađujete dovoljno dugo. Domaći maslac od oraha koji možete pronaći u kafićima i restoranima diljem zemlje uključuje maslac od oraha makadamije (do 20 grama masti po obroku), maslac od oraha (bogate, zrnaste teksture), maslac od pistaća (gotovo izgleda kao pesto) i orah maslac (izvrstan izvor omega-3).

Pregled za