4 vježbe bez utega na trapezu

Sadržaj

• Pregled
• 1. Stiskanje lopatice
• 2. Slegnuti ramenima
• 3. Uspravni red
• 4. Poguranje
• Je li moguće ozlijediti moj trapez?
• Poanta

Pregled

Jeste li se ikad zapitali zašto graditelji tijela imaju tako zakrivljene, isklesane vratove?

To je zato što su jako obrađivali svoj trapezij, veliki mišić u obliku škriljevca. Trapezij započinje točno ispod lubanje, prolazi niz vrat i preko ramena, a zatim nastavlja niz kralježnicu u obliku slova "V".

Trapez djeluje na stabilizaciju vaših ramena i gornjeg dijela leđa. Bodybuilding možda nije za vas, ali da biste održali dobro držanje tijela i izbjegli bolove u leđima, važno je održavati trapezius snažnim.

Razgovarali smo s dva stručnjaka kako bismo naučili nekoliko jednostavnih načina rada na vašem trapezu, bez obzira jeste li redoviti trener u teretani ili radije vježbate u svojoj dnevnoj sobi.

Dr. Matthew Gammons liječnik je sportske medicine primarne zdravstvene zaštite na ortopedskoj klinici u Vermontu i drugi potpredsjednik Američkog društva za sportsku medicinu.

Mark Kovacs, CTPS, MTPS, fiziolog je performansa, istraživač znanosti o sportu i vježbanju i izvršni direktor Međunarodne udruge za teniske performanse.

Evo četiri vježbe koje preporučuju kako bi vaš trapez bio jak.

1. Stiskanje lopatice

"Ako niste bodybuilder koji pokušava dobiti veliki trapez, trebaju vam vježbe koje će trapezu pomoći da dobro obavi svoj posao, stabilizirajući rame i gornji dio leđa", kaže Gammons.

Stiskanje lopatice jednostavan je način za to.

1. Stanite dobro držanje.
2. Polako stisnite lopatice i držite 3 sekunde.
3. Polako otpustite lopatice natrag u opuštene položaje.
4. Ova se vježba može izvoditi i pomoću kabela, trake za otpor ili držanja ruku ispred u položaju vrata.

2. Slegnuti ramenima

Jednostavna slijeganja ramenima još su jedna od vas kako bi vaš trapezi bio jak. "Slijeganje ramenima vrlo je često i lako se provodi, a to je jedna od najboljih vježbi za aktiviranje trapeza", kaže Kovacs. Za dodatni izazov, napravite ovu vježbu s utezima u rukama.

1. Ustanite s dobrim držanjem tijela.
2. Podignite ramena koliko god ih možete podići, kao da ramenima pokušavate dodirnuti uši.
3. Čekajte do broja dva.
4. Otpustite ih natrag u opuštene položaje.
5. Ponovite 20 puta.

3. Uspravni red

Ovo je popularna vježba za jačanje trapeza. Ovo možete isprobati i s bučicama ili utegom u rukama.

1. Ustani uspravno.
2. Sa stisnutim šakama, podižite šake što je više moguće dok savijate laktove, držeći ruke blizu prednjeg dijela tijela.
3. Držite se brojanja do dva.
4. Vratite ruke u opušten položaj, i dalje stisnute šake.
5. Ponovite 20 puta.

4. Poguranje

Postoji nekoliko različitih varijacija sklekova. Napravite verziju koja vam je najlakša: standardni sklek, sklek dok klečite na podu ili stojeći sklek uza zid.

1. Stavite ruke ravno na pod ili zid.
2. Spustite tijelo prema rukama, a leđa držite ravno, a trbuh stegnut. Ne dopustite da vam glava padne; vrat držite u ravnini s ostatkom kralježnice.
3. Spustite tijelo dok se ne približite podu ili zidu, a zatim gurnite natrag u uspravan položaj. Udahnite dok se spuštate, a izdahnite dok pritiskate.

Ključ u skleku je da se tijekom vježbe "stvarno koncentrirate na guranje ramena", kaže Gammons. "Neka vaš srednji i donji trapez rade kako bi obavili posao."

Je li moguće ozlijediti moj trapez?

Kidati ili naprezati trapez ne događa se baš često, kaže Kovacs. Obično se to događa samo bodybuilderima koji pokušavaju obraditi trapez s prevelikom težinom.

"Druga vrsta ozljede bila bi kada forsirate otpor u jednom smjeru i vrlo brzo se krećete u suprotnom smjeru, kao što su sile trenja koje se povremeno događaju u akutnom, silovitom padu", dodaje.

To se može dogoditi u automobilskoj nesreći ili linijskim osobama koje se sudare dok igraju nogomet.

Gammons napominje da bi, kao i kod bilo koje druge vježbe, trebali raditi nježno kada radite svoj trapez. Ne pretjerujte.

Poanta

Zdravi trapez nije samo za one koji najbolje odgovaraju.

Trudnice se često bore s promjenjivim težištem koje ih vuče naprijed, pa im je potreban jak trapez koji će im pomoći da ih uravnoteži.

Starije odrasle osobe također mogu imati koristi od snažnog trapezijskog mišića koji pomaže u bilo kakvim izazovima balansiranja.

"Kad većina ljudi pomisli na trapezij, oni pomisle na zreli vratni mišić bodybuildera", kaže Kovacs. “Ali to čini mnogo više od kontrole pokreta vrata. Mišić je vrlo važan kad se nešto podiže sa zemlje ili se nešto podiže. "

Zapamtite: Kada izvodite bilo koju vježbu, pripazite da koristite pravilnu formu. Ako niste sigurni, obratite se osobnom treneru ili drugom fitnes profesionalcu.