Pšenične mekinje: prehrana, blagodati i još mnogo toga

Sadržaj

• Što su pšenične mekinje?
• Prehrambeni profil
• Promiče probavno zdravlje
• Može vam pomoći u prevenciji određenih karcinoma
• Može promovirati zdravlje srca
• Potencijalne nedostatke
• Sadrži gluten
• Sadrži Fructans
• Fitinska kiselina
• Kako jesti pšenične mekinje
• Donja linija

Pšenične mekinje jedan su od tri sloja zrna pšenice.

Skida se tijekom procesa mljevenja, a neki ljudi to možda smatraju samo nusproizvodom.

Ipak, bogat je mnogim biljnim spojevima i mineralima te izvrstan izvor vlakana.

Zapravo, njegov nutricionistički profil može poboljšati vaše zdravlje i smanjiti rizik od određenih kroničnih bolesti.

Ovdje je sve što trebate znati o pšeničnim mekinjama.

Što su pšenične mekinje?

Zrno pšenice sastoji se od tri dijela: mekinje, endosperma i klice.

Mekinje su tvrdi vanjski sloj zrna pšenice koji je prepun raznih hranjivih sastojaka i vlakana.

Tijekom procesa mljevenja, mekinje se uklanjaju sa zrna pšenice i postaju nusproizvod.

Pšenične mekinje imaju slatkast, orašast okus. Može se koristiti za dodavanje teksture i punog okusa kruhu, muffinima i drugoj pecivoj.

Pšenične mekinje zaštitna su vanjska ovojnica zrna pšenice koja se uklanja tijekom mljevenja.

Prehrambeni profil

Pšenične mekinje prepune su mnogih hranjivih sastojaka. Porcija od pola šalice (29 grama) pruža (1):

• Kalorije: 63
• Mast: 1,3 grama
• Zasićene masti: 0,2 grama
• Protein: 4,5 grama
• Ugljikohidrati: 18,5 grama
• Dijetalna vlakna: 12,5 grama
• Tiamin: 0,15 mg
• Riboflavin: 0,15 mg
• Niacin: 4 mg
• Vitamin B6: 0,4 mg
• Kalij: 343
• Željezo: 3,05 mg
• Magnezij: 177 mg
• Fosfor: 294 mg

Pšenične mekinje također imaju pristojnu količinu cinka i bakra. Uz to, osigurava više od polovice dnevne vrijednosti (DV) selena i više od DV mangana.

Ne samo da su hranjive tvari pšeničnih mekinja guste, već su i relativno niskokalorične. Pola šalice (29 grama) ima samo 63 kalorije, što je malo s obzirom na sve hranjive sastojke koje sadrži.

Štoviše, sadrži malo masnoća, zasićenih masti i kolesterola, kao i dobar izvor biljnih proteina, nudeći oko 5 grama proteina u pola šalice (29 grama).

Vjerojatno je da je najimpresivnija osobina pšeničnih mekinja sadržaj vlakana. Pola šalice (29 grama) pšeničnih mekinja osigurava gotovo 13 grama prehrambenih vlakana, što je 99% DV (1).

Pšenične mekinje dobar su izvor mnogih hranjivih sastojaka i bjelančevina te imaju relativno malo kalorija. To je vrlo dobar izvor i prehrambenih vlakana.

Promiče probavno zdravlje

Pšenične mekinje nude brojne prednosti za vaše probavno zdravlje.

To je kondenzirani izvor netopivih vlakana koji dodaje masu stolici i ubrzava kretanje stolice kroz debelo crijevo ().

Drugim riječima, netopiva vlakna prisutna u pšeničnim mekinjama mogu vam olakšati ili spriječiti zatvor i održavati redovito pražnjenje crijeva.

Osim toga, studije su pokazale da pšenične mekinje mogu smanjiti probavne simptome, kao što su nadutost i nelagoda, a učinkovitije je u povećanju količine fekalija od ostalih oblika netopivih vlakana poput zobi i određenog voća i povrća (,).

Pšenične mekinje također su bogate prebioticima, koji su neprobavljiva vlakna koja djeluju kao izvor hrane za vaše zdrave crijevne bakterije, povećavajući njihov broj, što zauzvrat promiče zdravlje crijeva ().

Pšenične mekinje jačaju probavno zdravlje pružajući dobar izvor netopivih vlakana koja mogu pomoći u prevenciji ili liječenju zatvora. Također djeluje kao prebiotik, potičući rast zdravih crijevnih bakterija.

Može vam pomoći u prevenciji određenih karcinoma

Još jedna zdravstvena korist pšeničnih mekinja je moguća uloga u prevenciji određenih vrsta karcinoma, od kojih je jedan - rak debelog crijeva - treći najčešći rak u svijetu ().

Brojne studije na ljudima i miševima povezale su unos pšeničnih mekinja sa smanjenim rizikom od raka debelog crijeva (,,).

Nadalje, čini se da pšenične mekinje dosljednije koče razvoj tumora u debelom crijevu u usporedbi s drugim izvorima zrna bogatih vlaknima, poput zobenih mekinja ().

Učinak pšeničnih mekinja na rizik od raka debelog crijeva vjerojatno se dijelom može pripisati visokom udjelu vlakana, jer je više studija povezivalo prehranu bogatu vlaknima sa smanjenim rizikom od raka debelog crijeva (,).

Međutim, sadržaj vlakana u pšeničnim mekinjama možda neće jedini pridonijeti smanjenju ovog rizika.

Ostale komponente pšeničnih mekinja - poput prirodnih antioksidansa poput fitokemijskih lignana i fitinske kiseline - također mogu igrati ulogu (,,).

Utvrđivanje pšeničnih mekinja također je pokazalo da značajno povećava proizvodnju korisnih masnih kiselina kratkog lanca (SCFA) u ispitivanjima u epruvetama i na životinjama ().

SCFA proizvode zdrave crijevne bakterije i glavni su izvor prehrane stanica debelog crijeva, održavajući ih zdravima.

Iako mehanizam nije sasvim razumljiv, laboratorijske studije pokazuju da SCFA pomažu u sprečavanju rasta tumora i ubrzavaju smrt stanica raka u debelom crijevu (,,,).

Pšenične mekinje također mogu igrati zaštitnu ulogu protiv razvoja karcinoma dojke zbog sadržaja fitinske kiseline i lignana ().

Ovi antioksidanti inhibiraju rast stanica raka dojke u ispitivanjima na epruvetama i životinjama (,).

Uz to, vlakna koja se nalaze u pšeničnim mekinjama mogu također pomoći u smanjenju rizika od raka dojke.

Studije su pokazale da vlakna mogu povećati količinu estrogena koje vaše tijelo izlučuje inhibirajući apsorpciju estrogena u crijevima, uzrokujući smanjenje razine estrogena u cirkulaciji (,,).

Takvo smanjenje cirkulirajućeg estrogena može biti povezano sa smanjenim rizikom od raka dojke (,).

Pšenične mekinje sadrže puno vlakana i sadrže lignanske fitokemikalije i fitinsku kiselinu - a sve to može biti povezano sa smanjenim rizikom od raka debelog crijeva i dojke.

Može promovirati zdravlje srca

Nekoliko promatračkih studija povezalo je prehranu bogatu vlaknima s smanjenim rizikom od srčanih bolesti (,,).

Jedna mala, nedavna studija izvijestila je o značajnom smanjenju ukupnog kolesterola nakon svakodnevnog konzumiranja žitarica od pšeničnih mekinja tijekom trotjednog razdoblja. Uz to, nije pronađeno smanjenje „dobrog“ HDL kolesterola ().

Istraživanja također sugeriraju da prehrana bogata dijetalnim vlaknima može malo smanjiti trigliceride u krvi ().

Trigliceridi su vrste masti u vašoj krvi koje su povezane s većim rizikom od srčanih bolesti ako su povišene.

Stoga dodavanje pšeničnih mekinja u vašu svakodnevnu prehranu može povećati ukupan unos vlakana kako bi se spriječilo bolest srca.

Kao dobar izvor vlakana, pšenične mekinje mogu pomoći u smanjenju ukupnog kolesterola i triglicerida, što može smanjiti rizik od srčanih bolesti.

Potencijalne nedostatke

Iako su pšenične mekinje hranjiva hrana s mnogo potencijalnih zdravstvenih blagodati, mogu postojati neki nedostaci.

Sadrži gluten

Gluten je obitelj proteina koja se nalazi u određenim žitaricama, uključujući pšenicu ().

Većina ljudi može unijeti gluten bez da imaju negativne nuspojave. Međutim, neke osobe mogu imati poteškoća s podnošenjem ove vrste proteina.

Celijakija je autoimuna bolest u kojoj tijelo pogrešno cilja gluten kao stranu prijetnju tijelu, uzrokujući probavne simptome poput bolova u trbuhu i proljeva.

Gutanje glutena također može oštetiti sluznicu crijeva i tankog crijeva u bolesnika s celijakijom ().

Neki ljudi također pate od ne-celijakijske osjetljivosti na gluten, u kojoj nisu pozitivni na celijakiju, ali i dalje osjećaju probavne tegobe nakon konzumiranja glutena (,).

Stoga bi ljudi s celijakijom i osjetljivošću na gluten trebali izbjegavati žitarice koje sadrže gluten, uključujući pšenične mekinje.

Sadrži Fructans

Fruktani su vrsta oligosaharida, ugljikohidrata koji se sastoji od lanca molekula fruktoze s molekulom glukoze na kraju.

Ovaj lančani ugljikohidrat je neprobavljiv i fermentira u vašem debelom crijevu.

Ovaj postupak fermentacije može proizvesti plinove i druge neugodne probavne nuspojave poput podrigivanja, bolova u trbuhu ili proljeva, posebno kod osoba sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS) (35).

Nažalost, neke žitarice, poput pšenice, sadrže puno fruktana.

Ako patite od IBS-a ili ako imate poznatu intoleranciju na fruktane, možda ćete trebati izbjegavati pšenične mekinje.

Fitinska kiselina

Fitinska kiselina je hranjiva tvar koja se nalazi u svim sjemenkama biljaka, uključujući proizvode od cjelovite pšenice. Posebno je koncentriran u pšeničnim mekinjama (,,).

Fitinska kiselina može ometati apsorpciju određenih minerala poput cinka, magnezija, kalcija i željeza ().

Dakle, apsorpcija ovih minerala može se smanjiti ako se konzumira s hranom bogatom fitinskom kiselinom poput pšeničnih mekinja.

Zbog toga se fitinska kiselina ponekad naziva antinutrijentom.

Većini ljudi koji jedu uravnoteženu prehranu fitinska kiselina ne predstavlja ozbiljnu prijetnju.

Međutim, ako uz većinu obroka jedete hranu s visokim udjelom fitinske kiseline, s vremenom možete razviti nedostatak ovih vitalnih hranjivih sastojaka.

Ako imate intoleranciju na gluten ili fruktane, najbolje je izbjegavati pšenične mekinje, jer sadrže oboje. Pšenične mekinje također sadrže puno fitinske kiseline, što može oslabiti apsorpciju određenih hranjivih sastojaka.

Kako jesti pšenične mekinje

Postoji mnogo načina da dodate pšenične mekinje u svoju prehranu.

Što se tiče pečenih proizvoda, ovaj svestrani proizvod može se dodati ili zamijeniti dio brašna za poboljšanje okusa, teksture i hranjivosti.

Pšenične mekinje možete posipati i po smoothiejima, jogurtu i vrućim žitaricama.

Prebrzo dodavanje previše pšeničnih mekinja prehrani moglo bi uzrokovati probavne tegobe zbog visokog sadržaja vlakana. Stoga je najbolje započeti polako, postupno povećavajući unos i dopuštajući tijelu da se prilagodi.

Također, budite sigurni da pijete puno tekućine dok povećavate unos kako biste vlakna pravilno probavili.

Pšenične mekinje mogu se umiješati u pekarske proizvode ili posuti po smoothiejima, jogurtima i žitaricama. Kad dodajete pšenične mekinje u prehranu, činite to postupno i pazite da pijete puno tekućine.

Donja linija

Pšenične mekinje izuzetno su hranjive i izvrstan izvor vlakana.

Može imati koristi za zdravlje probavnog sustava i srca, a može čak i smanjiti rizik od raka dojke i debelog crijeva.

Međutim, neprikladan je za ljude s intolerancijom na gluten ili fruktan, a njegov sadržaj fitinske kiseline može inhibirati apsorpciju određenih minerala.

Većini pojedinaca pšenične mekinje pružaju siguran, lagan i hranjiv dodatak pecivima, smoothiejima i jogurtima.