Što je hrana bez ugljikohidrata i koju hranu možete jesti?

Sadržaj

• Što je prehrana bez ugljikohidrata?
• Kako slijediti prehranu bez ugljikohidrata
• Može li vam pomoći da izgubite kilograme?
• Ostale blagodati prehrane bez ugljikohidrata
• Može imati koristi za zdravlje srca
• Može dovesti do bolje kontrole šećera u krvi
• Druge moguće prednosti
• Nedostaci dijeta bez ugljikohidrata
• Može uzrokovati zatvor i nisku energiju
• Možda im nedostaju neke hranjive tvari
• Vrlo restriktivan s nepoznatim dugoročnim učincima
• Hrana za jelo
• Hrana koju treba izbjegavati
• Izborni izbornik
• 1. dan
• 2. dan
• 3. dan
• 4. dan
• 5. dan
• Donja linija

Dijeta bez ugljikohidrata ekstremna je verzija dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata. Eliminira gotovo sve ugljikohidrate, uključujući cjelovite žitarice, voće i većinu povrća.

Iako studije pokazuju da smanjenje unosa ugljikohidrata može vam pomoći da odbacite kilogram i može imati zdravstvene koristi, potpuno uklanjanje ugljikohidrata vrlo je restriktivno i najvjerojatnije nepotrebno.

Ovaj članak daje detaljan pregled prehrane bez ugljikohidrata, uključujući njezine potencijalne koristi, nedostatke i hranu koju jedete i izbjegavajte.

Što je prehrana bez ugljikohidrata?

Dijeta bez ugljikohidrata način je prehrane koji u najvećoj mogućoj mjeri uklanja probavljive ugljikohidrate.

Ugljikohidrati su osnovni izvor energije vašeg tijela. Oni se nalaze u žitaricama, grahu, mahunarkama, voću, povrću, mlijeku, jogurtu, tjestenini, kruhu i pecivima.

Stoga, netko tko ne sadrži ugljikohidrate, mora izbjegavati većinu ove hrane i umjesto toga jesti hranu koja sadrži uglavnom bjelančevine ili masti, poput mesa, ribe, jaja, sira, ulja i maslaca.

Ne postoji stroga rubrika za dijetu bez ugljikohidrata. Neki ljudi koji ga prate jedu orašaste plodove i sjemenke, povrće bez škroba i voće s visokim udjelom masti poput avokada i kokosa.

Iako ove namirnice imaju neke ugljikohidrate, oni sadrže mnogo vlakana. Stoga imaju samo minimalan broj probavljivih ili neto ugljikohidrata, što se izračunava oduzimanjem količine vlakana od ukupnog broja ugljikohidrata (1).

Dijeta bez ugljikohidrata nalikuje ketogenoj prehrani, koja ograničava vaš unos ugljikohidrata na manje od 30 grama dnevno i potiče vas da iz masti dobivate 70% ili više dnevnih kalorija (2).

Ovisno o tome što odlučite jesti, dijeta bez ugljikohidrata može biti restriktivnija od ketoa.

Sažetak Dijeta bez ugljikohidrata uglavnom zabranjuje ugljikohidrate, umjesto da potiče hranu koja se prije svega sastoji od proteina i masti. U nekim slučajevima možete jesti i hranu s visokim vlaknima.

Kako slijediti prehranu bez ugljikohidrata

Neki internetski izvori preporučuju da na dijeti bez ugljikohidrata držite neto unos ugljikohidrata do 20–50 grama dnevno, ali ne postoje određeni rasponi makronutrijenata ili podešeni protokol.

Jednostavno rečeno, kada slijedite bezgljikohidrata dijetu, izbjegavate svu hranu s visokim udjelom ugljikohidrata.

Točnije, trebali biste eliminirati cjelovite i rafinirane žitarice, pecivo, voće, mlijeko, jogurt, grah, mahunarke, tjesteninu, kruh, napitke zaslađene šećerom i škrobno povrće poput graška i kukuruza.

Hrana i pića dopušteni na dijeti bez ugljikohidrata uključuju meso, ribu, jaja, sir, maslac, ulja, vodu i običnu kavu ili čaj.

Ako ste manje strogi, možete jesti i orašaste plodove, sjemenke, povrće bez škroba i voće s visokim udjelom masnoće poput avokada i kokosa jer su u tim namirnicama malo ugljikohidrata.

Budući da se ova dijeta usredotočuje na ograničavanje određenog makronutrijenta, ne postoje preporuke za dnevni unos kalorija ili veličine porcija.

Sažetak Prehrana bez ugljikohidrata eliminira svu hranu bogatu ugljikohidratima poput žitarica, pekarskih proizvoda i voća, umjesto da potiče hranu s visokim udjelom bjelančevina i masti.

Može li vam pomoći da izgubite kilograme?

Općenito, smanjenje unosa ugljikohidrata može vam pomoći izgubiti kilograme.

Zamjena ugljikohidrata proteinima ili masnoćom može vam pomoći da se osjećate punije i jedete manje ukupnih kalorija, što zauzvrat potiče mršavljenje (3, 4, 5).

Pored toga, dijeta sa vrlo malo ugljikohidrata obično potiče naglo mršavljenje u prvih nekoliko tjedana zbog brzog pada težine vode. To je zato što svaki gram ugljikohidrata sadrži oko tri grama vode u vašem tijelu (6, 7).

Studija na 79 pretilih odraslih otkrila je da su tijekom 6 mjeseci oni koji su ograničili unos ugljikohidrata na manje od 30 grama dnevno izgubili oko 8,8 kilograma (4 kg) više od onih koji su umjesto toga ograničili masti na manje od 30% dnevnih kalorija (8) ,

Ostale studije nude slične rezultate i sugeriraju da praćenje dijeta s vrlo malo ugljikohidrata i ketogena tijekom više od 12 mjeseci može rezultirati trajnijim gubitkom težine u usporedbi s dijetom s malo masnoće (9).

Međutim, istraživanje je miješano. Neke studije otkrile su da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata nisu učinkovitija za dugoročno mršavljenje od ostalih metoda prehrane koje također smanjuju ukupni unos kalorija, poput dijeta sa malo masnoće (10, 11).

Imajući na umu ove rezultate, slijeđenje dijeta bez ugljikohidrata vjerojatno će rezultirati gubitkom težine - barem kratkoročno.

Ipak, za gubitak kilograma ne trebate potpuno eliminirati ugljikohidrate. Postepeno smanjivanje unosa ugljikohidrata i, što je još važnije, smanjenje ukupnog unosa kalorija manje su restriktivni načini gubitka kilograma.

Sažetak Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata s visokim udjelom proteina i masnoća može vam pomoći smanjiti ukupni unos kalorija i dovesti do gubitka kilograma. Bez obzira na to, dijeta bez ugljikohidrata nije potrebna za postizanje ovih rezultata.

Ostale blagodati prehrane bez ugljikohidrata

Ne postoje studije o dijeti koja u potpunosti eliminira ugljikohidrate, ali istraživanje dijeta s vrlo niskom razinom ugljikohidrata i ketogenih dijeta sugerira da mogu imati nekoliko koristi.

Može imati koristi za zdravlje srca

Smanjenje unosa ugljikohidrata može poboljšati zdravlje srca.

Pokazalo se da vrlo dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata smanjuje razinu triglicerida u krvi. Povišena razina triglicerida može povećati rizik od bolesti srca (10, 12, 13).

Jedno istraživanje na 29 muškaraca s prekomjernom težinom otkrilo je da smanjenje unosa ugljikohidrata na 10% dnevnih kalorija tijekom 12 tjedana smanjuje razinu triglicerida za 39% u usporedbi s početnom razinom (12).

Ostala istraživanja pokazuju da dijeta s vrlo malo ugljikohidrata također može povećati razinu HDL (dobrog) kolesterola, što može pomoći u zaštiti od srčanih bolesti (14).

Unatoč tome, potrebno je još istraživanja.

Može dovesti do bolje kontrole šećera u krvi

Rezanje ugljikohidrata - posebno rafiniranih ugljikohidrata i šećera - može pomoći u kontroli šećera u krvi, što može biti posebno korisno za osobe s dijabetesom (15).

Neke studije pokazuju da su dijeta s niskom razinom ugljikohidrata i keto dijeta učinkovita u smanjenju razine šećera u krvi.

Šestomjesečna studija na 49 pretilih odraslih osoba s dijabetesom tipa 2 otkrila je da su oni koji su slijedili keto dijetu imali znatno veće redukcije hemoglobina A1c - mjere prosječnog šećera u krvi - od onih koji nisu jeli keto dijetu (16).

Smanjenje unosa ugljikohidrata može spriječiti padove šećera u krvi i tako pomoći u sprečavanju komplikacija dijabetesa. Ipak, nije potrebno potpuno isključiti ugljikohidrate iz vaše prehrane. U stvari, dijabetes se može kontrolirati i na dijetama s više ugljikohidrata.

Druge moguće prednosti

Ostale moguće prednosti dijeta sa vrlo niskom razinom ugljikohidrata uključuju:

• Niži krvni tlak. Neke studije sugeriraju da smanjenje unosa ugljikohidrata može pomoći snižavanju krvnog tlaka (17).
• Smanjenje trbušne masti. Ograničena istraživanja pokazuju da su dijeta s vrlo niskom razinom ugljikohidrata bolja od dijeta bez masnoće pri smanjenju masnoća u trbuhu, vrste masti povezane s upalom i određenim bolestima (18, 19).
• Niži rizik metaboličkog sindroma. Smanjenje unosa ugljikohidrata može pomoći u sprječavanju nekih čimbenika rizika povezanih s metaboličkim sindromom, poput visokog krvnog tlaka, povišenog šećera u krvi i masnoće u trbuhu (19).

Sažetak Jedenje dijeta s vrlo malo ugljikohidrata može pomoći poboljšanju zdravlja srca i kontrole šećera u krvi. No, nepotrebno je potpuno izrezati ugljikohidrate kako biste iskusili ove prednosti.

Nedostaci dijeta bez ugljikohidrata

Dijeta bez ugljikohidrata može imati niz nedostataka.

Može uzrokovati zatvor i nisku energiju

Budući da dijeta bez ugljikohidrata ograničava voće, većinu povrća, graha i cjelovitih žitarica, ona može imati vrlo malo vlakana.

Vlakna su važna za probavu jer pomažu u održavanju pravilnosti crijeva. Zbog toga dijeta bez ugljikohidrata može dovesti do konstipacije i probavne nelagode (20, 21).

Štaviše, ugljikohidrati su osnovni izvor energije u vašem tijelu. Stoga, dijeta bez ugljikohidrata može dovesti do niske energije i umora, posebno u početku (2).

Metaboličke promjene koje se događaju u vašem tijelu pri rezanju ugljikohidrata također mogu u kratkom roku uzrokovati loše mentalne funkcije, mučninu i poremećen san (2).

Možda im nedostaju neke hranjive tvari

Dijeta bez ugljikohidrata možda neće osigurati dovoljno vitamina i minerala, poput kalija, B vitamina i vitamina C kojih ima u izobilju u voću, povrću i drugoj biljnoj hrani (22).

Uz to, pojačano mokrenje koje je posljedica ograničenja ugljikohidrata može dovesti do nedostatka natrija i kalija tijekom vremena (23, 24).

Jedenje uravnotežene prehrane s raznovrsnom hranom može vam pomoći da dobijete dovoljno potrebnih hranjivih sastojaka. Uz to, dugoročno je održivija od prehrane bez ugljikohidrata.

Vrlo restriktivan s nepoznatim dugoročnim učincima

Nedovoljno je studija o dugoročnim učincima dijeta s vrlo malo ugljikohidrata, pa je posebno teško procijeniti dugoročne učinke prehrane bez ugljikohidrata.

Zbog ovog nedostatka istraživanja, dugotrajna prehrana bez ugljikohidrata mogla bi imati ozbiljne zdravstvene posljedice (25).

Kako je dijeta bez ugljikohidrata vrlo restriktivna, s velikom količinom masti i nije dobro istražena zbog sigurnosti, nije prikladna za one s poremećajima prehrane, djecu, hiper-reaktore na kolesterol i trudnice ili dojilje.

Sažetak Dijeta bez ugljikohidrata ograničava hranu s vlaknima i većinu biljnih namirnica koje su bogate vitaminima i mineralima. To može dovesti do konstipacije, niske energije i mogućih nedostataka mikrohranila.

Hrana za jelo

Namirnice koje su uobičajeno dopuštene bez ugljikohidrata su:

• Meso i životinjski proizvodi s niskim udjelom ugljikohidrata: piletina, govedina, ćuretina, janjetina, divljač, bizon, svinjetina, jaja, maslac, mast, sir
• Plodovi mora: losos, tilapia, bakalar, škampi, sardine, haringe, rakovi
• Začini: bilje i začini
• Nulakalorična pića: voda, crna kava i obični čaj
• Orašasti plodovi i sjemenke (one s niskim udjelom ugljikohidrata): bademi, orasi, sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta, pistacije, indijske kaše
• Ne škrobno povrće (ono s malo ugljikohidrata): brokula, tikvice, ljuta paprika, cvjetača, lisnato zelje, rutabaga, repa, bruske klice, šparoge, gljive
• Voće s visokim udjelom masti: kokos, avokado

Sažetak Dijeta bez ugljikohidrata ograničava hranu s visokim udjelom ugljikohidrata i prvenstveno se temelji na mesnoj, mliječnoj, morskoj hrani i biljnoj hrani s malo ugljikohidrata.

Hrana koju treba izbjegavati

Dijeta bez ugljikohidrata vrlo je restriktivna i eliminira nekoliko skupina hrane poput:

• žitarice: riža, farra, ječam, quinoa, pšenica, kruh, tjestenina
• Slatkiši i peciva: kolači, kolačići, bomboni, sode, slatki napici
• Voće: jabuke, naranče, banane, bobice, kivi, kruške
• Škrobno povrće: grašak, kukuruz, tikvice, krumpir
• Grah i mahunarke: crni grah, bubreg, slanutak, leća
• mliječni: mlijeko i jogurt
• Začini s dodatkom šećera: kečap, umak za roštilj, preljevi za salatu
• Alkohol: pivo, vino, alkoholna pića, slatka miješana pića

Sažetak Hrana ograničena na prehranu bez ugljikohidrata uključuje žitarice, slatkiše, pecivo, voće, škrobno povrće, grah, mlijeko, jogurt i alkohol.

Izborni izbornik

Evo primjera petodnevnog jela za dijetu bez ugljikohidrata.

1. dan

• Doručak: jaja, slanina, narezani avokado
• Ručak: rumunska zelena salata s mljevenim puretinom, sirom i maslinovim uljem
• Večera: losos, rezanci od tikvica, strana sjemenki suncokreta
• grickalice: govedina kobasica, sir

2. dan

• Doručak: jaja, odrezak, trakice paprike
• Ručak: obloga salate od tune i ribe, mrkva namočena u pire od avokada
• Večera: janjeći kotleti, salata od špinata s orasima i maslinovim uljem
• grickalice: tvrdo kuhana jaja, pistacije

3. dan

• Doručak: jaja, pureća kobasica, avokado
• Ručak: ražnjići, bruxelleske klice pečene s parmezanom
• Večera: svinjski kotleti, pečena rajčica i repa
• grickalice: sjemenke suncokreta, brie

4. dan

• Doručak: jaja sa sjeckanom piletinom, jalapeño, cheddar sir
• Ručak: pureće pljeskavice s pomfritom
• Večera: mesne okruglice i rezanci od tikvica s pečenom rajčicom
• grickalice: sardine, orašasti plodovi makadamije

5. dan

• Doručak: sira s jajima s brokolijem, pilećom kobasicom
• Ručak: salata odreska i salata od rukule s preljevom od maslinovog ulja, indijske kasike
• Večera: kozice narezane kokosom, pečene šparoge i gljive
• grickalice: puretina, avokado

Sažetak Dijeta bez ugljikohidrata vrlo je restriktivna i uglavnom se temelji na životinjskoj hrani i biljnoj hrani s malo ugljikohidrata.

Donja linija

Prehrana bez ugljikohidrata eliminira gotovo sve ugljikohidrate i potiče velike unose masti i proteina.

To može povećati mršavljenje, zdravlje srca i kontrolu šećera u krvi. No, nepotrebno je rezati sve ugljikohidrate kako biste iskusili ove prednosti.

Uz to, ova dijeta može smanjiti razinu energije i povećati rizik od nedostatka hranjivih sastojaka.

Umjesto toga, nastojte jesti uravnoteženu prehranu s raznovrsnom hranom.