Koje su mišićne grupe najbolje raditi zajedno?

Sadržaj

• Grupe mišića
• Rad više mišića
• Što pariti zajedno?
• Primjeri za početnike
• Primjer za napredne dizače
• Raspored za vježbanje
• Ponedjeljak: ruke i ramena
• Srijeda: noge
• Petak: leđa, prsa i trbušnjaci
• Vrste vježbi
• Vježbe koje ciljaju određene mišiće
• grudi
• leđa
• Oružje
• Kada razgovarati s profesionalcem
• Donja linija

Kad mnogi ljudi razmišljaju o vježbanju, razmišljaju o aerobnim vježbama poput trčanja ili biciklizma. Ove su vrste vježbi važne za jačanje vašeg srca i pluća, ali cjelovit program treninga također bi trebao uključivati ​​vježbe snage, trening fleksibilnosti i trening ravnoteže.

Redoviti treninzi snage poboljšavaju zdravlje vaših kostiju, mišića i vezivnog tkiva. Izgradnja jačih mišića također povećava vaš metabolički udio i pomaže vam u održavanju zdrave težine. Američki odjel za zdravstvo i ljudske usluge preporučuje trening snage za dva ili više puta tjedno za optimalno zdravlje.

Postoji mnogo načina da se strukturira program treninga snage, ali mnogima je korisno pariti određene mišićne skupine. Vježbanje različitih dijelova tijela u različite dane daje vašim mišićima više odmora između vježbanja i pomaže vam da spriječite pretreniranost.

U ovom ćemo članku pogledati koje grupe mišića možda želite kombinirati. Također ćemo vam pružiti primjere kako možete postaviti svoj tjedni raspored treninga.

Grupe mišića

Postoje tri vrste mišića u vašem tijelu: srčani, glatki i skeletni. Srčani mišići su mišići koji kontroliraju vaše srce. Glatki mišići kontroliraju nehotične funkcije poput suženja krvnih žila. Skeletni mišići su mišići koje ciljate u teretani koji pomažu vašem tijelu da se kreće. Oni čine oko 40 posto vaše tjelesne težine.

Mnogi stručnjaci za fitnes često ovo smatraju glavnim mišićnim skupinama u vašem tijelu:

• grudi
• leđa
• oružje
• trbušne mišiće
• noge
• ramena

Neki također razdvajaju ove mišićne skupine na specifične kategorije kao što su:

• telad (potkoljenica)
• potkolenice (stražnji dio nadkolenice)
• kvadriceps (prednji dio potkoljenice)
• gluteni (stražnjica i bokovi)
• biceps (prednji dio nadlaktice)
• triceps (stražnji dio nadlaktice)
• podlaktice (donja ruka)
• trapez (zamke) (vrh ramena)
• latissimus dorsi (lats) (ispod pazuha)

Rad više mišića

Malo vježbi doista izolira samo jednu mišićnu skupinu. Na primjer, kovrča na bicepsu jedna je od najčešćih vježbi za jačanje bicepsa u prednjem dijelu vaše nadlaktice. Međutim, nekoliko drugih mišića također pomaže vašem tijelu da se savije u laktu, uključujući brachialis, koji se nalazi ispod vašeg bicepsa, i brachioradialis, koji je velik mišić u podlaktici. Ostali mišići stabilizatora trebaju učvrstiti vaše rame i jezgru kako biste mogli efikasno podići težinu.

Tijekom dizajniranja programa možda ćete naći neke vježbe koje se uklapaju u više kategorija. Općenito, više zglobova koji se savijaju u vježbi, to više mišića koristite.

Što pariti zajedno?

Ne postoji pravi način da grupirate svoje mišiće. Možda želite eksperimentirati s nekoliko različitih parova dok ne pronađete onaj koji vam najbolje odgovara. Ako trenirate za opću kondiciju, možete slijediti program koji uravnotežuje sve različite mišićne skupine. Ako trenirate za neki sport, možda ćete imati koristi od isticanja određenih mišićnih skupina koje se često koriste u vašem sportu.

Mnogi ljudi smatraju korisnim spajanje mišićnih skupina koje su blisko jedna s drugom. Na primjer, možda ćete htjeti upariti ramena i ruke, jer mnoge vježbe, poput redaka, koriste oba dijela tijela.

Glavna prednost od cijepanja različitih mišićnih skupina na različite dane je vaša mogućnost da svakom mišiću date više odmora. Na primjer, ako trenirate po rasporedu tjedno i imate jedan dan dnevno u tjednu, noge će imati sedam dana za oporavak između sesija.

Primjeri za početnike

Evo jednog primjera kako možete kombinirati svoje mišićne skupine pomoću šest osnovnih grupa koje smo naveli gore:

• 1. dan: prsa i ramena
• 2. dan: noge
• 3. dan: leđa, trbušnjake i ruke

Ako planirate dizati samo dva puta tjedno, dobar način strukturiranja treninga može biti:

• 1. dan: prsa, ruke i ramena
• 2. dan: noge, leđa i trbušnjaci

Ako ste početnik, pridržavanje tih šest osnovnih mišićnih grupa dovoljno je da napravite odličan plan vježbanja koji vam može pomoći poboljšati kondiciju.

Primjer za napredne dizače

Ako se već neko vrijeme dižete, možda ćete htjeti biti precizniji sa mišićima na koje ciljate prilikom izrade programa.

Evo primjera kako možete kombinirati mišićne skupine koristeći detaljnije skupine koje smo naveli:

• 1. dan: prsa, ramena, triceps, podlaktice
• 2. dan: telad, tetiva, kvadriceps, gluteni
• 3. dan: biceps, leđa, trbušnjaci, zamke, latice

Ne trebaju vam odvojene vježbe za svaku mišićnu skupinu. Na primjer, čučanj koristi vaše:

• loza
• kvadriceps
• stražnjicu
• leđa
• trbušne mišiće

Raspored za vježbanje

Američka udruga za srce preporučuje da odvojite najmanje dva dana između sesija lila kako biste tijelu dali vremena da se oporavi. Mnogi ljudi smatraju da vole trening snage tri puta tjedno.

Evo primjera kako možete strukturirati svoj tjedni raspored:

Ponedjeljak: ruke i ramena

• sklekovi: 3 seta od 8 ponavljanja
• kovrče bicepsa: 3 seta od 8 ponavljanja
• rame pritisnite: 3 seta od 10 ponavljanja
• klupice: 2 seta od 12 ponavljanja
• bočni usponi: 3 seta od 10 ponavljanja

Srijeda: noge

• čučnjevi natrag 3 seta od 8 ponavljanja
• klinčići: 2 seta od 10 ponavljanja
• Rumunjske mrtve žičare: 3 seta od 8 ponavljanja
• korak prozora: 2 seta od 12 ponavljanja
• uzgoj teladi: 3 seta po 12 ponavljanja

Petak: leđa, prsa i trbušnjaci

• klupa s pritiskom na bučice: 3 seta od 8 ponavljanja
• bućica 3 seta od 8-10 ponavljanja
• drobljenje za bicikle: 3 seta od 20 ponavljanja
• redovi s bučicama s jednom rukom: 3 seta od 8 ponavljanja
• klinčići savijeni redovi: 3 seta od 8 ponavljanja
• drobiti: 3 seta od 20 ponavljanja

Vrste vježbi

Kad razmišljate o treningu snage, možda mislite da vam trebaju bučice ili grede. Međutim, trening otpora dolazi u mnogim oblicima kao što su:

• vježbe otpora benda
• vježbe s medicinskom loptom
• vježbe tjelesne težine
• slobodni utezi
• strojnim vježbama

Ako u svoj program želite uključiti besplatan trening s utezima, dobro je pridržavati se utega koji možete udobno podići za 12 do 15 ponavljanja. Kako postajete jači, možete smanjiti broj ponavljanja i povećati težinu.

Vježbe koje ciljaju određene mišiće

Evo primjera nekih vježbi koje možete izvesti za ciljanje svake mišićne skupine.

grudi

1. Bench press: Možete koristiti remenicu ili bučicu. Bilo bi dobro zamijeniti partnera u slučaju da vas zaglavi.
2. Sklekovi: Povećanjem širine ruku stavlja se naglasak na vaše prsne mišiće
3. Prsa za prsa u obliku prsa: Zakačite traku s ručkama iza vas i gurajte se od tijela kao da prolazite kroz košarku.

leđa

1. Red s bučicama s jednom rukom: Pomaže u jačanju nadlaktice, ramena i nadlaktica.
2. Otporni pojas se razdvaja: Držite otporni pojas s rukama u širini ramena. Usredotočite se na stiskanje lopatica dok povlačite remen.
3. Nadčovjek: Da biste otežali vježbu, možete držati težinu u rukama iznad glave.

Oružje

1. Curice za biceps: Ako nemate pristup bučicama, možete koristiti konzerve za juhu ili druge teške kućanske predmete.

2. Kada razgovarati s profesionalcem

   Iako neki uživaju u slobodi kreiranja vlastitih planova vježbanja, također možete otkriti da radije radite s certificiranim osobnim trenerom ili drugim stručnjakom za fitness. Osobni trener može vam pokazati kako izvoditi vježbe pravilnom tehnikom kako biste ih kasnije mogli sigurno samostalno raditi.

   Neki pronalaze zaposlenje osobnog trenera koji im pomaže da ostanu motivirani i čini radnijim zabavnijim. Trener vas može držati odgovornim i osigurati da radite odgovarajućim intenzitetom za vašu trenutnu razinu kondicije.

   Donja linija

   Postoji mnogo načina na koje možete strukturirati tjedni trening kako biste postigli rezultate. Mnogi ljudi smatraju korisnim odvojiti treninge snage za trening snage po mišićnim skupinama kako bi dali svojim mišićima više vremena za oporavak. Dobro je si priuštiti dvodnevni odmor između treninga snage kako biste izbjegli pretreniranost.

   Ako nemate pristup teretani, možete obaviti mnogo dobrih vježbi jačanja snage koje možete raditi kod kuće koristeći kućanske predmete, pojaseve otpornosti ili svoju tjelesnu težinu.

   Prije svakog treninga snage, dobro je odvojiti najmanje 10 minuta za zagrijavanje i koncentriranje na dobru tehniku.