Kako ostati fokusiran kada ste pod stresom i preopterećeni

Sadržaj

• Započnite (zdravu) naviku pijenja
• Duboko udahnite
• Osvježite svoj um vježbom
• Posvetite se 30 minuta neprekidne aktivnosti
• Upoznajte i usavršite ovaj stil koncentracije
• Vježbajte svjesnost
• Pregled za

Ako imate problema s koncentracijom, dobrodošli u novu normalu. Gotovo godinu dana nakon što smo prvi put bili u izolaciji, mnogi od nas još uvijek se cijeli dan bore s ometanjem. S obzirom na našu zabrinutost oko pandemije, brige o ekonomiji i neizvjesnost oko budućnosti općenito – da ne spominjemo pokušaje spajanja rada od kuće s kuhanjem tri obroka dnevno, možda školovanja svoje djece i samo pokušaja da život ide naprijed – nije ni čudo što se ne možemo usredotočiti ni na što. U nedavnoj anketi Harrisa, 78 posto ispitanika reklo je da je pandemija značajan izvor stresa u njihovim životima, a 60 posto ih je reklo da se osjećaju preplavljeni problemima s kojima se svi suočavamo.

"Ne možemo se usredotočiti kada smo tjeskobni i nervozni jer hormoni stresa kortizol i adrenalin prolaze kroz naše tijelo", kaže dr. Kristen Willeumier, neuroznanstvenica i autorica knjige Biohack Your Brain. “Moramo se isključiti iz sveg stresa. Uzimanje odmora od svega o čemu brinemo i povezivanje s našim tijelima pomoći će nam da prijeđemo s aktiviranja našeg simpatičkog živčanog sustava, koji se aktivira kada smo pod pritiskom, na aktiviranje parasimpatičkog živčanog sustava, zbog čega se osjećamo puno smireniji i usredotočeniji.”

Evo kako ostati koncentriran, presjeći svu mentalnu nered i vratiti mozak natrag.

Započnite (zdravu) naviku pijenja

Prvi savjet o tome kako ostati usredotočen: Popijte. Voda je eliksir za mozak - morate konzumirati velike količine da biste ostali oštri. "Mozak se sastoji od 75 posto vode i svaki dan gubimo 60 do 84 unce samo normalnim tjelesnim funkcijama", kaže Willeumier. "Čak i pad tekućine od 1 do 2 posto može utjecati na vašu sposobnost fokusiranja i dovesti do magle u mozgu."

Prema Nacionalnoj medicinskoj akademiji, žene bi trebale konzumirati najmanje 2,7 litara - oko 91 uncu - vode dnevno (čak i više ako redovito vježbate). Oko 20 posto toga može doći od hidratantne hrane, poput krastavaca, celera, jagoda i grejpa, kaže Willeumier. Ostatak bi trebao potjecati od stare dobre H2O, po mogućnosti filtrirane (filter uklanja uobičajene zagađivače vode). "Da biste pratili, nabavite tri boce bez BPA od 32 unce u različitim bojama, napunite ih i pijte tu vodu tijekom dana", kaže Willeumier. “Jutarnja boca mogla bi biti ružičasta, popodnevna plava, a večernja zelena. Kad imate ovakav sustav, veća je vjerojatnost da ćete doseći svoju kvotu. ” (Povezano: Najbolji filteri za vodu da ostanete hidratizirani kod kuće)

Osim toga, svakodnevno se počastite svježim prešanim zelenim sokom. "To je hidratantno piće bogato hranjivim tvarima", kaže Willeumier. “Jedna od kritičnih stvari koje sam naučio radeći s kulturama neurona u laboratoriju je da osnovni metabolički procesi proizvode mnogo kiseline. Ja bih tu kiselu tvar zamijenio blago alkalnom otopinom koja je sadržavala puno korisnih hranjivih tvari i minerala, što je pomoglo u održavanju idealnog pH za podršku staničnom zdravlju. Sljedećeg dana, kad bih pogledala neurone pod mikroskopom, oni bi napredovali ", kaže ona.

"Zeleni sok, koji je također alkalan, pruža iste vrste vitalnih enzima, minerala i hranjivih tvari koje mogu zaštititi naše neurone i stvoriti živo stanično zdravlje." Za početak dana zelenim sokom, isprobajte Willeumierovo jutarnje hidriranje mozga: U sokovniku iscijedite četiri do pet stabljika celera, pola do jedne cijele oguljene krastavce, pola šalice talijanskog peršina, pola šalice dječjeg špinata i dvije na tri stabljike crvenog ili pacifičkog kelja. Za malo slatkoće, dodajte pola u jednu cijelu zelenu jabuku.

Posljednji savjet za hidrataciju u ovom vodiču o tome kako ostati usredotočen? Ulijte si malo zelenog čaja bez kofeina. Zdravo piće osigurava hidrataciju, a studije pokazuju da može smanjiti anksioznost, pojačati fokus, poboljšati pamćenje i poboljšati ukupnu funkciju mozga.

Duboko udahnite

Meditacija je moćna metoda za povećanje raspona pažnje."To je jedan od najbržih načina za prebacivanje aktivnosti vašeg moždanog vala s beta frekvencije, kada ste super budni, na alfa frekvenciju, kada ste opušteni i koncentrirani", kaže Willeumier. Zapravo, kada se meditacija prakticira dosljedno tijekom vremena, snimci mozga pokazuju povećanu aktivnost u prefrontalnom korteksu - području mozga odgovornom za fokus, pažnju i kontrolu impulsa. Druga istraživanja su pokazala da 30 minuta dnevne meditacije svjesnosti tijekom osam tjedana može povećati volumen mozga u hipokampusu, području koje je bitno za učenje i pamćenje. (Da biste započeli svakodnevnu praksu, isprobajte ove videozapise o meditaciji na YouTubeu.)

Da biste pobjegli od svih misli koje vam prolaze kroz um kada sjednete da meditirate, upotrijebite svoj dah kao alat, kaže Willeumier. “Kada se koncentrirate na obrazac disanja, on vas odvodi iz glave i ulazi u tijelo kako biste mogli umiriti svoj um”, kaže ona. Kako biste to učinili: Duboko udahnite kroz nos i brojite šest ili sedam. Držite ga do četiri, a polako izdahnite kroz usta do osam. Ponoviti. Dok nastavljate disati na ovaj način, postajete potpuno prisutni u ovom trenutku i tada ste najviše usredotočeni, kreativni i intuitivni, kaže Willeumier. "Tada se mogu dogoditi male iskrice genija - možda ćete odjednom dobiti odličan uvid ili ideju ili riješiti problem - jer ste mirni i usredotočeni."

Da biste ovaj savjet dali kako ostati koncentriran na djelovanje i započeti praksu meditacije, neka vam bude lagan i dostupan. Isprobajte to prvo ujutro: “Sjedite mirno u krevetu pet do 10 minuta zatvorenih očiju, usredotočite se na dah i pogledajte što će se pojaviti”, kaže Willeumier, koji to čini svaki dan. "To je ljepota meditacije - otkrivanje nevjerojatnih spoznaja koje mogu proizaći iz ove tišine."

Osvježite svoj um vježbom

Sat za trčanje ili boot kamp sljedećeg će vam dana oštriti pamćenje. Psiholog Phillip D. Tomporowski, profesor kineziologije na Sveučilištu Georgia, kaže da postoje dva pristupa optimizaciji ovog učinka: Vježbajte prije ili nakon upijanja informacija koje želite zapamtiti. "Ako vježbate prije nego što naučite informacije, fiziološko uzbuđenje će vam potaknuti pozornost", kaže Tomporowski.

Osjetne reakcije zbog povećanog kretanja, otkucaja srca i disanja vraćaju se u vaš mozak, što rezultira iskrom u neurotransmiterima poput noradrenalina; sve doprinosi ovoj poboljšanoj magiji pamćenja. S druge strane, ako učite, a zatim vježbate, druga teorija tvrdi da bolje zadržavate taj unos zahvaljujući tome kako hipokampus - moždani knjižničar - radi. Obje su metode snažne i dokazano su povećale vaše pamćenje. Dakle, koja je pouzdana doza koja će vam na kraju pomoći da ostanete usredotočeni? "Čini se da je dvadeset minuta umjerenim tempom područje intenziteta vježbe koje sustavno proizvodi učinak", kaže Tomporowski. (Povezano: Vježba zadivljujućim načinima pojačava snagu vašeg mozga)

Posvetite se 30 minuta neprekidne aktivnosti

Još jedan ključni pokazatelj kako ostati usredotočen je obavljanje aktivnosti koje to zahtijevaju. Prihvatite navike koje vam omogućuju da se koncentrirate barem 30 minuta, kaže Willeumier. To će vaš mozak naučiti nulirati i zadržati fokus. Pročitajte zadivljujuću knjigu ili radite na slagalici. Odaberite nešto što vas kreativno osvaja. "Mozak ide kamo god ga usmjerili", kaže Willeumier. "Dakle, kada radite nešto temeljito angažirano, vaš fokus će rasti."

Upoznajte i usavršite ovaj stil koncentracije

Kako ostati usredotočen usred velikih smetnji? Isprobajte ono što profesionalni sportaši rade. "Njihova primarna tehnika fokusiranja je imati rutinu", kaže dr. Mark Aoyagi, profesor sporta i psihologije performansi na Sveučilištu u Denveru. "Počinjete sa širokom vizijom, a zatim postupno sužavate i pojačavate fokus kako se približavate konkurenciji."

Kako biste na ovaj način obučili svoju pozornost, sjednite i krećite se kroz različite stilove koncentracije. „Uđite u prostoriju u kojoj se nalazite kao cjelina [široka vanjska koncentracija], prebacite se na fokusiranje na jedan objekt u prostoriji [uska vanjska koncentracija], prebacite se na skeniranje tijela [široka unutarnja koncentracija], a zatim se prebacite na jednu misao ili osjećaj [uska unutarnja koncentracija]”, kaže Aoyagi.

Kako razvijate ovu vještinu, moći ćete intenzivnije ostati u svakom stilu - ono što Aoyagi naziva izgradnjom "snage" vaše pažnje - dulje (izdržljivost pažnje) i lakše se pomicati (povećavajući fleksibilnost). "Ključ je znati koji je stil pažnje prikladan za zadatak, a zatim se moći prebaciti na odgovarajući", kaže on. Na primjer, stvaranje proračunske tablice može zahtijevati intenzivnu usku vanjsku koncentraciju dok skupljate brojeve, dok bi vas sat joge mogao zamoliti da dodirnete usku unutarnju koncentraciju kako biste svjesno udahnuli i izdahnuli.

Ako se moram brzo usredotočiti, a mozak mi je zbrkan, poslušat ću klasičnu glazbu, koja mi moždane valove prebacuje u opuštenije stanje. To me čini smirenim i sposobnim da se koncentriram, a zadatke mogu obaviti za manje od pola vremena.

Kristen Willeumier, dr. Sc.

Vježbajte svjesnost

Posljednji savjet u ovom vodiču o tome kako ostati koncentriran aktivnost je koju ste vjerojatno rekli da pokušate milijun puta: Mindfulness. Praksa može pomoći u zaključavanju svih gore navedenih vještina pažnje jačanjem vaše veze uma i tijela općenito. (Kad ne možete meditirati, isprobajte ovu vježbu za izgradnju svijesti koju preporučuje: Prije nego što ustanete iz kreveta, njegujte osjećaj zahvalnosti, usredotočite se na jednu namjeru za taj dan, a zatim izađite iz kreveta i odvojite trenutak da osjetite noge na podu.)

Kao bonus, svjesnost također trenira vještinu meta-pažnje ili saznanja gdje je nečija pažnja. "Kad nemamo jake sposobnosti metapažnje, imamo iskustvo da mislimo da prisustvujemo sastanku ili što već, a zatim se" probudimo "pet minuta kasnije i shvaćamo da nam je pozornost posve negdje drugdje", kaže Aoyagi.

Najbolje bi vam bilo redovito naviknuti na vježbe koncentracije. "Kako se poboljšavate, možete uvesti smetnje uključivanjem televizora ili sviranjem glazbe te povećanjem intenziteta: pokušajte to učiniti u prepunoj ulici ili u prometnom trgovačkom području", kaže on.

Časopis Shape, izdanje iz ožujka 2021

• Autor Mary Anderson
• Autora: Pamela O’Brien

Pregled za