13 umora u borbi protiv umora kako biste napunili svoja jutra

Sadržaj

• 1. Ne udarajte drijem - uopće
• 2. Prvo popijte čašu vode
• 3. Istegnite svoje umorno tijelo jogom
• 4. Ljepite vodom lice
• 5. Jedite doručak kako biste iskrali energiju
• Popravak hrane: Hrana koja pobjeđuje umor
• 6. Izbjegavajte šećer do ručka
• 7. Pijte manje kave
• 8. Izađite vani da aktivirate svoj mozak
• 9. Uključite kardio, tijekom cijelog jutra
• 10. Riješite se svog stresa
• 11. Dajte sebi nešto čemu ćete se radovati
• 12. Pođite dublje s mentalnim zdravljem
• 13. Konačno, prakticirajte dobru higijenu sna (i budnosti)

Svi smo imali ona jutra kada jednostavno ne možemo osloboditi osjećaj sporosti, čak i kad smo tehnički dobili dovoljno sna. U nastojanju da se osvežimo za umorne dane, mnogi od nas napunjuju se po šalici kave.

No, prekomjerno kofeiniranje može nas ostaviti nervoznim i anksioznim (da ne spominjemo neprestano trčanje u kupaonicu).

Možda postoji bolji način da se protresemo jutarnji umor i nastavimo sa danom uz potrebnu energiju.

1. Ne udarajte drijem - uopće

Taj voljeni gumb na vrhu vašeg budilice možda ipak nije toliko koristan.

Provođenje posljednjih pola sata noćnog odmora na ono što istraživači nazivaju "fragmentirani san" ima posljedice za vašu sposobnost funkcioniranja tijekom dana.

Pro-savjet: Isprobajte 90-minutni ciklus spavanja tako da postavite dva alarma - jedan u trajanju od 90 minuta prije no što se želite probuditi i jedan za trenutak kada se zapravo želite probuditi.

Teorija je da će 90 minuta spavanja između odgode biti potpuni ciklus spavanja i omogućiti da se probudite nakon vaše REM stanje, umjesto tijekom.

2. Prvo popijte čašu vode

Umor je klasičan simptom dehidracije, pa čak i blagi slučaj može potaknuti osjećaje pospanosti, promjene kognitivnih sposobnosti i poremećaje raspoloženja. Neka čaša vode osvježi cijelo tijelo prije kretanja.

Pro-savjet: Ako utvrdite da još uvijek ne možete protresti jutarnju letargiju, pokušajte povećati unos vode i ostalih bezkafeinskih napitaka tijekom dana.

3. Istegnite svoje umorno tijelo jogom

To je razlog zašto se tako lijepo rastezati kad se probudite. Preko noći, tijekom REM spavanja, vaši mišići su doslovno paralizirani (atonija), a reaktiviranjem ih oslobađate endorfin koji stimulira energiju.

Pro-savjet: Ako imate malo vremena za jutarnju jogu, uzmite je; Pokazano je da samo 25 minuta povećava razinu energije i rad mozga.

4. Ljepite vodom lice

Hladni tuševi navodno smanjuju izostanak s posla tokom bolovanja. Ako se ne želite potpuno isprazniti, prskanje hladne vode u lice može signalizirati promjenu temperature tijelu.

Je li ustajanje iz kreveta glavni problem? Držite bočicu s raspršivačem ili vodenu maglu kraj noćnog stola kako biste se mogli nagnuti i maziti, a da pritom uopće ne otvorite oči!

Pro-savjet: Jedan od najdražih kultnih proizvoda je Saborinova jutarnja maska ​​za lice iz Japana, koja sadrži esencijalna ulja za aktiviranje vaših osjetila. U jednoj minuti ova maska ​​od lima čisti, osnažuje i vlaži vašu kožu.

Napomena: Osobe s osjetljivom kožom možda će htjeti izbjeći ovaj proizvod.

5. Jedite doručak kako biste iskrali energiju

Žiri još uvijek nije siguran je li doručak najvažniji obrok dana. Ali istraživanje kaže da preskakanje ovog prvog obroka može negativno utjecati na vašu energiju i sposobnost da obratite pažnju tijekom dana.

Hrana je gorivo. Dajte svom tijelu malo kalorija kako bi ga započelo s radom na početku dana.

Ali ako radite ujutro, sjetite se jesti poslije, a ne prije. To će (a) sagorjeti više kalorija, (b) potaknuti vaš metabolizam i (c) pomoći u izbjegavanju neuređenog želuca.

Savjet stručnjaka: Umjesto toga, napravite doručak protiv umora. Budući da ono što jedete za doručkom može utjecati na to kako ćete se osjećati satima, pa će pravi izbor biti presudan za vaše jutro.

Dosegnite za kombinacijom hrane koja djeluje protiv umora poput mršavih bjelančevina, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i voća s nižim šećerom.

Popravak hrane: Hrana koja pobjeđuje umor

6. Izbjegavajte šećer do ručka

Svi doručci nisu stvoreni jednakim, stoga razmislite o vašem jutarnjem izboru hrane. Šećerni proizvodi poput zaslađenih napitaka od kave, peciva i žitarica za doručak mogu dovesti do klasičnog uboda i kapi šećera u krvi koji vam ostavlja osjećaj iscrpljenosti.

Pro-savjet: Obratite pažnju na oznake hranjive vrijednosti da biste vidjeli koliko šećera dobijate za doručkom - i smanjite ih gdje god je to moguće. Držite cijelu hranu poput jabuka, mrkve i naranče pri ruci za lak pristup.

7. Pijte manje kave

Tako je, rekli smo manje kava - ali ne i jedna! Iako kava ima obilje zdravstvenih koristi, grickanje puno ujutro može posredno pridonijeti povećanom umoru kasnije tijekom dana.

Sudionici u jednoj studiji izvijestili su da se osjećaju umornije dan nakon što su popili kofeinska pića.Eksperimentiranje sa smanjenom količinom kofeina ujutro zapravo vas može umoriti.

Pro-savjet: Izbjegavajte velike šalice. Kupite manju šalicu, ako trebate, kako biste smanjili količinu pića.

8. Izađite vani da aktivirate svoj mozak

Sunčeva svjetlost povećava razinu serotonina u vašem tijelu, što dovodi do poboljšanog sna - i, samim tim, povećane dnevne energije. A, prema nizu studija na Sveučilištu u Rochesteru, provođenje vremena u prirodi "čini da se ljudi osjećaju živahnije."

Zvuči kao vrlo dobar razlog da dio vašeg jutra probudite na otvorenom.

Pro-savjet: Ako izlazak vani bude sitno u ranim jutarnjim satima, podesite zavjesu tako da sunčevo svjetlo prodire kad se budete spremni probuditi.

9. Uključite kardio, tijekom cijelog jutra

Naravno, kad se želite uvući u krevet, vježbanje može zvučati prilično neprivlačno - ali možda će vam trebati pomoć za podizanje sustava. Istraživanje dosljedno povezuje aerobnu tjelovježbu sa smanjenim umorom.

Pogledajte možete li se ugurati u brzu šetnju ili vožnju biciklom ili isprobati duži trening za još veću korist.

Pro-savjet: Kad ga pritisnete na vrijeme, podignite svoje tijelo s nekoliko rundi skočnih koljena i visokih dizača. Čak i 30 sekundi uvijanja torza moglo bi učiniti trik ili planirati kratko kardio putovanje na putu do posla.

10. Riješite se svog stresa

Je li moguće da vas negativni osjećaji prema poslu ili stresima kod kuće iscrpljuju od jutarnje oomfe?

Možda nećete moći popraviti određene situacije preko noći, ali nakon što ih prepoznate kao izvor mentalne i fizičke iscrpljenosti, često možete poduzeti neke mjere kako biste ih ublažili.

Pro-savjet: Usmjerite naporna jutra kod kuće tako da napravite ručak u školi noć prije ili napravite vrijeme za jutarnje meditacije i stvorite mir prije nego što dan započne.

11. Dajte sebi nešto čemu ćete se radovati

Ponekad je sve što nam treba za povećanje energije malo uzbuđenje na horizontu.

Da biste prevladali jutarnji umor, razmislite o zakazivanju telefonskog poziva s prijateljem tijekom putovanja, šminkanje u prirodi na pauzi ili pripremanje ugodnog doručka koji vas zove iz kreveta.

Pro-savjet: Neka neki drugi raspored utvrdi vaš. Učinite raniji jutarnji podcast ili radio emisiju dio svoje rutine buđenja.

12. Pođite dublje s mentalnim zdravljem

Ako jutarnji umor postane kronični problem, može ga izazvati depresija ili anksioznost. Osobe s depresijom mogu se osjećati gore ujutro ili se osjećaju samo depresivno ujutro.

Jedini način da to saznate je da pratite svoje raspoloženje ili vidite profesionalca.

Pro-savjet: Kopajte malo dublje. Postavljanje nekih ključnih pitanja o vašem mentalnom zdravlju može otkriti osnovno stanje koje treba profesionalnu pažnju.

13. Konačno, prakticirajte dobru higijenu sna (i budnosti)

Ako vaše navike spavanja mogu imati tako snažan učinak na vaš odmor, isto bi mogla i vaša rutina buđenja. Vjerojatno ste čuli higijenu spavanja - pregršt najboljih praksi koje vam pomažu da zaspite noću. To uključuje:

• isključivanje zaslona sat vremena prije spavanja
• okrećući se u isto vrijeme svake noći
• stvarajući ugodno okruženje za spavanje

Ustajanje u isto vrijeme svakog jutra pomaže u održavanju cirkadijanskog ritma, unutarnjeg biološkog sata koji je odgovoran za osjećaje pospanosti.

Potrudite se ustajati svaki dan u isto vrijeme, čak i vikendom, kako biste vidjeli možete li protjerati prijelomni san.

Sarah Garone, NDTR, je nutricionistica, slobodna spisateljica zdravlja i blogerica o hrani. Živi sa suprugom i troje djece u Mesi u Arizoni. Pronađite njezine dijeljenja potpunih podataka o zdravlju i prehrani i (uglavnom) zdravih recepata na Ljubavno pismo hrani.