Zašto biste ga mogli ohladiti na visokointenzivnim treninzima tijekom COVID krize

Sadržaj

• Pregled za

Svatko tko me poznaje zna da sam ovisnik o vježbama. Uz praksu sportske medicine u bolnici za specijalnu kirurgiju u New Yorku, strastveni sam sportaš. Istrčao sam 35 maratona, odradio 14 Ironman triatlona i osnovao nacionalnu fitness zajednicu pod nazivom Ironstrength.

U novoj eri COVID-19 i društvenog distanciranja, teretane su zatvorene, lokalni studiji i treneri se kreću isključivo online, a od vas se možda tražilo da smanjite svoje aktivnosti na otvorenom. Stoga su me mnogi ljudi pitali za savjet kako najbolje vježbati tijekom pandemije.

Iz moje perspektive liječnika, sportaša i instruktora fitnesa, imam jednu stvar za reći: Smanji to!

Moja uloga liječnika sportske medicine se u posljednjih mjesec dana značajno promijenila. Umjesto da osobno vidim pacijente s ortopedskim problemima, bavim se sportskom medicinom putem telemedicine - držim virtualne posjete radi dijagnosticiranja bolova i pružam rješenja za rješavanje ovih problema kod kuće. Propisujem i podučavam satove vježbi baš kao i prethodnih godina, ali sada je sve virtualno. Ova načela u skladu su s mojim radom u posljednjih deset godina kako bih pomogla ljudima da se izliječe kod kuće, uključujući knjige koje sam napisala na tu temu: Sportaševa knjiga kućnih lijekova osmišljen je kako bi naučio ljude kako popraviti svoje sportske ozljede kod kuće, i Recept za vježbanje dr. Jordana Metzla i Lijek za vježbe dao recepte za vježbanje kod kuće za prevenciju bolesti.

Prije pandemije COVID-19, ljudi svih razina fizičke spreme pridružili bi mi se na tečajevima u Central Parku, ali ovih dana mijenjam savjet-i ne radi se samo o izbjegavanju grupnih vježbi. Umjesto da radite onoliko burpeeja koliko možete prikupiti u 30 sekundi za maksimalnu kondicijsku korist (i trud!), želim da svoje treninge držite u zoni umjerenog intenziteta kako biste stvarno vidjeli širu sliku kada je u pitanju vaš zdravlje.

Shvaćam: volite se znojiti i kretati, a s više slobodnog vremena vjerojatno ste u iskušenju srušiti svaki trening. Unatoč tom porivu, sada je zapravo vrijeme da se povuče gas i intenzitet.

U vrijeme kada je očuvanje vašeg zdravlja primarna briga, tražim od vas da promijenite perspektivu kako biste razmišljali o tjelovježbi kao načinu za povećanje dnevne doze jednog od najmoćnijih lijekova na svijetu: kretanja. (Podsjetimo, Američki koledž sportske medicine preporučuje da svaki dan vježbate najmanje 30 minuta.)

Svakodnevna tjelovježba čudesan je lijek za um i tijelo. Osim dobrobiti za vaše raspoloženje i opće zdravlje, postoje dokazi da vježbe umjerenog intenziteta poboljšavaju imunološku funkciju. Jači imunološki sustav znači da kad se tijelo suoči s bilo kojom vrstom infekcije, ono se bori.

Dok se pokazalo da vježbe umjerenog intenziteta jačaju imunološku funkciju, pokazalo se da produljeno vježbanje visokog intenziteta niži imunološka funkcija. Na primjer, studije koje su se bavile imunitetom među maratoncima otkrile su da su sportaši konstantno pokazivali pad razine interleukina – jednog od glavnih hormona koji pokreću imunološki odgovor – 48-72 sata nakon utrke. Prijevod: Nakon dugotrajnog i intenzivnog vježbanja, manje ste sposobni boriti se protiv infekcija. (Više ovdje: Je li vam zaista intenzivna rutina vježbanja bolesna?)

Dakle, sve ovo ne znači da ako morate potpuno oduzeti svoju Tabatu. Umjesto toga, predlažem da se svaki rad visokog intenziteta ograniči na manje od jedne trećine vašeg ukupnog vremena za vježbanje. Što se tiče toga, istraživanje je pokazalo da biste mogli izbjegavati previše uzastopnih dana HIIT treninga općenito jer vas to može izložiti riziku od pretreniranosti.

Kako biste maksimalno povećali svoje prednosti vježbanja, sada je vrijeme da skinete nogu s gasa. Želim da se nastaviš kretati, samo na pametan način.

Evo kako kontrolirati intenzitet vježbanja (i zadržati zdravstvene prednosti):

• Vježbajte svaki dan minimalno 30 minuta.
• Učinite nešto vani ako ste u mogućnosti. Svjež zrak odličan je za tjelesne i psihičke koristi.
• Vježbe držite u umjerenoj zoni - tj. trebali biste moći razgovarati.
• Odredite vrijeme za oporavak prije sljedećeg treninga.
• Najviše od svega: Slušajte svoje tijelo! Ako vam govori da se povučete, obratite pažnju.

Jordan Metzl, MD, nagrađivani je liječnik sportske medicine u Bolnici za specijalnu kirurgiju u New Yorku i najprodavaniji autor pet knjiga o sjecištu medicine i fitnesa.

Pregled za