14 trikova pažljivosti za smanjenje anksioznosti

Sadržaj

• 1. Postavite namjeru
• 2. Radite vođenu meditaciju ili praksu pažljivosti
• 3. Doodle ili boja
• 4. Idite u šetnju
• 5. Poželite drugim ljudima sreću
• 6. Podignite pogled
• 7. Kuhajte na njemu
• 8. Usredotočite se na jednu po jednu stvar
• 9. Ostavite telefon iza sebe
• 10. Pretvorite kućanske zadatke u mentalnu pauzu
• 11. Časopis
• 12. Zastanite na stop svjetlima
• 13. Odjavite se sa svih računa na društvenim mrežama
• 14. Odjava
• Oduzeti

Anksioznost vas može mentalno iscrpiti i imati stvarne utjecaje na vaše tijelo. Ali prije nego što se zabrinete zbog tjeskobe, znajte da su istraživanja pokazala da možete smanjiti tjeskobu i stres jednostavnom praksom pažljivosti.

Pažljivost je usmjerena na obraćanje pažnje na svakodnevni život i stvari kroz koje obično žurimo. Radi se o smanjivanju glasnoće u vašem umu vraćanjem u tijelo.

Ne brinite, ne morate potrošiti sat vremena na predavanje ili zgrčiti tijelo u teške položaje. Vjerojatno već imate sve alate potrebne za vježbanje pažljivosti. Koristite ove trikove kako biste tijekom dana dodavali male navale pažnje kako biste ublažili tjeskobu i smirili um.

1. Postavite namjeru

Postoji razlog zašto vas učitelj joge traži da odredite namjeru za svoju praksu toga dana. Bez obzira radite li to u jutarnjem dnevniku ili prije važnih aktivnosti, postavljanje namjere može vam pomoći da se usredotočite i podsjetite zašto nešto radite. Ako vam nešto izaziva tjeskobu - poput održavanja velikog govora na poslu - postavite namjeru za to.

Na primjer, možete postaviti namjeru da se brinete za svoje tijelo prije odlaska u teretanu ili da se dobro ponašate prema svom tijelu prije jela.

2. Radite vođenu meditaciju ili praksu pažljivosti

Meditacija može biti jednostavna poput pronalaska djelića prostora i otvaranja aplikacije. Aplikacije i mrežni programi sjajan su način da umočite nožni prst u praksu bez predavanja skupom predavanju ili oduzimanja puno vremena. Postoji bezbroj besplatnih, vođenih meditacija na mreži. Ove su aplikacije za meditaciju izvrsno mjesto za početak.

Pročitajte više: Je li meditacija jednako učinkovita kao lijekovi za depresiju? »

3. Doodle ili boja

Odvojite nekoliko minuta za doodle. Krenut će kreativni sokovi i pustiti da vaš um predahne. Stresuje li vas crtanje? Besramno ulažite u bojanku, odraslu ili neku drugu. Imat ćete priliku postići nešto bez suočavanja s praznom stranicom.

4. Idite u šetnju

Biti vani čini čuda za tjeskobu. Obratite pažnju na zvukove oko sebe, osjećaj vjetra na koži i mirise oko vas. Držite telefon u džepu (ili još bolje kod kuće) i potrudite se ostati u trenutku usredotočujući se na svoja osjetila i svoju okolinu. Započnite s kratkim izletom oko bloka i pogledajte kako se osjećate.

Saznajte više: Blagodati sunčeve svjetlosti »

5. Poželite drugim ljudima sreću

Za to vam treba samo 10 sekundi od autora i bivšeg Googleova pionira Chade-Meng Tan-a. Tijekom dana nasumično priželjkujte da netko bude sretan. Sve je ovo u vašoj glavi. Ne morate reći osobi, samo morate postaviti pozitivnu energiju. Isprobajte na putu do posla, u uredu, u teretani ili dok čekate u redu. Bonus bodovi ako vas nekoga iznervira ili uznemiri i ako umjesto toga zastanete i (mentalno) mu poželite sreću. S osam nominacija za Nobelovu nagradu za mir, Meng bi možda mogao biti na nečemu.

6. Podignite pogled

Ne samo sa zaslona ispred sebe (iako to svakako također činite), već i na zvijezdama. Bez obzira iznosite li smeće ili se vraćate kući kasno, zastanite i duboko udahnite nekoliko puta u trbuh dok gledate prema zvijezdama. Neka vas kozmos podsjeti da je život veći od vaših briga ili pristigle pošte.

Zdravstvene prednosti spavanja pod zvijezdama »

7. Kuhajte na njemu

Kuhanje šalice čaja duboko je njegovana praksa u mnogim kulturama širom svijeta. Uključite se u praksu i usredotočite se na svaki korak. Kako lišće miriše kad ih izvučete? Kako izgleda voda kad prvi put dodate čaj? Gledajte kako se para diže iz šalice i osjetite toplinu šalice na ruci. Ako imate vremena, pijuckajte čaj bez ometanja. Ne volite čaj? To jednostavno možete učiniti dok pripremate bogatu, aromatičnu, francusko prešanu kavu.

8. Usredotočite se na jednu po jednu stvar

Da, vaš popis obveza može biti vid pažljivosti ako to pravilno učinite. Postavite timer na pet minuta i jednom zadatku posvetite punu i nepodijeljenu pažnju. Nema provjere telefona, nema klika na obavijesti, nema pregledavanja interneta - apsolutno nema višezadaćnosti. Neka taj jedan zadatak zauzme središnje mjesto dok se tajmer ne ugasi.

9. Ostavite telefon iza sebe

Doista trebate ponijeti telefon kad uđete u drugu sobu? Kad odete u kupaonicu? Kad sjednete jesti? Ostavite telefon u drugoj sobi. Umjesto da se brinete zbog toga, sjednite i udahnite prije nego što počnete jesti. Odvojite trenutak za sebe i svoje potrebe u kupaonici. Vaš telefon i dalje će biti tu kad završite.

10. Pretvorite kućanske zadatke u mentalnu pauzu

Umjesto da opsjedate svoj popis obveza ili nered, prepustite se trenutku. Plesite dok perete posuđe ili se usredotočite na način na koji sapun prolazi niz pločice dok čistite tuš. Udahnite pet puta polako dok čekate da mikrovalna peć prestane. Sanjajte dok slažete rublje.

11. Časopis

Ne postoji pravi ili pogrešni način dnevnika. Od korištenja strukturiranog 5-minutnog dnevnika do crtanja svojih misli na slučajnom komadu papira, postupak stavljanja olovke na papir može vam pomoći umiriti um i ukrotiti uskovitlane misli. Isprobajte dnevnik zahvalnosti ili jednostavno zabilježite tri najbolje stvari koje su se danas dogodile.

Saznajte više: Kako vas zahvalnost održava zdravima »

12. Zastanite na stop svjetlima

Koliko god to nitko ne želi priznati, ne možete putovati kroz vrijeme ili natjerati automobile da vam se maknu s puta kad zakasnite. Umjesto žurbe, usmjerite svoj fokus prema unutra na svakom sijači. Dok čekate, sjednite uspravno i mirno te udahnite polako, duboko. Ova praksa zvuči lako u laganoj vožnji, ali prave koristi dolaze kada vaša tjeskoba i stres osjećaju kao da zauzimaju cijeli automobil.

13. Odjavite se sa svih računa na društvenim mrežama

Iako se društveni mediji koriste, oni također mogu pridonijeti vašoj tjeskobi i prekinuti produktivnost. Zapanjit ćete se koliko često bez razmišljanja provjeravate račune na društvenim mrežama. Dakle, odjavite se. Prisiljavanje da ponovno unesete lozinku usporit će vas ili će vas u potpunosti zaustaviti.

Kada se zapravo želite prijaviti, postavite vremensko ograničenje ili namjeru. Na taj način nećete na kraju imati zaostatka u poslu ili krivnju što ste proveli 20 minuta gledajući štene neznanca.

Možda ćete htjeti i izbrisati račun ili dva dok ste kod njega. Nedavno istraživanje pokazalo je da je korištenje više platformi društvenih medija povezano s anksioznošću kod mladih odraslih osoba.

14. Odjava

Ako aktivno pokušavate biti pažljivi u svakom trenutku, to zapravo može povećati tjeskobu i stres. Znajte kada trebate ispustiti paru i pustiti da vaš um odluta kamo želi ići. Netflix i chill imaju svoje mjesto u vašoj pažnji. Tako i ne radeći apsolutno ništa.

Oduzeti

Svako malo pažljivosti pomaže. Najvažnije je da ste dosljedni svojoj praksi pažljivosti. Prema nedavnom pregledu, redovito vježbanje pažljivosti može vam pomoći da smirite um i prebacite negativne emocije. Pokušajte odvojiti barem pet minuta svaki dan za prijavu i odradite vježbu meditacije ili pažnje u kojoj uživate.

MandyFerreira je spisateljica i urednica na području zaljeva San Francisco. Zaljubljena je u zdravlje, kondiciju i održivi život. Trenutno je opsjednuta trčanjem, olimpijskim dizanjem i jogom, ali također pliva, vozi bicikl i čini gotovo sve ostalo što može. Možete je pratiti na njezinom blogu, gazeći- lagano.com, i na Twitteru @ mandyfer1.